J’avais 18 ans – et je n’étais absolument pas sûr de moi – quand j’ai commencé à pratiquer le yoga. Je ne savais pas qui j’étais et où allait ma vie, et je n’avais jamais l’impression d’être assez. Cela s’est manifesté par une mauvaise posture : des épaules arrondies et un regard vers le bas – une position que j’ai tenue dans une tentative subconsciente de me cacher.
Peu à peu, ma pratique du yoga a révélé qu’être timide et craintif affectait négativement ma façon de me comporter. Heureusement, la pratique et l’enseignement du yoga m’ont appris à apporter des changements à ma posture qui non seulement ont radicalement changé ma façon de bouger, mais ont également transformé la façon dont je me sentais et me présentais aux autres. Au fil des ans, j’ai travaillé à changer ma posture timide en une posture plus puissante, avec mes épaules repliées et mon cœur brillant vers l’avant.
J’ai conçu la séquence suivante pour vous aider à accéder à plus de liberté dans vos épaules, votre poitrine et votre colonne vertébrale. Lorsque vous pratiquez ces postures, remarquez si vous ressentez un sentiment de courage à l’intérieur. Idéalement, cette pratique vous permettra également de vous présenter avec plus de confiance et de bravoure dans votre propre vie.
1. Balasana (posture de l’enfant), variante
Commencez avec vos genoux légèrement plus larges que votre cage thoracique, vos gros orteils se touchant. Laissez votre sacrum se détendre vers vos talons et étirez vos bras vers l’avant avec vos paumes vers le haut. Après quelques respirations, entrelacez vos doigts et enroulez vos triceps sous et vers le bas pour créer de l’espace dans vos épaules et votre cou. Avec vos coudes ancrés au tapis, ramenez vos jointures vers la nuque. Restez ici pendant 1 à 2 minutes.
2. Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas)
Avancez vers Tabletop avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Écartez vos doigts, puis rentrez vos orteils en dessous, en appuyant vos jambes vers le haut et vers l’arrière pour faire la pose du chien tête en bas. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des hanches et appuyez vos fémurs vers l’arrière. Pendant que vous inspirez, imaginez remplir votre dos avec votre souffle ; en expirant, pensez à laisser votre ventre se creuser tout en ramenant l’avant de votre cage thoracique vers votre colonne vertébrale. Restez ici pendant 5 respirations.
3. Variante du chien en bas
Inspirez en étendant votre jambe droite vers le plafond. Lorsque vous expirez, amenez votre genou droit pour toucher votre nez, en arrondissant votre colonne vertébrale. Ensuite, retournez à Down Dog Split. Lorsque vous expirez, déplacez-vous vers l’avant et amenez votre genou droit pour toucher le haut de votre bras gauche. Inspirez pour balayer votre jambe vers le haut; puis expirez et ramenez votre genou vers le haut de votre bras droit. Inspirez pour revenir à Down Dog Split. Venez à la pose de chien tête en bas, puis répétez de l’autre côté.
4. Anjaneyasana (fente basse)
Avancez votre pied droit entre vos mains, en vous assurant que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville. Relâchez votre genou arrière et votre pied au sol et placez vos hanches pour faire face vers l’avant. Sur une inspiration, levez les bras vers le plafond, paumes face à face ; sur une expiration, tirez doucement votre bas-ventre vers l’intérieur et vers le haut. Vous devriez ressentir une sensation de soulèvement dans cette pose. Maintenez la position pendant 5 respirations profondes, puis revenez au chien tête en bas. Répétez de l’autre côté.
5. Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien face vers le haut)
De Down Dog, passez à Plank Pose sur une inhalation. Assurez-vous que vos poignets sont au-dessus de vos épaules et que vos talons appuient vers l’arrière de votre tapis. Lors d’une expiration, déplacez-vous vers l’avant, rentrez votre abdomen et abaissez-vous à mi-chemin pour Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres). À partir de là, étendez vos bras et laissez vos hanches s’abaisser. Roulez sur le dessus de vos pieds. Sentez votre cage thoracique avancer et monter lorsque vous soulevez et ouvrez votre poitrine ; sentez vos omoplates descendre dans votre dos l’une vers l’autre. Prenez 2 à 3 respirations ici. Sur une expiration, roulez sur vos orteils et appuyez sur le chien orienté vers le bas.
6. Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)
Avancez votre pied droit entre vos mains. Posez votre talon arrière à un angle de 45 degrés et montez jusqu’à Virabhadrasana I (Warrior Pose I). Sur une expiration, ouvrez vos hanches pour entrer dans Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Lors d’une inspiration, redressez votre jambe avant et tendez le plus possible vers l’avant, en rentrant votre abdomen tout en inclinant légèrement votre bassin vers l’avant. Expirez et relâchez votre main droite jusqu’au milieu de votre tibia. Tendez votre main gauche vers le ciel. Restez ici pendant 5 respirations, puis relevez-vous et répétez de l’autre côté.
7. Fente haute, variante
De Down Dog, placez votre pied droit entre vos mains jusqu’à Low Lunge. En utilisant la force de vos jambes lors d’une inspiration, montez jusqu’à une fente haute, en tendant vos bras au-dessus de la tête. Pendant que vous inspirez, trouvez de la longueur dans votre colonne vertébrale et joignez vos mains dans Anjali Mudra (sceau de salutation) à votre cœur; Lorsque vous expirez, faites pivoter tout votre torse pour accrocher votre coude gauche à l’extérieur de votre cuisse droite. Appuyez fermement vos paumes l’une contre l’autre pour faire pivoter votre cage thoracique vers le ciel jusqu’à ce que vos pouces rencontrent le centre de votre poitrine. Vous pouvez même regarder au-dessus de votre épaule supérieure droite. Restez ici pendant 5 respirations, puis revenez à Down Dog.
8. Vasisthasana (pose de la planche latérale)
Sur une inspiration, revenez à Plank Pose, en rapprochant vos pieds pour vous toucher. Sur une expiration, déplacez votre poids vers votre main gauche. Fléchissez les deux pieds, en équilibre sur le bord extérieur de votre pied gauche. Inspirez et étendez votre bras droit vers le ciel, directement au-dessus de votre épaule. Pour approfondir la pose, étendez votre bras supérieur vers l’avant de la pièce avec votre paume vers le bas, créant une forme d’arc avec votre corps. Prenez 5 respirations ici, puis revenez à Down Dog. Répétez les poses 7 à 8 de l’autre côté, puis passez à un vinyasa ou à Down Dog.
9. Utthan Pristhasana (Pose du Lézard), variante
Lors d’une inspiration, atteignez votre jambe droite dans Down Dog Split, puis expirez pour faire avancer votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite. Relâchez votre genou arrière sur le tapis. Tournez légèrement votre pied droit vers la droite et roulez sur le bord extérieur de votre pied. Restez ici ou tendez votre bras droit vers le haut puis vers l’arrière, en tordant votre torse. Vous pourriez même saisir votre pied gauche et tirer votre talon vers votre os assis gauche. Tenez ici pendant 5 respirations, puis relâchez doucement votre pied arrière. Ramenez les deux mains sous vos épaules, rentrez vos orteils en dessous et reculez vers Down Dog. Répétez de l’autre côté.
10. Posture du dauphin
De Down Dog, descendez à vos mains et vos genoux; puis placez vos avant-bras au sol, parallèles, avec vos coudes sous vos épaules. Appuyez fermement vos paumes dans votre tapis, rentrez vos orteils dessous et appuyez vos hanches vers le haut et vers l’arrière pour étendre vos jambes. Pour accentuer l’ouverture du haut de votre dos et de vos épaules, appuyez continuellement votre poitrine vers vos cuisses tout en relâchant votre tête vers le sol. Ce n’est pas grave si vos talons n’atteignent pas le sol ; l’angle raccourci naturel de vos hanches dans cette posture sera plus difficile pour vos ischio-jambiers. Restez ici pendant 5 à 8 respirations, puis reposez-vous dans la pose de l’enfant, cette fois avec vos genoux joints et vos bras tendus vers l’arrière (ce qui repose vos épaules).
11. Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont)
Roulez-vous et asseyez-vous sur vos talons. Balancez vos jambes pour qu’elles soient face à l’avant de votre tapis, puis allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux, plantez vos pieds à la largeur des hanches et approchez vos talons près de vos fesses. Éloignez vos épaules de vos oreilles pour créer un long cou. Pendant que vous inspirez, appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches, en serrant l’intérieur de vos cuisses l’une vers l’autre. Sur une expiration, rapprochez vos bras l’un de l’autre et joignez vos mains sous votre dos. Lors de votre prochaine inspiration, poussez complètement vos hanches vers le plafond et allongez votre coccyx vers vos genoux. Tenez ici pendant 5 respirations égales. Ensuite, desserrez vos mains et roulez votre colonne vertébrale vers le tapis.
12. Urdhva Dhanurasana (pose de l’arc vers le haut ou pose de la roue)
Avec vos pieds à la largeur des hanches, les talons près de vos fesses, placez vos paumes vers le bas avec vos doigts touchant vos épaules. Serrez vos coudes l’un vers l’autre. Ensuite, sur une inspiration, appuyez simultanément sur vos mains et vos pieds pour vous soulever, en posant le sommet de votre tête sur votre tapis. Lors de votre prochaine expiration, étendez complètement vos bras, cette fois en soulevant le sommet de votre tête du sol. Prenez 5 respirations profondes ici, et au bas de votre dernière expiration, rentrez lentement votre menton contre votre poitrine et abaissez-vous vers votre tapis. Remarque : Si la pose de la roue ne fait pas partie de votre pratique pour le moment, répétez la pose du pont.
13. Jathara Parivartanasana (Pose de l’abdomen en révolution)
Retirez vos pieds du tapis en amenant vos genoux directement au-dessus de vos hanches. Placez vos mains sur vos rotules et commencez à faire des cercles doux (avec vos genoux ensemble) dans une direction 5 à 10 fois. Lorsque vous avez terminé, ramenez vos genoux au centre au-dessus de votre
hanches et placez vos bras en forme de cactus sur votre tapis avec vos coudes pliés. Soulevez vos hanches et déplacez-les de 1 à 2 pouces vers la gauche, puis laissez vos genoux tomber doucement vers votre droite, en les maintenant au niveau de vos hanches. Restez ici pendant 1 minute, puis répétez de l’autre côté. Une fois que vous avez terminé, serrez doucement vos genoux contre votre poitrine.
14. Baddha Konasana (Angle lié Pos)
Basculez-vous en position assise et rapprochez la plante de vos pieds en écartant les genoux. Asseyez-vous droit, tenez vos pieds avec vos mains et balancez votre poids sur le devant de vos os assis (de sorte que votre bassin penche légèrement vers l’avant). Sur une inspiration, allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre poitrine ; sur une expiration, pliez-vous doucement vers l’avant sur vos jambes. Restez ici pendant 1 à 2 minutes, puis revenez en position assise sur une inhalation.
15. Matsyasana (pose de poisson), variante
Placez deux blocs de yoga à environ 6 pouces de distance à l’arrière de votre tapis. Placez le bloc le plus proche du bord arrière de votre tapis à sa hauteur la plus élevée et celui qui est le plus proche de vous à une hauteur moyenne. Allongez-vous sur les blocs avec vos jambes en repos constructif (pieds à distance des hanches, genoux se touchant). Restez ici pendant 2 à 3 minutes ; roulez lentement d’un côté, retirez vos blocs et roulez sur le dos.
16. Savasana (posture du cadavre)
Lorsque vous vous reposez sur le dos, respirez naturellement. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le haut (ce qui repose les épaules) et laissez vos pieds s’écarter. Fermez les yeux et dirigez votre attention vers l’intérieur. Observez où vous sentez la chaleur et l’énergie circuler librement dans votre corps. Observez l’aisance naturelle de votre respiration à partir de tout l’espace retrouvé créé dans votre poitrine et votre cage thoracique. Remarquez toutes les émotions qui remontent à la surface après avoir ouvert votre corps avant et votre cœur. Respirez dans le nouvel espace trouvé dans votre cœur, en vous remplissant de votre propre énergie d’amour. Reposez-vous ici pendant 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez complètement détendu.
Professeur et modèle Kat Fowler est professeur de yoga et de méditation et mentor à New York. Elle donne des cours et anime des formations à Manhattan chez Yoga Vida et en ligne. Pour plus d’informations, visitez katfowleryoga.com.
