Chaque matin, quand je m’assieds pour méditer, je rencontre généralement une résistance interne à l’immobilité. Dès que je ferme les yeux, j’ai soudain une démangeaison sur le dessus de la tête qu’il faut gratter, je n’arrive pas à me positionner confortablement et garder les yeux fermés me fait mal.
Dans le Yoga Sutra, la seule instruction de Patanjali pour s’asseoir en méditation est « sthira sukham asanam », ce qui signifie que la posture doit être «stable et aisée». Mais « stable et facile » est loin de ce que j’ai vécu ces premiers instants.
Au fil des ans, j’ai découvert que prendre quelques minutes pour s’étirer et se débarrasser de certaines des distractions avant d’essayer de devenir immobile est extrêmement utile pour ma pratique de la méditation. Le mouvement aide à réveiller mon esprit dès le matin et, plus tard dans la journée ou le soir, un peu d’étirement avant de s’asseoir peut tempérer le chaos qui s’insinue inévitablement dans ma conscience.
Une séquence de 5 minutes pour vous aider à entrer dans l’immobilité
Les étirements suivants pour la méditation peuvent vous aider à éliminer certaines des secousses avant de vous calmer. Ils mettent l’accent sur l’étirement des muscles essentiels à la respiration profonde. Ils ouvrent également les hanches, ce qui est utile si vous avez l’intention de vous asseoir en Sukhasana.
Étirements du cou d’un côté à l’autre
Comment cela vous aide à vous asseoir en méditation : Les étirements du cou peuvent être particulièrement agréables le matin ou après une longue journée à regarder un écran, car ils nous aident à libérer une posture stagnante. Lorsque vous vous installez dans votre siège de méditation, incorporer un léger Jalandhara Bandha en inclinant légèrement votre menton vers le bas peut aider à réguler le flux sanguin et le flux respiratoire. Ainsi, donner à votre cou un peu de temps pour s’ouvrir peut aider à préparer votre corps pour votre siège.
Comment: Asseyez-vous en Sukhasana (Easy Seat) ou Vajrasana (Thunderbolt Pose avec vos orteils repliés et votre siège sur vos talons ou sur un bloc). Placez le bout de vos doigts droits sur le sol le long de votre hanche droite et placez doucement la paume de votre main gauche sur votre tête juste au-dessus de votre oreille droite. Inspirez et asseyez-vous droit, comme si vous pressiez votre tête dans votre main. Expirez et penchez la tête vers la gauche, sans appuyer sur votre tête ni tirer sur votre cou. Laissez le poids naturel de votre main augmenter l’étirement. Restez dans cet étirement du cou pendant 3 à 5 respirations avant de changer de côté.
Chat-vache assis
Comment cet étirement vous aide à vous asseoir en méditation : Nous considérons souvent notre respiration comme un mouvement de l’avant du corps, mais nous avons également une capacité pulmonaire importante dans le dos. Cet étirement vous aide à ouvrir les poumons non seulement à l’avant mais aussi à l’arrière et sur les côtés.
Comment: Asseyez-vous en Vajrasana et entrelacez vos doigts avec le pouce opposé devant comme dans l’étirement précédent. Étirez vos bras au-dessus de votre tête et tournez vos paumes vers le haut. Inspirez et cambrez le haut de votre dos tout en appuyant vos paumes vers le ciel. Lorsque vous expirez, poussez vos paumes vers l’avant et autour de votre colonne vertébrale tout en ramenant vos mains vers le sol. Répétez pendant 3 à 5 cycles respiratoires. Imprégnez-vous de la sensation d’espace que cela crée dans votre dos et vos poumons.
Comment cet étirement vous aide à vous asseoir en méditation : Semblables à la version assise de l’étirement, les étirements Cat-Cow à genoux sont parfaits pour ouvrir le corps avant et arrière et préparer le corps à respirer. De plus, les mouvements des hanches et du bassin dans ces formes sont une belle contre-action pour les hanches encore en méditation.
Comment: En position assise, venez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Écartez vos doigts et appuyez vos paumes vers le bas. Inspirez en abaissant votre ventre et en soulevant vos ischions, votre poitrine et en regardant vers le ciel. Expirez et massez vos mains, tirez vos côtes vers votre dos et baissez votre regard vers votre nombril. Répétez pour 3 à 5 cycles. Concentrez-vous sur l’ouverture de la poitrine et les muscles du haut du dos.
Comment cet étirement vous aide à vous asseoir en méditation : Le chien orienté vers le bas est idéal pour ouvrir et renforcer tout le corps du dos, y compris les jambes nerveuses. Parce que votre tête est plus basse que votre cœur, la pose est également une inversion, ce qui signifie qu’elle est énergisante et aide à augmenter la circulation sanguine.
Comment: À partir de la table, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et l’arrière vers le chien orienté vers le bas. Pliez légèrement les genoux pour pouvoir vous concentrer sur l’allongement de votre dos. Écartez largement vos doigts et vos orteils et répartissez uniformément votre poids entre vos mains et vos pieds.
Laissez votre Down Dog être exploratoire, comme si vous aviez une conversation avec votre corps pour comprendre ce qui a besoin de votre attention aujourd’hui. Tournez vos bras intérieurs vers le haut et détendez vos épaules. Tirez vos côtes vers votre dos et soulevez vos os assis vers le ciel. Contrez la cambrure de votre bas du dos en déplaçant votre coccyx vers votre os pubien. Avec les genoux légèrement pliés, appuyez vos fémurs vers le mur derrière vous. Adoucissez votre regard et baissez la tête de manière à ce que vos bras soient alignés avec vos oreilles. Sortez en pliant un genou et en redressant l’autre. Respirez régulièrement sur toute la longueur de votre dos pendant 5 à 10 respirations.
Comment cet étirement vous aide à vous asseoir en méditation : Cette pose est idéale pour ouvrir nos muscles intercostaux – les muscles entre vos côtes – et pour aider à bouger votre poitrine pendant que vous respirez. De plus, Parivritta Janu Sirsasana étire votre dos, vos épaules, vos ischio-jambiers et vos hanches.
Comment: À partir de Down Dog, abaissez vos genoux et venez en position assise avec vos jambes tendues devant vous. Pliez votre genou gauche et placez le bas de votre pied gauche contre l’entrejambe de votre cuisse droite, en laissant votre genou gauche tomber sur le côté. Fléchissez votre pied droit et placez votre avant-bras droit à l’intérieur de votre jambe droite, en vous allongeant du côté vers lequel vous vous penchez. Vous pouvez utiliser un bloc sous votre avant-bras si vous avez besoin de vous rapprocher du sol. Cela vous aidera à maintenir la longueur de vos côtés et de votre dos.
Où que vous soyez, respirez profondément dans votre côté droit pendant 3 à 5 respirations. Pour sortir de cette forme, inspirez et relevez-vous, expirez pour atterrir dans un siège droit. Rentrez votre genou gauche et redressez votre jambe. Répétez de l’autre côté.
Comment cet étirement vous aide à vous asseoir en méditation : Cette pose est idéale pour ouvrir les hanches, le bas du dos, l’intérieur des cuisses et même les chevilles, toutes les zones qui peuvent avoir tendance à être inconfortables lorsque vous êtes assis dans un siège stable. La variation de pli vers l’avant décrite ci-dessus est apaisante pour votre système nerveux central, un excellent précurseur pour s’asseoir pour méditer !
Comment: En position assise, rapprochez la plante de vos pieds et élargissez vos genoux. Faites glisser vos pieds à une distance confortable du bassin. Amenez vos mains à l’extérieur de vos pieds. Inspirez pour vous asseoir droit et élargir votre poitrine; expirez pour allonger votre poitrine vers l’avant puis vers le bas pour vous replier avec un dos plat.
Reposez vos mains sur vos pieds et tournez la plante de vos pieds vers le haut. Si vous le souhaitez, vous pouvez ensuite glisser vos avant-bras sous vos tibias et placer vos paumes sur votre tapis. Ou venez à n’importe quelle expression de la pose qui vous semble naturelle et expressive.
