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Faisable des renforcements de base pour ceux d’entre nous qui n’ont pas toute la journée pour aller au gymnase ? Inscrivez-nous ! Sage Rountree partage une séquence simple à pratiquer.
La force de base est une belle chose, mais pas pour des raisons esthétiques dignes d’Instagram. Il s’agit d’avoir le contrôle et le soutien nécessaires pour s’engager dans tout ce que vous aimez faire (courir le long du sentier local, jouer au tennis, construire des meubles) sans tension ni blessure. Il ne s’agit pas de ce qu’il y a à l’extérieur, du rembourrage et tout ; il s’agit de renforcer la force à l’intérieur, à travers le ventre, la taille latérale, les fessiers et le dos.
Je sais je sais. Vous craignez d’ajouter une nouvelle routine à votre emploi du temps chargé. Eh bien, il y a de bonnes nouvelles : tenez chacune de ces poses jusqu’à une minute, en vous reposant au besoin, et vous terminerez toute la séquence en 12 minutes. Faites-le trois fois par semaine, et vous pourriez être surpris de voir combien de force de base vous pouvez gagner avec seulement environ 30 minutes de travail concentré chaque semaine.
Pose de la planche
La plupart des exercices de base peuvent être divisés en deux camps : ils travaillent soit la stabilisation (en maintenant votre colonne vertébrale et votre bassin stables), soit l’articulation (en se déplaçant à travers les petites articulations le long de la colonne vertébrale). La planche est l’ancien muscle central stimulant pour maintenir votre corps stable dans l’espace. Nous ferons trois orientations de planches différentes.
Commencez avec vos mains sous vos épaules dans une pose de planche standard orientée vers le bas. Assurez-vous de garder vos jambes fortes et droites et rentrez doucement votre coccyx pour activer votre bas-ventre.
Si la pose est rude pour les poignets, descendez vers les avant-bras en gardant les coudes sous les épaules. Si le bas du dos est rugueux, abaissez-le jusqu’aux genoux, en gardant votre coccyx doucement replié et le bas du ventre activé. L’une ou l’autre position sera un défi lorsque vous stabilisez votre tronc. Restez pendant 5 à 15 respirations, jusqu’à 1 minute.
Pose de la planche latérale
Déplacez votre poids dans votre main droite pour la version latérale. Ensuite, faites pivoter vos jambes pour ancrer votre pied droit extérieur dans le tapis, en empilant votre jambe gauche et votre hanche sur leurs homologues droits. Levez votre bras gauche vers le ciel.
Restez sur votre paume droite avec vos épaules empilées ou laissez-vous tomber sur votre avant-bras. Pour adoucir la pose tout en maintenant le défi, vous pouvez plier les genoux, empiler vos tibias et les amener au sol afin qu’ils soient parallèles aux bords courts du tapis. Restez pendant 5 à 15 respirations, puis ramenez votre main gauche à la planche normale. Répétez de l’autre côté.
Pose de la planche vers le haut
Enfin, retournez votre planche face ensoleillée vers le haut. Placez vos mains sous vos épaules et soulevez vos hanches, en appuyant vos pieds sur le sol. Vos doigts peuvent faire face vers l’avant, large ou vers l’arrière ; expérimentez pour trouver ce qui vous semble le plus confortable. Pour alléger la charge, pliez vos genoux et placez vos pieds sous eux. Restez pendant 5 à 15 respirations.
Craquements de chien d’oiseau
Le premier de nos exercices d’articulation, ces craquements aident à équilibrer la force du tronc d’avant en arrière.
À quatre pattes, inspirez et étendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière, en trouvant un équilibre stable pendant quelques respirations. Ensuite, utilisez votre expiration pour amener votre coude et votre genou l’un vers l’autre pendant que votre dos s’arrondit. Utilisez votre inhalation pour prolonger à nouveau. Faites 5 à 15 tours avant de passer au bras et à la jambe opposés.
Pose moitié arc-moitié sauterelle
Allongez-vous sur le ventre et tendez une main vers l’arrière pour le pied du même côté, en tenant soit le pied extérieur, soit, comme illustré, l’intérieur du pied (cela fait pivoter votre épaule vers l’extérieur et donne un bel étirement de la poitrine). Inspirez pour donner un coup de pied dans votre main et soulevez-vous dans Half Bow Pose. Soulevez le bras et la jambe opposés dans Half Locust Pose. Restez pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.
Y et W Jumping Jacks
De votre ventre, soulevez les bras et les jambes dans la posture de la sauterelle. Inspirez en rapprochant vos bras et en écartant vos jambes dans une position Y inversée. Expirez en serrant vos coudes vers vos côtes, en amenant vos bras dans une position W, tout en serrant vos jambes ensemble. Alternez entre les deux positions pendant 5 à 15 respirations.
Bateau tournant
Maintenant, nous associons stabilisation et articulation.
Soulevez la posture du bateau, mais gardez les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. Inspirez au centre, puis expirez pour tourner d’un côté. Gardez vos genoux et vos pieds alignés. Inspirez pour centrer, puis expirez pour tourner de l’autre côté. (Si c’est trop, posez vos pieds sur le sol et tournez.) Alternez jusqu’à ce que vous fassiez 5 à 15 tours de chaque côté.
Bateau d’inscription
Revenez à Boat Pose, puis déplacez votre poids d’un côté, en vous équilibrant sur vos fessiers. Vous pouvez rester dans cette position ou, pour un défi plus important, inspirer et descendre jusqu’à Half Listing Boat. Puis expirez et tirez vers le centre. Continuez d’un côté pendant 5 à 10 respirations avant de répéter de l’autre côté.
Pont en forme de 4
Dans Bridge Pose, croisez une cheville sur l’autre cuisse tout en maintenant vos hanches hautes. Inspirez et abaissez vos hanches pour planer juste au-dessus du tapis, puis expirez et utilisez vos fessiers et ischio-jambiers pour remonter à la hauteur de départ. Répétez pendant 5 à 15 respirations d’un côté, puis passez de l’autre côté. Vous obtiendrez un bonus d’étirement de l’extérieur de la hanche et de l’intérieur de la cuisse au fur et à mesure !
Vous aimez ces renforcements de base ?
RENCONTREZ LA SAUGE
Sage Rountree est une autorité internationalement reconnue en matière de yoga pour les athlètes et auteur de six livres, dont Le guide du yoga de l’athlète et Yoga de tous les jours. Copropriétaire de la Carolina Yoga Company, elle dirige ses formations d’enseignants de 200 et 500 heures et propose des cours de développement professionnel pour les enseignants sur sageyogateachertraining.com. En savoir plus sur sagerountree.com.
