Même la femme la plus dévouée ressent le besoin de s’éloigner de la salle de sport de temps en temps. Sortir dehors donne une nouvelle motivation. Mais pouvez-vous obtenir un bon entraînement en utilisant uniquement votre poids corporel ? Absolument.
En fait, un entraînement de poids corporel, Animal Flow d’Equinox, porte le concept à un tout autre niveau. Avec des noms comme la portée du scorpion, la bête statique et le singe voyageur, les séances d’entraînement imitent la façon dont les animaux se déplacent – et ce n’est pas facile. « La clé du programme est le mouvement », explique Mike Fitch, créateur d’Equinox’s Animal Flow. « Nous mettons le participant au défi de se déplacer sur plusieurs plans de mouvement, en utilisant tout le corps comme une seule unité, plutôt que de simplement isoler les articulations comme la plupart des programmes traditionnels. »
Fitch explique qu’en ayant les pieds et les mains sur le sol, chaque muscle du corps est « activé » et actif. « Si nous utilisons plus de muscles, cela signifie plus d’oxygène, ce qui signifie également que plus de calories sont brûlées », dit-il. « En bref, les adeptes d’Animal Flow deviennent de meilleurs moteurs, augmentent leur demande cardiovasculaire, brûlent plus de calories et ont le potentiel de construire des physiques parfaitement symétriques. »
Nous ne bougeons généralement pas suffisamment notre corps lors de ces types de mouvements, déclare Tom Holland, MS, CSCS, physiologiste de l’exercice et auteur de Beat the Gym: Personal Trainer Secrets – Sans l’étiquette de prix de l’entraîneur personnel (William Morrow, 2011). « Les entraînements au poids du corps sont un excellent moyen d’utiliser nos muscles de manière naturelle. Il maintient également les connexions aux muscles que nous perdons avec l’âge. C’est 3-D, fonctionnel et n’importe qui peut le faire.
Ces exercices sont conçus comme une progression de tout le corps qui fait travailler les muscles sous plusieurs angles, dit Pire. « Par exemple, les pompes japonaises sollicitent les mêmes muscles que les pompes militaires, mais à travers une plus grande amplitude de mouvement avec plusieurs directions de charge. La progression « relie les points » des stabilisateurs centraux aux membres. »
L’entraînement suivant est un hybride d’entraînements traditionnels de poids corporel fusionnés avec des contributions de l’original Animal Flow de Fitch ainsi que des variations de Hollande. Essayez cet entraînement un jour sur deux à partir de votre entraînement de poids habituel, ou choisissez quelques mouvements dans le cadre d’un échauffement dynamique. « Cela peut vous aider à mieux soulever, à améliorer votre flexibilité, à prévenir les blessures et à corriger les déséquilibres musculaires », déclare Holland. L’ensemble de la routine prend environ 30 minutes, en fonction du nombre de répétitions et du temps passé dans les modes isométriques. Attendez-vous à brûler entre 400 et 500 calories par heure.
Pompes japonaises
Installer: Mettez-vous à quatre pattes avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, vos mains à environ 6 pouces devant votre tête, vos hanches relevées et votre tête baissée vers le sol; calez-vous sur vos orteils.
Action: Abaissez votre tête vers le sol, puis ramenez immédiatement votre tête et votre poitrine en arc de cercle, comme si vous plongez vers le sol, tout en abaissant simultanément vos hanches vers le sol et en levant votre poitrine ; vos mains et vos pieds restent en place. Remontez ensuite jusqu’à la position de départ, en soulevant vos hanches et en redressant vos bras dans un chien orienté vers le bas modifié. Continuez ce push-up fluide pendant 10 à 15 répétitions.
Explosion de pont
Installer: Roulez sur le côté et soutenez-vous sur votre coude gauche, en le gardant directement sous votre épaule avec votre avant-bras sur le sol devant vous.
Action: Gardez votre corps en ligne droite, la jambe droite empilée directement sur le dessus de votre jambe gauche, et soulevez vos hanches du sol, bras vers le bas. Les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles doivent former une ligne droite. Levez votre bras vers le plafond tout en maintenant une bonne forme ; répétez cinq fois et changez de côté.
Le sous-commutateur
Installer: Commencez par vous asseoir sur vos fessiers avec la largeur des hanches de vos pieds et de vos genoux et la largeur de vos épaules (non illustré). Vos doigts doivent pointer dans la direction opposée aux orteils et vos hanches doivent être à peu près à égale distance entre les hanches et les talons et les hanches et les mains afin que le corps ressemble à un « M » majuscule de côté.
Action: Soulevez les hanches à un pouce au-dessus du sol. Vous êtes maintenant dans une position de crabe statique. Ensuite, soulevez un pied et la main opposée en même temps. Soulevez ensuite le talon du pied encore en contact avec le sol pour démarrer la rotation. Au fur et à mesure que la jambe se déplace sous le corps et le corps au-dessus de la jambe mobile, vous abaisserez ensuite le bras et la jambe mobiles pour rencontrer le sol dans une bête statique parfaite. Vous pouvez ensuite répéter le processus pour revenir à votre position de départ (crabe statique). Essayez d’effectuer le sous-commutateur des deux côtés.
Marche du crabe fou
À partir de l’interrupteur inférieur, soulevez vos hanches dans un pont haut, puis effectuez une marche en crabe devant et latéralement.
Installer: Tenez-vous en équilibre sur vos mains et vos pieds, le front face au plafond et les hanches poussées vers le haut.
Action: En gardant les hanches levées, « marchez » d’avant en arrière en utilisant vos mains et vos pieds, puis déplacez-vous de 10 pas vers la droite et inversez 10 pas vers la gauche.
Portée du scorpion
Installer: Commencez dans une position de pompe ou de planche de bras tendue, les mains à la largeur des épaules, les pieds joints et les épaules légèrement devant le placement des mains. (Considérez la jambe mobile comme votre « queue de scorpion », tandis que la jambe qui reste en contact avec le sol sera votre jambe de base.)
Action: Commencez par amener votre jambe de queue de scorpion sous le corps, en tirant le genou vers votre poignet opposé. Gardez les orteils de la jambe du scorpion pointés. À partir de là, la jambe se déplace vers l’extérieur et vers le haut selon un schéma circulaire lorsque vous poussez votre tête entre vos bras tendus, les hanches vers le plafond, tandis que vos yeux sont concentrés sur votre jambe de base.
La queue (jambe) du scorpion continuera à se déplacer de haut en bas jusqu’à ce qu’elle se cambre au-dessus du corps. Une fois que vous êtes en position d’extension complète, la jambe de base doit être légèrement pliée au niveau du genou, le talon doit être au-dessus du sol, avec le talon de base tourné vers l’extérieur. Vous pouvez maintenir la position finale pendant quelques respirations avant de la ramener autour et sous le corps à la position de charge du scorpion. Ensuite, ramenez la jambe en position de pompe et répétez de l’autre côté.
Gorille lourd
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de plus de la largeur des épaules, les mains sur les hanches et le tronc engagé.
Action: Déplacez votre poids vers la jambe gauche et sortez de côté avec votre jambe droite et atterrissez doucement, le genou plié (gardez la jambe gauche tendue) avec vos orteils et votre genou alignés, pointant vers 2 heures. En gardant vos pieds dans cette position, déplacez votre poids uniformément entre les deux pieds lorsque vous vous relevez, puis abaissez-vous dans un squat large ; Relevez-vous et reculez dans une fente latérale gauche tout en gardant vos pieds immobiles. Répétez la fente latérale en squat large cinq fois de chaque côté et revenez à la position de départ.
Course à pied d’ours
Installer: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux sur le sol, les genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules ; les orteils pointent loin de votre corps. Engagez votre tronc et positionnez votre colonne vertébrale dans une position droite et neutre. Ne laissez pas votre colonne vertébrale ou votre cage thoracique s’affaisser ou se cambrer.
Action: Avancez avec votre bras droit et votre genou droit et tirez-vous vers l’avant pendant que vous vous préparez à utiliser votre bras gauche et votre genou gauche. Alternez le mouvement de gauche à droite, en vous tirant vers l’avant sur le bras et le genou plantés à chaque fois. Continuez à « ramper » 15 fois de chaque côté.
Portée de la bête statique
Installer: Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos orteils repliés et enfonçant dans le sol. Les mains doivent être à la largeur des épaules, tandis que les genoux et les pieds doivent être à la largeur des hanches.
Action: « Activez » votre bête en engageant les abdominaux, en serrant les fessiers et en levant les genoux exactement à un pouce du sol. Travaillez jusqu’à une minute en maintenant cette position, en vous assurant que les genoux restent à un pouce du sol et que les hanches restent au même niveau que les épaules. Augmentez l’intensité en levant légèrement un pied (assez haut pour glisser un morceau de papier en dessous), sans faire pivoter le corps.
