Entraînement des jours de neige

Quand vous étiez enfant, les jours de neige étaient amusants. Ils signifiaient sortir les mitaines, le manteau et le chapeau, et faire des anges des neiges participer à des batailles de boules de neige. Mais maintenant, les jours de neige ne font que bousiller vos plans pour vous rendre à la salle de sport. Mais ce n’est pas une excuse pour sauter votre séance d’entraînement.

Avec un peu d’improvisation, vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement à la maison en utilisant des principes pour augmenter l’intensité de l’entraînement lorsque le poids et la variété sont limités. Si vous avez quelques séries d’haltères et quelques kettlebells, vous pouvez vous entraîner à la maison. Pas de jours de neige!

Problème de neige !

Lorsque vous planifiez votre semaine d’entraînement autour d’un jour de neige, donnez la priorité aux parties du corps telles que le dos qui nécessitent un équipement spécial ou un poids élevé pour bien s’entraîner au gymnase. Cependant, les jambes, les abdominaux, les épaules et la poitrine peuvent être entraînés de manière respectable avec seulement quelques poids libres et des mouvements de poids corporel.

La clé pour obtenir un bon entraînement avec un équipement limité et des poids plus légers consiste à utiliser des variations qui augmentent l’intensité. Cet entraînement utilisera des mouvements multi-articulaires, un travail unilatéral, des ensembles plus élevés, des surensembles et des exercices de poids corporel.

Entraînement de la poitrine et des épaules

Reposez-vous 45 à 60 secondes entre chaque sur-ensemble et chaque groupe de sur-ensembles.

Balançoire Kettlebell

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, la cloche au sol à environ six pouces devant vous. Charnière vos hanches derrière vous, en gardant une légère flexion des genoux. Maintenez le dos plat lorsque vous saisissez la poignée de la cloche (toujours au sol) avec les deux mains et inclinez-la légèrement vers vous. (Cette position engage les ischio-jambiers et les lats pour une performance de swing optimale.) Balancez la cloche à travers vos jambes derrière vous tout en la gardant près de vos cuisses intérieures supérieures pour aider à protéger votre dos. Ensuite, poussez vos hanches vers l’avant, en serrant vos fessiers et en permettant à vos jambes de s’étendre jusqu’à une position debout. En haut de la balançoire (la cloche ne doit pas dépasser le niveau de la poitrine), contractez vos abdominaux. Laissez l’élan ramener le poids et vos hanches au départ en même temps.

Pompes

Placez vos mains plus larges que la largeur des épaules sur le sol et reculez vos pieds pour être en position de pompes – avec votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps vers le sol pour le négatif. Lorsque vous touchez presque le sol avec votre poitrine, étendez rapidement vos bras pour exploser au départ.

Développé assis avec haltères alternés

Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds fermement plantés sur le sol. Tenez une paire d’haltères à hauteur d’épaule. Les paumes doivent être tournées vers l’avant et les coudes juste en dessous du niveau des épaules. Poussez lentement un poids vers le haut, en vous arrêtant juste avant de verrouiller votre coude. Contrôlez l’haltère jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol et répétez avec l’autre bras.

Push-up lent vers l’avant

Commencez en position de pompes. Lorsque vous abaissez votre corps, déplacez votre poids vers l’avant, vers l’avant de vos épaules. Les talons repoussent pendant que vous roulez vers l’avant sur vos orteils. Abaissez lentement lentement pour un compte de trois, puis revenez au début.

Haltère Low Chest Fly

Tenez-vous debout avec des haltères à environ six pouces de vos côtés, les paumes vers le haut. Avec les coudes stables dans une position légèrement pliée, amenez les poids vers le haut et ensemble pour qu’ils se rejoignent sur votre poitrine au niveau des yeux. Abaissez lentement pour commencer et répétez pour les répétitions.

Presse pectorale avec haltères

Allongez-vous sur le sol avec des haltères directement au-dessus de votre poitrine, paumes face à face, et pressez les haltères ensemble. Commencez par abaisser le poids pour toucher votre poitrine, puis appuyez sur les coudes étendus. Serrez les haltères ensemble tout au long du mouvement.

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