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Comment s’entraîner autour des douleurs articulaires – et quand vous ne devriez pas

Vous êtes une bête dans la salle de gym… c’est-à-dire jusqu’à ce qu’une blessure articulaire ou une poussée d’arthrite, de bursite, de tendinite ou d’une entorse menace de vous mettre à l’écart. Même si vous êtes diligent à prendre des mesures préventives pour protéger les articulations – réchauffer les tissus mous environnants, utiliser une forme appropriée pendant les exercices et prendre des suppléments qui favorisent la santé des articulations – il peut y avoir des moments où les douleurs articulaires causent une gêne si importante qu’un repos complet est nécessaire. conseillé.

Faites attention à votre corps et arrêtez de faire tout ce qui exacerbe la douleur articulaire, surtout si elle est grave et causée par une blessure directe et aiguë. Combattez l’état d’esprit pour surmonter l’inconfort et poursuivre l’entraînement, car dans certains cas, la douleur et l’inflammation peuvent nuire à la force et à l’amplitude des mouvements, compromettant ainsi la sécurité de votre entraînement. La bonne nouvelle est que si votre blessure est moins grave, de nombreux exercices peuvent être modifiés pour atténuer le stress de la charge sur la zone touchée.

Pourtant, vous ne pourrez peut-être pas effectuer certains mouvements du tout, même après avoir changé votre prise ou votre position, vous devrez donc peut-être échanger complètement certains exercices de votre entraînement. Les façons dont vous pouvez légèrement retravailler votre routine sont nombreuses. En plus de vous familiariser avec la forme des manuels et de soulever des poids plus légers, ces ajustements TLC peuvent vous aider.

Comment s’entraîner autour des douleurs articulaires

Épaules et bras

Les problèmes d’articulation de l’épaule sont relativement courants et la plupart de nos suggestions pour le haut du corps en tiennent compte. Selon le degré et l’emplacement de la douleur à l’épaule, vous pourrez peut-être encore effectuer des presses à l’épaule, mais n’allez pas derrière le cou, ce qui peut provoquer un conflit. Évitez également de tirer la barre derrière votre tête lorsque vous effectuez des tirages latéraux.

Voici quelques suggestions pour contourner cette douleur articulaire courante.

Presse aérienne

Si vous pouvez toujours effectuer des développés au-dessus de la tête, utilisez une barre droite avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules ou utilisez des haltères et gardez le poids léger. Déplacez le ou les poids le long d’un chemin qui passe juste devant vous, plutôt que droit au-dessus de votre tête.

Banc de Presse

Pour protéger les épaules, évitez tout type de presse inclinée pour le moment. L’abduction accrue et un cisaillement accru correspondant exercent une contrainte et une tension sur l’articulation gléno-humérale. Utilisez le banc plat et des poids plus légers jusqu’à ce que la douleur s’atténue et arrêtez les poids avant qu’ils ne touchent votre corps.

Squat arrière et fente

Étant donné que la barre doit être stabilisée dans le haut du dos dans les exercices d’haltères du bas du corps comme ceux-ci, les épaules restent dans une position de rotation externe et d’abduction. Même les soulevés de terre avec haltères forcent les épaules dans une charge gravitationnelle en extension, ce qui peut aggraver les douleurs articulaires si un poids lourd est utilisé. Au lieu de cela, effectuez des squats avant tout en saisissant un kettlebell ou un haltère, et passez aux haltères lorsque vous effectuez des fentes et des soulevés de terre.

Planche

La plupart des cas de douleur à l’épaule peuvent rendre impossible l’exécution d’une planche pendant une période prolongée en raison de la contrainte supérieure-postérieure à travers le complexe articulaire de l’épaule. Cependant, vous pouvez facilement modifier la planche en vous appuyant sur vos avant-bras avec les paumes à plat sur le tapis, raccourcissant ainsi le levier et diminuant la charge de stress.

Haut et bas du dos

L’incidence des douleurs lombaires est extrêmement élevée, en particulier chez les adeptes du fitness, et est généralement déclenchée par une flexion ou une extension extrême. Éviter la flexion lombaire excessive souvent observée avec les squats arrière peut être aussi simple que de se tenir debout avec vos talons sur deux petites plaques de poids et de diminuer la quantité de poids que vous utilisez pour éviter les douleurs articulaires. Les squats bulgares épargnent également le bas du dos et les genoux en maintenant le haut du corps dans un plan vertical.

Si vous ressentez des douleurs articulaires dans le cou ou le haut du dos, évitez les exercices tels que les tirages latéraux derrière la tête et les presses militaires, qui provoquent tous deux une flexion excessive de la colonne cervicale. Dans certains cas, vous devrez omettre complètement les mouvements qui impliquent de prendre une barre derrière le cou car ce type de charge augmente la contrainte de flexion. Utilisez des haltères ou passez à une machine; par exemple, remplacez les squats par des haltères par des hack squats.

Coudes

L’articulation du coude est difficile à entraîner. Si votre douleur est intense, la meilleure approche consiste à éviter complètement tout mouvement impliquant directement les fléchisseurs du coude.

Si votre douleur est minime, des boucles d’haltères régulières, des boucles de marteau et des pressions de câble peuvent être effectuées en utilisant un poids léger. Utiliser une fausse prise sur les haltères (ne pas enrouler votre pouce autour de la barre), placer un brassard autour de votre bras à la station de câble ou passer à une prise neutre (paumes vers l’intérieur) peut aider à minimiser la tension sur les stabilisateurs du coude lors de l’entraînement des deltoïdes. Il est également sage d’éviter les tractions, les pompes, les grimpeurs, les extensions de triceps au-dessus de la tête et les planches.

Poignets

La douleur au poignet peut souvent être éradiquée en utilisant des gants de levage dotés d’un support de poignet. Cependant, les trempettes au banc peuvent aggraver les douleurs aux poignets, alors remplacez-les par des pressions de câble dans lesquelles vous évitez d’étendre les poignets. Les pompes traditionnelles forcent les poignets dans une position hypertendue, mais un simple changement de position de la main pour que les doigts pointent vers les côtés, les mains au moins à la largeur des épaules, minimisera le stress articulaire pendant la phase descendante du mouvement.

Jambes & Pieds

Si vous avez des problèmes avec les articulations portantes de vos hanches, genoux, chevilles ou pieds, méfiez-vous des mouvements balistiques tels que ceux effectués en pliométrie et en gymnastique suédoise.

Hanches et genoux

De nombreux exercices qui sont considérés comme des éléments de base dans le régime d’un entraînement aux poids, tels que les squats, les fentes et les presses à jambes, peuvent faire des ravages sur les hanches douloureuses et les genoux qui grincent, surtout si vous utilisez une mauvaise forme et des poids lourds. Il est préférable de les éviter, au moins pendant un certain temps. Levées de jambes de remplacement à quatre pattes, assises au mur, levées de la jambe avant contre un mur et soulevés de terre à une jambe, qui diminuent tous la charge sur les hanches et les genoux tout en offrant une bonne isolation.

Chevilles & Pieds

Étant donné que les chevilles et les pieds supportent le poids, ils doivent être dorlotés lorsque des poussées se produisent. Remplacez vos mollets, presses à jambes et squats par des mouvements qui ne nécessitent pas de mouvements excessifs des articulations sous une force de chargement. Utilisez une position à la largeur des épaules pour garder les chevilles dans un plan neutre et évitez de pointer vos orteils vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Les exercices sur tapis sont une excellente alternative aux appareils de musculation standard lorsqu’il s’agit de douleurs articulaires à la cheville ou au pied.

Les douleurs articulaires ne signifient pas nécessairement que vous devez arrêter de vous entraîner. Les solutions de contournement sont nombreuses pour tout ce qui vous afflige, mais l’important est d’écouter votre corps et d’arrêter tout mouvement si vous ressentez une douleur soudaine. S’entraîner en toute sécurité et intelligemment peut aider à prévenir les blessures et vous garder dans la salle de sport, en faisant ce que vous aimez.

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