Nutrition

La science du grignotage

Vous avez la fringale ? Bien. Le grignotage est un must pour alimenter votre corps actif. En tant que mangeur propre, vous avez l’habitude de manger cinq à six repas par jour, dont deux à trois collations (jusqu’à quatre si vous êtes très actif). Mais saviez-vous que les collations font bien plus que dompter votre faim entre les repas ?

La recherche montre que manger la bonne combinaison de nutriments dans ces petits repas peut améliorer les performances en salle de sport, la combustion des graisses, la construction musculaire et la récupération. Christine Gerbstadt, MD, RD, porte-parole de l’American Dietetic Association, a déclaré : « Nous savons déjà que le moment où les collations sont consommées par rapport à l’exercice est très important, mais ce qui est nouveau, c’est l’accent mis sur la composition des nutriments (protéines/glucides/lipides ) de collations consommées avant et après l’exercice ainsi qu’entre les repas.

Par exemple, une collation avant le déjeuner riche en protéines peut être le secret le mieux gardé pour rester mince. Des recherches récentes dans le Journal britannique de la nutrition ont démontré que le fait de manger une collation au fromage riche en protéines et modérément calorique une heure avant le déjeuner conduisait les participants à manger moins au repas suivant. Parce que grignoter sert à plusieurs fins pour vous – maintien du poids, reconstitution de l’énergie et réparation musculaire – voici comment bien grignoter.

Alors, quand avez-vous besoin de réduire vos graisses, de réduire vos glucides ou de faire le plein de protéines ? Des études indiquent que le pourcentage recommandé de chaque macronutriment – protéines, glucides et lipides – change d’une collation à l’autre. Et bien qu’il soit important d’en tenir compte, vous devez également tenir compte des niveaux de tolérance de votre corps. « Nos corps connaissent des quantités, pas des pourcentages en soi », déclare Andrea Chernus, MS, RD, co-auteur de Moment des nutriments pour des performances optimales.

Une demi-tasse de fromage cottage avant le coucher a des effets bénéfiques prouvés sur la préservation des muscles, mais si vous ne pouvez pas supporter cela la nuit, il existe d’autres bonnes options qui correspondent à la recommandation de macro-mélange qui pourraient mieux fonctionner pour vous. Ah, des choix – c’est la beauté du grignotage et, en fin de compte, ce qui maintiendra votre alimentation sur la bonne voie. Le guide suivant explique non seulement la science simple du grignotage, mais vous offre également une variété d’options. Nosh loin!

Collation du matin

Êtes-vous au gymnase avant l’aube? Vous ne voulez pas courir à vide et risquer une fatigue précoce due à un faible taux de sucre dans le sang. La recherche montre que la meilleure façon d’atténuer cela est de manger un petit repas riche en glucides qui ne provoque pas une augmentation de la glycémie. Étant donné que les glucides à faible indice glycémique provoquent une réponse glycémique plus faible, ils peuvent augmenter l’utilisation de la graisse corporelle par l’organisme pour produire de l’énergie.

Traduction? Vous pouvez brûler plus de graisse si vous mangez du muesli avec du lait faible en gras avant une séance d’entraînement du matin au lieu d’un bol de cornflakes. Pour ceux qui ne s’entraînent pas avant le petit-déjeuner, réservez cette collation pour le milieu de la matinée afin de maintenir votre glycémie et votre niveau d’énergie et de maintenir vos réserves de glycogène musculaire pour une activité plus tard dans la journée.

Répartition des nutriments : Glucides (40 %), protéines (30 %), lipides (30 %)

Objectif de grignotage : Augmentez votre niveau d’énergie et vos réserves de glycogène.

Essayer:

  • 1 tranche de pain de grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel + 1 tasse de lait écrémé enrichi en protéines
  • 1/2 tasse de céréales complètes + 1 tasse de lait faible en gras + 1/2 tasse de bleuets
  • 1 paquet de flocons d’avoine nature fait avec 1 tasse de lait faible en gras + 1/2 tasse de noix hachées

Goûter de l’après-midi

Frapper la baisse d’énergie de 15h00 peut être évité en grignotant deux heures après le déjeuner. Cela présente de nombreux avantages : cela maintiendra votre glycémie stable, ce qui est essentiel pour éviter de vous précipiter plus tard dans le distributeur automatique – et cela facilitera également la récupération musculaire et maintiendra les niveaux de glycogène élevés. « Une collation qui contient des fibres, des protéines et des graisses saines ralentit la digestion et fournit davantage d’énergie à libération prolongée, plutôt qu’un gros jaillissement à la fois (comme des bonbons ou des collations féculentes) », explique Chernus.

Répartition des nutriments : Glucides (40 %), protéines (30 %), lipides (30 %)

Objectif de grignotage : Calme tes fringales, restaure les niveaux de glycogène.

Essayer:

  • 1 tortilla moyenne de grains entiers + 2 cuillères à soupe de houmous + 2 tranches de tomate + 4 tranches de concombre + 1 oz de thon (facultatif)
  • 1 petit pain pita, 3 oz de poitrine de poulet, 1/2 tasse de tranches de concombre, 1 tranche de tomate
  • 1/2 tasse de couscous de grains entiers + 4 onces de tofu en cubes + 1/2 tasse de brocoli + 1 cuillère à café d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Collation pré-entraînement

Augmentez votre énergie d’entraînement de deux manières : Mangez une collation riche en glucides une heure ou deux avant de faire de l’exercice et vous pourrez faire de l’exercice plus fort et par conséquent brûler plus de calories. « Les collations de pré-entraînement doivent être légères, faciles à digérer et faibles en gras – il n’y a donc pas de diminution du flux sanguin vers les muscles », explique Gerbstadt. Deuxièmement, buvez de l’eau avant de partir. L’American Council on Exercise (ACE) suggère de boire 16 à 20 onces d’eau pour prévenir la déshydratation et améliorer les performances.

Répartition des nutriments : Glucides (60 %), protéines (20 %), lipides (20 %)

Objectif de grignotage : Dynamisez vos entraînements.

Essayer:

  • 3 craquelins croustillants au seigle avec 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras + 1 petit morceau de fruit
  • 1/2 muffin anglais de grains entiers, 2 cuillères à soupe de houmous, 1/2 tasse de baies fraîches
  • 1 tasse de soupe aux légumes + 3 petits craquelins de grains entiers + 1/2 tasse de compote de pommes

Collation post-entraînement

Connu dans les cercles de musculation comme la «fenêtre d’opportunité», c’est le moment idéal pour grignoter. En effet, dans les 15 minutes suivant la fin de votre entraînement, vos muscles sont comme des éponges attendant de remplir leurs réserves de glycogène. Donc, pour une reconstruction et une récupération efficaces des muscles, mangez une collation riche en glucides et en protéines et très faible en gras. Après une séance d’entraînement de 30 minutes, Gerbstadt recommande de « combiner un mélange de différents types d’aliments riches en glucides comme les fruits, les pains complets et les pâtes avec des aliments riches en protéines comme la viande maigre, le fromage faible en gras, le yaourt et la protéine de lactosérum ».

Répartition des nutriments : Glucides (60 %), protéines (30 %), lipides (10 %)

Objectif de grignotage : Réparer et relancer la récupération musculaire.

Essayer:

  • 1/2 tasse de lait au chocolat sans gras, 1 tranche de pain de grains entiers, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel
  • 1/2 oz de mozzarella écrémée, 1 oz de poitrine de dinde, 1 tortilla de maïs de 6 pouces, 2 cuillères à soupe de salsa
  • 1 1/2 oz de noix de soja rôties non salées + 1 orange fraîche moyenne
  • Red Recovery Shake : 1 tasse de lait écrémé + 1/2 tasse de fraises + 2 cuillères à soupe de poudre de protéines de lactosérum

Collation au coucher

Terminez votre journée avec ce mini-repas facultatif si vous avez vraiment faim après une journée active. Le soir, mangez une collation composée principalement de protéines de haute qualité. « Les aliments riches en protéines fournissent des acides aminés prêts à réparer les muscles pendant le sommeil – et le repos est le moment où la réparation musculaire se produit », déclare Gerbstadt. Les aliments contenant de la caséine, une protéine primaire dans les produits laitiers, sont un bon choix car ils fournissent une libération lente d’acides aminés dans le sang, ce qui renforce les muscles et peut prévenir la dégradation musculaire pendant la nuit.

Répartition des nutriments : Glucides (30 %) ; Protéines (50 %), matières grasses (20 %)

Objectif de grignotage : Apprivoisez les fringales et prévenez la dégradation musculaire.

Essayer:

  • 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras + tranches de pommes
  • Milk Shake fruité : 1 tasse de lait faible en gras + 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum + 2 fraises + 1/4 tasse de myrtilles
  • 1 fromage à effilocher faible en gras + 1 petite poire

La collation parfaite

Portable et riche en potassium, il est indéniable qu’une banane est un aliment sain. Mais une seule banane peut ne pas fournir le mélange idéal de macronutriments pour soutenir vos objectifs de mise en forme du corps. Transformez-le en une super collation à tout moment de la journée en y ajoutant les aliments suivants :

  • Matin: 1 banane moyenne + 1 cuillère à soupe de beurre d’amande naturel + 1 tasse d’eau
  • Après midi: 1 banane moyenne + 3/4 tasse de fromage cottage faible en gras + 1 tasse d’eau
  • Pré-entraînement : 1 banane moyenne + 1 tasse de lait écrémé + 1/4 tasse de fraises + 1 mesure de protéine de lactosérum
  • Après l’entrainement: 1 petite banane + 1 tranche de pain complet + 1 tranche de fromage allégé + 1 tasse d’eau
  • Heure du coucher: 1 petite banane + 1/4 tasse de noix (amandes, noix ou pistaches) + 1 tasse d’eau

Articles similaires :

Notez cet article
Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Bouton retour en haut de la page