La triche. Que ce soit dans le sport, les relations ou la vie, le mot lui-même porte presque toujours une connotation négative, voire blessante. Et lorsqu’il s’agit d’atteindre vos objectifs de mise en forme, tricher – sur votre régime alimentaire, vos entraînements, vos journaux alimentaires – peut sembler une trahison envers vous-même. Pourquoi travailler si dur, si vous ne saperez vos efforts qu’avec un cookie, ou deux ou cinq ? Et si tricher était en fait bon pour vous ? Et si faire une pause dans la discipline pouvait réellement vous aider à long terme ? Cela peut sembler contre-intuitif, mais il existe des preuves scientifiques que l’assouplissement occasionnel des règles peut améliorer vos chances de rester en forme et en bonne santé pour la vie. De plus, cela peut également vous aider à vous sentir mieux dans votre corps et à réduire votre probabilité de développer une relation négative avec la nourriture.
À quel point pouvez-vous être prudent ?
Pendant des années, les chercheurs ont étudié les effets de ce qu’on appelle la restriction alimentaire sur les habitudes alimentaires et le poids. En termes simples, la restriction alimentaire signifie surveiller consciemment ce que vous mangez et essayer de dire non à la tentation – pensez : vous dites toujours poliment « non merci » aux offres de cupcakes de votre collègue. Les résultats des études ont montré que les restrictions alimentaires ont tendance à avoir un métabolisme plus lent et des niveaux plus élevés de cortisol, cette hormone de stress désagréable qui dit à votre corps de conserver la graisse.
De plus, la recherche révèle que la restriction alimentaire semble être un déclencheur potentiel de la suralimentation. Dans une étude menée par des chercheurs de l’Université de Toronto, les mangeurs retenus et non retenus ont tous deux été privés de chocolat pendant sept jours. À la fin de la période de test, les mangeurs restreints ont non seulement signalé des envies plus intenses que les mangeurs non restreints, mais ils ont également consommé plus de chocolat lorsque la restriction a été levée. Plus récemment, la même équipe de recherche a donné aux mangeurs restreints et non restreints une part de pizza, suivie d’une quantité illimitée de biscuits aux pépites de chocolat, qu’on leur a demandé de goûter. Les mangeurs restreints ont non seulement mangé plus de biscuits que leurs homologues non restreints, mais ceux qui ont reçu ce qu’ils pensaient être une plus grande tranche de pizza ont mangé plus de biscuits que quiconque ! Il s’est avéré que les tranches de pizza étaient en fait de la même taille, mais les mangeurs retenus qui mangeaient ce qu’ils pensaient être la plus grande part se sentaient suffisamment coupables pour réagir en mangeant plus de biscuits que quiconque dans l’étude.
Tout semble se résumer à ce que l’on appelle désormais « l’état d’esprit de la personne au régime » : un cycle alimentaire intermittent qui commence par un plan pour manger parfaitement, mais tombe au bord du chemin dès que la personne se sent ils ont dévié du plan. En fin de compte, les mangeurs restreints ont tendance à consommer plus de calories lorsqu’ils ouvrent la porte proverbiale – même juste une fissure – aux aliments interdits. Trop manger le week-end est un excellent exemple de cet état d’esprit.
Comment la triche peut aider
Trouver un équilibre qui fonctionne pour vous est essentiel pour éviter les pièges d’une alimentation trop parfaite. Tout comme vous devez intégrer le repos et la récupération dans votre routine d’entraînement afin de favoriser la croissance musculaire, trouver un moyen de consommer avec modération certains de vos aliments préférés, voire interdits, est un outil important pour vous garder sur la bonne voie à long terme. Cours.
Maintenant, la fréquence à laquelle vous choisissez de vous faire plaisir dépend de quelques variables, y compris votre personnalité, vos objectifs et les types d’aliments dont vous avez tendance à avoir envie. Par exemple, si vous êtes à des semaines de votre première compétition de fitness, il est probablement préférable de limiter les astuces au strict minimum. D’un autre côté, s’il s’agit d’une journée normale ou d’une semaine normale, alors profiter d’un repas de triche planifié ou d’une collation préférée ne devrait pas trop nuire à votre alimentation dans son ensemble. Alors que certaines personnes préfèrent profiter d’une petite gâterie tous les jours (bonjour latte plein de gras !), d’autres s’en sortent mieux en n’ayant qu’un seul repas « gratuit » par semaine. Il suffit peut-être d’un verre de vin ou d’un dessert supplémentaire lorsque vous sortez socialement pour assouvir votre besoin de tricherie.
Quant à la taille de la triche que vous pouvez vous permettre, cela dépend également de quelques facteurs. Nous savons que réduire les calories peut vous aider à perdre du poids, mais être trop restrictif pendant trop longtemps peut en fait ralentir votre progression en empêchant votre corps de développer des muscles maigres, ce qui vous aide à brûler plus de calories au repos. Si vous savez que vous mangez constamment beaucoup moins que ce que vous brûlez (de 500 calories par jour ou plus), vous voudrez peut-être envisager d’ajouter un aliment de triche à votre alimentation quotidienne pour vous aider à répondre à vos besoins caloriques. Cependant, si tel est le cas, vous voudrez vous assurer que vos tricheurs se trompent du côté sain, car vous les mangerez souvent. De plus, c’est une autre chance de nourrir votre corps avec des vitamines et des antioxydants supplémentaires pour votre santé.
Si vous avez moins de marge de manœuvre dans votre alimentation, vous devriez essayer de limiter vos tricheries à quelques fois par semaine ou de réduire les portions lorsque vous vous adonnez.
À l’autre extrémité du spectre, les jours ou les week-ends de triche complets peuvent être risqués à long terme, surtout si vous jetez tout bon sens par la fenêtre. Et si vous ne ressentez pas le besoin de tricher, ce n’est pas grave non plus – il n’est pas nécessaire de vous forcer à vous livrer si vous êtes à l’aise avec votre routine actuelle. Le plus important est que vous mainteniez une routine stable et durable pour vous. Dans ma pratique, je vais souvent « prescrire » des aliments de type triche/indulgent/craving aux clients qui travaillent sur la perte de poids, mais nous arrivons à un accord mutuel sur ce qui est raisonnable : cela peut être trois fois par semaine pour une personne, juste une fois par semaine pour un autre, ou un morceau de chocolat noir tous les jours pour quelqu’un d’autre.
Ce qu’en pensent les formateurs
« Je pense que c’est un excellent système de récompense pour vous permettre de continuer, car vous ne faites pas toujours de sacrifices. Si votre métabolisme est élevé, votre corps sait comment déléguer ces calories et les stocker sous forme de glucose dans votre foie et vos muscles. Et tu sais quoi? En fait, vous vous entraînerez bien le lendemain.
— Andrea Orbeck, PT, NASM
« Mentalement, les gens commencent à être obsédés par la nourriture lorsqu’ils se sentent limités. Je pense qu’il est important pour chacun d’avoir un jour où il sent qu’il peut manger ce qu’il veut. Si vous ne le permettez pas dans un régime, vous vous sentirez privé et finirez par vous gaver.
— Jennifer Cohen, BA, ACE-PT
Des aliments propres qui ont le goût de la triche
Ne vous méprenez pas : la glace a bon goût. Et quand il s’agit de tricherie, parfois rien ne peut remplacer la vraie chose. Mais si vous recherchez des aliments qui ressemblent à de la triche, mais qui peuvent tout de même s’adapter à un mode de vie propre, essayez l’un de ceux-ci :
Chocolat noir. Riche en antioxydants, c’est l’un de ces aliments coquins mais gentils qui peuvent vous aider à combattre la maladie pendant que vous obtenez votre dose sucrée.
Lattes sans matières grasses. Non seulement un café au lait sans matières grasses vous fournit des protéines pour la construction musculaire et du calcium pour la construction des os, mais le café lui-même est une source importante d’antioxydants et de magnésium, tous deux importants pour la santé du cœur et des muscles.
Fromage entier. Nous savons que trop de fromage peut faire dérailler les meilleurs plans d’entraînement, mais des recherches récentes suggèrent que les produits laitiers entiers ne sont peut-être pas aussi durs pour votre cœur qu’on le pensait. Assurez-vous simplement de vraiment savourer une once ou deux des bonnes choses, au lieu de les ajouter comme garniture riche en calories sur tout.
Vin rouge. Nous n’essayons pas de vous donner une excuse pour devenir luxuriant, mais il existe de nombreuses preuves que ceux qui apprécient un verre de vin occasionnel ont tendance à être en meilleure santé que ceux qui s’abstiennent.
Shake à la banane congelé. Prenez une banane congelée trop mûre et mélangez-la avec une tasse de lait et vous serez étonné de voir à quel point elle a le goût de la crème glacée.
