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9 conseils scientifiques pour changer votre composition corporelle

Comme vous le savez probablement, il y a une grande différence entre perdre du poids et perdre de la graisse corporelle, c’est-à-dire maigrir. Garder votre graisse corporelle sous contrôle n’est pas seulement une question d’apparence physique, mais les avantages à long terme d’être mince et méchant incluent un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète et la prévention de certains types de cancer.

Malheureusement, se pencher prend plus que la potion magique de la volonté, de la chance et de la génétique – cela nécessite également des essais et des erreurs et beaucoup de cohérence. Ces conseils scientifiques proposent des actions concrètes pour vous aider à vous orienter dans la bonne direction. et vous mettre sur la voie d’une perte de graisse accélérée.

La nutrition

1. Ne faites pas confiance au processus (ed)

Une étude publiée dans Métabolisme cellulaire a révélé que ceux qui suivaient un régime ultra-transformé consommaient en moyenne 500 calories de plus par jour et gagnaient 2 livres en seulement 14 jours, tandis que ceux qui suivaient un régime d’aliments non transformés perdaient 2 livres. Ceux qui suivaient un régime ultra-transformé mangeaient également beaucoup plus rapidement, une habitude qui peut conduire à une suralimentation car votre tractus gastro-intestinal n’a pas assez de temps pour dire à votre cerveau quand vous êtes rassasié.

« Les aliments emballés, ultra-transformés, riches en calories et pauvres en nutriments contribuent à la prise de poids et rendent plus difficile la perte de poids », déclare Wendy Bazilian, DrPH, RDN. Cela peut sembler évident, mais même les mangeurs propres les plus dévoués succombent aux ruses de l’allée des biscuits de temps en temps.

Prévenez un accident en magasiner le périmètre de l’épicerie. C’est là que vous trouverez des options d’aliments entiers comme des légumes, des fruits, des protéines et des produits laitiers, tandis que les articles emballés et transformés se trouvent principalement dans les allées centrales. Si vous vous promenez au milieu, regardez haut ou bas sur les étagères pour de meilleures options emballées : l’espace d’étagère au niveau des yeux coûte plus cher à l’achat, et un fabricant de grandes boîtes qui crée des aliments de qualité inférieure a des poches plus profondes qu’une mère. -et-pop entreprise qui fabrique des articles plus sains.

2. Secrètement sensible

Certains aliments vous font-ils vous sentir ballonné, mal à la tête ou fatigué ? Vous pourriez avoir une intolérance alimentaire. « Avec une intolérance ou une sensibilité alimentaire, votre corps identifie un aliment comme étranger et passe du temps et des efforts à l' »attaquer » », explique Maggie Berghoff, MSN, FNP-C, infirmière praticienne en médecine fonctionnelle. « Lorsque votre corps se concentre sur l’attaque de ces aliments, il dépense de l’énergie [doing that] plutôt que de l’utiliser pour développer des muscles maigres et brûler des graisses. En plus d’étouffer vos efforts de perte de graisse, une intolérance alimentaire peut entraîner une inflammation, un gonflement, des éruptions cutanées et des maux de tête.

Plus de 20 % de la population souffre d’une intolérance ou d’une allergie alimentaire, et beaucoup d’entre eux ne le savent même pas. « Ce qui est ennuyeux, c’est qu’une intolérance alimentaire peut être n’importe quoi, vraiment », dit Berghoff. « Pour vous, ce pourrait être des olives, pour moi, ce pourrait être des citrons ou du maïs. » En d’autres termes, le sucre, le gluten et les noix ne sont pas les seuls éléments douteux à connaître. Si vous pensez qu’un aliment ne vous convient pas, éliminez-le pendant quelques semaines et voyez comment vous vous sentez. Si vous le rajoutez et que vos symptômes réapparaissent, vous pourriez être allergique ou intolérant.

Selon l’Obesity Society, un régime inflammatoire est associé à une plus grande prise de poids annuelle et à un risque plus élevé de développer une obésité.

3. Plus de collations de minuit

Des recherches publiées dans le Annales de médecine interne ont constaté qu’un manque de sommeil suffisant peut favoriser la rétention de graisse corporelle, et une autre étude a révélé que les femmes qui dorment cinq heures ou moins sont plus à risque de prendre du poids. Pourquoi? Les preuves indiquent qu’un manque de sommeil entraîne une réduction des niveaux de leptine, une hormone favorisant la satiété, et une augmentation des niveaux de la ghréline, une hormone favorisant l’appétit, compromettant ainsi l’efficacité d’un programme de perte de poids. Conclusion : Il existe une relation définitive entre l’établissement de saines habitudes de sommeil et le contrôle du poids, alors faites tout ce qui est en votre pouvoir pour obtenir ces zzz.

Premier ordre d’affaires de perte de graisse : Éliminez toutes les bousculades nocturnes. « Votre corps a besoin de temps pour digérer avant de dormir car il faut beaucoup d’énergie pour décomposer, digérer, absorber et éliminer les aliments », explique Berghoff, ajoutant que manger moins de trois heures avant de se coucher peut réduire la qualité de votre sommeil et provoquer des troubles diurnes notables. manque d’énergie et de concentration. « La nuit, nous voulons que le corps se concentre sur un sommeil profond réparateur et reposant, et non sur la rupture de votre dîner. » Planifiez vos repas en conséquence pour optimiser vos horaires de sommeil et de digestion.

4. Fourchez la fibre

Une étude en L’alimentation aujourd’hui ont révélé qu’un régime de style occidental, riche en graisses et en glucides raffinés et pauvre en fibres, peut favoriser une augmentation de la souche de bactéries intestinales liées à l’obésité. «Les aliments riches en fibres sont des prébiotiques naturels qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin, qui jouent un rôle dans votre poids», déclare Kristin Oja, DNP, fournisseur de médecine fonctionnelle certifiée et fondatrice de STAT Wellness à Atlanta. « La plupart des personnes suivant un régime occidental ne consomment qu’environ 10 à 15 grammes de fibres, ce qui peut perturber un microbiome intestinal sain. De plus, une alimentation riche en sucre transformé nourrit les mauvaises bactéries et levures de votre intestin.

Pour améliorer la santé intestinale et optimiser vos efforts de perte de graisse, Oja recommande consommer au moins 30 grammes de fibres par jour en choisissant des aliments entiers riches en fibres, comme les avocats, les framboises, les artichauts, les pois chiches et les lentilles.

Entraînement

5. Trouvez votre niveau de forme physique

Tabatas, metcons, entraînement d’endurance – il existe une infinité de façons de faire de l’exercice de nos jours, mais quel protocole vous convient le mieux ? La réponse dépend de votre niveau actuel de forme physique. Ceux qui commencent à faire de l’exercice ou qui ont beaucoup de poids et de graisse à perdre devraient se concentrer sur l’exercice aérobique : Une étude dans le Journal de physiologie appliquée ont montré que si l’entraînement en force augmente la masse musculaire et la force globale, l’entraînement aérobie était plus efficace pour la réduction globale de la masse corporelle et de la graisse chez les adultes sédentaires, en surpoids ou obèses. « Si vous venez d’un endroit où il n’y a aucun exercice physique, commencez par faire du cardio trois à quatre fois par semaine », explique Stephanie Mansour, professeur de yoga, AFAA-CPT. Une fois que votre corps s’est acclimaté à ce nouveau niveau d’activité, vous pouvez ajouter un peu de musculation et augmenter la durée et l’intensité de votre cardio.

En revanche, si vous avez moins de poids à perdre et/ou que vous pratiquez à la fois du cardio et de la musculation depuis un certain temps, des programmes d’entraînement plus intenses tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité stimulera mieux votre combustion des graisses: Des recherches effectuées à la Mayo Clinic ont révélé que trois séances de HIIT par semaine pendant 12 semaines entraînaient une perte de graisse corporelle et un gain de muscle supérieurs à la même quantité d’entraînement à un niveau modéré.

6. Donnez-lui un repos (vraiment)

Quand il s’agit d’exercice, plus n’est pas toujours mieux, et un programme d’entraînement trop zélé pourrait donner le contraire des résultats escomptés et souhaités. Selon une étude publiée dans le Journal en libre accès de médecine sportive, le surentraînement a un impact physique négatif sur votre corps et peut entraîner des blessures, de la fatigue et une perte de force. Mais cela peut également provoquer des changements d’humeur (dépression), une diminution de l’immunité et une augmentation du cortisol. « Lorsque votre système immunitaire est affaibli ou que votre cortisol est élevé ou si vous êtes déprimé, la perte de poids peut être compromise », déclare Mansour. « Si vous avez du mal à perdre du poids ou à vous pencher, envisagez d’ajouter plus de jours de repos à votre programme ou de réduire l’intensité de votre entraînement pendant un certain temps. »

Jetez un œil à votre programme d’entraînement et voyez où vous pouvez réduire la durée ou l’intensité de vos entraînements. Ajoutez un ou deux jours supplémentaires de repos complet pendant deux à quatre semaines, puis réévaluez vos progrès mentaux et physiques.

7. Valise spatiale

Apporter de simples ajustements à votre calendrier d’entraînement global peut optimiser vos efforts de perte de graisse : recherche publiée dans Frontières en physiologie ont constaté que deux jours consécutifs d’entraînement de conditionnement extrême entraînaient une diminution de la réponse du système immunitaire. En d’autres termes, parce que la majeure partie de votre énergie est consacrée à la réparation de vos muscles et à la guérison de votre corps après un entraînement super dur, il vous reste très peu d’énergie pour le soutien immunitaire. « Ensuite, votre corps travaille pour combattre les infections bactériennes et les virus [without adequate immune support]et il est difficile pour lui de se concentrer également sur la combustion des graisses », déclare Mansour.

Assurez-vous qu’il y a suffisamment de temps de récupération entre vos séances d’entraînement les plus intenses — entre 48 et 72 heures est recommandé par les experts — et espacez-les en programmant des entraînements de faible intensité et des jours de repos complet.

8. Soyez mental à propos de votre entraînement

Soyez honnête – téléphonez-vous pendant vos séances d’entraînement ? Une performance terne au gymnase ne vous rapprochera pas de vos objectifs.

« L’intensité mentale est l’un des principaux facteurs déterminants pour atteindre plus de masse musculaire maigre », déclare Alain Saint-Dic, NASM-CPT, responsable du développement et de la formation chez Stretch Relief. «L’intensité mentale se résume à l’état d’esprit, à l’intention et à la concentration, à la connaissance de votre plan global, à la diligence à le faire à votre plus grande capacité… et à rester pleinement engagé. Et bien que ces choses soient enracinées dans des éléments psychologiques, elles peuvent également être quantifiées en fonction du type d’ondes cérébrales que vous émettez pendant votre entraînement : si vous êtes à un niveau d’intensité et de concentration plus élevé, il y a de fortes chances que vous émettiez plus -des ondes cérébrales de fréquence, qui dénotent une concentration, une attention et une intensité accrues.

Il va donc de soi que si une intensité accrue équivaut à des ondes cérébrales à haute fréquence et si une intensité plus élevée équivaut à une perte de graisse accrue, alors les ondes cérébrales à haute fréquence équivaut à une perte de graisse accrue – bien que logique, Saint-Dic souligne que cette idée est purement théorique.

« Si votre entraînement est suffisamment intense pour [create] la demande psychologique d’être ridiculement composé, produisant ainsi cette onde cérébrale à haute fréquence, c’est aussi un signe que vous perdez probablement plus de graisse », raisonne-t-il. Des études ont montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité produit une réduction significativement plus importante de la masse grasse que l’entraînement à intensité faible ou modérée, ajoute Saint-Dic.

Pour jouer avec votre cerveau, entrez dans chaque séance d’entraînement avec une concentration et une intention de type laser. Mettez de côté tout ce qui peut vous distraire de votre objectif – y compris les smartphones – et consacrez cette heure à une intensité de 100 % et repoussez vos limites.

9. Faites des mouvements qui suscitent la joie

Tout comme vous pouvez Kondo vos espaces de vie, vous pouvez également désencombrer votre programme d’exercice. Et même si ce n’est pas une excuse pour éviter les burpees pour le reste de votre vie, vos entraînements doivent être agréables pour être efficaces. « Si vous êtes capable de vous amuser avec un entraînement, vous êtes plus susceptible de vouloir le refaire, ce qui, à long terme, se traduit par des résultats d’entraînement positifs », déclare Berghoff.

Au sujet du bonheur, une recherche publiée dans le Journal irlandais des sciences médicales suggère que l’exercice et l’activité physique sont bénéfiques dans le traitement de la dépression et que les effets d’un régime d’entraînement sont comparables aux résultats obtenus par l’utilisation d’antidépresseurs. « Ceci est dû au fait [exercise] libère des endorphines positives «de bien-être» qui améliorent votre humeur et [activate] des neurotransmetteurs importants dans le cerveau qui aident à la régulation de l’humeur et au bonheur », déclare Berghoff.

Voici où la cause et l’effet se rejoignent : plus vous êtes heureux de faire quelque chose, plus vous avez de chances de continuer à le faire – et la cohérence est la clé du succès dans la plupart des programmes d’entraînement. Il en va de même pour les sentiments négatifs, et si vous êtes mécontent et incapable de profiter de votre plan d’entraînement, dit Berghoff, cela peut très facilement entraîner l’arrêt des efforts de perte de poids ou même un gain de poids supplémentaire.

Prenez du recul par rapport à votre programme d’entraînement actuel et décidez si vous l’aimez – quels que soient les résultats promis – parce que si Orangetheory n’est pas votre confiture et que vous préférez courir dans les montagnes, investissez dans un ensemble solide de coureurs de trail au lieu de verser des cotisations pour un protocole que vous n’appréciez pas.

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