Yoga

Besoin de quelques respirations profondes ? Essayez ces pratiques respiratoires pranayama

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Il y a quelques semaines, mon fils Hayes, âgé de sept ans, m’a dit qu’il avait du mal à s’endormir. Il a dit qu’il avait « beaucoup de pensées » la nuit et qu’il ne pouvait pas empêcher son esprit de réfléchir. Je lui ai parlé d’une pratique de respiration que j’avais enseignée à son frère aîné, Calder, quelques années plus tôt, et j’ai suggéré que Hayes puisse l’essayer allongé dans son lit la nuit pour l’aider à se détendre et à s’endormir. La pratique était simple : quelques minutes de respiration diaphragmatique suivies de quelques minutes d’extension consciente et douce de chaque expiration.

« Peut-être que tu aimerais l’essayer? » J’ai dit à Hayes. « Je pense que cela a parfois été utile pour ton frère, et peut-être que cela t’aidera aussi. » À ce moment-là, Calder, qui traversait la pièce, annonça : « Tu as tort, maman. » J’ai retenu mon souffle, me demandant s’il dirait à Hayes que mon conseil n’allait pas fonctionner. « Parfois, cela ne m’aide pas », dit-il d’un ton neutre. « Ça m’aide tous le temps. »

J’ai été agréablement abasourdi. Je n’avais pas réalisé que Calder utilisait toujours la pratique que je lui avais enseignée trois ans plus tôt. Alors que je m’agenouillais sur le sol du salon pour enseigner la même pratique à Hayes, je me suis rappelé que le pranayama, le quatrième des huit membres du yoga décrit dans le Yoga Sutra de Patanjali, ne doit pas nécessairement être compliqué.

Pranayama, qui signifie littéralement « prolonger la force vitale », ou prana, est une pratique incroyablement riche composée de nombreuses techniques de respiration dont la complexité varie de celles assez simples à réaliser pour un enfant à celles appropriées uniquement aux praticiens avancés. Bien que la meilleure façon de pratiquer le pranayama soit sous la direction d’un professeur expérimenté, il existe des techniques simples, telles que la respiration diaphragmatique douce et l’allongement confortable de l’expiration, qui peuvent être utilisées à tout moment pour transformer non seulement votre respiration mais aussi votre état d’esprit. esprit.

Dans mon travail de yoga thérapeute, je traite des personnes aux prises avec divers problèmes, notamment la dépression, l’anxiété, les troubles du sommeil, la douleur chronique et même des maladies potentiellement mortelles. À maintes reprises, j’ai vu des pratiques simples de pranayama réduire le stress et l’anxiété ; favoriser un sommeil réparateur ; soulager la douleur; accroître l’attention et la concentration ; et, à un niveau plus subtil, aider les gens à se connecter à un endroit calme et tranquille afin qu’ils expérimentent une plus grande clarté et un plus grand bien-être à tous les niveaux.

Dans le Yoga Sutra, Patanjali décrit le pranayama comme un processus par lequel vous pouvez briser votre schéma respiratoire inconscient et rendre la respiration longue, facile et douce. Les schémas respiratoires inconscients de la plupart des gens sont tout sauf faciles et fluides ; ils ont tendance à être tendus, superficiels et irréguliers. Lorsque nous avons peur ou entendons de mauvaises nouvelles, nous avons souvent le souffle coupé, en inspirant puis en retenant notre souffle. Ces schémas respiratoires peuvent activer le système nerveux sympathique (souvent appelé « réponse de combat ou de fuite »).

L’une des principales raisons pour lesquelles les techniques de pranayama qui favorisent une expiration longue et douce (comme celles présentées ici) sont si bénéfiques est que, lorsqu’elles sont pratiquées correctement, elles peuvent soutenir le système nerveux parasympathique et activer ce que l’on appelle communément la « réponse de relaxation ». », réduisant le stress et ses effets sur votre corps et votre esprit. En conséquence, votre résilience face aux défis ou à l’adversité augmente et votre esprit devient plus concentré et plus calme.

Un esprit tranquille

Les huit membres du yoga décrits dans le Yoga Sutra constituent un chemin pour vous aider à atteindre un état de yoga ou de concentration ciblée. Mais cette concentration ciblée n’est pas l’objectif final. Comme nous le dit Patanjali, le résultat de cet état d’attention est que vous expérimentez une perception plus claire et une plus grande connexion avec votre vrai Soi.

Lorsque vous êtes connecté à votre vrai Soi, il devient plus facile de voir ce qui n’est pas votre vrai Soi : votre esprit, votre corps, vos pensées, vos sentiments, votre travail et essentiellement toutes les circonstances changeantes autour de vous. Ce discernement vous permet d’agir à partir du Soi, et lorsque vous faites cela, vous ressentez moins de souffrance.

Le pranayama est un outil important pour vous amener à cet état de concentration plus ciblée, vous conduisant à une perception plus claire, à une plus grande connexion avec le Soi et, finalement, à une vie plus heureuse. Dans le Yoga Sutra 2.52, Patanjali écrit : « En conséquence [of pranayama], le revêtement qui bloque notre propre lumière intérieure est réduit. En d’autres termes, grâce à la pratique du pranayama, vous pouvez réduire tout le bruit mental – l’agitation, les distractions et le doute de soi – qui vous empêche de vous connecter avec votre propre lumière intérieure, votre vrai Soi. De cette façon, le pranayama peut avoir un effet profond sur votre vie.

Introduction au pranayama : 3 pratiques pour commencer

Bien que la pratique du pranayama soit plus sûre et plus efficace lorsqu’elle est guidée par un professeur expérimenté qui connaît vos besoins et vos capacités, il existe plusieurs techniques simples que vous pouvez essayer à la maison, à condition que vous soyez en bonne santé et que vous ne dépassez pas vos capacités. .

Les trois pratiques respiratoires qui suivent : respiration détendue et diaphragmatique ; Sitali (ou Sitkari) Pranayama ; et une respiration douce « expiration prolongée » – sont une bonne introduction au pranayama. Chacun soutient le système nerveux parasympathique, calme l’esprit et contribue à créer un état d’attention plus concentrée. Au fur et à mesure que vous continuez à pratiquer ces techniques au fil du temps, vous commencerez peut-être à remarquer que vous retenez involontairement votre souffle ou que vous respirez superficiellement. Vous pouvez également commencer à associer les schémas respiratoires à vos humeurs ou à vos états d’esprit. Cette conscience de soi est la première étape vers l’utilisation des pratiques du pranayama pour vous aider à changer vos habitudes et, grâce à une pratique régulière, créer un changement positif dans votre vie.

Essayez chaque pratique quotidiennement pendant une semaine et observez comment elle affecte votre corps, votre respiration et votre esprit afin de déterminer celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez les faire à peu près à tout moment de la journée, mais de préférence pas immédiatement après un repas copieux.

Conscience de base de la respiration

Cette douce introduction à la respiration diaphragmatique vous apprend à respirer plus pleinement et plus consciemment.

Avantages

Calme et calme l’ensemble du système nerveux, réduisant le stress et l’anxiété et améliorant la conscience de soi.

Essayez-le

Au moins une fois par jour, à tout moment.

Comment

Allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ la distance des hanches. Placez une paume sur votre ventre et respirez confortablement pendant quelques instants, en remarquant la qualité de votre respiration. La respiration est-elle tendue ? tendu? inégal? peu profond? Observez simplement la respiration sans aucun jugement. Commencez ensuite progressivement à rendre votre respiration aussi détendue et douce que possible, en introduisant une légère pause après chaque inspiration et expiration.

Une fois que la respiration est détendue et confortable, remarquez le mouvement du corps. Lorsque vous inspirez, l’abdomen se dilate naturellement ; en expirant, ressentez la légère contraction de l’abdomen. De manière douce, essayez d’élargir activement l’abdomen à l’inspiration et de contracter l’abdomen à l’expiration pour soutenir le mouvement naturel du diaphragme et ressentir le plaisir de vous donner une respiration pleine et détendue. Continuez la pratique pendant 6 à 12 respirations.

La respiration rafraîchissante (Sitali/Sitkari Pranayama)

Sitali Pranayama est souvent traduit par « la respiration rafraîchissante », car on dit que le fait d’aspirer l’air à travers la langue et dans la bouche a un effet rafraîchissant et calmant sur le système nerveux. Pour pratiquer le Sitali, vous devez être capable de recourber les côtés de votre langue vers l’intérieur pour qu’elle ressemble à une paille. La capacité de courber la langue est un trait génétique. Si vous n’y parvenez pas, essayez une technique alternative appelée Sitkari Pranayama, qui offre les mêmes effets.

Avantages

Peut améliorer la concentration ; réduire l’agitation, la colère et l’anxiété ; et apaiser l’excès de chaleur dans le système.

Essayez-le

Deux fois par jour, ou au besoin en période de stress. Sitali et Sitkari Pranayama sont particulièrement utiles lorsque vous vous sentez somnolent le matin ou lors d’une crise de l’après-midi lorsque vous avez besoin d’améliorer votre concentration.

Comment

Sitali Pranayama

Asseyez-vous confortablement, sur une chaise ou sur le sol, les épaules détendues et la colonne vertébrale naturellement droite. Abaissez légèrement le menton, courbez la langue dans le sens de la longueur et projetez-la hors de la bouche à une distance confortable. Inspirez doucement à travers la « paille » formée par votre langue enroulée pendant que vous soulevez lentement votre menton vers le plafond, en le soulevant seulement aussi loin que le cou est confortable. À la fin de l’inspiration, le menton confortablement relevé, rétractez la langue et fermez la bouche. Expirez lentement par les narines tout en ramenant doucement votre menton à une position neutre. Répétez l’opération pendant 8 à 12 respirations.

Sitkari Pranayama

Ouvrez légèrement la bouche avec votre langue juste derrière les dents. Inspirez lentement par l’espace entre les dents supérieures et inférieures, en laissant l’air passer sur votre langue pendant que vous levez votre menton vers le plafond. À la fin de l’inspiration, fermez la bouche et expirez par les narines tout en ramenant lentement votre menton au neutre. Répétez l’opération pendant 8 à 12 respirations.

La longue expiration

Cette pratique de respiration 1:2, qui consiste à augmenter progressivement votre expiration jusqu’à ce qu’elle atteigne deux fois la durée de votre inspiration, détend le système nerveux.

Avantages

Peut réduire l’insomnie, les troubles du sommeil et l’anxiété.

Essayez-le

Avant le coucher pour favoriser le sommeil, au milieu de la nuit lorsque vous souffrez d’insomnie ou à tout moment de la journée pour calmer le stress ou l’anxiété. (En général, il est préférable d’éviter de pratiquer la respiration 1:2 dès le matin, sauf si vous ressentez de l’anxiété. Les effets relaxants de la pratique ont tendance à rendre plus difficile le lever et la poursuite de votre journée.)

Comment

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Placez une paume sur l’abdomen et prenez quelques respirations détendues, en sentant l’abdomen se dilater à l’inspiration et se contracter doucement à l’expiration. Avec votre paume sur votre abdomen, comptez mentalement la durée de chaque inspiration et expiration pendant plusieurs respirations supplémentaires. Si l’inspiration est plus longue que l’expiration, vous pouvez commencer à leur donner la même longueur au cours des respirations suivantes.

Une fois que votre inspiration et votre expiration sont égales, augmentez progressivement la durée de votre expiration de 1 à 2 secondes en contractant doucement l’abdomen. Tant que la respiration est douce et détendue, continuez à augmenter progressivement l’expiration de 1 à 2 secondes toutes les quelques respirations. Assurez-vous de ne ressentir aucune tension à mesure que l’expiration augmente et continuez jusqu’à ce que votre expiration atteigne jusqu’à deux fois la durée de l’inspiration, mais pas au-delà. Par exemple, si votre inspiration dure confortablement 4 secondes, n’augmentez pas la durée de votre expiration à plus de 8 secondes.

Gardez à l’esprit que même une expiration légèrement plus longue que l’inspiration peut provoquer un effet calmant, alors veillez à ne pas vous pousser au-delà de vos capacités. (Si vous le faites, vous activerez probablement le système nerveux sympathique, ou la réponse au stress, et vous vous sentirez agité plutôt que calme.)

Si votre respiration est inconfortable ou courte, ou si vous êtes essoufflée lors de la prochaine inspiration, revenez à un ratio plus confortable pendant 8 à 12 respirations. Terminez ensuite votre pratique par 6 à 8 respirations naturelles et détendues.

Kate Holcombe est la fondatrice et présidente de la Healing Yoga Foundation à but non lucratif à San Francisco.

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