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Pour préparer votre corps à la santé hivernale, essayez cette séquence douce conçue pour soutenir le système lymphatique.
Si vous préférez éviter les rhumes et la grippe de l’hiver cette année, vous voudrez peut-être passer plus de temps sur votre tapis. Tias Little, directeur de Prajna Yoga, pense qu’une pratique qui comprend des poses soutenues et inversées augmente la circulation de la lymphe – un liquide clair et aqueux qui se déplace dans le corps en captant les bactéries et les virus et en les filtrant via les ganglions lymphatiques.
Contrairement au sang, qui se déplace en raison du pompage du cœur, la lymphe se déplace par des contractions musculaires. L’exercice physique, comme le yoga, est essentiel pour maintenir la circulation de la lymphe. Le mouvement de la lymphe est également affecté par la gravité, donc chaque fois que votre tête est sous votre cœur – par exemple, dans Uttanasana (Standing Forward Bend) et Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) – la lymphe se déplace dans les organes respiratoires, où les germes pénètrent souvent dans le corps. Lorsque vous revenez à une position verticale, la gravité draine la lymphe, l’envoyant à travers vos ganglions lymphatiques pour le nettoyage.
Dans chaque pose, Little recommande de reposer votre tête sur un support pour permettre à votre cou, votre gorge et votre langue de se détendre complètement, encourageant ainsi la lymphe à circuler librement par le nez et la gorge. Tenez chaque pose pendant deux à cinq minutes, en respirant profondément à partir de votre diaphragme tout le temps.
N’attendez pas le premier signe de reniflement pour tenter cette pratique – à ce stade, les inversions pourraient agiter à la fois le corps et l’esprit. Utilisez plutôt cette séquence pour renforcer votre immunité tout au long de l’hiver et éloigner les rhumes.
Respirer: Prenez une position assise confortable, fermez les yeux et respirez, en vous concentrant sur l’allongement de la durée de l’inspiration et de l’expiration au fil du temps. Visualisez la peau autour de la gorge, de la mâchoire et de la bouche qui se ramollit.
Saluer: Pratiquez 3 à 5 tours de la salutation au soleil de votre choix.
Pose de l’enfant, prise en charge
Balasana
Commencez par vous asseoir sur vos pieds, les genoux écartés et les gros orteils en contact. Les yeux fermés, pliez votre torse vers l’avant, en laissant votre front reposer sur le sol ou sur un support comme un traversin, une couverture ou un bloc afin que votre tête et votre cou puissent se reposer plus complètement. Placez vos bras sur le sol devant vous, en laissant les coudes se plier sur les côtés.
Pose de chien tête en bas, prise en charge
Adho Mukha Svanasana
À partir de la pose de l’enfant, appuyez vos mains sur le sol, rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière dans Down Dog. Reposez votre tête sur un support. Étendez l’intérieur de vos bras tout en appuyant fermement le haut de vos fémurs vers l’arrière et loin de votre visage.
Flexion avant debout jambes larges
Prasarita Padottanasana
À partir de Down Dog, montez vos pieds jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos mains et revenez debout. Écartez vos pieds d’environ 4 pieds et pliez votre torse vers l’avant, en posant votre tête sur le sol ou sur un support. Placez vos mains sur le sol à l’intérieur de vos pieds.
Courbure avant debout, prise en charge
Uttanasana
À partir de Wide-Legged Standing Forward Bend, placez vos mains sur vos hanches et mettez-vous debout. Écartez vos pieds de la largeur des hanches et, à l’expiration, pliez-vous en avant, en posant votre tête sur un support. Saisissez l’arrière de vos talons avec vos mains, en ramenant doucement votre torse vers vos jambes.
Appui sur la tête pris en charge
Salamba Sirsasana
Relâchez Uttanasana et descendez sur vos mains et vos genoux. Entrecroisez vos doigts et placez vos avant-bras extérieurs contre le sol. Rentrez votre menton et placez l’arrière de votre tête dans la coupe faite par vos mains. Redressez vos jambes, en remontant sur le sommet de votre tête. Soulevez vos jambes au-dessus de la tête à la verticale. Pour un soutien supplémentaire, posez vos jointures contre la plinthe du mur et donnez un coup de pied sur le mur. Reposez-vous dans la pose de l’enfant après être descendu.
Épaulière soutenue
Salamba Sirsasana
Allongez-vous sur le dos, les épaules sur le bord plié d’une ou plusieurs couvertures. Les épaules sont soutenues par la couverture et votre tête, mais pas votre cou, repose sur le sol. Soulevez vos jambes à la verticale, en soutenant votre milieu du dos avec vos mains et en gardant vos bras et vos coudes parallèles les uns aux autres.
Pose de charrue, prise en charge
Halasana
À partir de l’appui sur l’épaule, abaissez vos jambes au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos orteils repliés touchent le sol. Verrouillez vos mains derrière votre dos, redressez vos bras et appuyez puissamment sur le sol. Engagez vos quadriceps pour presser vos fémurs vers le haut et loin de votre visage. Pour sortir, séparez vos mains et sortez lentement de la pose tout en maintenant une extension complète des bras.
Posture de l’abdomen en révolution
Jathara Parivartanasana
Allongé sur le dos sur le sol, rentrez vos genoux dans votre poitrine. Gardez le côté gauche de votre dos en contact avec le sol, étendez les deux jambes vers la droite et tenez le bord extérieur de votre pied gauche avec votre main droite ou une sangle. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, gardez les genoux pliés. À chaque expiration, faites pivoter votre ventre dans la direction opposée à vos jambes. Répétez sur le côté gauche.
Pose de pont, prise en charge
Setu Bandha Sarvangasana
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches et placez un bloc (debout sur son extrémité haute) sous votre sacrum. Ancrez le bord extérieur de vos épaules dans le sol et soulevez les côtés de votre torse, en gardant vos côtes avant, votre sternum et vos clavicules larges.
Pose de l’adepte
Siddhasana
Asseyez-vous confortablement les jambes croisées sur le bord d’une ou plusieurs couvertures pliées, en vous assurant que vos genoux sont plus bas que le haut de votre bassin. Reposez vos mains sur vos genoux avec vos paumes vers le bas. Allongez les côtés de votre torse et soulevez votre sternum. Respirez à fond, en vous concentrant sur l’inspiration.
Repos: Prenez Savasana (Corpse Pose), en soutenant votre tête sur une couverture pliée et en relâchant complètement les bras, les jambes et le dos dans le sol.
À PROPOS DE NOS PROS
Le professeur Tias Little est co-fondateur de Prajna Yoga à Sante Fe, Nouveau-Mexique. La mannequin Catherine Shaddix est une professeure de yoga et de méditation basée à San Francisco. L’écrivain Elizabeth Winter est une ancienne rédactrice en chef adjointe du Bromance Bien-être.
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