Bien-être

Yoga pour l’anxiété : comment lâcher prise et apaiser votre esprit

Les thérapeutes comprennent ce que les yogis ont toujours su : le yoga contre l’anxiété est l’un des meilleurs moyens d’apaiser votre esprit. Melanie Haiken explique comment le yoga l’a aidée à surmonter son anxiété.

L’attaque a commencé, comme ils le font presque toujours, tard dans la nuit. Pendant que mes deux filles dormaient, j’arpentais la cuisine sombre, cochant mentalement une liste interminable de choses qui semblaient devoir être faites à cette minute. Ma respiration était rapide, mes nerfs agités, mon estomac mal à l’aise. Ensuite, j’ai essayé le truc qu’un thérapeute m’avait appris il y a longtemps et j’ai soigneusement noté ma «liste de soucis».

Le lendemain, dans l’espoir d’apaiser mon anxiété par l’action, j’ai couru partout en essayant de m’occuper de tout sur la liste. Mais mes pensées grouillaient dans un bourdonnement vibrant et je n’arrivais pas à me concentrer sur quoi que ce soit assez longtemps pour être efficace. J’ai retourné un appel important, puis je n’ai pas pu me rappeler de quoi j’avais voulu parler à l’appelant. Je suis allé faire les courses, mais j’ai laissé un sac d’épicerie dans le chariot. L’absurdité de la situation m’a frappé lorsque ma fille de 12 ans a pris la liste et l’a lue à haute voix : « Payer l’hypothèque en retard », certainement une préoccupation légitime, a été suivi de « changer l’ampoule dans le placard » – certainement pas la peine de perdre dormir.

Bien que j’ai cherché d’innombrables remèdes thérapeutiques pour mon anxiété, la percée éventuelle que j’ai vécue ne s’est pas produite sur le canapé d’un thérapeute. Cela s’est produit en un seul instant dans un cours de yoga, lorsque j’ai finalement réussi à entrer dans Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) et à y rester pendant cinq bonnes minutes. Quelque chose s’est passé : mon dos s’est arqué, ma poitrine s’est élargie, j’ai respiré plus profondément que je ne l’aurais cru possible. Et mon esprit s’est éclairci. Tout ce cliquetis constant et écrasant était tout simplement parti, heureusement parti.

Comme je l’ai découvert plus tard, ma percée dans le yoga n’était pas unique. De plus en plus d’experts en anxiété recommandent le yoga, ainsi que la méditation et d’autres techniques de pleine conscience, dans le cadre d’une stratégie efficace pour maîtriser un esprit inquiet.

« Au cours des dernières années, le yoga a été largement accepté par les personnes travaillant avec des troubles anxieux », explique le psychologue Christian Komor, expert en troubles obsessionnels compulsifs (TOC), qui dirige les OCD Recovery Centers of America, basés à Grand Rapids, Michigan. « Il y a un vrai buzz à ce sujet – les gens le prennent au sérieux car nous voyons des recherches qui valident ses avantages. »

C’est une bonne nouvelle, étant donné que les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus courante aux États-Unis. Selon l’Anxiety Disorders Association of America, plus de 13 % de la population adulte est touchée. Et cela ne compte que ceux qui ont un trouble anxieux diagnostiqué ; il y a beaucoup plus de gens, comme moi, qui luttent contre une tendance chronique à s’inquiéter de tout et de rien.

Pourquoi le yoga pour l’anxiété fonctionne

« Lorsque vous pratiquez le yoga, vous êtes en mesure d’être plus conscient des pensées au fur et à mesure qu’elles vont et viennent. Vous pouvez les voir dans votre esprit mais pas les chasser », explique Lizabeth Roemer, professeure agrégée de psychologie à l’Université du Massachusetts à Boston. Roemer est à l’avant-garde de ce qu’elle appelle un « mouvement assez substantiel » pour exploiter le pouvoir des stratégies de pleine conscience telles que le yoga et la méditation pour compléter la thérapie traditionnelle contre l’anxiété. Avec sa collaboratrice Susan Orsillo, Roemer a passé quatre ans à développer un protocole de traitement de l’anxiété qui associe la thérapie cognitivo-comportementale traditionnelle au programme de pleine conscience de yoga, de méditation et de techniques de respiration développé par Jon Kabat-Zinn. Roemer dit que les résultats préliminaires de l’étude, financée par l’Institut national de la santé mentale, sont plus qu’encourageants.

Roemer et Orsillo ne sont pas les seuls à étudier les bienfaits du yoga pour les troubles de l’humeur. Alison Woolery, candidate au doctorat à l’UCLA et professeure certifiée de yoga Iyengar, a découvert que les étudiants de premier cycle de l’UCLA souffrant de dépression légère voyaient une amélioration significative de leurs symptômes de dépression et d’anxiété après avoir été assignés au hasard à un programme de yoga Iyengar de cinq semaines.

De nos jours, les experts suggèrent des tactiques pour gérer l’inquiétude qui ressemblent à ce que vous pourriez entendre dans un cours de yoga. Au lieu de vous disputer lorsque vous commencez à vous inquiéter, ce qui ne fait que rendre l’inquiétude plus persistante, vous devriez faire le contraire. « Considérez l’inquiétude comme un chahuteur », déclare David Carbonell, directeur du Anxiety Treatment Center à Chicago et créateur du site Web Anxiety Coach. « Ce que tu ne veux pas faire, c’est te disputer avec lui. » La pratique yogique consistant à remarquer les pensées au fur et à mesure qu’elles vous viennent à l’esprit mais à s’en détacher est un entraînement parfait pour garder les soucis en perspective.

Jack Kornfield, du Spirit Rock Meditation Center à Woodacre, en Californie, possède une technique de méditation particulièrement utile. Lorsque vous êtes assis, vous attirez l’attention sur les nombreuses façons dont votre esprit bavard empiète sur votre concentration et vous les nommez. Lorsque vous remarquez que vos pensées se sont à nouveau tournées vers la liste de tâches du lendemain, Kornfield vous suggère de faire la douce observation suivante : « Oh, esprit de planification ». Alors, quand je remarque que mes pensées tournent en hyperdrive, je me dis : « Oh, esprit inquiet. » En reconnaissant ce qui se passe et à quel point c’est ridicule, j’enlève une partie du pouvoir de l’anxiété.

Apprenez à lâcher prise sur votre anxiété

Rien de tout cela ne surprend les experts en yoga. « Le yoga a un moyen astucieux et astucieux de court-circuiter les schémas mentaux qui causent l’anxiété », explique Baxter Bell, un médecin qui enseigne le yoga dans la région de la baie de San Francisco.

Les avantages du yoga se présentent sous deux formes : se concentrer sur les poses libère l’esprit, tandis que se concentrer sur la respiration aide le corps à sortir du mode combat ou fuite. « Lorsque vous êtes très anxieux, vous êtes toujours en alerte orange », explique Bell. Parce que vous ne lâchez jamais complètement prise, c’est presque comme si votre corps avait oublié comment. Le yoga vous apprend essentiellement à quoi ressemble un état détendu. Bien que je me sois d’abord tournée vers le yoga pour soulager les maux de dos, j’y reviens car cela me rappelle ce que l’on ressent ne pas être tendu.

N’essayez pas trop fort

Bien sûr, pour nous les inquiets, le yoga a un inconvénient paradoxal : nous pouvons même devenir anxieux à l’idée de faire ce correctement. J’ai passé beaucoup trop de cours à sentir ma tension monter plutôt que baisser alors que je m’efforce de copier l’élégant Halasana (Plow Pose) de mon professeur sans tomber.

La solution est de rester simple. « Je dis à mes élèves que lorsqu’ils sont anxieux, c’est le moment de revenir à l’essentiel », dit Bell. Limiter votre pratique à 15 minutes ou trois poses peut suffire lorsque vous vous sentez dépassé. Et n’hésitez pas à choisir et à choisir, en sautant tout ce qui relance la rotation des roues.

C’est ce que j’essaie de faire. J’applique la même approche au yoga que j’essaie d’utiliser dans d’autres parties de ma vie : présentez-vous, faites de votre mieux et laissez aller les conséquences. Si c’est une bonne journée et que je peux gérer un Vrksasana (Tree Pose) à une jambe sans tomber, je suis heureux. Sinon, je me contente de m’étirer, de respirer et de cultiver la conscience : « Oh, esprit inquiétant dans les cours de yoga. »

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