Un gros steak juteux, une petite pomme de terre au four et une portion de haricots verts trop cuits. Si cela ressemble aux dîners auxquels vous êtes habitué, vous avez tout faux dans le rapport animaux/légumes.
« En ce qui concerne votre assiette, 75% en volume devraient être des légumes », déclare Mark Hyman, MD, directeur du Center for Functional Medicine de la Cleveland Clinic, président du conseil d’administration de l’Institute for Functional Medicine, fondateur et directeur de The UltraWellness Center, et 10 fois auteur à succès du New York Times de livres tels que Nourriture : Que dois-je manger ? (Little, Brown et Cie, 2018) et Manger gras, maigrir (Little, Brown et Cie, 2018). « Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient plus de 800 variétés de plantes. Parce qu’ils se nourrissaient au loin, ils mangeaient généralement une gamme de plantes sauvages de toutes les couleurs. En d’autres termes, ils ont mangé l’arc-en-ciel et vous devriez aussi.
Un jardin d’avantages
Hyman explique que les Américains ne mangent pas assez de légumes riches en nutriments, préférant plutôt la viande élevée de manière conventionnelle. Bien que les légumes ne puissent pas offrir une santé parfaite à eux seuls, il partage trois raisons impérieuses d’en faire l’essentiel de votre alimentation :
- Le vaste spectre coloré de légumes représente plus de 25 000 produits chimiques bénéfiques. La recherche montre que l’équilibre synergique de ces produits chimiques offre d’innombrables avantages pour la santé.
- Les plantes sont votre seule source de fibres, qui sont un engrais pour les bonnes bactéries qui composent le jardin intérieur de votre intestin. Les fibres permettent aux aliments digérés de se déplacer en douceur dans votre système, préviennent le cancer et les maladies cardiaques et vous aident à perdre du poids.
- Les légumes sont votre seule source de phytonutriments (phyto signifiant plantes), un groupe de produits chimiques essentiels à une santé dynamique qui nous protège du cancer, de l’inflammation, de l’infection, des maladies cardiaques, des maladies auto-immunes et d’une longue liste d’autres maladies chroniques.
6 conseils pour reconfigurer votre assiette
Vous ne pouvez pas vous tromper en suivant le conseil séculaire : « Mangez vos légumes. Mais selon Hyman, cela ne va pas assez loin. Alors, comment pouvez-vous réorganiser votre assiette lorsque vous n’êtes pas habitué à manger de cette façon ? Hyman suggère ce qui suit :
Suivez la règle du 3 contre 1
Les légumes non féculents comme les épinards, les asperges, le brocoli et le chou frisé devraient représenter 50 à 75 % de votre assiette. Associez cela à une petite portion de protéines animales biologiques de haute qualité, nourries à l’herbe, comme «condi-viande».
Sélectionnez les glucides lents
Lorsque vous choisissez des légumes, choisissez ceux qui ne provoqueront pas une augmentation rapide de votre glycémie. Les choix les plus sains, tels que les légumes-feuilles, le brocoli et les poivrons, sont considérés comme des glucides lents et augmenteront à peine votre glycémie.
Laver et masser
Lavez toujours soigneusement les produits non biologiques pour rincer autant de pesticides que possible. La friction aide à éliminer les contaminants de la surface de vos produits, alors ne vous contentez pas de les rincer. Frottez-les. Vous pouvez également utiliser une brosse à légumes. Certains suggèrent de laver dans une solution diluée de peroxyde d’hydrogène à 3 %. Vous pouvez être moins méticuleux avec le bio.
Ne pas trop cuire
Trop cuire vos légumes entraîne une perte de nutriments, de goût et de texture. Essayez de les faire sauter ou de les cuire légèrement à la vapeur pendant quelques minutes.
Se familiariser
Si vous n’aimez pas les légumes, vous ne savez probablement pas comment les cuisiner. N’ayez pas peur d’utiliser des recettes ou de suivre des vidéos YouTube qui vous montrent comment les cuisiner à la perfection.
Faire preuve de créativité
Pour aider à élargir votre variété de légumes, n’hésitez pas à expérimenter avec des produits que vous n’avez jamais eu auparavant. Cela peut aussi rendre le temps passé dans la cuisine plus amusant. Besoin de plus de motivation ? Créez une roue chromatique et cochez littéralement le nombre de couleurs que vous avez consommées en une journée. Cela fonctionne particulièrement bien avec les enfants.
« Nos ancêtres n’avaient ni médicaments ni pilules. Ils mangeaient leurs médicaments sous forme de plantes », explique Hyman. « Tous mes patients ont une alimentation riche en phytonutriments. C’est le premier pas qu’ils font et le pas le plus important aussi. Mangez la nourriture que Dieu a faite, et laissez la nourriture que l’homme a faite. Manger de vrais aliments entiers devient simple lorsque vous suivez ce principe.
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