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Des exercices de musculation difficiles comme le squat renforcent les muscles aux bons endroits, tandis qu’un entraînement cardio intensif peut éliminer la graisse. Alors pourquoi ne pas les combiner pour obtenir les meilleurs avantages des deux en un seul entraînement HIIT incroyable de 18 minutes pour les fessiers ?
C’est ce qu’a fait Kelly Von Schleis, coach de santé certifié, entraîneur personnel et consultant en soins de santé informatiques, avec des résultats époustouflants. « J’ai testé cet entraînement avec un de mes amis pendant le week-end et nos fessiers étaient douloureux pendant trois jours », dit-elle. « C’était super! »
La session associe un entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT en abrégé) à des variations de squat intéressantes pour que vos muscles devinent à chaque tour ce qui les attend ensuite. « Ces exercices chronométrés consécutifs brûleront des calories et feront pomper ces endorphines de bien-être en 20 minutes environ », explique Von Schleis.
Ici, vous ferez trois types de squats entrecoupés de trois activités cardio de 45 secondes chacune, avec 15 secondes de repos entre chacune. Exécutez les six mouvements trois fois, puis frappez les douches – vous en aurez besoin.
Pourquoi HIIT au lieu d’un cardio plus traditionnel de plus longue durée ? « L’entraînement par intervalles à haute intensité est incroyablement efficace, et vous obtenez même un coup de pouce supplémentaire de brûlure calorique supplémentaire tout au long de la journée après votre entraînement », dit-elle. «Je me sens toujours bien après mes séances d’entraînement HIIT, et elles sont la séance de transpiration rapide parfaite à intégrer dans mon horaire de travail chargé. Avouons-le, nous ne voulons pas toujours tuer une séance d’entraînement pendant plus de 60 minutes ! C’est agréable de l’intégrer et de le faire.
Matériel nécessaire: Bande d’exercice. (Kelly recommande les haltères et les bandes Booty Bands. Les acheteurs qui utilisent le lien fourni bénéficieront d’une réduction de 10 %.) Les poids aux chevilles sont facultatifs, mais également fortement recommandés pour des avantages tonifiants supplémentaires. (Kelly recommande les poids de cheville Bala Bangles. Utilisez le code KELLYSCHE20 pour obtenir 15 % de réduction sur tous les produits du site.)
Échauffement suggéré : Effectuez le circuit suivant de mouvements de poids corporel sans équipement :
10 alternances planche à fente basse/portée vers le ciel (5 de chaque côté), planche à toucher des orteils (10 de chaque côté), 10 squats aériens, 20 fentes avant (10 de chaque côté) et 20 sauts avec écart.
Aperçu de l’entraînement : Installez-vous dans un espace ouvert où vous avez suffisamment d’espace pour sauter – une surface mate plutôt qu’un sol dur est préférable pour vos articulations. Vous ferez les six exercices répertoriés dans le tableau ci-dessous sous forme de circuit. Considérez chacune des six comme une « station » d’une minute dans laquelle vous travaillez pendant 45 secondes et vous reposez 15 secondes. Lorsque vous arrivez au dernier exercice du circuit, revenez en arrière et recommencez au premier – jusqu’à ce que vous ayez tout fait. les mouvements trois fois au total, ce qui prendra environ 18 minutes.
Entraînement de l’équipe HIIT de Kelly Von Schleis
Effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes, puis reposez-vous 15 secondes avant de passer au suivant de la série.
| Mode | Exercer | Ensembles | Temps |
| Exercer | Squat pour soulever les mollets | 3 | 45 secondes |
| Cardio rafale | Prise de pop-corn alternée | 3 | 45 secondes |
| Exercer | Sumo Squat avec Pouls | 3 | 45 secondes |
| Cardio rafale | Squat sauté | 3 | 45 secondes |
| Exercer | Plank Jack Squat Poussée | 3 | 45 secondes |
| Cardio rafale | Prise de pop-corn alternée | 3 | 45 secondes |
1. Squat to mollet
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et gardez vos mains jointes au niveau de la poitrine ou posez-les sur vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches pour vous asseoir dans un squat bas et contrôlé. Lorsque vous inversez le mouvement, appuyez sur vos talons, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers, puis une fois que vous atteignez une position debout complète, continuez à vous élever sur vos orteils pour activer vos mollets.
Les pointeurs de Kelly : «Je recommande vraiment de conduire à travers les talons en montant et de vous concentrer sur le maintien de votre colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice – vos yeux doivent être concentrés droit devant. Essayez de tenir la levée du mollet pendant un à trois temps en haut. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, pensez à enrouler une bande d’exercice autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. le faire avec n’importe quel exercice de squat aide vraiment à activer les fessiers lorsque vous appuyez vers l’extérieur sur la bande. Vous pouvez également ajouter des haltères, soit un dans chaque main à vos côtés, soit en les tenant sur vos épaules.
2. Popcorn Jack en alternance
Comment: Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis sautez de quelques centimètres. Lorsque vous atterrissez, les pieds toujours à la largeur des épaules, abaissez-vous dans un squat, en tendant la main droite pour toucher légèrement le sol entre vos pieds – ce faisant, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et regardez vers l’avant, pas vers le bas . Remontez immédiatement dans un saut et atterrissez avec vos pieds joints avec vos mains devant votre poitrine. Tout de suite, sautez à nouveau, atterrissez avec vos pieds à la largeur des épaules et abaissez-vous dans un squat, cette fois en atterrissant avec votre main gauche. Continuez le schéma : les pieds écartés et touchés avec la main droite, les pieds joints et les mains devant la poitrine, les pieds écartés et touchés avec la main gauche, les pieds joints, etc.
Les pointeurs de Kelly : « La clé est d’avoir un rythme avec ceux-ci. Vous sauterez et sortirez vos pieds tout en montant et en descendant simultanément – j’aime les faire rapidement et « descendre » et « remonter ». Je préfère également les faire avec une bande de résistance au-dessus des genoux pour une activation supplémentaire des fessiers. Si ce mouvement vous semble trop choquant pour sauter, il vous suffit d’entrer et de sortir vos pieds à chaque répétition.
3. Sumo Squat avec Pouls
Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et faites-les pivoter d’environ 45 degrés, en faisant pivoter vos hanches vers l’extérieur. Pliez les hanches et les genoux pour vous accroupir, en gardant la poitrine relevée et les genoux écartés. Continuez à abaisser vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou même légèrement en dessous de la parallèle si vous l’avez en vous. Faites trois petites impulsions à votre point de squat le plus bas, puis revenez à la position de départ. Un squat avec trois impulsions équivaut à une répétition.
Les pointeurs de Kelly : « Faites attention à ne pas arrondir le bas de votre dos lorsque vous descendez dans le squat de sumo. Pendant que vous vous abaissez, pensez à essayer de garder vos tibias à la verticale du sol. Une fois que la version non pondérée du sumo squat ne parvient pas à épuiser complètement vos cuisses et vos fessiers, il est temps d’ajouter du poids : je recommande de tenir un kettlebell ou un haltère lourd avec les deux mains devant vous afin qu’il pend devant vos cuisses – vous saurez que vous allez assez loin si le bas du poids touche presque le sol à votre point le plus bas.
4. Squat sauté
Comment: Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, articulez vos hanches en squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, en balançant vos bras vers l’avant et vers le haut pour vous aider à vous propulser, lancez-vous dans un saut en hauteur tout en redressant légèrement vos jambes en l’air avant de revenir à une position accroupie, permettant à vos genoux de se plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez. À partir de la position accroupie, explosez et sautez à nouveau immédiatement.
Les pointeurs de Kelly : « Balancez vraiment vos bras pour vous lancer dans les airs. Ce mouvement devrait vous fatiguer, donnez-lui tout ce que vous avez ! Et si vous êtes trop fatigué pour continuer à sauter pendant les 45 secondes complètes, continuez en remontant la pointe des pieds au lieu d’un saut complet. Pour ajouter de l’intensité, vous pouvez ajouter une bande de résistance au-dessus de vos genoux ou sauter haut dans un saut groupé, en enroulant vos bras autour de vos genoux au point le plus élevé.
5. Plank Jack Squat Thrust
Comment: Mettez-vous dans une planche, face vers le bas avec vos mains et orteils en contact avec le sol, vos poignets directement sous vos épaules et vos paumes vers l’avant, votre corps en ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons. Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. À partir de la position de la planche, vous ferez trois prises de planche : sautez vos pieds, les orteils touchant le sol, puis sautez à nouveau pour rapprocher vos jambes, les orteils se touchant à nouveau – répétez cela deux fois de plus pour trois fois au total. . Ensuite, amenez vos pieds vers l’avant et directement entre vos mains plantées, puis poussez avec force dans un squat de saut, atterrissant doucement avec vos mains se joignant devant votre poitrine. Continuez vers le bas dans un squat, en ramenant vos mains au sol et propulsez vos pieds en position de planche, où vous répéterez la séquence. Trois prises de planche plus une poussée de squat équivaut à une répétition complète – bien que vous devriez simplement continuer à bouger pendant 45 secondes au lieu de compter les répétitions.
Les pointeurs de Kelly : « C’est un excellent exercice de stabilisation du tronc et de renforcement de l’agilité ! Au lieu d’une planche traditionnelle, où vous maintenez une contraction isométrique, considérez cela comme un exercice cardio qui doit être exécuté rapidement et avec une excellente forme. Si le saut de la planche au squat vous semble inconfortable ou trop avancé, il suffit d’enfoncer une jambe à la fois dans la poussée du squat à la place.
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