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La cofondatrice de Bromance Bien-être, Judith Hanson Lasater, PhD, et sa fille, Lizzie Lasater, se sont associées à YJ pour vous proposer un cours interactif en ligne de six semaines sur le Yoga Sutra de Patanjali. Grâce à l’étude de ce texte fondamental, les Lasateurs, avec plus de 50 ans d’expérience combinée dans l’enseignement, vous aideront à approfondir votre pratique et à élargir votre compréhension du yoga. S’inscrire maintenant pour un voyage transformateur pour apprendre, pratiquer et vivre le sutra.
Nous nous sentons tous mieux après avoir suivi un cours de yoga, mais trouver l’inspiration sur le tapis lorsque nous pratiquons seul peut être plus difficile. Cultiver une pratique à domicile demande certes de l’engagement, mais aussi de la douceur, une qualité qui nous pousse à abandonner notre attachement physique, mental et émotionnel, qu’il s’agisse d’un désir de prendre une certaine pose ou d’une prise trop serrée sur un certains résultats que nous espérons que notre pratique fournira.
Dans son Yoga Sutra classique, Patanjali fournit quelques versets qui parlent directement de ces aspects apparemment opposés de notre pratique du yoga. Après avoir défini le yoga comme « un état dans lequel les fluctuations de l’esprit ne sont plus dominantes », il déclare que la libération de ces fluctuations vient d’une « pratique constante et d’un détachement suprême ». Ces deux concepts directeurs—abhyasa (effort déterminé, c’est-à-dire pratique constante) et vairagya (détachement) – peut devenir la clé pour remarquer et ensuite relâcher toute résistance que vous pourriez rencontrer autour de l’établissement de votre pratique à domicile. La séquence suivante vous aidera à travailler avec les deux abhyasa et vairagyavous exhortant à honorer à la fois la force et l’abandon, le courage et le calme.
Salut vers le haut dans la pose de la montagne
Utthita Hastasana à Tadasana
Amenez votre tapis perpendiculairement au mur. Tenez-vous face au mur, les pieds écartés à la hauteur des hanches. En tournant légèrement vos talons vers l’extérieur, amenez les bords extérieurs de vos pieds parallèles aux côtés de votre tapis. Inspirez et balayez vos bras au-dessus de votre tête. Ne maintenez pas vos omoplates vers le bas; au lieu de cela, laissez-les se déployer comme des ailes vers le haut et sur votre dos. Étendez le bout de vos doigts vers le plafond, les paumes face à face, et appuyez sur vos pieds pour élever votre énergie vers le haut. Adoucissez vos yeux et prenez quelques respirations lentes et profondes. Abaissez lentement vos bras à vos côtés avec une expiration. Répéter une fois.
Pose du chien tête en bas, variation
Adho Mukha Svanasana
Faites face au mur, debout à environ un bras de distance. Séparez vos pieds d’au moins un pied ; laissez tomber votre menton et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches, en plaçant vos paumes sur le mur un peu au-dessus de la hauteur des épaules. Écartez vos doigts en appuyant fortement sur le côté pouce de vos mains. Éloignez vos hanches du mur en allongeant votre colonne vertébrale. Repositionnez vos pieds de manière à ce que vos hanches, vos genoux et vos chevilles s’empilent verticalement. Engagez légèrement vos muscles abdominaux pour les soulever vers votre colonne vertébrale. Restez dans la pose pendant plusieurs respirations, puis avancez vos pieds vers le mur pour vous mettre debout.
Pose du guerrier III, variante
Virabhadrasana III
Retrouvez votre chemin vers Down Dog au mur. Avec une inspiration, soulevez votre jambe droite. Appuyez fortement dans le mur en vous allongeant le long de l’axe horizontal. Laissez votre hanche droite extérieure se soulever légèrement, en positionnant votre bassin de manière asymétrique mais équilibrée. Ressentez la force de votre effort constant (abhyasa) lorsque vous vous appuyez contre le mur et allongez votre corps vers le centre de la pièce. Restez 3 à 5 respirations avant de relâcher la jambe et de passer du deuxième côté.
Pose de la demi-lune, variante
Ardha Chandrasana
Recommencez dans Down Dog at the wall. Soulevez votre jambe droite vers Warrior III avec une inspiration, puis faites pivoter votre bassin tout en continuant à soulever votre hanche droite et tournez votre torse vers la droite. Amenez le bout de vos doigts gauches vers le sol (ou un bloc). Déplacez le bout de vos doigts droits vers le haut du mur, créant un point de stabilité autour duquel faire pivoter votre axe horizontal. Résistez à l’envie de tourner la tête ; au lieu de cela, regardez droit devant vous et laissez votre cou rester une extension de votre colonne vertébrale. En expirant, relâchez votre jambe droite au sol et répétez de l’autre côté.
Courbure avant debout
Uttanasana
Après avoir pris Half Moon sur votre deuxième côté, relâchez votre jambe gauche au sol et fondez-vous dans ce virage vers l’avant. Ramollissez la nuque et laissez pendre votre tête. Croisez vos bras et tenez vos coudes. Si l’étirement à l’arrière de vos jambes est trop intense, envisagez de mettre vos mains sur des blocs, les coudes droits, puis d’écarter davantage vos pieds. Restez dans la pose pendant quelques respirations avec un esprit d’abandon (vairagya). Prenez une longue inspiration lorsque vous vous levez.
Pose du triangle étendu
Utthita Trikonasana
Écartez largement vos jambes, à au moins quatre pieds de distance, en tournant vos orteils gauches vers l’extérieur et vos orteils droits légèrement vers l’intérieur. Avec une inspiration, levez les bras parallèlement au sol. Portez votre attention sur votre bassin et imaginez-le comme un bol d’eau. Descendez de votre articulation externe de la hanche gauche lorsque vous inclinez légèrement ce bol pelvien vers l’avant et vers le bas pour laisser l’eau imaginaire couler le long de votre jambe gauche. Amenez le bout de vos doigts gauches vers le bas pour vous reposer sur votre cheville ou un bloc, et étirez votre bras droit vers le plafond.
Pose d’angle latéral étendu, avec bloc
Utthita Parsvakonasana
À partir de Triangle Pose, passez à Utthita Parsvakonasana en pliant votre genou gauche de manière à ce qu’il soit directement au-dessus de votre cheville. (Vous devrez peut-être augmenter la distance entre vos pieds.) Étirez votre bras gauche vers le bas, appuyez votre main gauche dans un bloc pour vous soutenir, puis étendez votre main supérieure (droite) vers le haut et au-dessus de votre tête, en tournant votre paume vers le sol. . Pour sortir, inspirez et redressez votre genou gauche pendant que vous vous étirez vers le haut et vers l’extérieur à partir de votre bras droit dans un grand cercle de balayage.
Flexion avant debout jambes larges
Prasarita Padottanasana
Tournez vos orteils droits vers l’intérieur lorsque vous atteignez vos chevilles avec vos deux mains. Si vous êtes flexible dans cette pose, essayez de courber légèrement votre coccyx en dessous pour permettre à votre colonne vertébrale de former une courbe longue et douce. Si vous le souhaitez, utilisez un bloc pour soutenir votre tête, mais si vous le faites, assurez-vous que votre menton est rentré et que la nuque est longue. Concentrez-vous sur vos expirations pendant que vous vous adoucissez dans la pose, ressentez l’abandon (vairagya) qui accompagne le repos profond ici. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, puis inspirez pour vous élever.
Posture du guerrier II
Virabhadrasana II
Faites pivoter vos orteils gauches vers l’extérieur lorsque vous pliez votre genou gauche et reculez dans la pose d’angle latéral étendu sur le côté gauche. Expirez et éloignez votre talon droit de vous; avec une forte inspiration, appuyez sur votre pied arrière lorsque vous vous élevez dans Warrior Pose II. L’action puissante dans vos jambes vous permet de faire l’expérience de l’abhyasa lorsque vos bras s’écartent, en portant votre regard au-delà du bout de vos doigts gauches. Pour sortir, redressez votre jambe gauche et changez de position en vue de prendre la pose en triangle (pose 6) sur le côté droit.
Pose de bateau
Navasana
Après avoir parcouru les poses 6 à 9 sur votre côté droit, asseyez-vous sur le sol au centre de votre tapis. Déplacez votre poids vers l’arrière pour vous asseoir sur la partie inférieure de votre sacrum pendant que vous ramenez vos genoux vers votre poitrine. Arrondissez légèrement votre dos afin d’engager pleinement vos muscles abdominaux comme stabilisateurs. Équilibrez-vous sur la partie médiane de votre sacrum pendant que vous redressez vos jambes et étirez vos bras parallèlement au sol, le côté pouce de vos mains face au plafond. Maintenez la position pendant 5 respirations, en gardant la respiration aussi douce et libre que possible.
Pose allongée de la main au gros orteil, avec sangle
Supta Padangusthasana
Après Boat Pose, allongez-vous sur le sol et profitez de ce moment de vairagya. Lorsque vous êtes prêt, expirez en soulevant votre jambe gauche redressée et enroulez votre sangle de yoga autour du milieu de votre voûte plantaire gauche. Tenez la sangle sans serrer afin que vos coudes soient au sol et que vos bras et vos épaules puissent se détendre. Appuyez fortement votre talon intérieur droit dans le sol pour vous aider à garder la conscience de votre jambe droite pendant que vous redressez votre genou gauche. Gardez votre respiration naturelle pendant la pose. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Pose de l’abdomen en révolution, avec torsion
Jathara Parivartanasana
Retournez à Supta Padangusthasana avec votre jambe gauche levée. Tenez les deux extrémités de la sangle dans votre main droite de manière à ce que le dos de votre main soit face à vous. En entrant dans une torsion, amenez votre jambe gauche sur votre corps et vers le sol. Redressez et étendez votre jambe droite et votre main gauche (non visibles sur la photo) loin de votre corps pour créer l’action dynamique de la pose. Concentrez-vous sur vos expirations pendant que vous relâchez l’étirement. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Bound Angle Pose, avec appui-tête
Baddha Konasana
Asseyez-vous sur le sol avec la plante de vos pieds ensemble; placez vos talons à au moins huit pouces de votre corps. Soutenez le poids de votre tête à l’aide d’un bloc de yoga, d’un traversin ou même du siège d’une chaise. Assurez-vous que votre menton est rentré et que la nuque est longue. Restez pour quelques séries de respirations lentes et régulières, en remarquant une augmentation progressive de votre sensation de libération. (Il est très important pour la santé de votre bas du dos que le bassin s’incline vers l’avant. Si vous trouvez cela difficile, restez assis verticalement tout en inclinant le menton, ou asseyez-vous sur le coin des couvertures pliées pour faciliter ce mouvement d’inclinaison.)
Posture du cadavre
Savasana
Prenez quelques instants pour installer votre corps dans une position de profond confort. Soutenez votre tête et vos épaules, vos genoux et l’arrière de vos chevilles et de vos poignets. Mettez votre téléphone en mode avion et réglez une minuterie sur 15 minutes. Couvrez votre corps avec une couverture et vos yeux avec un coussin pour les yeux ou un chiffon doux. Dans un geste d’abandon, ouvrez grand vos bras et tournez vos paumes vers le plafond. Laissez votre menton descendre doucement lorsque vous relâchez l’arrière de votre crâne loin de votre colonne vertébrale. Remarquez à quel point votre souffle devient léger et doux.
Conseil pratique Savasana est un endroit parfait pour pratiquer le vairagya. Laissez-vous aller profondément dans ce moment et relâchez le contrôle de votre respiration tout en vous permettant de vous sentir tenu et entier.
À propos de nos pros
L’enseignante Judith Hanson Lasater enseigne le yoga depuis 1971. En plus de co-fonder Bromance Bien-être, elle a écrit huit livres sur le yoga et enseigne abondamment aux États-Unis et à l’étranger. Le modèle Lizzie Lasater, la fille de Judith, enseigne le yoga en ligne et lors d’ateliers et de conférences internationaux.
