Tout au long de la pratique, prenez le temps de ressentir, d’accueillir et d’apprécier vos inspirations et expirations ; cela vous aide à rester plus présent dans vos transitions. Faites des pauses aussi souvent que vous le souhaitez en cours de route.
Accessoires pour la pratique
- Trois couvertures, pliées en longs rectangles
- Une couverture roulée courte
- Une chaise, un canapé ou un pouf
- Deux blocs de yoga
- Un oreiller ou deux petites serviettes
- En option : couvertures supplémentaires pour plus de chaleur ou pour plus de confort sous votre corps
Repos constructif
Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés, les genoux pliés et appuyés l’un contre l’autre. Laissez vos bras reposer à vos côtés. Scannez progressivement votre corps à la recherche de tension, en lâchant les parties que vous serrez. Relâchez votre poids dans le sol. Laissez votre souffle arriver dans votre corps pendant que le sol vous retient pleinement. Reposez-vous pendant 1 à 5 minutes.
Ardha Apanasana (pose demi-genoux contre poitrine)
À partir du repos constructif, tirez votre genou gauche vers votre ventre et entrelacez vos mains autour de l’arrière de votre cuisse. Tenez pendant 3 respirations. Pliez votre genou à un angle de 90 degrés. Si vous avez des problèmes au bas du dos, laissez votre jambe droite pliée. Sinon, étendez-le longtemps, en atteignant activement votre talon droit. Tirez votre cuisse droite vers vous tout en la pressant dans vos mains. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Option pour un étirement plus profond des hanches : Entrelacez vos mains autour de votre tibia droit et serrez votre cuisse vers votre ventre pendant 5 à 10 respirations supplémentaires. Répétez de l’autre côté.
Sucirandhrasana (pose de l’œil de l’aiguille)
À partir du repos constructif, alignez vos pieds et vos genoux avec vos hanches. Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, en vous assurant que votre os de la cheville gauche dégage complètement votre cuisse droite. Fléchissez les deux pieds en écartant les orteils. Pour un étirement plus profond, tirez votre genou droit vers votre poitrine et entrelacez vos mains derrière votre ischio-jambier droit. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l’autre côté.
Balasana (posture de l’enfant)
Venez sur table. Asseyez-vous sur vos talons et pliez-vous en avant. Reposez votre ventre sur vos cuisses ou sur une couverture pliée ou un oreiller placé sur vos genoux. Placez votre front sur un bloc ou sur le sol. Relâchez votre poids sur le sol ou les accessoires. Laissez vos muscles du dos se ramollir. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Marjaryasana-Bitilasana (posture chat-vache)
Venez sur table. Pour Bitilasana (Cow Pose), inspirez et soulevez votre coccyx tout en cambrant doucement votre dos et en ouvrant votre poitrine. Pour Marjaryasana (Cat Pose), expirez, rentrez votre menton, courbez votre dos et soulevez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut. Appuyez sur vos mains et sentez un peu d’espace entre vos omoplates lorsque votre colonne vertébrale supérieure s’arrondit. Déplacez-vous en douceur entre ces formes pendant 5 à 10 respirations.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
À partir de la table, reculez vos jambes et appuyez la plante de vos pieds dans le sol. Poussez dans vos mains et vos pieds pendant que vous tirez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut. Soulevez vos hanches vers le ciel, créant une forme en V à l’envers. Allongez vos jambes, écartez vos orteils et explorez la sensation de se soulever sur la plante des pieds. (Pliez les genoux si c’est plus confortable.) Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Anjaneyasana (fente basse)
Depuis Tabletop, placez votre pied droit entre vos mains, en plaçant votre genou sur votre cheville. Amenez vos mains sur des blocs placés à la largeur des épaules. Soulevez votre torse et appuyez la plante de votre pied gauche dans votre tapis. Fermez votre siège et votre cuisse arrière. Abaissez vos hanches vers le sol tout en gardant votre torse léger. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l’autre côté.
Tadasana, variante (pose de la montagne)
Venez à Mountain Pose. Placez une paume sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Restez pendant 3 à 10 respirations. Puis inspirez et balayez vos bras jusqu’à ce que vos paumes se rejoignent au-dessus de votre tête. Expirez et tournez votre torse vers la droite en relâchant vos bras à vos côtés en forme de T. Inspirez et ramenez vos bras vers le haut pour revenir au centre. Expirez et tournez-vous de l’autre côté. Pratiquez 5 à 10 cycles.
Utkatasana (posture de la chaise)
Depuis Mountain Pose, inspirez et expirez pour abaisser votre siège dans une chaise imaginaire. Inspirez en balayant vos bras vers le ciel. Expirez et revenez à Mountain Pose tout en relâchant vos bras vers le bas. Répétez pendant 5 à 10 cycles.
Virabhadrasana II, Variation (Guerrier Pose II)
Tenez-vous en Mountain Pose au milieu de votre tapis, face à son bord long. Étendez vos bras sur le côté en forme de T, paumes vers le bas. Écartez vos jambes en amenant vos chevilles directement sous vos poignets. Tournez vos orteils droits vers le bord court de votre tapis ; inclinez vos orteils gauches vers le coin supérieur gauche de votre tapis. Pliez votre genou droit et empilez-le au-dessus ou légèrement derrière votre cheville. Sur votre inspiration, redressez vos jambes tout en balayant vos bras vers le haut. Expirez et revenez à Warrior Pose II. Répétez ce flux 5 à 10 fois. Répétez de l’autre côté.
Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes larges)
À partir de Warrior Pose II, redressez les deux jambes et tournez vos pieds pour faire face au bord long de votre tapis. Pliez profondément vos genoux, placez vos mains sur vos hanches et pliez-vous vers l’avant pour placer vos mains sur le sol ou amenez vos mains sur des blocs, comme indiqué. Déplacez le poids vers la plante de vos pieds. Avec votre colonne vertébrale allongée, redressez vos jambes ou gardez vos genoux pliés. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Pour relâcher, pliez les genoux, placez vos paumes sur vos cuisses et tenez-vous lentement debout.
Virasana (posture du héros)
Descendez à Tabletop, en empilant un ou plusieurs blocs entre vos pieds. Déplacez vos hanches et votre corps vers l’arrière pour vous asseoir droit sur les accessoires. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Pose de planche de surf
Placez votre pile de couvertures verticalement, au centre de votre tapis avec une couverture roulée sur toute la largeur du bas. Commencez à quatre pattes sur les accessoires. Abaissez votre ventre pour que les couvertures soutiennent votre tête, votre torse, votre bassin et le haut de vos cuisses. Apportez le dessus de vos pieds à la couverture roulée. Allongez-vous sur le ventre avec le menton légèrement rentré ou reposez-vous sur une joue. Détendez-vous pendant 5 à 10 minutes, en vous tournant pour vous allonger sur l’autre joue si nécessaire.
Viparita Karani, Variation (Pose jambes en l’air)
En position assise, descendez lentement sur le côté droit, puis roulez sur le dos tout en amenant vos mollets au repos sur le siège de la chaise. Assurez-vous que vos jambes sont soutenues de l’arrière de vos genoux jusqu’à vos talons. Placez un oreiller, une couverture ou une serviette roulée sous votre cou et votre tête pour vous soutenir. Restez 5 à 15 minutes. Serrez vos genoux vers votre ventre. Roulez sur le côté, reposez-vous ici un instant avant de vous asseoir.
Sukhasana (pose facile)
Empilez trois couvertures pliées contre un mur et asseyez-vous les jambes croisées dessus. Placez un bloc sous chaque genou pour vous soutenir et une couverture sur vos cuisses pour y reposer vos avant-bras. Concentrez-vous sur votre respiration pendant 3 à 10 minutes ou essayez une méditation sur le sablier.
Méditation sablier
Alors que vous êtes assis en Sukhasana (pose facile), essayez cette méditation pour approfondir votre relaxation.
Rappelez-vous l’image d’un sablier qui vient d’être renversé, le sable à l’intérieur se vidant de haut en bas. Inhaler. Expirez et laissez la lourdeur (le sable) se vider de votre tête, de votre cou et de vos épaules.
Inhaler. Expirez et sentez le poids s’écouler de vos épaules vers votre bassin. Inspirez, dilatez. Expirez et laissez tout le sable s’écouler dans vos jambes et vos pieds. Sentez votre inhalation alléger votre torse alors que vous laissez votre corps complètement s’ancrer. Restez ancré pendant les prochaines minutes pendant que votre respiration entre et sort de votre corps.
Savasana (posture du cadavre)
Installez deux blocs sur leur hauteur la plus basse, côte à côte vers le pied de votre tapis. Placez votre couverture à petits rouleaux dessus. Asseyez-vous et accrochez le dos de vos genoux sur le rouleau. Allongez-vous lentement. Placez un oreiller sous votre tête et votre cou. Reposez vos mains confortablement. Détendez-vous ici pendant 5 à 20 minutes.
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