Yoga

Séquence de yoga réparateur de Rodney Yee pour se préparer au pranayama

La rumeur veut que lorsque la fille de BKS Iyengar, Geeta, lui a demandé de lui enseigner le pranayama, il a dit : « Allez pratiquer Savasana (Corpse Pose) pendant 10 ans. Ensuite, nous commencerons. Ainsi, la route vers l’apprentissage du pranayama commence par la relaxation. Ensuite, vous passez à la conscience de la respiration, qui consiste à évaluer ce qui entrave votre respiration naturelle. Enfin, il existe de nombreuses techniques de pranayama qui vous garderont engagé pour le reste de votre vie.

Si vous pratiquez sans professeur, les signaux d’alarme indiquant que vous êtes allé trop loin sont les suivants : larmoiement, bourdonnement dans les oreilles, écriture tremblante, irritabilité et anxiété. Tous ces signes indiquent que vous devez en faire moins et que vous pourriez envisager de vous reposer à Savasana. Il est important d’être honnête et d’accepter les commentaires que votre corps vous donne. Il est nécessaire de vérifier périodiquement auprès d’un enseignant compétent qui vous connaît bien et qui a lui-même une pratique approfondie du pranayama (une pratique quotidienne du pranayama pendant au moins 10 ans). La séquence suivante vous aidera à vous détendre, à observer les obstacles à la paix (tant internes qu’externes) et à préparer le diaphragme pour une respiration profonde.

Posture du bâton

Allongez-vous avec un sac de sable à proximité. Redressez vos jambes et pressez-les l’une contre l’autre. Atteignez fortement vos talons. Atteignez vos bras le long du sol au-dessus de votre tête et placez un sac de sable sur vos paumes et vos poignets. Si cela est difficile pour vos épaules, placez plutôt vos mains sur une couverture pliée. Votre cage thoracique bouge avec vos bras lorsque vous ancrez votre bassin avec vos jambes étendues. Cette posture vous aide à sentir toute la longueur de votre torse. Il ouvre vos épaules et le haut de votre poitrine et crée de l’espace dans vos articulations de la hanche. Restez 3 à 5 minutes en respirant naturellement.

Backbend restaurateur

Asseyez-vous en Dandasana (posture du personnel). Placez une couverture roulée sur le tapis pour que vos omoplates reposent dessus. Passez une sangle autour du milieu de vos cuisses. Assurez-vous que vos genoux sont tournés vers le haut. Relâchez complètement vos jambes dans la sangle. Placez un sac de sable (ou un poids de 10 livres) sur le dessus de vos cuisses. Allongez-vous maintenant. Croisez vos bras derrière votre tête et tendez la main vers les épaules opposées. Reposez votre tête sur vos bras. Cette pose ouvrira votre torse à la réception du prana. Restez ici pendant 3 à 5 minutes, en respirant naturellement par le nez. Changez de bras à mi-parcours.

Pose d’Anantasana Vishnu, variante

Retirez les accessoires et allongez-vous sur le côté droit avec les jambes allongées, comme si vous faisiez une pose de montagne couchée sur le côté. Gardez vos pieds fléchis et votre bras supérieur devant votre poitrine avec vos doigts sur le sol pour plus de stabilité. Calez votre tête dans votre main droite. Atteignez votre coude droit plus loin de votre torse pour étendre votre taille inférieure et votre cage thoracique. Restez 1 à 3 minutes, puis répétez de l’autre côté. Cela ouvre le côté de votre corps qui est sur le tapis. La respiration facile dépend de manière significative de la recherche d’espace et de la liberté de mouvement dans cette partie du corps.

Squat sur chaise, variante

Placez les pieds avant d’une chaise le long du bord long de votre tapis. Asseyez-vous sur le bord avant du siège. Séparez vos genoux pour que vos cuisses (et vos pieds) forment un angle de 90 degrés entre elles. Allongez votre torse, puis relâchez vers l’avant entre vos jambes. Placez votre front sur des blocs empilés pour que la pose soit facile. Amenez vos doigts au sol et utilisez vos coudes pour soulever la peau de l’intérieur de vos genoux et appuyez légèrement dessus. Cette pose peut calmer votre système nerveux et vous apprendre à déplacer le flux de prana et de respiration dans le dos du corps. Restez 3 à 5 minutes.

Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont, variante)

Allongez-vous à nouveau, cette fois avec les jambes pliées. Soulevez vos hanches et placez un bloc sous votre sacrum, à une hauteur confortable. Gardez vos bras parallèles l’un à l’autre, en pliant les coudes pour déplacer vos avant-bras perpendiculairement au sol. Tournez vos paumes vers votre visage et placez le bout de vos index sur le bout de vos pouces. Appuyez légèrement avec vos pieds. Appuyez vos épaules vers le bas, en adoucissant et en soulevant la base de votre cou. Votre poitrine est maintenant pliée en arrière pour faciliter la respiration. Restez ici pendant 5 à 10 minutes.

Viparita Karani (Pose les jambes sur le mur, variante)

Pliez 2 couvertures de 1 pied de large, 1,5 pied de long et 2 pouces de haut. Empilez-les et placez le côté long à quelques centimètres d’un mur. Asseyez-vous sur les couvertures avec une hanche contre le mur. Roulez sur le dos et redressez vos jambes contre le mur. Un bord des couvertures doit traverser le milieu de votre sacrum et l’autre bord doit être au bas de vos omoplates. Déplacez vos bras en position de cactus pour ouvrir votre poitrine. Cette pose réparatrice vous apprendra à vous libérer dans des états profonds de relaxation – le fondement du pranayama. Reposez-vous ici pendant 5 à 10 minutes.

Configuration du pranayama, allongé

Pliez une couverture à environ 8 pouces de large, 2 pieds de long et 3 pouces de profondeur, et ajoutez-la au milieu de votre tapis pour soutenir la colonne vertébrale. Pliez une autre couverture dans un oreiller. Asseyez-vous devant la couverture inférieure avec votre sacrum contre l’extrémité courte. Étendez vos jambes et enroulez une sangle autour du milieu de vos cuisses. Placez un sac de sable juste en dessous de vos hanches. S’allonger. Assurez-vous que votre front est légèrement plus haut que votre menton mais suffisamment bas pour ne pas étirer la nuque. Relâchez vos bras à vos côtés, paumes vers le haut. Pratiquez le pranayama ici pendant 3 à 5 minutes.

Pose facile de Sukhasana, variante

Retirez les accessoires et asseyez-vous sur un bloc. Prenez la couverture que vous avez utilisée pour le soutien de la colonne vertébrale dans la dernière pose et placez-la perpendiculairement à votre siège. Croisez le bas de vos jambes pour que vos chevilles reposent sur la couverture. Placez un bloc sous chaque cuisse. Faites une grande boucle avec une sangle et placez-la autour de votre torse, à travers votre sacrum. Faites un huit avec la sangle et placez la deuxième boucle autour de vos genoux pour soutenir le bas de votre dos dans sa courbe naturelle. Reposez le dos de vos mains sur vos cuisses, paumes vers le haut. Relâchez votre tête et soulevez votre poitrine. Respirez ici pendant 3 à 5 minutes.

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