Yoga

Défi d’entraînement quotidien : inversions pour la séquence d’illumination 4

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Cette semaine, Clio Manuelian, professeur de yoga basé à Los Angeles, propose un plan revigorant et ancré axé sur les inversions pour préparer le corps et l’esprit à s’ouvrir à la méditation.

Pose d’enfant

Balasana

Rapprochez vos gros orteils, les genoux légèrement écartés et les côtes peuvent reposer sur les cuisses. Redressez et étendez vos bras, en soulevant les épaules, les coudes et même les poignets loin du sol. Soutenez le front avec un bloc ou une couverture si le sol semble éloigné. Respirez, faites une pause, adoucissez-vous et détendez-vous.

Chien tête en bas

Adho Mukha Svanasana

À partir de la pose de l’enfant, placez les paumes à plat, en vous enracinant dans toutes les articulations de la main et en tirant légèrement vers le centre de la paume. Faites pivoter le haut de vos bras vers l’extérieur pour que les clavicules s’élargissent et que le trapèze éloigne les omoplates des oreilles. Rentrez les orteils et soulevez les genoux pour redresser les jambes. Étendez vos bras et vos jambes en laissant tomber les talons vers le sol. Massez dans les quatre coins des pieds (gros orteil, talon intérieur, bébé orteil et talon extérieur) tout en soulevant les voûtes plantaires. Soulevez les hanches de la taille en appuyant activement sur les fémurs vers l’arrière. Appuyez sur les extrémités de vos omoplates vers la poitrine tandis que les côtes avant se rejoignent vers la taille. Ramenez le nombril vers la colonne vertébrale. Élargissez l’arrière de votre sacrum en faisant pivoter les cuisses vers l’intérieur. Allongez le cou et laissez la tête lourde. Allongez la colonne vertébrale et profitez de la respiration. Reposez le regard sur un espace stable (drishti) et respirez. En stabilisant les yeux et en lissant la respiration, l’esprit commence à se déplacer vers une conscience méditative de concentration en un point (ekagrata). Restez ici pendant au moins 5 respirations.

Pose de la planche

À partir de Down Dog, gardez les paumes à plat, les articulations enracinées et déplacez-vous vers l’avant pour amener les épaules sur les poignets. Hissez les jambes tout en atteignant le coccyx vers les talons. Bombez les côtes inférieures du dos et atteignez le sternum vers l’avant. Rassemblez énergiquement les mains et les pieds pour engager le tronc. Construire jusqu’à une attente de 1 ou 2 minutes. Respiration lente et régulière.

Pose de sauterelle

Salabhasana

Allongez-vous sur le ventre. Entrelacez les doigts derrière le dos. Appuyez sur les 10 ongles dans le sol pour soulever les genoux et tonifier les quadriceps. Allongez le coccyx vers les talons. Levez les mains pour élargir la poitrine et ouvrez les épaules. Profitez de la capacité facile des poumons à respirer ici. Restez au moins 5 respirations. Utilisez la forme du haut du dos dans Locust Pose comme une invitation à rester ouverte pour le reste de la séquence. Changez la croix des doigts et répétez.

Fente

Pliez le genou avant à angle droit directement au-dessus de la cheville. Soulevez le talon arrière haut et appuyez sur la cuisse arrière vers le haut. Serrez le nombril vers la colonne vertébrale et écartez largement les clavicules. Restez au moins 5 respirations. Changez de jambe et répétez.

Torsion de fente, variante 1

Aujourd’hui, pratiquez cette variation et la suivante ou choisissez l’une des deux comme vous le souhaitez intuitivement.

À partir d’une fente, tournez le pied avant vers l’extérieur, abaissez le genou arrière et faites-le glisser loin du pied avant. Atteindre avec la main opposée pour saisir la cheville arrière. Éloignez le pied lié du corps pour ouvrir l’épaule et la poitrine. Créez de l’espace dans le bas du dos en éloignant la poitrine des hanches tout en ramenant le ventre vers l’arrière et en allongeant le coccyx vers l’os pubien. Prolongez à l’inspiration et tournez à l’expiration. Restez au moins 5 respirations.

Torsion de fente, variante 2

À partir d’une fente, amenez le bras opposé sur le genou avant. Appuyez sur les paumes ensemble dans la prière (Anjali Mudra). Soulevez vigoureusement la cuisse arrière et tendez la jambe arrière. Encouragez le genou avant à se plier vers ou vers un angle droit. Appuyez le bout de vos omoplates vers votre poitrine et déplacez vos têtes d’épaule vers l’arrière et vers le bas. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale et expirez pour faire pivoter le ventre sur la cuisse. Restez au moins 5 respirations.

Ensuite, notez le volume du souffle après cette pose. Remarquez la volonté de l’esprit de s’introvertir et de devenir sensible aux subtils changements de pulsation et de respiration.

Flexion avant debout jambes larges

Prasarita Padottanasana C

Debout, écartez les pieds et parallèles les uns aux autres. Entrelacez les doigts derrière le dos. Soulevez les mains et les épaules tout en vous repliant, en commençant par la poitrine. Massez les quatre coins des pieds vers le bas tout en soulevant les arches. S’il est possible de redresser les jambes, soulevez les rotules pour engager les quadriceps et protéger les ischio-jambiers. Accrochez la tête lourdement ou posez-la sur le sol ou sur un bloc. Allongez le cou. Chaque expiration soulève le nombril et permet un pli plus profond. Revenez debout avec le dos plat. Changez le croisement des doigts et répétez. Gardez les mains levées ou étendez-les au-dessus de votre tête vers le sol. Restez au moins 5 respirations.

Flexion avant debout jambes larges

Prasarita Padottanasana D

Tenez-vous debout avec les pieds écartés et parallèles et pliez-vous vers l’avant, en tête avec la poitrine. Avec les jambes droites ou en travaillant vers la droite, accrochez les gros orteils (yogi toe lock) avec le majeur et le majeur, en tenant le pouce sur ces deux ongles. Tirez avec les bras pour écarter largement les épaules de la colonne vertébrale. Allongez la colonne vertébrale en atteignant la poitrine vers le sol et en serrant le nombril vers l’arrière. Allongez le cou et posez la tête sur le sol ou sur un bloc. Restez pendant au moins 5 respirations longues et régulières. Reposez-vous dans la pose de l’enfant ou le chien couché.

Pose de dauphin

Cette variation peut être explorée pendant des années ou toute une vie avant de jamais lever un pied du sol. C’est la porte d’entrée de toutes les inversions qui suivent et peut être pratiquée à la place ou pour se préparer à l’une d’entre elles.

À partir de Down Dog, placez les coudes, les avant-bras et les poignets sur le tapis. Les paumes peuvent être à plat ou ensemble dans la prière. Serrez les coudes l’un vers l’autre. Faites pivoter les biceps vers l’avant et les triceps vers l’arrière. Soulevez les épaules et percez les pointes des omoplates vers la poitrine. Serrez les côtes avant ensemble et tonifiez l’abdomen. Laissez pendre la tête. Redressez les jambes et appuyez activement les fémurs vers les ischio-jambiers. Élevez les talons pour plus d’engagement de base. Rapprochez les pieds du visage sur la pointe des pieds pour vous préparer à l’inversion. Restez pendant au moins 5 respirations longues et douces. Descendez et reposez-vous dans Child’s Pose.

Équilibre des avant-bras (Pincha Mayurasana)

Pratiquez cette pose avec ou sans mur maintenant si vous vous sentez suffisamment à l’aise et en confiance pour jouer avec l’équilibre au milieu de la pièce. Alternativement, restez et travaillez avec l’une des deux variantes de Dolphin que nous avons explorées précédemment.

Appuyez les avant-bras dans le tapis. Serrez les coudes l’un vers l’autre et enroulez l’extérieur des bras vers l’arrière. Élargissez la poitrine et soulevez le trapèze loin du cou. Engagez l’abdomen et attachez les côtes avant vers la colonne vertébrale. Flottez une jambe puis l’autre jambe vers le haut. Pressez les jambes, les chevilles et les pieds ensemble et atteignez le coccyx vers le ciel. Écartez et allongez les orteils. Respirez l’ivresse de cette inversion. Les avantages des inversions commencent vraiment après 3 minutes, mais restent aussi longtemps que cela est confortable. Descendez et reposez-vous dans Child’s Pose.

Appui sur la tête (Sirsasana)

Entraînez-vous avec les jointures contre un mur jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise et en confiance pour explorer l’équilibre au milieu de la pièce. Alternativement, restez et travaillez avec l’une des deux variantes de Dolphin.

À partir de la pose de l’enfant, placez les coudes, les avant-bras et les poignets extérieurs sur le tapis. Entrelacez les doigts et les pouces. Rentrez l’auriculaire du bas dans la coupe des mains. Placez la couronne de la tête vers le bas sur le tapis entre les avant-bras. Appuyez sur les poignets et les coudes pour éloigner les épaules des oreilles. Serrez les coudes et élargissez les clavicules. Tirez les extrémités des omoplates vers la poitrine tout en ramenant les côtés de la taille vers l’arrière. Fléchissez les orteils, soulevez les genoux du sol, marchez chacun dans la poitrine, puis étendez chaque jambe jusqu’au plafond. Étirez le coccyx jusqu’aux talons et les talons jusqu’au plafond. Tirez les orteils vers les genoux et les genoux vers les hanches. Assouplir les tempes et la mâchoire pour respirer des respirations libres et faciles. Restez aussi longtemps que possible ou travaillez vers une prise de 3 minutes. Au bout de 3 minutes, les bienfaits de l’inversion commencent véritablement à faire effet. Descendez et reposez-vous dans Child’s Pose.

ATR (Adho Mukha Vrksasana)

Une merveilleuse façon de relâcher toute compression du cou, le poirier peut être pratiqué pour contrer le poirier ou comme préparation pour les épaules et le dos avant le poirier. Pratiquez cette pose contre un mur pour toujours ou jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour explorer l’équilibre au milieu de la pièce. Alternativement, restez et travaillez avec l’une des deux variantes de Dolphin.

À partir de Down Dog, avancez un pied à mi-chemin et soulevez l’autre jambe comme vous l’avez fait dans One-Legged Dolphin. Sauter avec un genou contre la poitrine ou lever une jambe à la fois sont deux excellents moyens d’entrer dans cette inversion. Enracinez les coins des mains dans le sol de manière égale. Saisissez le tapis du bout des doigts. Enroulez les bras extérieurs vers l’arrière et élargissez les clavicules. Appuyez fortement sur les pointes des lames vers la poitrine tandis que les côtes avant se hissent vers le nombril. Atteignez votre coccyx, vos jambes et vos talons. Tonifier et raffermir les jambes. Écartez les orteils. Respirez dans cette inversion vivifiante. Restez aussi longtemps que possible. Descendez et reposez-vous dans un pli vers l’avant ou dans la pose de l’enfant.

Pose de pont prise en charge

Setu Bandha Sarvangasana

Tenez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et posez les semelles de vos pieds parallèlement l’une à l’autre. Soulevez vos hanches et entrelacez vos doigts sous votre dos. Rentrez vos épaules sous et vers la colonne vertébrale pour soulever les aisselles et la poitrine et écarter les clavicules. Appuyez sur les poignets extérieurs de vos mains et les talons intérieurs de vos pieds. Soulevez l’extérieur des hanches et relâchez l’intérieur des cuisses. Allongez le bas du dos en étendant le coccyx vers l’arrière des genoux tout en bombant la poitrine vers le menton. Gardez la mâchoire et le menton doux et la gorge détendue. Il ne doit y avoir aucune pression sur le cou – assurez-vous qu’il est soulevé en C7 entre les épaules. Glissez un bloc, un traversin ou une couverture sous le sacrum. Respirez par le haut du dos et par le bas du ventre. Restez quelques minutes et lorsque vous êtes prêt, ajoutez la variation suivante. Descendez sur le dos et reposez-vous.

Pose prise en charge des jambes le long du mur

Viparita Karani

À partir de Bridge Pose, maintenez le soulèvement des coins supérieurs de la poitrine et relevez le cou du sol, pour un maximum de souffle. Soulevez les jambes et allongez les orteils. Restez ici pendant plusieurs minutes ou aussi longtemps que cela est confortable (en utilisant un mur pour les jambes si utile) pour bénéficier des nombreux avantages de cette pose, une variante du Queen asana Shoulderstand (Headstand is King). Descendez du support et reposez-vous. Remarquez tout changement de tension artérielle, pulsations intérieures profondes et altérations énergétiques. Ces courants intérieurs intégrés ont tous des effets dramatiques sur le corps subtil et les eaux profondes de la conscience.

Posture du cadavre

Savasana

Allongez-vous et détendez-vous. Dans sa forme la plus fondamentale, le yoga est une pratique de lâcher-prise. Cette forme essentielle est incluse dans chaque pratique. Les organes de la perception deviennent calmes et permettent à une profonde immobilité intérieure d’infuser la conscience. Dans l’ultime abandon de Savasana, le praticien libère tout contrôle : musculaire, squelettique et même respiratoire. Le souffle, libre et spontané, s’écoule selon son propre rythme organique, induisant des états de calme profond. Restez le plus longtemps possible et profitez-en.

À propos de Clio Manuelian

Clio Manuelian est étudiante, mère, épouse, adepte du soleil, du fun, du flow. Elle est une ex-New-Yorkaise, une ancienne fashionista, un esprit éclairé en formation, une mordue de thé chaud, un composteur, un chanter, un type A en convalescence, un émissaire pour la joie et un ERYT-500 via YogaWorks. Pour Clio, le yoga est une pratique, un défi, un apaisement, une vocation, une communauté, une religion, sa santé, sa maison et le singe Hanuman sur son dos depuis 1995. Elle enseigne des cours publics et des formations d’enseignants à Equinox et Wanderlust à Los Angeles et dirige des retraites internationales. Au cœur de ses enseignements se trouve une célébration de notre capacité à nous développer, à aimer et à vivre plus pleinement. Elle est toujours reconnaissante à tous ses professeurs – Tias Little, Lisa Walford, Joan Hyman, Annie Carpenter, Ruth Lauer-Manenti et Elena Brower – et à tous les élèves qui lui ont appris à regarder, écouter et se connecter plus joyeusement.

La plus profonde gratitude à Tias Little et Lisa Walford pour leurs enseignements éclairants qui se reflètent ici.

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