« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Nous avons passé au peigne fin chaque numéro du magazine, la publication Instagram et l’histoire de Bromance Bien-être.com pour vous apporter nos conseils pédagogiques préférés des enseignants cette année. Emmenez-les avec vous la prochaine fois que vous déroulerez votre tapis et attaquez-vous aux asanas les plus délicates.
Retour aux meilleurs moments de yoga de 2014
1. Tirez le meilleur parti de Prasarita Paddottanasana : transformez ces tootsies en
Pour les personnes flexibles, Wide-Legged Forward Bend peut ressembler à une pose jetable à mi-chemin. Mais mettez plus de puissance dans cette inversion qui rencontre l’ouverture profonde des hanches en étendant complètement les ischio-jambiers, sans sacrifier l’engagement de l’avant de la cuisse. (Les genouillères se dressent!) Pour ce faire, Little, notre mensch de yoga préféré du Nouveau-Mexique, a proposé cette variation des orteils tournés dans la pratique à domicile d’août. Ne sentez-vous pas déjà votre bas du dos s’étendre lorsque vous faites pivoter ces cuisses actives vers l’extérieur ? Nous pouvons.
Prasarita Paddottanasana (flexion avant jambes larges), variante
Inclinez vos pieds vers l’intérieur; plier vers l’avant. Centrez-vous, puis balancez-vous vers la droite et tenez votre cheville ; tirez pour plier latéralement votre tronc gauche. Maintenez pendant 2 minutes; changer de côté.
Obtenez plus de bons conseils de Pratique à domicile d’août de Tias Little
2. Trick Out Your Trikonasana: Concentrez-vous sur la transition
Si tout est yoga, pourquoi s’agiter et s’agiter pendant la moitié du temps pendant lequel on devrait respirer et s’ouvrir dans la pose ? Peut-être parce que nous savons où nous allons mais sommes moins sûrs de savoir comment y arriver. Plutôt que de lutter avec la main vers l’extérieur du cou-de-pied et d’effondrer votre cage thoracique bien étendue pendant que vous progressez dans la pose du triangle lié, ces instructions étape par étape simplifient la liaison. (Nous avons même mis en gras le placement des mains parce que nous savons que vous, les yogis, en débattrez !)
Triangle lié (Baddha Trikonasana)
1. De Virabhadrasana II, ou Warrior Pose II, avec le pied gauche en avant, placez la main gauche sur le cou-de-pied du pied gauche. Assurez-vous que les orteils arrière sont tournés à environ 45 degrés et que le talon arrière est vers le bas.
2. Étendez votre main droite vers le ciel, puis enroulez-la derrière votre dos. Passez votre main gauche sous votre cuisse gauche jusqu’à ce que les mains se serrent.
3. En raffermissant la jambe arrière, poussez doucement vos hanches vers l’avant pendant que votre poitrine et votre torse tournent vers le ciel, puis commencez à étendre la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit complètement droite. Engagez les quadriceps et écartez les orteils avant pour l’équilibre.
4. Amenez votre drishti par-dessus votre épaule droite et prenez 5 à 10 respirations avant de changer de côté.
Obtenez plus de conseils de Yogapédia de décembre
3. Bye-Bye, Jump-Through Struggles: Embrassez le point à mi-chemin
Lorsque vos compagnons de yoga flottent gracieusement dans et hors des bras en équilibre comme si leur noyau pouvait diriger leurs jambes, pendant que vous souffrez de ce qui ressemble à un saut en arrière bâclé ou que vous vous flagellez pour ne pas avoir cloué votre corbeau à Chaturanga, rassurez-vous. « Halfway Point » de Kino MacGregor est le conseil dont vous avez besoin. MacGregor le marque comme une étape clé pour #nailingit. Une fois que votre corps peut flotter, vous serez prêt pour l’inverse : de la planche au corbeau. (Ou peut-être que c’est 2015.)
Ponctuez votre pose en atteignant le point à mi-chemin
Ensuite, avancez votre pied gauche, croisez vos tibias et pointez les deux genoux entre vos bras pour arriver au point du couloir. Gardez vos hanches juste un peu plus bas que vos épaules. S’ils sont trop hauts, vous ne pourrez pas terminer le mouvement. S’ils sont trop bas, vos hanches s’enfonceront dans le sol. Ce point à mi-chemin est crucial pour déterminer le succès du saut.
Les étudiants qui n’apprennent jamais à tenir leur poids ici utiliseront souvent des accessoires de «tricherie» comme des blocs ou en soulevant les poignets pour sauter à travers. Bien que ce point à mi-chemin présente certaines similitudes avec Lolasana (Pendant Pose), il existe deux différences cruciales. Premièrement, les tibias sont croisés pour permettre une transition facile et plus fluide vers la position assise, deuxièmement, les débutants ne doivent pas s’inquiéter de lever les pieds du sol. Au lieu de cela, pour l’instant, concentrez-vous simplement sur le maintien de votre corps soutenu par le bas.
Voir la vidéo: Sauter à travers avec Kino MacGregor
4. Rencontrez « Panini Press » de Kathryn Budig : Dites bonjour à vos cuisses intérieures
Au fur et à mesure que vous explorez des cours avec des maîtres enseignants comme Kathryn Budig, vous commencez à comprendre leurs conseils de pose de signature. Chez Bromance Bien-être, nous adorons la « presse Panini » de Budig. Non seulement il fait une flexion vers l’avant merveilleusement atroce, mais il tonifie l’intérieur des cuisses pour nous faire sentir durs et prêts pour de grandes inversions ainsi que des poses debout solides. Voici comment Budig transforme notre flop en avant préféré en un défi yogique.
Renforcement de l’intérieur de la cuisse debout vers l’avant
ESSAYER placer un bloc entre vos cuisses supérieures et intérieures sur son côté étroit. Pliez légèrement vos genoux et entrez dans votre pli avec les mains le long de vos pieds ou le bout des doigts sur le sol. Travaillez vers les jambes droites lorsque vous serrez le bloc, comme si vos jambes étaient une presse à panini et que le bloc était un sandwich. Cela entraîne vos adducteurs, ou muscles de l’intérieur de la cuisse, pour Tittibhasana, la pose de pointe dans cette entrée de Yogapedia.
Obtenez plus de conseils de Budig dans Yogapédia d’octobre
5. Réveillez votre guerrier : frappez cette nouvelle variante de la foudre
La section de pratique à domicile de 10 minutes est notre numéro 1 lorsque le magazine Bromance Bien-être arrive sur nos bureaux. Baptiste Power Flow, enseignant et modèle de couverture Leah Cullis, a proposé une version innovante de Warrior III appelée Lightning Warrior qui a retenu notre attention ce mois-ci. Les bras s’étirent et se réveillent tandis que les jambes se précipitent comme Crescent. Le combo inattendu a rendu l’alignement si inhabituel qu’il nous a fait sortir du mode routine directement sur le tapis. Voici pour repenser votre guerrier et lui donner une fin d’année ouf !
Guerrier éclair
Atteignez vos bras le long de vos côtés et écartez vos doigts. Soulevez votre genou arrière et placez votre poitrine à un angle de 45 degrés. Étendez-vous à travers votre talon arrière et atteignez le sommet de la tête pour créer une longue ligne d’énergie. Serrez vos tibias extérieurs vers votre ligne médiane et vous êtes votre bas ventre vers le haut et vers l’intérieur.
Obtenez plus de conseils de Pratique à domicile de décembre de Leah Cullis
6. Conquer Inversion Fears with Tripod Egg (Oui, nous avons dit Tripod Egg)
Il y a une raison pour laquelle le yoga est stimulant. Parce qu’en tant qu’adulte, vous ne ferez peut-être jamais les cake pops dignes de Pinterest ou ne serez jamais en première page du journal, mais vous pouvez faire des miracles, apprendre à faire des choses que vous n’auriez jamais pensé faire (voir la diapositive 3 pour le saut à travers !) et vaincre des peurs que vous ne saviez pas avoir comme la tête en bas. Mais comme le diront tous les professeurs de yoga bien formés, bouleverser votre monde de temps en temps est merveilleux pour voir la vie à nouveau. Besoin d’un point de vue ? Suivez les conseils de Two Fit Moms pour maîtriser les inversions.
Pose de dauphin sur trépied
Gardez vos doigts écartés, serrez vos coudes vers vos côtés et gardez vos omoplates tirées vers votre dos vers votre coccyx pour allonger votre colonne vertébrale. Tenez pendant 5 respirations.
Oeuf de trépied
À partir de Tripod Dolphin, amenez un genou sur votre triceps tout en maintenant votre forme, puis l’autre genou sur l’autre triceps.
Obtenez plus de conseils de Préparations d’inversion de Two Fit Moms pour débutants
7. Detoxasana : Augmentez le facteur de nettoyage d’une pose avec l’utilisation de blocs stratégiques
Les yogis qui cherchent à débarrasser leur système des toxines après une indulgence excessive peuvent emprunter la voie de nettoyages élaborés, commandés par correspondance et méticuleusement planifiés (lire : coûteux) ou se tourner vers une arme que chaque pratiquant a dans son arsenal : le blocage fidèle. Cette utilisation judicieuse d’un accessoire classique de l’enseignante Liz Lindh se démarque comme celle que nous garderons dans notre sac de trucs de yoga. Mais attention : cette pose qui ressemble à un ventre plat est merveilleuse pour activer la digestion et améliorer la santé reproductive des femmes en éliminant les blocages.
Ventre sur bloc
Comment faire: À partir du chien orienté vers le bas, abaissez-vous à quatre pattes. Placez un bloc sur votre tapis dans le sens bas et large et allongez-vous dessus. Alignez le bloc sous votre nombril. C’est une sensation très intense, surtout la première fois que vous le faites. Reposez-vous ici pendant environ une minute en respirant lentement et profondément. Ensuite, appuyez à nouveau sur Child’s Pose pendant une minute pour permettre à la circulation accrue d’équilibrer votre corps.
Obtenez plus de conseils de nettoyage de 8 poses détoxifiantes et Kundalini Kriyas
8. Illuminez de l’intérieur vers l’extérieur : faites une fente pour aligner vos chakras inférieurs
Les experts nous donnent toujours des idées asanas pour libérer de nouvelles vibrations à partir de ces épicentres d’énergie astucieux. Et ces conseils sont particulièrement utiles pour calmer et contrôler nos émotions lorsque nous sommes provoqués par trop de vie et pas assez de yoga. Cette faible variation de fente utilisant un mur a un facteur wow que vous ressentirez. Allez aussi profondément ou peu profond que possible dans le backbend soutenu, en restant près de votre souffle comme guide. Ensuite, faites-nous savoir à quel point votre système circulatoire se sent comme un whiz-bang après que ce trio de chakras du bas du corps ait illuminé votre moi intérieur.
Fente basse avec backbend
Maintenez cette stabilité, cette force et cet équilibre dans le bas du corps lorsque vous inspirez et amenez vos bras le long de vos oreilles. Restez ici si l’étirement est suffisamment intense. Ou pour approfondir, amenez le dos des mains ou des paumes contre le mur derrière vous, en faisant un effort pour garder les côtes inférieures tirées (c’est-à-dire ne les laissez pas sortir). Si vous avez envie d’un étirement encore plus profond, descendez vos mains et posez vos avant-bras sur le mur. Où que vous atterrissiez, prenez 5 respirations profondes. Lam, vam, bélier.
Obtenez plus de conseils de Flow de Claire Missingham pour équilibrer vos chakras inférieurs
9. Yoga-Speak décodé : comment arrêter exactement l’hyperextension
Beaucoup d’entre vous qui lisez ceci sont des hyperextendeurs et le savent, mais nous ne faisons pas tous du yoga pour protéger nos articulations (surtout si nous avons chaud, que nous transpirons et que nous sommes impatients de montrer au monde que nous avons des mouvements voyants). Aller à bout et essayer dur sont parfois l’antithèse de ce qu’est un flux de yoga. Pour rester en sécurité et lubrifier vos articulations (sans les souffler), prenez ce micro-mouvement à cœur puis en studio. C’est une astuce pratique pour chaque pose, ainsi que pour le reste de la vie hors du tapis. Ne verrouillez pas vos genoux, comptez sur ces cuisses dures et ces principaux groupes musculaires pour vous aider à vous tenir debout et fort. Astuce : Si vous avez trouvé une stabilité en hyperextension, cette astuce va changer votre vie et votre pratique. Préparez-vous à vous sentir déstabilisé et travaillez avec votre professeur pour comprendre que vous construisez de nouvelles réserves de force.
Une autre façon de dire « N’hyperétendez pas »
« Redressez vos genoux. Maintenant, engagez les muscles à l’arrière de votre jambe comme si vous essayiez de plier légèrement votre genou, tout en raffermissant les muscles au-dessus de votre rotule pour garder votre genou droit.
Les hyperextenseurs doivent apprendre à contracter suffisamment leurs ischio-jambiers et leurs muscles du mollet (qui plient le genou) pour le redresser, puis maintenir cet effort tout en utilisant les quadriceps pour garder le genou droit. C’est comme si vous laissiez les muscles qui plient et redressent le genou se battre au poing. Mais aucun des deux ne gagne. C’est une impasse, et le genou reste droit et soutenu des deux côtés. Quel que soit votre niveau de flexibilité, vous pouvez bénéficier de cette stabilité.
Obtenez plus de conseils d’Alexandria Crow dans Indices d’alignement décodés : « Microbend the Knee »
10. C’est si simple, c’est difficile : prenez Siddhasana
Il y a une raison pour laquelle Siddhasana est appelé Adept Pose. Tout d’abord, vous avez réussi à perdre votre ego si vous avez appris à apprécier la simplicité, la profondeur et les avantages profonds de rester assis. Si vous pouvez ajouter le premier sutra « Chitta Vritti Nirodiha » et le chanter doucement jusqu’à ce qu’il devienne une vibration plutôt qu’une série de mots, la béatitude sera vôtre.
Siddhasana (posture de l’adepte)
Asseyez-vous dans une position confortable les jambes croisées. Si vos genoux sont plus hauts que vos hanches, calez-vous sur une couverture ou deux. Reposez vos paumes sur vos genoux et, sur une inspiration, allongez la colonne vertébrale en atteignant le sommet de votre tête. Fermez les yeux et attirez votre attention vers l’intérieur, en pratiquant l’Apa Japa ou la conscience de la respiration. Essayez de ne pas changer votre façon de respirer. suivez plutôt un rythme naturel. Concentrez-vous sur la durée des inspirations et des expirations. Remarquez le souffle qui entre par les narines et dans vos poumons. Sentez l’expansion et la contraction de vos côtes lorsque vous inspirez et expirez. Cela vous aidera à vous sentir présent dans votre corps et dans votre vie, ancré et connecté à votre centre pendant cette période chaotique de l’année. Asseyez-vous ici et respirez pendant au moins 2 minutes.
Obtenez plus de conseils dans 7 poses réparatrices pour rester ancré pendant les vacances
