Si vous constatez souvent que vous ne mangez que pour remarquer que votre estomac hurle de faim une heure plus tard, vous vous demanderez peut-être pourquoi. Même après un repas apparemment suffisant, cela arrive aux meilleurs d’entre nous.
La plupart du temps, vous pouvez penser que la faim et la suralimentation ont une cause évidente, comme ne pas manger suffisamment de fibres et de protéines ou voir trop de publicités pour des aliments tentants. La réalité, cependant, est la raison pour laquelle vous regardez souvent une assiette où il ne reste que des miettes, mais vous vous sentez insatisfait peut être beaucoup moins évident que cela.
L’appétit, que l’on peut définir simplement comme le désir de manger, est un phénomène complexe impliquant des facteurs physiologiques, psychologiques et sociologiques. Au fil du temps, les causes de vos envies et de manger au-delà de ce qui est nécessaire peuvent contribuer non seulement à une prise de poids involontaire, mais peuvent également vous rendre moins satisfait de ce que vous mangez.
Si tel est votre combat, il est peut-être temps de rétablir votre appétit et de suivre des habitudes alimentaires plus saines. JLes étapes suivantes aideront à vaincre une fois pour toutes les coupables sous-jacents de la suralimentation.
1. Vous lésinez sur le sommeil
Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis ont noté qu’un mauvais sommeil peut être lié aux maladies cardiovasculaires, au diabète, à la dépression et à d’autres problèmes de santé chroniques. Il semble également être un facteur de risque de prise de poids. L’une des principales raisons de ces connexions est peut-être l’impact d’un manque de sommeil sur nos habitudes alimentaires.
Une étude récente dans le Journal of the Académie de nutrition et de diététique en utilisant les données de près de 20 000 adultes âgés de 20 à 60 ans inscrits à l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES 2007-18) a révélé que les personnes qui dorment moins de sept heures ont tendance à grignoter plus souvent – pas sur les pommes et les bâtonnets de carottes, mais généralement sur des collations riches en calories et sucrées avec peu de valeur nutritionnelle – par rapport à ceux qui dorment plus de sept heures par jour. Cela a entraîné une augmentation de l’apport calorique quotidien des collations.
Rester debout plus tard offre plus d’occasions de manger et avouons-le : la nuit, la plupart d’entre nous ne choisissons pas de grignotines nutritives. Au fil du temps, cela peut contribuer à la perte de poids et à une mauvaise santé. Il a également été démontré qu’un mauvais sommeil a un impact sur un mécanisme neuronal dans notre cerveau qui augmente l’attrait de la nourriture et recherche des récompenses alimentaires. Il y a donc une raison pour laquelle une nuit blanche pourrait rendre un beignet plus désirable. Une étude a découvert que prolonger les heures de sommeil des petits dormeurs réduisait leur consommation de sucres ajoutés. Psychologiquement, le stress causé par un rythme de sommeil perturbé peut également nous conduire à la jarre à biscuits.
Donc, si vous avez du mal à maintenir une alimentation saine et que vous vous adonnez à des collations moins qu’optimales, peut-être que travailler vers une meilleure hygiène du sommeil est un bon point de départ. À tout le moins, vous vous sentirez bien reposé avec moins de brouillard cérébral.
2. Vous vous concentrez sur la mauvaise chose
Une grande partie de ce que nous mangeons aujourd’hui est une alimentation distraite – devant la télévision, les smartphones, les écrans d’ordinateur et derrière le volant. Cela peut être un problème lorsque vous essayez de freiner la suralimentation.
Lorsque vos sens sont occupés par une tâche engageante, vous êtes moins susceptible d’être en mesure d’ajuster la quantité de nourriture ou de boisson que vous consommez. C’est la conclusion d’une étude publiée dans la revue Appétit qui a fourni à 120 participants des boissons à faible et à haute teneur en calories tout en leur donnant des tâches qui demandaient à la fois une attention faible et élevée. Les personnes qui étaient pleinement engagées dans une tâche perceptuellement exigeante mangeaient à peu près la même quantité de chips de suivi, qu’elles aient ou non reçu initialement une boisson riche ou faible en calories. Mais les personnes qui étaient engagées dans une tâche qui exigeait moins de leur puissance mentale pouvaient ajuster la quantité de collation supplémentaire qu’elles mangeaient. Les personnes de ce groupe ont mangé 45 % de croustilles en moins après la boisson à haute teneur énergétique qu’après la boisson à faible teneur en énergie.
Des conclusions distinctes publiées dans Obésité impliquant 55 adultes, âge moyen de 26 ans, a révélé que ceux qui mangeaient en utilisant des médias, comme jouer à des jeux vidéo ou regarder la télévision, consommaient près de 150 calories de plus que ceux qui mangeaient sans interaction avec les médias. De plus, des recherches publiées dans Physiologie et comportement ont constaté que l’utilisation d’un smartphone distrayant pendant la bouffe peut entraîner une augmentation de 15% du nombre total de calories ingérées.
Ce que ces résultats suggèrent, c’est que si vous mangez ou buvez alors que votre attention est distraite par une émission Netflix ou votre flux Instagram, vous êtes moins susceptible de pouvoir dire à quel point vous vous sentez rassasié, ce qui peut entraîner une suralimentation pendant le repas. ainsi que plus tard. De plus, une alimentation distraite peut encourager une alimentation rapide et insensée. Repas après repas, cela peut éventuellement entraîner une prise de poids indésirable car il en résulte une prise de conscience retardée de la plénitude. Vous ne lisez pas cet article en engloutissant votre sandwich du midi, n’est-ce pas ?
Manger complètement sans distraction n’est pas réaliste pour la plupart d’entre nous. Mais cela pourrait être un objectif valable de prendre les mesures nécessaires pour vous assurer que la bouffe devant vous est le centre de votre attention plus souvent. Cela pourrait signifier de garder la télévision éteinte pendant les repas, de ne pas inhaler le déjeuner devant l’ordinateur et, comme nos coudes, de garder le smartphone hors de la table du dîner.
Pour ralentir le rythme pour une meilleure satiété, essayez de couper votre nourriture en plus petits morceaux, en posant les ustensiles entre chaque bouchée et en mâchant plus soigneusement votre nourriture. Une étude en Frontières de la psychologie ont découvert que le simple fait de mâcher, indépendamment du goût, de l’odeur ou de l’ingestion réelle, suffit à réduire l’alimentation impulsive.
3. Vous pensez mal à votre repas
Se concentrer sur la saveur de votre repas pourrait vous exposer à un mauvais contrôle des portions. Les chercheurs ont découvert qu’il peut y avoir un changement de taille de portion lorsque les gens changent d’état d’esprit pour se concentrer sur différents types d’informations lors de la planification de leur repas. Adopter un état d’esprit axé sur la santé, comme se concentrer sur la valeur nutritionnelle d’un repas ou son impact sur vos objectifs, produit de meilleurs résultats de contrôle des portions que de se concentrer sur le plaisir ou le désir de se rassasier.
Les scintigraphies cérébrales révèlent que l’approche de l’état d’esprit axée sur la santé peut déclencher une activité dans la zone du cerveau liée à la maîtrise de soi. En revanche, lors d’un état d’esprit de plaisir, il y a une réponse accrue dans une région du cerveau qui traite le goût. De plus, étiqueter tout ce que vous mangez comme un « repas » au lieu d’une « collation » dans votre tête semble être un bon moyen de contrôler la suralimentation. Par exemple, les scientifiques ont déterminé que ceux qui avaient mangé des pâtes étiquetées comme « collation » mangeaient plus lors d’un repas test plus tard que lorsque les pâtes avaient été étiquetées comme « repas ». Lorsque nous croyons que nous mangeons une collation, nous ne sommes peut-être pas aussi conscients de notre consommation.
Chaque fois que vous préparez un repas ou une collation, concentrez-vous sur sa salubrité et son impact sur votre corps, pour le meilleur ou pour le pire. Vous pouvez également le faire chaque fois que vous commandez de la nourriture dans un restaurant. Par exemple, ignorer le fait que la pizza a un goût incroyable et se concentrer plutôt sur le fait qu’il s’agit probablement d’une bombe calorique peut vous aider à résister à cette troisième tranche. Et pour surmonter la panne de grignotage, nous pouvons appeler tout ce que nous mangeons, y compris juste une barre énergétique ou une tasse de yaourt, un repas pour nous aider à mieux prendre conscience de ce que nous consommons, nous ne mangeons pas trop plus tard.
4. Vous avez liquéfié trop de vos calories
Il n’y a rien de mal à suivre un entraînement intense avec un shake protéiné, mais ce n’est peut-être pas la meilleure idée de mettre trop de calories liquides dans votre alimentation. Une étude dans la revue Obésité ont exposé des personnes au même nombre de calories sous forme liquide ou solide pour constater que la faim et le désir de manger après les repas étaient plus importants lorsque les sujets consommaient des calories liquides.
Il semble que le repas solide entraîne une baisse plus importante des niveaux de ghréline, une hormone induisant la faim, ce qui pourrait aider à apprivoiser votre appétit. De plus, la structure fibreuse des aliments comme les fruits entiers aide à ralentir son absorption, ce qui peut contribuer à une plus grande sensation de satiété.
Une enquête similaire a découvert que lorsque les gens consommaient un petit-déjeuner riche en protéines sous forme de boisson, leur appétit diminuait moins pendant quelques heures et consommaient plus au déjeuner que lorsqu’ils prenaient également un petit-déjeuner riche en protéines mais sous forme solide. formulaire. La conclusion est que le corps n’enregistre pas 300 calories liquides de la même manière que si ces 300 calories se présentaient sous la forme d’aliments entiers. Cela pourrait entraîner une augmentation de la faim et un apport calorique quotidien global plus élevé. Par conséquent, une des raisons de la forte association entre la consommation de soda et le gain de poids.
Dans l’ensemble, vous voulez que la plupart de vos calories quotidiennes soient sous forme d’aliments solides. (La consommation de boissons représente jusqu’à 20 % des calories dans le régime alimentaire américain typique). Cela signifie dire adieu au jus d’orange en faveur d’une orange entière, opter pour une salade de chou frisé au lieu du jus vert et dire sayonara aux boissons sucrées comme les sodas pour des options sans calories comme l’eau ou le thé. Et quand vous préparez des smoothies, rendez-les agréables et épais. Une étude néerlandaise a découvert qu’un milk-shake épais donne une plus grande sensation de satiété qu’une version plus fine, bien qu’il ne contienne qu’un cinquième des calories. Appelez cela un cas de plénitude fantôme. Pour cette raison, un bol de yogourt est plus susceptible d’apaiser votre faim qu’un verre de lait.
5. Vous mangez dans le mauvais ordre
Si vous êtes un grand amateur de pain ou de pommes de terre, gardez le meilleur pour la fin. Une étude du Comprehensive Weight Control Center de Weill Cornell Medicine à New York a révélé que lorsque les gens mangeaient un repas composé de pain, de jus d’orange, de poulet et de salade, leur taux de sucre dans le sang était environ deux fois moins élevé par la suite lorsque les glucides (pain et JO ) ont été consommés après les protéines (poulet) et les légumes (salade) par rapport au moment où l’ordre était inversé.
Les protéines du poulet et les fibres des légumes ralentissent probablement le passage du sucre dans votre circulation sanguine. Une meilleure stabilisation de la glycémie après les repas est non seulement importante pour réduire le risque de diabète, mais peut également jouer un rôle dans votre niveau d’énergie et vos fringales. Une augmentation plus marquée de la glycémie peut augmenter votre désir de manger plus via le circuit de récompense du cerveau. Il y a une raison pour laquelle le serveur veut déposer une corbeille à pain avant de prendre votre commande. La recherche susmentionnée a également découvert que le chargement frontal du repas avec du poulet et de la salade augmentait les niveaux de l’hormone anti-faim GLP-1 qui pourrait vous laisser moins envie de dessert.
Le résultat est qu’il pourrait être intéressant d’essayer de pratiquer cette approche des derniers glucides lors de vos repas. Cela pourrait donc signifier manger votre œuf dur avant votre gruau au petit-déjeuner ou dévorer votre saumon et votre brocoli cuit à la vapeur avant de creuser dans le riz brun.
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