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Même si vous pouviez naviguer à travers Surya Namaskar pendant votre sommeil, nous vous invitons à nous rejoindre pour revisiter les clés de voûte des asanas. Désapprenez ce que vous savez, brisez vos mauvaises habitudes et voyez si vous ne pouvez pas relooker tout votre flux en vous recentrant sur quelques poses fondamentales. Essayez une approche avancée des asanas de base avec la formatrice d’enseignants SmartFLOW, Tiffany Russo. Obtenez #backtobasics avec nous tout le mois sur Facebook et Instagram.
Backbends-les aimer ou les laisser? Beaucoup de gens se sentent fortement d’une manière ou d’une autre. C’est peut-être la raison pour laquelle Urdhva Mukha Svanasana est une pose que de nombreux yogis ont tendance à adopter dans un cours de vinyasa, souvent avec très peu d’instructions ou d’attention. Cependant, moins nous sommes conscients de ce qui se passe sur le moment, plus nous faisons de la place aux opportunités de nous blesser. Dans Urdhva Mukha Svanasana, les parties du corps les plus vulnérables sont le bas du dos et les poignets. Mais en pratiquant cette posture avec plus de conscience et d’attention à votre approche, vous pouvez en fait trouver plus d’espace, de longueur et d’intégrité dans le corps. Cela se prête à augmenter la longévité de votre pratique et le plaisir que vous retirez de chaque vinyasa.
Quand il s’agit de backbends, cependant, souvent moins c’est vraiment plus et mieux. Écoutez votre corps. Si vous vous déplacez vers un backbend plus grand, comme un chien orienté vers le haut, c’est trop tôt, alors réchauffez d’abord les épaules et le haut du dos avec Baby Cobra. Dans Baby Cobra, vous pouvez travailler la plupart de ces mêmes actions pour vous préparer à un Up Dog plus sûr. Vous vous sentez prêt pour un plus gros backbend ? Décomposons-le.
5 étapes vers votre Urdhva Mukha Svanasana la plus consciente
1. Visez à étendre plus que le backbend.
Optez pour la longueur dans le bas du dos, la colonne lombaire et une courbure dans le haut du dos, la colonne thoracique, en engageant vos abdominaux lorsque vous vous déplacez dans le backbend. Cela permet de créer de l’espace dans la partie du bas du dos la plus mobile et d’éviter toute sensation de compression ou de douleur à cet endroit.
2. Rappelez-vous vos racines.
Souvent, lorsque nous entrons dans Urdhva Mukha Svanasana, nous exagérons l’ouverture sur la poitrine en faisant pivoter les os du bras vers l’extérieur, ce qui entraîne un soulèvement des mains intérieures. Au lieu de cela, ancrez-vous dans l’articulation du premier doigt, en gardant les avant-bras enracinés comme des piliers stables pour soulever la poitrine. Poussez le sol pour soulever la colonne vertébrale à travers le sommet de la tête. En même temps, tirez isométriquement vos mains vers vos pieds.
3. Affinez le backbend.
Créez une large flexion arrière (pensez à la capuche cobra), en enfonçant les pointes inférieures des omoplates vers la poitrine. Plutôt que de serrer le bord intérieur des omoplates ensemble, ce qui n’ouvre que les clavicules, appuyez sur les pointes les plus basses des omoplates vers l’avant de la poitrine pendant que vous allongez les côtes arrière vers la base du crâne. . Cette action crée une ouverture équilibrée de l’avant et de l’arrière du corps lorsque vous étendez la colonne vertébrale thoracique avec espace et facilité.
4. N’oubliez pas vos jambes.
La forte utilisation de vos jambes entraîne un backbend sain. Plus vous atteignez la poitrine par la porte des bras, plus les jambes se soulèvent et plus vous devez les tendre vers l’arrière contre la traction vers l’avant. Ancrez fermement le dessus de vos pieds dans le sol et roulez l’intérieur de vos cuisses vers le haut, tout en raffermissant vos chevilles extérieures et en levant les pointes frontales de vos hanches vers votre nombril. Soulever la partie supérieure des cuisses, profondément dans la cavité de la hanche, crée un espace pour que le sacrum glisse loin de la colonne lombaire pour éviter une compression potentielle du bas du dos.
5. Effectuez une auto-vérification de l’alignement.
Une fois que vous êtes dans la pose, vérifiez votre propre alignement. Où sont vos épaules alignées? Lorsque nous passons de Chaturanga à Urdhva Mukha Svanasana et redressons les bras, les épaules doivent s’empiler directement au-dessus des poignets. Si vos épaules se déplacent plus vers l’avant dans la transition et s’alignent au-dessus de vos doigts, accentuez la portée vers l’arrière à travers vos jambes pour les réaligner.
À PROPOS DE TIFFANY RUSSO
Tiffany Russo est une enseignante et formatrice de yoga SmartFLOW basée à Los Angeles, qui a
a aidé Annie Carpenter avec des formations d’enseignants depuis 2010. Vous pouvez trouver son horaire d’enseignement sur tiffanyrussoyoga.com.
