En ce qui concerne les exercices du bas du corps, les fentes sont l’un des meilleurs pour développer la force, développer l’endurance et améliorer l’équilibre. Mais la vérité : ils sont aussi extrêmement ennuyeux. Utilisez ces quatre exercices pour améliorer vos fentes – tout en gardant la tête froide.
Niveau 1 : Split Squat chargé unilatéralement
Le squat divisé aide à développer l’équilibre et le contrôle tout en maintenant une bonne position de la hanche, du genou et de la cheville. Contrairement à une vraie fente, votre base dans un squat divisé ne bouge pas, ce qui maintient la tension sur vos fessiers et vos quadriceps et vous empêche d’utiliser votre élan. Ici, vous ne chargez qu’un seul côté pour mettre à l’épreuve la stabilité de votre tronc et de vos hanches.
Tenez un haltère dans votre main droite à hauteur d’épaule avec votre poitrine levée et le coude vers le bas, et tenez-vous debout avec vos pieds dans une position fendue, la jambe gauche en avant, la jambe droite en arrière et sur vos orteils. Gardez votre torse droit lorsque vous pliez les deux genoux et descendez vers le sol jusqu’à ce que les deux jambes forment des angles de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. Étendez vos jambes pour revenir au départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Pour ce mouvement, essayez d’abord de tenir un poids du même côté que votre jambe arrière, puis essayez de charger du côté opposé (jambe avant) et voyez comment cela augmente l’instabilité et rend le mouvement beaucoup plus difficile.
Dépannage
- Étant donné que ce mouvement est chargé unilatéralement, l’haltère voudra tirer votre torse vers le côté lesté. Concentrez-vous sur le maintien de votre cage thoracique au niveau du sol et sur la compression de vos omoplates pour maintenir l’équilibre et rester droit, avec votre centre de gravité au-dessus de vos hanches.
- Si vous vous sentez déséquilibré, soit votre position de départ est trop étroite, comme si vous marchiez sur une corde raide, soit vos pieds sont trop écartés de l’avant vers l’arrière. Ajustez votre position jusqu’à ce que vous atteigniez ces angles droits et que vous puissiez maintenir le contact avec le sol avec toute la plante de votre pied avant.
Niveau 2 : tour du monde en fente
Des fentes multiplanaires comme celle-ci entraînent vos muscles à contrôler les mouvements dans toutes les directions. Faites cette version avec une paire d’haltères légères pour l’endurance ou avec le poids du corps uniquement comme échauffement dynamique pour une journée jambes lourdes.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras à vos côtés ou joints devant vous. Faites un grand pas en avant et pliez les deux genoux pour tomber droit vers le sol, en gardant votre genou avant au-dessus de vos orteils et empilé directement sur le dessus de votre cheville. Poussez votre pied avant et revenez au centre, puis faites un pas sur le côté, en donnant un coup de pied à vos fessiers tout en gardant votre torse droit. Revenez au centre, puis faites un pas en arrière et pliez les deux genoux pour descendre en fente inversée. Revenez debout pour terminer une répétition.
Pour accentuer vos fessiers et vos rotateurs profonds de la hanche, effectuez plutôt la fente inversée comme une révérence : passez derrière et en travers de la jambe immobile tout en gardant vos hanches à niveau et en maintenant l’alignement des genoux et des chevilles.
Dépannage
- Utilisez tout le bas de votre pied libre pour pousser avec force à chaque fente, générant suffisamment d’entraînement pour vous mettre debout. Cela vous empêche de tirer avec votre jambe immobile ou de balancer le haut du corps/les bras pour créer un élan.
- Problème de contrôle ? Faites le mouvement avec le poids du corps uniquement et changez le tempo, en prenant quatre temps pour descendre et deux temps pour monter.
Niveau 3 : Squat cosaque
Ce mouvement nécessite de la flexibilité et du contrôle dans la plage de fin et peut vous aider à vous entraîner pour la profondeur dans un squat ou pour la stabilité à la position de prise d’un clean ou d’un snatch. Tenir un poids à hauteur de poitrine contrebalance vos hanches pour vous empêcher de tomber en arrière si la flexibilité de votre cheville et la stabilité de votre tronc ne sont pas encore là.
Tenez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains sur votre poitrine, les coudes vers le bas, et tenez-vous debout, les pieds écartés de la double largeur des épaules et tournés à 45 degrés. Pliez votre genou droit pour faire une fente vers la droite, en laissant tomber vos hanches aussi bas que possible tout en gardant votre poitrine levée. Votre jambe opposée doit rester droite avec votre pied à plat ou fléchi. En restant bas, déplacez votre poids sur le côté gauche afin que votre genou gauche soit plié et que votre jambe droite soit droite. Continuez en alternant les côtés avec contrôle.
Dépannage
- Ne laissez pas le poids vous tirer vers l’avant et faire arrondir vos épaules, compromettant votre cou et votre colonne vertébrale. Tirez activement vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, et gardez votre concentration vers l’avant pour vous aider à rester debout.
- Que vous laissiez votre pied non long à plat ou fléchi, cela dépend de la mobilité de vos adducteurs et ischio-jambiers. Essayez les deux versions et voyez celles que vous pouvez exécuter et contrôler sans douleur.
Niveau 4 : Lunge Jack
Avec l’ajout d’un élément pliométrique, une fente régulière est transformée en ce booster métabolique. Ici, vous martelerez une jambe à la fois, avec juste un petit sursis lorsque vous sauterez brièvement au centre.
Adoptez une position large et pliez les deux genoux pour vous abaisser en fente. Vos genoux et vos hanches doivent former des angles de 90 degrés avec votre torse directement au-dessus de votre genou arrière et votre pied arrière en équilibre sur vos orteils. Tenez-vous ici pendant un compte de deux, puis poussez les deux pieds et sautez dans les airs, amenez rapidement vos pieds sous vous et atterrissez doucement et silencieusement sur vos orteils avec vos genoux et vos hanches souples. Sautez immédiatement dans la fente et maintenez à nouveau en comptant jusqu’à deux. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Dépannage
- Même si vous sautez dedans et dehors, votre forme de fente doit rester sur le point – les pieds à la largeur des hanches avec votre talon avant sur le sol. Bougez vos bras en opposition pour vous aider à maintenir l’équilibre et à garder un rythme constant.
- Il est tentant d’essayer de « coller » l’atterrissage avec les jambes raides pour accélérer, mais cela ne fait que transférer l’impact sur vos articulations. Concentrez-vous sur des répétitions plus élevées et/ou une vitesse plus rapide plutôt que sur la hauteur, et atterrissez avec vos genoux et vos hanches souples et légèrement fléchis.
