Dans un monde idéal, nous aurions tous le temps de planifier, magasiner et préparer nos repas et collations pour la semaine. La réalité est que la plupart d’entre nous, les coureurs, manquons de temps en raison de l’entraînement, du travail et des engagements familiaux. la nutrition devient souvent une réflexion après coup. Entrez dans le garde-manger : faire le plein de bons économiseurs de temps peut vous aider à atteindre vos objectifs de ravitaillement et de performance. Des options rapides et incontournables peuvent vous aider à préparer un repas ou à gagner du temps dans la cuisine, tout en vous aidant à nourrir votre corps.
Lorsque vous pensez aux aliments de base sains à acheter, essayez de décomposer votre garde-manger en ce dont votre corps a besoin en tant que coureur. Les trois macronutriments – glucides, protéines et lipides – devraient constituer votre base, et ajouter de la couleur avec des fruits et des légumes peut augmenter votre consommation globale de micronutriments (vitamines et minéraux).
Aliments de base sains pour le garde-manger : les glucides
Les glucides sont le carburant le plus efficace pour notre corps lorsque nous courons, et ils jouent un rôle clé dans la production d’énergie, l’équilibre hormonal, la prévention des blessures, le sommeil et la récupération. Lorsque vous envisagez des glucides de base pour le garde-manger, un mélange de glucides simples et complexes peut vous assurer d’avoir une variété pour répondre à vos besoins. Les glucides simples se décomposent rapidement dans le corps et peuvent être un bon moyen de faire le plein avant ou après une course, tandis que les glucides complexes se décomposent plus lentement dans le corps, maintenant votre glycémie plus équilibrée. Ni l’un ni l’autre ne sont « mauvais » pour vous ; nos corps utilisent les deux pour l’énergie.
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Glucides de base à garder sous la main
- Avoine sèche : Qu’elle soit utilisée comme collation de flocons d’avoine avant la course (cuisson rapide uniquement en raison de la faible teneur en fibres ; une teneur élevée en fibres avant une course peut vous faire courir vers la salle de bain la plus proche), un ajout aux smoothies ou pour faire votre propre granola, l’avoine est un article de garde-manger polyvalent qui peut vous aider à atteindre vos besoins en glucides.
- Granola: Certains granolas peuvent vraiment avoir du punch s’ils contiennent des noix, des graines et des fruits secs. Cela peut être utile pour les coureurs qui ont besoin d’un moyen facile d’obtenir une nutrition plus globale pour soutenir leur entraînement. Recherchez un granola sans trop de sucres ajoutés (10 grammes ou moins). Points bonus s’il contient également des protéines et des matières grasses. Purely Elizabeth et Kind Healthy Grains Granola sont des options pratiques que l’on trouve dans la plupart des épiceries.
- Fruit sec: Une option de glucides pratique et portable qui peut être un excellent ajout aux flocons d’avoine, aux mélanges montagnards ou tout simplement. Méfiez-vous du dioxyde de soufre qui est utilisé comme agent de conservation – il peut provoquer des étourdissements et des maux de tête chez les personnes sensibles.
- Céréales précuites : Si vous avez déjà essayé de cuisiner ce lot parfait de riz ou de céréales, vous savez qu’il peut être difficile et long de le faire correctement. C’est là que la conservation de grains précuits congelés ou de longue conservation peut s’avérer utile. Passez au micro-ondes pour que vos glucides soient prêts à être ajoutés à n’importe quel repas en quelques instants. Des marques comme Seeds of Change ou Tasty Bite offrent une variété d’options à choisir, mais si vous regardez du sodium ajouté, assurez-vous de vérifier les informations nutritionnelles.
- Gaufres surgelées : Une option de pré-cuisson pratique, les gaufres surgelées contiennent un punch en glucides. Recherchez des options de grains entiers comme celles offertes par la marque Nature’s Path et des points bonus pour les gâteaux Kodiak, qui contiennent des glucides et peuvent aider à maintenir une glycémie plus équilibrée.
- Fruits et légumes surgelés : Les fruits et les légumes ajoutent une quantité négligeable de glucides, mais sont importants pour obtenir les avantages supplémentaires en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres qu’ils fournissent. Essayez de choisir une grande variété de couleurs pour aider à augmenter la diversité de l’apport en micronutriments et assurez-vous que vous couvrez toutes vos bases pour rester en bonne santé et courir fort. Gardez à l’esprit que les fruits et légumes surgelés sont congelés à pleine maturité !
Aliments de base sains pour le garde-manger : protéines
Utilisées pour les éléments constitutifs du corps, les protéines sont décomposées en acides aminés et utilisées comme système de soutien pour les neurotransmetteurs, les cellules immunitaires et la reconstruction des muscles endommagés pendant l’activité physique. Les différences dans la teneur en protéines de l’aliment proviennent généralement du fait qu’il s’agit d’une source de protéines d’origine végétale ou animale. Le plus souvent, les sources de protéines animales contiennent plus de protéines dans un plus petit volume de nourriture. Les besoins en protéines des coureurs d’endurance sont plus élevés que ceux de la population générale. Il est donc essentiel de s’assurer d’en consommer suffisamment pour récupérer et prévenir les blessures.
Protéines de base
- Tofu de longue conservation : Une option de protéines à base de plantes qui peut être utilisée dans les smoothies, les sautés, les brouillages et les wraps, le tofu peut être mélangé à peu près n’importe quoi pour augmenter la teneur en protéines. Assurez-vous de conserver une variété de textures dans votre garde-manger – soyeux à ferme – pour augmenter la polyvalence.
- Lait de noix de longue conservation : Le plus souvent utilisés comme base pour un smoothie, les laits de noix peuvent vous permettre de vous nourrir facilement après la course. Choisir un lait de noix qui contient des protéines (la plupart contiennent un grand pourcentage d’eau) est la clé. Le lait de pois Ripple fait parfaitement l’affaire et est disponible dans une version de longue conservation.
- Haricots en conserve: Idéal comme complément à un repas ou pour la base d’une salade de haricots, les haricots en conserve apportent des glucides et des protéines supplémentaires. Lorsque vous choisissez vos haricots, recherchez des boîtes sans BPA pour éviter d’éventuels risques pour la santé comme l’augmentation de la pression artérielle et les maladies cardiovasculaires.
- Conserves de thon/saumon ou de thon : Une collation rapide ou un ajout à n’importe quel repas, le saumon et le thon vous fournissent les protéines dont vous avez besoin et des acides gras oméga-3 en prime pour des propriétés d’équilibrage de l’inflammation. Pour des options respectueuses de l’environnement, recherchez des entreprises durables capturées dans la nature, comme Wild Planet.
- Pâtes aux pois chiches : Avec à la fois des glucides et des protéines, les pâtes de pois chiches comme Banza peuvent être une bonne base pour les repas ou les plats d’accompagnement. Surveillez simplement la teneur en fibres avant une grande course ou vous devrez peut-être faire quelques arrêts aux toilettes en cours de route.
- Poudre de protéine: Bien qu’une approche axée sur les aliments soit toujours préférée, il peut être utile d’avoir une poudre de protéines disponible pour mélanger un shake rapide, augmenter la valeur nutritive de votre avoine pendant la nuit ou même ajouter un coup de pouce à votre soupe. Gnarly Nutrition ou Garden of Life Sport sont tous deux certifiés pour le sport, ce qui peut garantir un produit final plus pur et exempt de métaux lourds.
Aliments de base sains pour le garde-manger : Graisses
Non seulement ils améliorent le goût des aliments, mais les graisses sont essentielles au bon fonctionnement hormonal et à l’absorption des vitamines liposolubles (vitamines K, A, D et E). En tant que macronutriment, ils contiennent deux fois plus d’énergie (calories) que de protéines et de glucides dans un plus petit volume d’aliments, ce qui en fait un choix pratique pour répondre aux besoins énergétiques plus élevés d’un coureur. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés peuvent être de bons choix pour remplir le garde-manger en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires.
Graisses de base
- Huile d’olive ou d’avocat : Utilisées comme vinaigrette, sauce ou base de cuisson, les huiles comme l’olive et l’avocat contiennent des acides gras mono- et poly-insaturés anti-inflammatoires. Les excellents choix incluent Chosen Foods ou Primal Kitchen pour l’huile d’avocat et California Olive Ranch pour l’huile d’olive.
- Beurre de noix/graines : Un complément parfait à un repas ou à une collation, les beurres de noix et de graines contiennent un gros coup de pouce nutritionnel avec leur combinaison de matières grasses et de protéines. Attention aux sucres ajoutés et aux conservateurs. Essayez Big Spoon pour des saveurs amusantes ou 88 Acres pour des options de beurre de graines savoureuses et sans allergènes.
- Pesto en pot : Avoir un bon pesto sous la main peut non seulement fournir des graisses équilibrant l’inflammation, mais aussi donner beaucoup de saveur à un repas. Pour une version traditionnelle, choisissez Kitchen & Love Organics ; pour quelque chose de plus alternatif, essayez le chou frisé ou le pesto de tomates de Freak Flag.
Idées de repas avec des articles Go-To Pantry
Garder votre garde-manger rempli de tous les macronutriments peut vous aider lorsque vous essayez de préparer des repas et des collations rapides. Le principe de base à garder à l’esprit est de choisir un élément de chaque catégorie, ce qui se traduira par un repas qui fournit l’énergie, les vitamines et les minéraux nécessaires pour vous aider à rester fort.
Petit-déjeuner
- Smoothie aux fruits surgelés, épinards surgelés, poudre de protéines, avoine, beurre de noix et lait de noix
- Gâteaux Kodiak avec beurre de cacahuète et baies congelées (si vous avez du sirop, arrosez-en un peu pour plus de glucides)
Déjeuner
- Bol de tofu avec grains précuits, légumes surgelés sautés et pesto
- Chili aux trois haricots avec pain au levain
Dîner
- Pâtes de pois chiches avec sauce tomate, légumes sautés et haricots cannellini
- Sauté de tofu fait avec des légumes surgelés et du riz précuit
