Yoga

Transformez votre pratique à l’envers : le guide des inversions d’un yogi

J’adore les inversions. Considérant que la plupart de nos vies se passent la tête haute, les jambes en dessous, inverser cet arrangement ressemble à un changement de rythme rafraîchissant. De plus, il a beaucoup d’avantages. Pour commencer, les inversions renforcent la force, l’équilibre et la confiance du haut du corps, et elles vous invitent à voir le monde sous un nouvel angle (littéralement !). Adopter des postures où votre tête est plus basse que votre cœur aide également à empêcher le liquide lymphatique de s’accumuler dans vos jambes (résultat de notre vie debout), tout en augmentant la circulation vers votre cerveau, un combo qui stimule instantanément l’énergie. Ensuite, il y a le fait que les inversions peuvent être tout simplement amusantes. Ils nous donnent l’occasion de nous amuser un peu avec notre pratique et de ne pas nous prendre trop au sérieux.

Bien sûr, je comprends que tout le monde n’aime pas la tête en bas. Certaines inversions peuvent faire peur, surtout au début. Il faut beaucoup de force et de confiance en cette force pour se tenir debout sur ses deux mains ou ses avant-bras. Mais avec les bonnes instructions, il y a de fortes chances que vous vous retrouviez impatient d’aller à l’envers et de vous sentir plus sûr de vous une fois que vous y serez.

Pratiquez ces cinq inversions dans l’ordre où elles apparaissent, en les tenant aussi longtemps que vous le pouvez avant que votre forme ne commence à souffrir. (Si vous souffrez d’une blessure au cou, d’épilepsie, de problèmes oculaires, d’une maladie cardiaque ou d’hypertension artérielle, parlez-en à votre médecin au préalable.) J’espère que cela vous inspirera une nouvelle vision de votre pratique et de votre vie.

Pose du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

C’est l’une des poses de bien-être du yoga : c’est un étirement intégral qui ouvre l’arrière de vos jambes, allonge votre colonne vertébrale et peut même soulager les douleurs lombaires. Down Dog peut être difficile à tenir pendant de longues périodes au début. Mais lorsque vous la pratiquez régulièrement, elle commencera rapidement à ressembler à une pose de repos, même si elle vous aide à développer la force des bras et des épaules dont vous avez besoin pour passer à des inversions plus difficiles.

Comment
À partir de Tadasana (Mountain Pose), pliez-vous vers l’avant, en pliant les genoux si vos ischio-jambiers sont tendus. Ensuite, revenez dans la pose de la planche et regardez vos mains, en vous assurant qu’elles sont à la largeur des épaules avec vos doigts légèrement tournés vers l’extérieur, ce qui aidera à faire pivoter vos épaules vers l’extérieur et à engager vos triceps. À partir de là, commencez à soulever vos hanches, en les tirant vers le haut et vers l’arrière dans la posture du chien tête en bas.

POINTE: Étirez vos côtes inférieures loin de vos hanches, ce qui vous aidera à trouver plus d’espace sur les côtés de votre torse et vous empêchera d’arrondir votre dos.

POINTE: Faites pivoter l’intérieur de vos cuisses vers l’espace derrière vous. Cette action vous aidera à vous préparer à toutes les inversions, car elle active votre plancher pelvien, un ensemble crucial de muscles qui vous permet de vous équilibrer lorsque vous êtes à l’envers.

Pose de dauphin

C’est un merveilleux ouvre-épaule qui vous aide à vous habituer à la sensation de porter du poids dans vos avant-bras. Pour cette raison, c’est un excellent précurseur de Pincha Mayurasana (Forearm Balance) et de Salamba Sirsasana (Supported Headstand). Mais avant d’essayer l’une ou l’autre de ces poses, assurez-vous de pouvoir tenir Dolphin Pose pendant au moins 1 minute.

Comment:
À partir du chien orienté vers le bas, abaissez-vous sur vos avant-bras et reculez dans la planche d’avant-bras. C’est une étape importante car elle empile vos épaules directement sur vos coudes, ce qui est essentiel dans Dolphin Pose. À partir de la planche d’avant-bras, marchez vos pieds vers vos mains, en travaillant pour empiler vos hanches et votre torse sur vos épaules (illustré). Pendant que vous faites cela, assurez-vous que vos coudes restent à la largeur des épaules (pas plus larges) et gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Enfin, appuyez vos hanches vers l’arrière et engagez vos jambes pendant que vous essayez de redistribuer le poids du haut du corps vers le bas du corps.

POINTE: Si vos épaules sont serrées, plutôt que de garder vos avant-bras parallèles, comme illustré, joignez vos mains et serrez vos doigts.

POINTE: Serrez vos avant-bras pour empêcher vos coudes de s’écarter plus que vos épaules.

Équilibre des avant-bras (Pincha Mayurasana)

Non seulement c’est une excellente pose pour développer la force du haut du corps, mais cela vous donne également un avant-goût de ce que cela fait d’empiler vos épaules au-dessus de vos coudes, vos hanches sur vos épaules et vos pieds sur vos hanches. Une fois que vous aurez compris cet empilement des articulations, il vous sera plus facile de redresser vos bras et d’entrer en équilibre sur les mains.

Comment
À partir de Dolphin Pose, soulevez une jambe, revenez à la position de départ, puis soulevez l’autre jambe. Pendant que vous faites cela, gardez vos deux cuisses intérieures en mouvement vers l’espace derrière vous (tourné vers l’intérieur). La prochaine fois que vous avez une jambe levée, déplacez votre regard vers l’avant et regardez un point entre vos mains. Ensuite, soulevez haut sur la balle de votre pied debout et sautez à environ un pouce du sol. Ensuite, sautez le même pied un peu plus haut du tapis, peut-être tout en haut pour que la jambe soit empilée sur la hanche. Amenez votre autre jambe pour la rencontrer pour la pleine expression de Pincha Mayurasana. Gardez à l’esprit que vous ne devez pas utiliser l’élan pour vous lancer dans cette inversion. Le but est de flotter une jambe vers le haut, puis l’autre, et lorsque vous êtes prêt à redescendre, d’atterrir légèrement et avec contrôle. Si vous pouvez vous déplacer lentement et poser votre pied avec contrôle lors de vos sauts initiaux sur une jambe, c’est un signe que vous êtes prêt à entrer dans l’inversion complète.

POINTE: Gardez vos cuisses collées ensemble et faites une rotation interne lorsque les deux jambes sont levées. Pour ce faire, imaginez que quelqu’un mette un billet de 100 $ entre vos cuisses et que si vous le tenez, vous pouvez le garder.

POINTE: Ne laissez pas vos épaules bouger devant vos coudes – une erreur courante que font les praticiens lorsqu’ils sautent une jambe vers le haut. Déplacez-vous lentement pour garder vos épaules empilées au-dessus de vos coudes lorsque vous amenez vos jambes en l’air.

ATR (Adho Mukha Vrksasana)

Bien qu’il s’agisse souvent de l’inversion la plus effrayante pour les pratiquants, il s’agit en fait d’une inversion avancée avec un faible risque de blessure. Après tout, cela n’exerce pas autant de pression sur vos épaules que Pincha Mayurasana, et c’est l’une des inversions les plus faciles à tomber et à se rattraper sans causer de graves dommages à la tête, au cou ou aux épaules.

Comment:
Commencez par Chien orienté vers le bas et rapprochez vos pieds d’environ un pied de vos mains, en pliant les genoux autant que nécessaire si vos ischio-jambiers sont tendus. Empilez vos articulations ici, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et que vos hanches sont au-dessus de vos épaules. Fixez un point entre vos mains et levez une jambe vers le haut. Abaissez votre jambe, revenez à la position de départ, puis soulevez l’autre jambe vers le ciel. Pliez votre jambe debout au niveau du genou et sautez votre pied à un pouce du sol, puis à 12 pouces, en sautant continuellement plus haut avec contrôle (lire : sans utiliser d’élan !) jusqu’à ce que cette jambe soit empilée sur vos hanches. Lorsque vous êtes prêt, amenez votre jambe debout pour rencontrer votre jambe flottante.

POINTE: Essayez de ne pas cambrer le dos, ce qui peut être particulièrement tentant si vos pieds reposent contre un mur pour vous soutenir. Pour éviter cela, imaginez que quelqu’un est sur le point de vous frapper dans l’estomac, ce qui engagera votre cœur, se resserrera vers l’intérieur et vers le haut et allongera votre bas du dos, vous faisant sortir de cette forme de banane.

POINTE: Poussez fermement vos mains dans le sol pour sentir encore plus de portance dans vos pieds. Le poirier consiste à s’enraciner à travers vos mains pour vous lever et vous équilibrer.

Appui sur la tête (Salamba Sirsasana)

C’est l’une des inversions les plus difficiles d’un point de vue technique, car il est très important de maintenir au minimum la pression sur la tête et le cou. Cependant, une fois que vous êtes capable de faire cette pose correctement, c’est une posture incroyablement rafraîchissante et l’une des seules inversions dans lesquelles vous pouvez fermer les yeux et rester à l’envers pendant 5, 10, 15 minutes ou plus sans vous fatiguer.

Comment
Entrez dans Tabletop, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Laissez-vous tomber sur vos avant-bras, en vous assurant que vos coudes sont directement sous vos épaules. Joignez vos mains, en entrelaçant vos doigts sans serrer et en laissant un peu d’espace entre vos paumes. Placez la couronne de votre tête sur le sol dans le petit espace que vous avez créé avec vos mains, avec vos doigts à l’arrière de votre crâne. Déplacez vos épaules aussi loin que possible de votre tête, créant de la longueur dans votre cou. Rentrez vos orteils sous et redressez vos jambes, en soulevant vos hanches pour qu’elles soient empilées sur vos épaules. Enfoncez fermement votre poids dans le sol à travers vos avant-bras et les bords extérieurs de vos mains, puis soulevez une jambe en faisant attention de ne pas la laisser se balancer derrière vous. Faites de petits sauts avec votre autre jambe, en faisant attention de ne pas utiliser d’élan. Finalement, serrez ce genou contre votre poitrine, puis redressez-le pour rejoindre l’autre jambe pour l’expression complète de Salamba Sirsasana.

POINTE: Trouvez le bon endroit sur le dessus de votre tête pour le placer sur le sol : avant de commencer la pose, formez un L avec votre pouce et votre index, puis placez votre pouce sur votre troisième œil et déplacez votre index vers votre couronne. . L’endroit où votre doigt pointeur atterrit correspond à peu près à l’endroit où votre tête devrait être sur votre tapis.

POINTE: Allongez vos épaules loin de votre tête. Si vos épaules sont froissées vers votre tapis, c’est un signe que vous mettez du poids sur votre tête plutôt que là où elle devrait être, qui est principalement dans vos bras.

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