Vous connaissez ce moment où vous vous tenez dans votre magasin d’aliments naturels ou de suppléments préférés, regardant des dizaines de contenants de protéines en poudre et vous demandant comment choisir le bon ? Ouais, il n’y a pas que toi. Il existe d’innombrables produits parmi lesquels choisir, chacun avec des slogans publicitaires convaincants, des logos féroces et une terminologie que vous auriez besoin d’un diplôme en chimie pour comprendre.
Megan Ostler, MS, RDN, diététiste pour iFit Nourish, une poudre de protéines sans gluten personnalisée pour les besoins nutritionnels de chaque client, offre un aperçu de l’achat de protéines afin que vous puissiez sortir de ce magasin et poursuivre votre entraînement :
Qualité des protéines
Lorsque vous choisissez des protéines à base de produits laitiers, recherchez «l’isolat de lactosérum» et la «caséine micellaire». Leçon de science : les composants protéiques de base des produits laitiers sont le lactosérum et la caséine. La protéine de lactosérum, un choix à digestion rapide, est obtenue en séchant du lactosérum pasteurisé à partir de lait ou de sous-produit de fromage. Pour le concentré, après séchage du matériau, les composants non protéiques (tels que la graisse et le lactose) sont éliminés. C’est fondamentalement la même chose qu’avec l’isolat, sauf que l’isolat passe par diverses techniques de séparation afin d’éliminer davantage de composants non protéiques. «Pour mettre cela en perspective, les concentrés contiennent au moins 25% de protéines, tandis que l’isolat en contient au moins 90% et est considéré comme un produit sans lactose», déclare Ostler. « Avec les protéines à base de produits laitiers, vous obtenez un niveau assez élevé de tous les acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines. »
La caséine, une protéine à digestion lente, est peu soluble dans l’eau et forme des micelles (agrégats) afin d’être plus soluble dans l’eau et agréable au goût dans le lait. Ceci est important car lorsqu’il est mélangé avec de l’eau, nous voulons que notre protéine ait une texture lisse et une sensation agréable en bouche. Ainsi, la caséine micellaire est la caséine qui est encore dans les micelles (par opposition à la caséine hydrolysée), qui a été décomposée en petits peptides au lieu de protéines entièrement formées.
Si vous êtes à base de plantes, sélectionnez une formule qui tire ses protéines de diverses sources, telles que le riz brun, le chanvre et les pois, pour aider à fournir des niveaux plus élevés d’acides aminés. La plupart des plantes ne contiennent que quelques acides aminés, donc en combinant différentes sources, vous couvrez toutes vos bases.
Ce qu’il faut éviter
- Mélanges : Ostler dit d’éviter les concentrés de lactosérum, les solides du lait, la poudre de lait écrémé et les mélanges. « Parce que les concentrés et les mélanges de lactosérum ne sont pas aussi raffinés, ce qui signifie qu’ils contiennent encore de la graisse et du lactose, ils peuvent être plus difficiles à digérer pour certains et peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et de la diarrhée, en particulier pour les personnes intolérantes au lactose », dit-elle.
- Sucres : Le sucre ajouté peut ajouter de la saveur, mais vous voulez une formulation avec très peu ou pas du tout. « Sur la base de recherches, je me sens à l’aise de manger du sucralose et de la stévia, ce sont donc les édulcorants que je recherche », déclare Ostler. « Je vise généralement moins de 5 grammes de sucre ajouté. » Méfiez-vous des noms sournois du sucre, tels que fructose, saccharose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de riz brun et jus de canne évaporé.
- Charges : Les formules sans lactose et sans gluten signifient généralement moins de charges. « Les charges sont exactement ce à quoi elles ressemblent, et c’est un moyen facile de déterminer la qualité », déclare Ostler. « Si ce n’est pas sans lactose, il s’agit probablement d’un mélange ou d’un concentré – donc ce n’est pas une protéine gramme pour gramme. Si je devais payer pour le lactose et les matières grasses, j’achèterais simplement du lait. Vérifiez également si des charges à base de blé, comme l’amidon alimentaire, ont été utilisées. Bien que ce ne soit pas dangereux, pour ma part, je ne veux tout simplement pas payer une prime pour les protéines alors que gramme pour gramme, ce ne sont pas que des protéines. Certains produits protéiques auront ce qui ressemble à des charges répertoriées dans les ingrédients, mais sont en fait une source de fibres – comme la maltodextrine ou le psyllium – alors vérifiez l’étiquette et voyez si les grammes de fibres sont répertoriés.
Poudre de protéines vs substitut de repas
Si vous cherchez à remplacer un repas, vous devrez remplacer plus que les protéines. Vous aurez également besoin de matières grasses, de glucides, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques provenant de fruits et de légumes. Parce que la plupart des poudres de protéines ne fournissent pas tout ce qu’un repas équilibré apporterait, il est préférable de les utiliser dans des shakes avec d’autres ingrédients ou dans le cadre d’un repas.
« Mélangez simplement des graisses, des glucides, des vitamines et des minéraux sains », déclare Ostler. « Certains de mes compléments préférés sont les légumes verts, les baies et l’avoine. Pour les graisses saines, j’ajoute généralement des beurres de noix, mais les avocats fonctionnent bien aussi.
