Retrain Your Core : 5 étapes pour plus de stabilité dans les poses debout

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Annie Carpenter a plongé profondément dans le noyau à YJ LIVE San Diego, offrant des repères d’alignement accessibles et une séquence créative pour aider à maximiser la stabilité du noyau. Emportez chez vous plus d’outils comme celui-ci pour affiner votre pratique à YJ LIVE San Francisco (13-16 janvier 2017) et New York (21-14 avril 2017).

La plupart des personnes actives apprécient que la stabilité de base soit un aspect non négociable du mouvement fonctionnel et d’une colonne vertébrale saine. La plupart des yogis comprennent également que les abdominaux de la planche à laver ne correspondent pas nécessairement à la force réelle du tronc. Alors que les muscles abdominaux plus superficiels (comme le pack de six) contribuent à l’action stabilisatrice du tronc, créer l’effet complexe que nous appelons « stabilité du tronc » nécessite un certain nombre d’engagements musculaires coordonnés. Ainsi, la force de base peut avoir tendance à rester un mystère pour le yogi occasionnel. En règle générale, le mouvement est créé par des muscles travaillant en groupe et non isolément. Le noyau ne fait pas exception et mérite donc également une étude détaillée.

Quelques principes clés pour le travail de base

1. Maintenir la courbe lombaire.

Carpenter, un passionné d’alignement et d’anatomie, préconise de « créer de l’espace dans la colonne vertébrale sans aplatir la courbe lombaire ni recouvrir le bassin » tout en travaillant le tronc. Cependant, certaines des invites les plus courantes pour l’activation du noyau incluent des signaux tels que « soulever le nombril vers l’intérieur et vers le haut vers la colonne vertébrale », ainsi que l’omniprésent « renfoncer le coccyx ». Bien que ces actions engagent la région du bas-ventre, elles ont également tendance à entraîner une inclinaison postérieure (vers l’arrière) prononcée du bassin et à favoriser l’aplatissement de la courbe lombaire. Cette action n’est pas incorrecte en soi, mais ce n’est qu’un composant d’un noyau stable.

De plus, il peut être un peu trop facile de dépasser la marque de repli du coccyx. Étant donné que de nombreux yogis ayant des emplois de bureau sédentaires ont déjà tendance à incliner le bassin vers l’arrière, ce signal risque de transformer un ajustement subtil en un repli agressif. Tous ces facteurs concourent à éliminer la courbe lombaire naturelle, que Carpenter dit que nous devrions plutôt essayer de maintenir et de stabiliser.

2. Faire précéder le mouvement de stabilité.

La stabilité doit toujours être considérée comme une condition préalable au mouvement. Cette déclaration est particulièrement applicable au noyau. Par nécessité, au moins une partie des exercices de renforcement du tronc entrent dans la catégorie des «craquements», ou mouvements où les fléchisseurs de la hanche et du tronc sont engagés pour amener le torse vers les jambes ou vice versa. Cette action, créée par une contraction du psoas (entre autres muscles), peut finir par désaligner douloureusement la colonne lombaire mobile et vulnérable si elle est effectuée sans stabiliser correctement la colonne vertébrale avec les autres muscles du tronc.

C’est pourquoi se familiariser avec les actions musculaires suivantes qui créent une stabilité protectrice peut non seulement prévenir les habitudes posturales bâclées, mais rendra tous les mouvements, en particulier ceux avec poids, plus sûrs et plus efficaces.

5 étapes pour la stabilité du noyau

Étape 1 : Activer le Transversus Abdominis

Le transverse de l’abdomen, ou TVA en abrégé, est le véritable MVP de la stabilité. C’est un muscle profond, semblable à un corset, qui s’enroule autour de tout le ventre. C’est un stabilisateur majeur des régions pelvienne et thoracique et maintient également les organes internes en place en tendant la paroi abdominale. En fait, le soutien de la colonne vertébrale fourni par le TVA est si crucial que sans lui, le système nerveux ne peut pas recruter correctement les muscles des membres, rendant les mouvements fonctionnels au mieux inefficaces et au pire impossibles. La plupart des gens savent instinctivement comment utiliser leur TVA : c’est l’action d’aspirer le ventre et les côtés de la taille. Alternativement, pensez au « corset » du TVA se resserrant autour du torse.

Essayez-le :

Dans Tadasana, placez les mains autour de la partie la plus étroite de la taille et utilisez-les comme un signal physique pour encourager la paroi abdominale à se tendre et aider à rassembler la taille encore plus loin. Cet engagement est la passation de marchés de TVA, et il sert de fondement à la stabilité de base, pour ainsi dire.

Étape 2 : Allonger le psoas

Ensuite, desserrez le psoas afin d’éviter le redoutable repli pelvien (qui peut entraîner des maux de dos à long terme). Ce fléchisseur primaire de la hanche provient du côté antérieur (avant) des vertèbres lombaires et se fixe sur le petit trochanter au sommet de l’intérieur de la cuisse.

Essayez-le :

À partir de Tadasana, écartez les pieds à la largeur des hanches et placez un bloc sur son réglage le plus étroit entre le haut des cuisses. Assurez-vous que le bassin est, en fait, dans une position neutre, plutôt que caché dessous. Sans serrer avec force, trouvez une légère contraction du TVA et maintenez-la. Ensuite, essayez de faire rouler le bloc derrière vous en faisant soigneusement tourner l’intérieur des cuisses vers l’arrière. Il peut être utile ici de visualiser les deux côtés du psoas attachés à leurs fémurs respectifs et d’imaginer ces points se déplaçant vers l’arrière. Laissez les ischions s’élargir et les lombaires se cambrer légèrement, sans aller jusqu’à créer une gêne ou une compression dans le bas du dos.

Étape 3 : Allumez le Rectus Abdominis

La dernière étape est l’ajout d’une légère inclinaison pelvienne postérieure et d’une libération vers le bas du coccyx pour créer de l’espace dans le bas du dos. Il s’agit d’un ajustement subtil plutôt que d’un repli agressif.

Essayez-le :

Toujours en tenant le bloc entre le haut des cuisses, passez par les étapes 1 et 2 : contractez le TVA pour rentrer la taille, et roulez l’intérieur des cuisses vers l’arrière pour allonger le psoas, en utilisant le mouvement du bloc comme jauge. Maintenez les deux actions, puis soulevez l’os pubien vers le nombril, en sentant le sacrum pointer vers le sol et le bas du dos s’allonger. Il peut être utile de visualiser la distance entre l’os public et le raccourcissement du nombril pour générer ce mouvement. Cette action est principalement une contraction du Rectus Abdominis, la couche superficielle des muscles abdominaux.

Étape 4 : Mettez le tout en action

Une fois que ces actions commencent à se sentir accessibles et familières dans Tadasana, nous pouvons les affiner en les appliquant à des poses statiques. Progresser à travers une série de poses asymétriques debout ajoute au défi : d’abord, nous trouvons les engagements musculaires dans un scénario statique, puis essayons de les maintenir pendant que nous passons dynamiquement à la pose suivante.

Essayez-le :

Commencez dans Warrior II avec la jambe droite en avant. Déplacez le genou droit vers le bord rose du pied en engageant les muscles fessiers droits. Contractez Transverse Abdominis et sentez la taille se resserrer doucement. Ensuite, enroulez l’intérieur de la cuisse gauche vers l’arrière (en imaginant peut-être encore l’hypothétique mouvement vers l’arrière du bloc entre les cuisses), et sentez l’os assis gauche s’évaser légèrement vers l’extérieur, accentuant la courbe lombaire. Enfin, maintenez toutes ces actions, engagez le Rectus Abdominis, en soulevant doucement l’os pubien vers le nombril et en relâchant le sacrum vers le bas. Si cela vous semble suffisant, restez et respirez. Pour un défi supplémentaire, passez lentement à Side Angle Pose, puis à Triangle, tout en vous concentrant sur le maintien des actions de base plutôt que sur la profondeur de la pose. Relâchez, en tournant les pieds parallèlement et en vous reposant dans un pli avant jambes larges avant de passer de l’autre côté.

Étape 5 : Entraînez-vous à bouger avec une stabilité de base

Isoler ces engagements musclés dans un scénario statique est utile lorsque nous essayons de nous familiariser avec eux. En fin de compte, cependant, nous voulons que ces actions deviennent une seconde nature, afin qu’elles puissent ensuite être appliquées à un cadre plus fonctionnel : le mouvement dynamique.

Essayez-le :

Commencez par Utthita Hasta Padangusthasana debout sur votre jambe gauche. Trouvez une modification qui vous convient pour éviter d’arrondir votre colonne vertébrale – vous pouvez utiliser une sangle dans votre main droite ou garder la jambe droite pliée et tenir le genou si nécessaire. Parcourez la liste de contrôle : engagez le TVA, roulez l’intérieur de la cuisse gauche vers l’arrière, déplacez l’os assis gauche vers l’extérieur et soulevez l’os pubien vers le nombril. Remarquez la sensation de stabilité qui en résulte et maintenez-la sans agripper. Commencez avec précaution à relâcher la jambe droite, en la redressant lentement ou en laissant tomber la sangle, en vous déplaçant vers Tadasana. Lorsque vous vous approchez de la verticale, au lieu de descendre, fléchissez le pied droit et continuez à le balayer sous et derrière vous, en pivotant vers Warrior III. Gardez une ligne active de la couronne de la tête jusqu’au talon droit et utilisez un engagement régulier et continu dans le noyau pour rendre le mouvement contrôlé et fluide. Inversez la transition pour terminer en arrière en Utthita Hasta Padangusthasana si vous vous sentez fort ou prenez un moment en Uttanasana pour relâcher avant de vous attaquer au deuxième côté.

Vouloir plus? Ajouter une touche

Si la séquence précédente vous semble gérable, montez d’un cran en ajoutant une touche.

Essayez-le :

Commencez en Utthita Hasta Padangusthasana, la jambe droite levée, la poitrine ouverte vers la gauche et les bras allongés vers les bords avant et arrière du tapis. Comme précédemment, choisissez une position pour la jambe droite qui permet à la colonne vertébrale de rester droite et solide (en utilisant une sangle dans la main droite ou le genou plié au besoin). Parcourez la liste de contrôle : TVA active, intérieur de la cuisse gauche reculé, sacrum se déplaçant vers le sol et Rectus Abdominis engagé. Lâchez le pied droit, mais gardez le torse tourné vers la droite et les bras écartés lorsque vous commencez à vous diriger vers un Tadasana modifié avec une torsion du haut du corps, en vous arrêtant à la verticale pour vérifier votre stabilité de base. En gardant la torsion, balayez lentement la jambe droite en dessous et en arrière pour entrer dans Parivrtta Ardha Chandrasana. Inversez la transition pour retourner à Parivrtta Utthita Hasta Padangusthasana ou appuyez sur le pied droit pour qu’Uttanasana se réinitialise. Prenez quelques respirations profondes avant de répéter sur le deuxième côté.