Nutrition

10 fruits et légumes d’automne de saison à ajouter à votre assiette

Croyez-le ou non, il y a une part de vérité dans l’affirmation : « Une pomme par jour éloigne le médecin ». Manger des fruits et des légumes, comme des pommes, a des avantages durables qui vont bien au-delà de l’ajout de nutriments à votre alimentation quotidienne. Cette notion peut donc s’appliquer à la plupart des produits de saison, y compris les fruits et légumes d’automne.

Par exemple, des recherches ont montré que manger sept portions ou plus de fruits et légumes par jour réduit de 42 % le risque de décès prématuré. Si cela ne suffit pas pour vous encourager à ramasser une pomme, d’autres recherches estiment que si même la moitié des Américains augmentaient leur consommation de produits d’une seule portion par jour, près de 20 000 cas de cancer pourraient être évités chaque année.

Cela dit, une majorité d’Américains n’arrivent toujours pas à obtenir ces fruits et légumes quotidiens. Selon le résumé de l’état de l’assiette 2020 de la Produce for Better Health Foundation, la consommation de produits américains a diminué de 10 % depuis 2004. En moyenne, les adultes ne consomment que 1,6 des 2 à 4 tasses de légumes recommandées par jour et un peu moins de 1 des 1,5 à 2,5 tasses de fruits recommandées par jour.

Faites-vous une faveur et renforcez votre alimentation avec ces 10 fruits et légumes d’automne qui devraient se retrouver dans votre panier cette saison. Promis, votre corps vous remerciera !

10 fruits et légumes d’automne saisonniers à manger cette saison

1. Pommes

Vous pourrez peut-être ramasser une variété de pommes toute l’année au marché, mais la saison de cueillette des pommes est sans aucun doute l’automne. Des classiques Gala et Golden Delicious à la Granny Smith saisonnière pour les tartes, les pommes sont de toutes formes, tailles et saveurs pour répondre à vos préférences particulières.

Bien que la nutrition varie légèrement en fonction de la variété que vous choisissez, une pomme moyenne standard non pelée (environ 100 grammes) contient environ 60 calories, 14 grammes de glucides et 2,5 grammes de fibres alimentaires. La fibre à elle seule est l’une des principales raisons pour lesquelles la plupart des professionnels de la santé recommandent les pommes comme complément stellaire à votre alimentation quotidienne. Si vous n’avez jamais entendu cela auparavant, prenez note : les fibres vous permettent de rester rassasié plus longtemps !

L’ajout d’aliments riches en fibres comme les pommes en conjonction avec des protéines et des graisses saines, comme dans ce pita au thon et aux pommes au curry, est un trifecta de nutrition qui gardera votre faim à distance pendant des heures.

2. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont de retour en saison, et cela n’a pas à ressembler au légume que votre grand-mère cuisinait autrefois. Préparez-le avec du piquant, et cela peut être une délicieuse mise à jour de votre liste de légumes d’automne habituelle.

Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits ne contient que 30 calories tout en contenant 2 grammes de fibres alimentaires, plus de 100 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine K et 48 des 75 milligrammes de vitamine C recommandés par jour.

Augmentez également vos oméga-3 en préparant ce soir cette délicieuse recette de pétoncles et de choux de Bruxelles.

3. Courge musquée

Des soupes aux frites en passant par les macaronis au fromage, il y a quelque chose que tout le monde aimera lorsque vous ajouterez de la courge musquée à votre menu. Bien qu’il existe de nombreuses variétés de courges d’hiver que vous pouvez inclure dans votre plan de repas, la courge musquée a une saveur douce et noisette qui fonctionne bien comme échange dans de nombreuses recettes dans lesquelles vous souhaitez ajouter une texture crémeuse sans beaucoup de graisses saturées d’un ingrédient comme la crème épaisse.

Une tasse de courge musquée cuite et coupée en cubes contient environ 80 calories et fournit 6,5 grammes de fibres alimentaires. De plus, il contient du bêta-carotène (bonjour, magnifique teinte orange) qui aide à garder votre vue forte et votre système immunitaire à fonctionner au mieux.

Sortez de votre courge musquée rôtie traditionnelle et essayez cette soupe de courge musquée au curry et au gingembre par une froide nuit d’automne cette saison.

4. Canneberges

Bien que vous puissiez penser que les canneberges sont uniquement réservées pour faire une délicieuse sauce pour garnir votre dinde des fêtes, ce n’est certainement pas le cas. Fraîche, congelée, en conserve, en jus et séchée, il existe une forme de canneberge qui convient à toutes les occasions culinaires.

Une tasse de canneberges fraîches hachées ne contient que 50 calories et contient 4 grammes de fibres alimentaires. De plus, les canneberges contiennent des polyphénols antioxydants qui aident à débarrasser votre corps des « méchants » ou des envahisseurs étrangers qui peuvent perturber votre corps. Une étude récente a révélé que la consommation de jus de canneberge deux fois par jour contribuait à soutenir la santé intestinale tout en servant de stratégie de gestion diététique pour aider à traiter les patients infectés par Hélicobacter pylori — des bactéries pouvant provoquer une inflammation chronique.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, cela ne fera certainement pas de mal d’ajouter ce shake aux canneberges épicé et chai nutritif et délicieux à votre routine matinale.

5. Poires

Du rouge au vert en passant par le brun, les poires se déclinent dans une variété de belles couleurs qui brillent vraiment à cette période de l’année. De plus, les poires contiennent un punch nutritif étant l’un des fruits les plus riches en fibres sur l’étagère. Une poire moyenne en contient près de 6 grammes pour seulement 100 calories.

Des recherches émergentes ont exploré le lien entre les poires et la fonction cognitive. Une étude de 2020 a montré que manger plus de flavonols, un type d’antioxydant et de composé bénéfique présent dans des aliments comme les poires, peut être associé à un risque moindre de maladie d’Alzheimer. Bien qu’il soit également possible de faire d’autres recherches, vous ne regretterez certainement pas d’ajouter ces poires rôties à l’érable à votre menu des Fêtes (ou comme garniture sur un parfait au yogourt grec).

6. Grenade

En plus du régal pour les yeux que procure sa belle teinte rouge, la grenade contient un solide nutriment que vous voudrez obtenir dès que possible. Du jus de grenade à 100 % aux arilles juteuses qui contiennent les graines de grenade, il existe une forme de grenade qui plaira à tous les palais.

Une demi-tasse d’arilles de grenade contient seulement 70 calories mais contient près de 3,5 grammes de fibres alimentaires. D’autre part, un 8 onces de jus de grenade à 100 % contient environ 130 calories mais contient 533 milligrammes de potassium (environ 11% de l’apport quotidien recommandé).

Semblable aux canneberges, la grenade contient des polyphénols qui aident à combattre l’inflammation. De plus, la recherche montre que la consommation de jus de grenade à 100 % peut également améliorer la mémoire. Donnez à votre corps une double dose de puissance en préparant ce smoothie pétillant aux canneberges et à la grenade pour le petit-déjeuner aujourd’hui.

7. Citrouille

Pensez au-delà du café au lait, du pain, des biscuits et des sucreries lorsqu’il s’agit de ce favori saisonnier populaire. La citrouille est remplie de fibres, avec 1 tasse cuite contenant 7 grammes de fibres pour seulement 80 calories.

Bien qu’il n’y ait rien de mal à ramasser une boîte de citrouille (je fais ça aussi !), vous voudrez vous assurer que vous prenez la purée de citrouille à 100 % et non la garniture de tarte à la citrouille. Ce dernier peut contenir plus de 20 grammes de sucre ajouté.

Faites preuve de créativité dans la cuisine en essayant cet automne cette soupe à la citrouille super simple mais tellement délicieuse.

8. Courge spaghetti

Mettez de côté les zoodles de courgettes d’été, il est temps pour cette variété de courges d’hiver de briller. La courge spaghetti est un merveilleux ajout à votre menu d’automne qui sert de substitut à faible teneur en glucides pour certains de vos plats de pâtes et de nouilles préférés.

Une tasse de courge spaghetti cuite ne contient que 40 calories et 10 grammes de glucides, tandis qu’une tasse de pâtes cuites contient environ 200 calories et 35 à 40 grammes de glucides. Remarque, il n’y a rien de mal avec les glucides. (Vous en avez besoin pour alimenter toute routine de remise en forme réussie) Mais, vous voudrez peut-être économiser cela si vous êtes l’une des nombreuses personnes à la recherche d’échanges de glucides si vous vous retrouvez à grignoter plus de glucides provenant d’autres friandises de vacances à cette période de l’année.

Pour le dîner de ce soir, aventurez-vous en dehors de votre marinara traditionnelle et essayez cette courge spaghetti au tempeh bolognaise.

9. Patates douces

Vibrantes et polyvalentes, les patates douces contiennent un merveilleux profil nutritionnel qui devrait avoir une place à chaque table de fête. Du sucré au salé, les patates douces peuvent briller comme la vedette du spectacle dans les entrées, les plats principaux et même les desserts.

Une patate douce moyenne, cuite avec la peau, contient environ 100 calories, 4 grammes de fibres et près de 15 milligrammes de choline (un nutriment important pour la croissance et le développement des enfants, la fonction musculaire et la mémoire à mesure que nous vieillissons).

Semblable à la citrouille, vous pouvez souvent trouver ce légume sous forme de conserve, bien qu’il soit plus difficile de le trouver pur (c’est-à-dire en conserve sans sirop ni sucres ajoutés). Je vous recommande de sortir votre Instant Pot (ou autocuiseur) et de cuire par lots afin que vous puissiez facilement congeler des portions à échanger à la place de la purée de citrouille pour une touche amusante et savoureuse.

Ou tranchez-les et faites-les rôtir dans votre friteuse à air afin de pouvoir préparer cette pizza au fenouil caramélisé, à la patate douce et au fromage aux pignons de pin pour un dîner rapide et facile.

10. bette à carde

La couleur magnifique est à elle seule une raison d’ajouter de la bette à carde à votre panier d’épicerie cette saison. Jetée dans des salades ou des soupes ou servie seule bouillie ou sautée avec vos assaisonnements préférés, la bette à carde peut être utilisée comme le chou frisé.

C’est un légume relativement faible en calories, avec 1 tasse de bette à carde bouillie et égouttée contenant seulement 35 calories. Et bien qu’il puisse être faible en densité calorique, il le compense en fibres. Cette même portion de 1 tasse donne près de 4 grammes de fibres alimentaires.

Servez un steak et accompagnez-le de cette délicieuse bette à carde avec harissa pour un repas sain cette saison.

Vous cherchez plus d’inspiration pour le menu d’automne? Assurez-vous de jeter un coup d’œil à ces cinq délicieux smoothies d’automne sains!

Articles similaires :

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Voir Aussi
Fermer
Bouton retour en haut de la page