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Tout d’abord, ce n’est pas du yoga. Ce n’est pas de la capoeira. Ce n’est pas du break dance, du parkour ou de la gymnastique. Bien que vous puissiez voir ici des ombres familières de ces pratiques, Animal Flow est une bête en soi.
« Animal Flow consiste à comprendre comment passer d’un niveau vraiment primitif », explique Venus Lau, instructrice, formatrice et coach de mouvement certifiée de niveau 2 d’Animal Flow basée à Los Angeles (venusfit.com). Elle attribue à Mike Fitch, son mentor personnel et créateur d’Animal Flow, le mérite d’avoir changé sa compréhension de l’exercice. « Il a créé un système très progressif pour aider les gens à se connecter au sol, à se connecter à leur corps, à se connecter à leur cerveau », dit-elle. « Il s’agit de puiser dans et non de taper. »
Pouvoir Primal
Animal Flow n’utilise que vos muscles et le sol, et bien que cela semble serein, « flux » est extrêmement difficile, utilisant tout votre corps, votre système neuromusculaire et votre cerveau à un tout autre niveau. Eh bien, peut-être pas si nouveau qu’oublié : Animal Flow nous aide à nous reconnecter aux schémas de mouvement primaires – comment nous avons appris à bouger quand nous étions enfants et comment nous voyons d’autres mammifères se déplacer dans l’espace – en utilisant le corps et le cerveau dans leur ensemble au lieu de le disséquer en parties pour la formation.
En tant qu’adultes, nous avons surtout perdu ce niveau de coordination, ou plus précisément, il s’est atrophié lorsque nous sommes assis à nos bureaux, dans nos voitures et sur toutes ces machines à une seule station au gymnase. Animal Flow nous réintroduit dans ces schémas musculaires profonds et dormants qui, bien qu’autrefois innés chez nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, sont maintenant une nouvelle façon de défier notre système neuromusculaire et notre QI de mouvement global.
Avantages bestiaux
Les programmes d’entraînement traditionnels se déplacent principalement dans le plan sagittal (d’avant en arrière) – pensez aux squats, aux soulevés de terre, aux nettoyages et aux fentes. Animal Flow ajoute le défi de contrôler la rotation dans différents plans de mouvement, en particulier depuis le sol avec des équilibres manuels et des positions quadrupèdes. « Le pouvoir vit dans la rotation », note Lau. « Chaque sport est rotatif, même la course à pied. »
Mais Animal Flow n’améliore pas seulement l’athlétisme. « Changez une ou deux variables et tout d’un coup, il s’agit de mobilité, ou de cardio, de force ou de conditionnement », dit Lau. « Il y a tellement de choses que vous pouvez faire et vous n’avez même pas besoin d’équipement. Dès que vous commencez à vous concentrer sur la performance, les bons mouvements, la douceur, la fluidité, ces autres choses arrivent tout simplement.
Trouver votre flux
Il existe un certain nombre de mouvements primaires différents qui, lorsqu’ils sont effectués ensemble, créent un flux animal. Au départ, il est préférable de les forer individuellement pour apprendre les nuances, les points de pression et les aspects d’équilibre avant de les assembler. Une fois que vous êtes familiarisé avec les bases et que vous êtes confiant dans votre stabilité de base et votre contrôle de l’élan, laissez libre cours à votre expression créative. Combinez les mouvements dans de nouveaux modèles, ou intensifiez-le et essayez une version plus avancée pour repousser vos limites.
Donc, si vous en avez assez des back squats et des biceps curls, répondez à l’appel de la nature. Cela pourrait être la clé pour retomber amoureux du mouvement.
Singe voyageur latéral
Commencez par un squat profond avec vos pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges, le torse aussi vertical que possible. Placez votre main gauche sur le sol devant votre pied droit et votre main droite à la largeur des épaules à l’extérieur de votre gauche ; imaginez que vos mains et vos pieds sont sur des voies ferrées parallèles. En gardant les coudes droits, enfoncez-vous dans vos paumes et «tirez» le sol sous vous pendant que vous sautez les pieds sur le côté, en atterrissant avec votre pied gauche derrière votre main droite. Inversez le mouvement pour revenir dans l’autre sens.
Pointe: Utilisez votre tronc pour garder vos hanches et vos genoux repliés pendant le mouvement et engagez vos obliques pour aider à tirer le sol sous vous. Cela développe la puissance de rotation et la stabilité des épaules et aide à garder votre atterrissage doux et contrôlé.
Avancé: Ajoutez une certaine inversion en levant vos hanches plus haut vers le plafond dans le but d’intégrer éventuellement un appui renversé dans votre singe latéral.
Bête voyageuse vers l’avant
Commencez à quatre pattes en position de table, les mains directement sous vos épaules et les genoux sous votre nombril (pas vos hanches). Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux du sol pour être en équilibre entre vos orteils et vos mains. C’est la position de la Bête. Soulevez légèrement votre main gauche et votre pied droit du sol tout en appuyant activement sur le sol avec votre main droite et votre pied gauche. En gardant votre tronc renforcé, faites un petit pas en avant avec votre main/pied et posez-les doucement. Répétez avec l’autre combo bras/jambe opposé et répétez en avant et en arrière.
Pointe: Coordonnez votre main et votre pied afin qu’ils se lèvent et marchent exactement au même moment. Cela semble basique, mais c’est essentiel pour ancrer la stabilité dans votre système neuromusculaire.
Avancé: Jouez avec votre vitesse. Aller plus vite met à l’épreuve votre coordination et votre équilibre, et changer la cadence (quelques pas rapides, quelques pas lents) fait travailler votre cerveau et vos muscles plus fort.
Vos « autres » jambes
Vous n’avez probablement pas utilisé vos bras comme « jambes » depuis que vous rampiez dans des couches, donc vos mains et vos poignets auront probablement besoin de soins supplémentaires avant de commencer votre flux. Utilisez ces exercices d’étirement et d’activation dynamiques pour les préparer à se déchaîner.
Figure 8: Joignez les deux mains et dessinez un grand chiffre 8 avec vos jointures. Effectuez cinq répétitions dans chaque direction.
Cercle à paume ouverte : Joignez vos paumes et vos poignets et étendez vos bras à hauteur d’épaule. Éloignez vos mains l’une de l’autre tout en gardant vos poignets joints. Maintenant, roulez vos poignets l’un sur l’autre tout en pliant vos coudes et tirez vos mains en dessous, puis sur le dessus, en les faisant tourner dans un grand cercle. Faites plusieurs répétitions dans les deux sens.
Presse/Décollage au sol : Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains de chaque côté de vous, paumes vers le bas, afin de sentir un bon étirement dans vos poignets. Appuyez activement vos paumes sur le sol et agrippez le sol avec vos doigts en comptant jusqu’à cinq. Ensuite, essayez de soulever vos doigts du sol sans bouger vos poignets ou vos paumes en comptant jusqu’à cinq.
Étirement dynamique du poignet : Fléchissez et étendez vos poignets vers l’avant et vers l’arrière, d’un côté à l’autre et latéralement. Ensuite, ouvrez et fermez vos mains, en serrant d’abord vos poings, puis en ouvrant vos doigts aussi loin que possible. Faites plusieurs répétitions de chaque mouvement.
Atteindre le crabe
Asseyez-vous avec les genoux pliés, les pieds écartés d’une largeur confortable et placez vos mains sur le sol derrière vous, les doigts pointés loin de vos hanches. Ouvrez votre poitrine et appuyez sur le sol avec vos mains pour soulever légèrement vos hanches du sol afin que vous planiez entre vos mains et vos pieds. Soulevez votre main droite devant votre visage, coude vers le bas, puis appuyez vos pieds et votre main gauche dans le sol et montez aussi haut que possible – au-delà de la table, si possible. Faites pivoter vers la gauche, en empilant votre épaule, votre coude et votre main, et regardez votre main gauche. Amenez votre bras droit (coude plié) au-dessus de votre tête et tendez vos doigts vers le sol. Inversez les étapes et revenez au début. Répétez du côté opposé.
Pointe: Gardez votre poitrine et vos épaules ouvertes et dirigez votre poids uniformément dans votre main et vos pieds. Cela vous empêche de décharger votre poids sur votre épaule et votre coude, ce qui exerce une pression sur les articulations au lieu de développer la force des muscles.
Coup de pied latéral
Entrez dans la position de départ pour Beast. À partir de là, soulevez votre jambe droite et votre main gauche du sol, pivotez sur la plante de votre pied gauche et retournez vos hanches. Plantez votre talon gauche et gardez vos hanches basses pendant que vous étendez votre jambe droite à partir de votre hanche juste au-dessus du sol et tirez votre coude gauche derrière votre épaule. Faites une pause, puis inversez les étapes pour revenir à Beast, et répétez de l’autre côté.
Pointe: Cette combinaison push/pull met votre système neuromusculaire au défi de coordonner des schémas de mouvements opposés.
Avancé: Amplifiez la brûlure en rendant ce mouvement rapide et puissant. Assurez-vous simplement de garder votre jambe parallèle au sol – pas de coup de pied de cancan dans la jungle.
Sous-commutateur
C’est le mouvement utilisé pour faire la transition entre les autres, disons de Beast à Crab – et vice-versa. Maîtriser l’Under-Switch rendra votre flux fluide. Mettez-vous en position de départ pour le Crab Reach. Soulevez votre main gauche et votre pied droit du sol, puis levez votre talon gauche et appuyez la plante de votre pied dans le sol (imaginez marcher sur une pédale d’accélérateur). Pivotez sur la plante de votre pied gauche et faites pivoter votre jambe droite sous votre corps pour être dans Beast. Inversez le mouvement pour revenir à Crab. Pratiquez ceci des deux côtés jusqu’à ce que vous puissiez faire une transition en douceur.
Pointe: Gardez le bras et l’épaule de support stables et empilés, en appuyant votre poids uniformément sur la paume et les doigts. Tout pivotement se produit au niveau des orteils.
L’entraînement de flux animal
Animal Flow peut être utilisé dans le cadre de votre échauffement, de votre récupération ou de son propre entraînement ; changez simplement la vitesse, le nombre de répétitions ou la durée en fonction de votre style.
Commencez par échauffer vos poignets (voir encadré), et faites quelques légers étirements cardio et/ou dynamiques. Pratiquez ensuite chaque mouvement lentement pendant quelques répétitions jusqu’à ce que vous puissiez le faire en douceur, puis reliez-les (voir le tableau ci-dessous) ou pratiquez-les dans une séquence qui vous semble naturelle.
Flux d’échantillon
| Bouge toi | Représentants |
| Singe voyageur latéral | 2 dans chaque direction |
| Bête voyageuse vers l’avant | 4 pas en avant, 4 pas en arrière |
| Sous-commutation vers la portée du crabe | 1 (de chaque côté) |
| Basculement vers Side Kick-Through | 1 (de chaque côté) |
Répétez trois fois.
Regardez Venus Lau démontrer ces mouvements en temps réel ici, et regardez notre rédactrice en chef Lara McGlashan apprendre à être bestiale ici !
