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Même si vous pouviez naviguer à travers Surya Namaskar pendant votre sommeil, nous vous invitons à nous rejoindre pour revisiter les clés de voûte des asanas. Désapprenez ce que vous savez, brisez vos mauvaises habitudes et voyez si vous ne pouvez pas relooker tout votre flux en vous recentrant sur quelques poses fondamentales. Essayez une approche avancée des asanas de base avec la formatrice d’enseignants SmartFLOW, Tiffany Russo. Obtenez #backtobasics avec nous tout le mois sur Facebook et Instagram.
Il y a quelque chose à dire pour revoir les postures de base toute l’année, mais peut-être encore plus en janvier, quand il semble y avoir une telle ruée folle pour terminer ce que nous n’avons pas fait l’année dernière, revoir complètement toute notre routine du jour au lendemain et tout accomplir— maintenant. À cette urgence, je dis : RALENTISSEZ !
Les rebondissements, comme la nouvelle année, peuvent souvent invoquer ce même sentiment de vouloir plus. Mais lorsque nous nous tordons, nous perdons la même longueur des quatre côtés de la colonne vertébrale. Et lorsque notre colonne vertébrale n’est pas alignée, le flux de prana est perturbé. Ce que j’ai appris par ma propre pratique, c’est que nous allons plus loin si nous ralentissons le processus. Approfondissez la torsion en utilisant la respiration : inspirez longuement et laissez les expirations se produire naturellement pour faire tourner le torse autour de l’axe de la colonne vertébrale. Lorsque vous ralentissez et devenez plus attentif à vos mouvements, vous pouvez vous intéresser davantage au processus – comment le corps dans son ensemble, y compris l’esprit, est affecté par le changement de forme – qu’au résultat de la posture finale. Ce n’est peut-être pas une méthode pour pousser notre avantage, mais c’est un moyen de cultiver la conscience de pratiquer dans les limites de la force et de la facilité et d’atteindre ce sens sattvique de l’équilibre.
Pratiquer la Revolved Crescent Lunge (ou une Twisting Low Lunge avec le genou arrière vers le bas pour modifier) avec ce type de pleine conscience, prépare parfaitement le corps pour toutes les torsions debout, Parivrtta Ardha Chandrasana et même les équilibres de bras comme Eka Pada Koundinyasana I.
Prêt à l’essayer ? Première étape : Prenez un moment pour faire une pause, reconnectez-vous avec votre respiration et ralentissez.
1. Gardez la planche dans la pose.
Nous commençons en High Lunge avec les mains vers le bas. Pensez à la planche du talon du pied arrière le long du haut de la cuisse, sur le côté de la taille et à l’avant de la poitrine. Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans la torsion, travaillez pour maintenir ces actions de Plank. Continuez à soulever l’arrière de la cuisse vers les ischio-jambiers et le côté de la taille loin du sol.
2. Stabilisez la ceinture scapulaire.
Stabilisez la ceinture scapulaire pour isoler la torsion de la colonne vertébrale. Souvent, une fois que nous commençons à nous tordre, la tête de l’épaule inférieure roule vers l’avant, tirant l’omoplate inférieure du dos. Pensez plutôt à la planche latérale (Vasisthasana) dans les bras, en empilant une épaule directement sur l’autre et en travaillant pour maintenir une largeur égale dans les omoplates et les clavicules lorsque vous vous tordez. Ensuite, en menant avec le haut du bras externe, faites glisser isométriquement votre main inférieure vers votre pied pour éloigner l’omoplate de l’oreille.
3. Stabilisez le bassin.
Dans les torsions debout, stabiliser le bassin à partir des racines des jambes et tordre à partir de cette fondation vous aidera à tirer le meilleur parti de la torsion. Pour ce faire dans Revolved Crescent Lunge: Appuyez sur le haut de la cuisse avant de la prise de la hanche jusqu’au sol, en le maintenant aligné avec le genou et la cheville avant en le serrant également dans la ligne médiane du corps. Soulevez ensuite la racine de l’arrière de la cuisse (au plus profond de la cavité de la hanche) vers les ischio-jambiers. Ces deux mouvements vous feront probablement sortir de la plus grande expression de la torsion mais stabiliseront votre sacrum et vous donneront une torsion plus profonde.
Contre-indication: Si vous avez une blessure au bas du dos, évitez ce travail des jambes.
4. Retirez le backbend de la torsion.
Les torsions sont d’excellentes poses de préparation pour les backbends et aident également à neutraliser la colonne vertébrale après les backbends, mais une torsion debout n’est pas un backbend. Au fur et à mesure que nous entrons dans la torsion, nous travaillons à stabiliser les côtes dans la même ligne que le bassin. L’utilisation de l’image mentale de la montée d’un escalier en colimaçon peut nous aider à avancer plus profondément dans la torsion, en utilisant la conscience de la respiration : inspirez dans le ventre, expirez la torsion ; inspirez dans les côtes du dos, expirez torsion; inspirez dans le haut de la poitrine, expirez approfondissez la torsion. Pour améliorer la pose une fois dans la torsion, inspirez dans les côtes de n’importe quel côté de la taille vers lequel vous vous tournez, et à l’expiration, trouvez la même longueur sur les quatre côtés de la taille. Trouver plus de longueur sur le côté inférieur de la torsion éliminera tout backbend de votre pose.
À PROPOS DE TIFFANY RUSSO
Tiffany Russo est une enseignante et formatrice de yoga SmartFLOW basée à Los Angeles, qui a
a aidé Annie Carpenter avec des formations d’enseignants depuis 2010. Vous pouvez trouver son horaire d’enseignement sur tiffanyrussoyoga.com.
