Si vous avez envisagé de commencer la méditation mais que vous ne savez pas par où commencer, commencez ici pour trouver la technique qui vous convient.
Une bonne part de mystique s’est développée autour de la méditation, pourtant c’est l’une des capacités humaines les plus naturelles. Vous avez sans aucun doute eu des moments dans votre vie où vous n’étiez pas en train de réfléchir ou d’analyser votre expérience, mais simplement de « suivre le courant ». Dans ces moments, il n’y avait ni passé ni avenir, aucune séparation entre vous et ce qui se passait. C’est l’essence de la méditation.
Contrairement à un malentendu courant, la méditation n’est pas tant une limitation ou un rétrécissement de notre attention qu’une focalisation sur ce qui est pertinent. Notre attention peut être étroite, comme dans l’observation de notre respiration, ou large, comme dans la préparation d’un dîner à cinq plats. Lorsque l’esprit est capable de se concentrer sur ce qui est pertinent par rapport à ce qui se passe maintenant, nous nous percevons comme ne faisant qu’un avec ce que nous percevons. Cette expérience est profondément joyeuse, car nous nous libérons de l’illusion que nous sommes séparés de tout le reste dans l’univers. En fait, la méditation n’est pas un retrait de vie mais une vie plus profonde, plus complète présence dans la vie.
Une autre idée fausse populaire veut que la méditation ne concerne que l’esprit. En fait, la méditation provoque de véritables effets physiologiques qui ont été mesurés par les chercheurs. Il a été démontré qu’il diminue la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et la pression artérielle et augmente l’intensité des ondes cérébrales alpha, thêta et delta, à l’opposé des changements physiologiques qui se produisent lors de la réponse au stress. Plus intéressant encore, des recherches effectuées au Japon dans les années 1960 ont montré que les méditants vétérans connaissaient non seulement une augmentation des ondes alpha (indiquant un état à la fois détendu et alerte), mais pouvaient également maintenir cet état les yeux ouverts – ce que les non-méditants ne peuvent généralement faire que les yeux fermés.
C’est cette capacité à être à la fois extrêmement détendu et alerte qui décrit le mieux l’état méditatif. D’innombrables praticiens au cours des millénaires ont découvert qu’ils pouvaient atteindre cet état en cultivant la concentration et la présence – en d’autres termes, la concentration : pas une détermination à serrer les dents mais plutôt une attention douce à l’objet d’attention.
7 styles de méditation à essayer
Goûtez aux pratiques de base suivantes et vous constaterez sans aucun doute que les possibilités sont illimitées. Choisissez une méthode et essayez-la pendant une semaine ou deux avant d’en essayer une autre. Suspendez pour le moment tout jugement ou doute, et traitez toutes les réactions négatives qui surviennent comme de simples schémas de pensée à abandonner. Ensuite, si vous le souhaitez, essayez une autre méthode. Finalement, vous voudrez probablement vous engager dans un et y aller de tout cœur.
Respiration consciente
Il s’agit d’une pratique de concentration basique mais profonde. Portez simplement votre attention sur la sensation de la respiration lorsqu’elle entre et sort de vos narines. Gardez votre attention sur la durée de chaque respiration, et lorsque l’esprit s’éloigne de la respiration, remarquez simplement cela et ramenez votre attention sur les sensations de la respiration. Si l’esprit semble très distrait, vous trouverez peut-être utile d’étiqueter chaque respiration « inspirée » ou « expirée » et chaque pensée « pensée ». Essayez de ne pas contrôler votre respiration ou de la visualiser. notez simplement la sensation telle que vous la ressentez.
Récitation de mantras
Le mantra, un autre moyen efficace de cultiver la concentration, a été utilisé par de nombreuses traditions spirituelles. Les mantras peuvent être un mot ou une syllabe ou une phrase. Les chrétiens utilisent souvent le mantra « Christ, aie pitié », tandis que l’hébreu Shma (entendre) est utilisé par de nombreux juifs qui méditent. D’autres mantras courants incluent Om, Amen, et Om mani padme hum (signifiant « Le joyau est dans le lotus »). Si ceux-ci vous semblent trop « spirituels », choisissez un mot simple comme paix et voir comment cela fonctionne. Avec la pratique du mantra, vous pouvez simplement continuer à répéter le mantra en silence ou vous pouvez le synchroniser avec votre respiration.
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Visualisation
La visualisation vous oblige à développer votre vision intérieure en regardant d’abord une forme géométrique simple (comme un cercle ou un triangle), puis en fermant les yeux, en essayant de maintenir l’image dans votre esprit. Finalement, vous pouvez travailler avec des yantras et des mandalas (figures géométriques complexes utilisées depuis l’Antiquité comme outils de méditation) ou vous pouvez visualiser un guide spirituel ou un être qui a une signification pour vous. Vous pouvez également imaginer un espace paisible dans lequel vous pourrez vous reposer tout en méditant.
Méditation sur la bienveillance
Méditation sur la bienveillance (metta bhavana) renforce la concentration tout en cultivant la perspicacité et en transformant notre relation à nous-mêmes et aux autres. Metta est le mot pali pour « amour », et bhavana signifie littéralement « culture ». Dans cette pratique – qui a été enseignée par le Bouddha et que l’on retrouve dans le bouddhisme Theravada et certaines traditions bouddhistes tibétaines – vous dirigez l’amour et la gentillesse d’abord vers vous-même, puis vers vos proches, les personnes neutres, les personnes difficiles et tous les êtres à travers le monde.
Pour faire cette pratique, il est utile de se centrer d’abord avec une respiration consciente. Puis, en attirant votre attention sur votre centre cardiaque, récitez-vous des phrases telles que « Puis-je être heureux », « Puis-je être en paix » et « Puis-je être libéré de la souffrance ». Lorsque vous avez pratiqué avec vous-même pendant un certain temps, vous pouvez évoquer l’image ou le sentiment d’un ou de plusieurs êtres chers et leur adresser les phrases et l’énergie de l’amour : « Puissiez-vous être heureux », « Puissiez-vous être paisible, » etc. Ensuite, passez aux personnes neutres, puis difficiles – il est utile de travailler avec ceux qui ont causé une douleur mineure avant de travailler avec le vraiment les difficiles ! Enfin, essayez de rayonner la bienveillance sur tous les êtres.
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Vipassana
Vipassana vous demande de porter votre attention sur les sensations corporelles, puis sur les émotions, les perceptions et les pensées. Les praticiens étiquettent souvent toutes les pensées, émotions ou sensations qui surviennent, par exemple, « Avoir une pensée effrayante ». Cette pratique est parfois appelée conscience sans choix, car vous ne pré-choisissez pas un objet sur lequel vous concentrer. Au lieu de cela, vous prêtez attention à tout ce qui surgit dans le champ de la conscience, sans réagir en y résistant ou en vous y cramponnant. (Le besoin d’une forte concentration devient évident : sans elle, il est difficile, voire impossible, d’observer des émotions fortes sans y réagir.)
On dit que Vipassana, qui est réputé remonter au Bouddha mais qui a prospéré en Asie du Sud-Est, produit un état d’esprit moins réactif et plus réactif lorsqu’il est pratiqué sur le long terme.
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Méditation védantique
La méditation védantique, qui fait partie de la philosophie yogique connue sous le nom de Vedanta, a été décrite comme utilisant l’esprit pour aller au-delà de l’esprit, à travers la pratique constamment répétée de l’auto-examen et du souvenir de soi. Ce n’est pas une forme ou une technique particulière, donc elle défie toute généralisation. Pour pratiquer l’auto-enquête (la forme la plus populaire de méditation védantique), retracez simplement vos pensées jusqu’à leur source, en gardant la question « Qui suis-je ? » vivant à tout moment, pas simplement en se le répétant comme un mantra, mais en gardant toujours une attitude d’investigation et de questionnement. Par exemple, si vous vous ennuyez à un moment donné, vous pourriez demander : « Qui est-ce qui s’ennuie ? Cette ligne de recherche vise à libérer le praticien d’une identité limitée et égocentrique et à engendrer un sentiment d’unité.
Méditation en mouvement
La méditation en mouvement, dont il existe de nombreuses formes (telles que le hatha yoga, le tai-chi, le qi gong et la méditation en marchant), peut être un moyen attrayant de s’engager dans la pratique de la méditation si vous n’avez pas envie de rester assis pendant une longue période. Dans la méditation marchée, vous marchez lentement d’avant en arrière le long d’un chemin ou en cercle, en faisant correspondre votre respiration à vos pas. Lorsque l’inspiration pénètre dans le corps, vous soulevez le talon, puis la plante du pied et enfin la plante du pied. Avancez le pied pendant que la respiration continue. Ensuite, avec l’expiration, placez le pied sur le sol, en déplaçant votre poids dessus, et préparez-vous à lever l’autre pied avec la prochaine inspiration. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’un exercice de mouvement ; c’est une pratique de pleine conscience qui utilise le mouvement pour développer une plus grande conscience.
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En avant : la paix intérieure
Beaucoup de gens sont découragés par la méditation parce qu’ils commencent par une pratique qui est trop difficile pour eux ou qui ne convient pas à leur tempérament. Quelle que soit la technique que vous choisissez, rappelez-vous qu’un effort soutenu est nécessaire ; l’esprit est rusé et résiste à se calmer. (Le simple fait de savoir que cette agitation mentale est normale est un grand soulagement pour beaucoup de ceux qui se mettent à la méditation et pensent que c’est juste leur l’esprit qui est si fou !) Commencez par cinq ou 10 minutes chaque jour et engagez-vous à pratiquer régulièrement.
La conscience méditative n’est pas un exercice intellectuel, mais elle apporte une clarté qui met à nu le fonctionnement de votre esprit. Après avoir cultivé un esprit alerte et détendu, vous devenez libre du conditionnement réactif, plus apte à réagir de manière créative et plus en harmonie avec la façon dont les choses sont. Vous pouvez venir à la méditation pour vous libérer des effets nocifs du stress sur votre corps et votre esprit, et c’est très bien. Mais préparez-vous à ce que vos motivations changent à mesure que vous grandissez dans la conscience de soi et la paix intérieure. La méditation ne fait pas que vous changer ; cela peut transformer votre vie. En effet, ce que la pratique de la pleine conscience révèle progressivement, c’est qu’en fin de compte, toute votre vie peut être une méditation en action.
Frank Jude Boccio est pasteur interconfessionnel, professeur de yoga, professeur de méditation et auteur de Mindfulness Yoga.
