Yoga

10 postures de Yin Yoga pour vous aider à surmonter la peur

Avez-vous déjà été consumé par l’emprise limitante de la peur ?

La peur est tissée dans le tissu de l’expérience humaine. Il est naturel pour chacun de nous d’avoir peur et, dans certains cas, cela peut protéger notre vie. Un jour, alors que mon fils Bodhi avait presque trois ans, je l’ai emmené à la plage. Dès que je l’ai posé, il a chargé droit vers l’eau et a été rapidement renversé par une vague entrante. Avant que la marée de l’océan ne puisse l’éloigner, je l’ai attrapé et l’ai ramené en toute sécurité sur un sol solide. Depuis ce jour, il a une saine peur de l’océan. Dans ce cas, la peur a joué un rôle positif dans la survie.

Mais dans de nombreux cas, nos peurs peuvent être exagérées et limitantes et conduire à des souffrances inutiles. Nous pouvons ressentir la peur d’échouer, la peur de ne pas être assez bon, la peur d’être blessé ou la peur de ne pas appartenir. Comme l’a si bien dit Mark Twain : « Je suis un vieil homme et j’ai connu de nombreux problèmes, dont la plupart ne se sont jamais produits.

Quelle est la différence entre une peur saine et une peur malsaine ?

Notre pratique du yoga nous enseigne la capacité de calmer notre esprit et de discerner la réalité de ce qui est devant nous et la différence entre une peur saine et malsaine. En ce qui concerne la peur malsaine, notre pratique du yoga nous aide à apprendre à la reconnaître plutôt que de la laisser nous dominer. Nous découvrons qu’encodé dans la peur est une opportunité de croissance. Au lieu de fuir la peur, nous nous penchons vers elle et la traversons. Au lieu d’être submergé par l’emprise de la peur, nous l’affrontons avec courage.

Comment le Yin Yoga vous aide à surmonter la peur avec courage

Pour beaucoup d’entre nous, lorsque nous réfléchissons à certains des moments les plus fiers de notre vie, lorsque nous nous sommes sentis le plus vivant, c’est parce que nous avons courageusement surmonté la peur. Et nous apprenons qu’au lieu d’être submergés par un sentiment de peur, nous pouvons l’affronter avec courage.

La racine du mot courage est cor, le mot latin pour « cœur ». Traditionnellement, celui qui est décrit comme étant courageux est celui qui agit ou parle avec son cœur. Donc, si nous voulons cultiver et renforcer notre relation au courage, nous devons nous connecter au cœur physique et émotionnel.

Les anciens yogis croyaient que notre véritable pouvoir réside ici, dans le cœur. Lorsque nous nous alignons sur cette énergie, aucune peur ne peut nous empêcher d’éveiller notre plein potentiel. Et ce qui est beau, c’est que lorsque nous trouvons du courage au niveau individuel, cela profite également au collectif. Comme l’a dit le maître zen Thich Nhat Hanh : « Lorsque les bateaux bondés de réfugiés vietnamiens rencontraient une tempête ou des pirates, si tout le monde paniquait, tout serait perdu. Mais si même une personne sur le bateau restait calme et centrée, cela suffisait. Cela a montré la voie pour que tout le monde survive.

Une séquence de Yin Yoga pour vaincre la peur

Dans cette séquence de Yin Yoga, nous passerons par une série de poses mettant l’accent sur l’ouverture du cœur et la connexion stimulante au courage. Je vous recommande de respecter les durées de pose suggérées. Faites face à chaque pose avec douceur, détendez-vous dans le calme et faites confiance à la sagesse innée de votre corps pour améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Coeur fondant

Commençons notre pratique à quatre pattes sur les mains et les genoux. Ensuite, rampez vos bras devant vous, en écartant vos mains un peu plus large que vos épaules. Enroulez vos bras extérieurs vers le bas et enroulez les bras intérieurs vers le haut tout en élargissant le haut de votre dos et vos épaules. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux pendant que vous laissez votre poitrine se détendre vers le sol. Reposez votre front sur le sol ou sur un bloc de yoga. Pour plus de confort, placez une couverture sous les tibias et les pieds pour plus de confort. Durée suggérée : 2 à 5 minutes.

Agréable et facile, sortez de Melting Heart. À partir de là, rapprochez vos gros orteils et séparez vos genoux plus large que votre torse. Pliez vers l’avant à partir du pli de vos hanches et placez votre front sur le sol ou sur un bloc de yoga. Étendez vos bras vers l’avant, à distance des épaules, ou essayez de ramener vos bras derrière vous avec vos mains tendues vers les pieds et vos paumes vers le haut. Cela devrait ressembler à un doux complément au tronçon précédent. Si vous avez des problèmes de genoux ou des hanches serrées, placez une couverture roulée ou une serviette dans le pli des jambes derrière les genoux pour un soutien supplémentaire. Durée suggérée : 2 à 5 minutes.

Pose du sphinx ou du phoque

À partir de la pose de l’enfant, mettez-vous à quatre pattes, puis abaissez-vous lentement jusqu’à votre ventre. Faites glisser vos avant-bras vers l’avant, en alignant vos coudes directement sous vos épaules. Tirez légèrement votre cœur vers l’avant pendant que vous détendez vos épaules loin de vos oreilles. Regardez droit devant vous ou laissez vos yeux se fermer doucement.

Ou si vous voulez essayer une ouverture cardiaque plus profonde, n’hésitez pas à passer à Seal Pose en éloignant vos mains de votre corps et un peu plus large que vos épaules. Faites pivoter légèrement vos mains vers l’extérieur et appuyez vos mains vers le bas pendant que vous élevez votre poitrine vers le ciel et ramenez vos épaules vers l’arrière. Vous voudrez peut-être répéter silencieusement l’affirmation : « Puis-je être rempli de courage. Pendant que vous répétez, complétez la pensée avec le sentiment émotionnel de courage pour amplifier ses effets. Durée suggérée : 3 à 5 minutes.

Ventre au repos

Parfois, les poses les plus simples sont les poses les plus douces. Lorsque vous êtes prêt, éloignez-vous lentement du Sphinx ou du Seal en abaissant consciemment votre poitrine et votre tête. Apportez vos mains l’une sur l’autre comme si vous créiez un oreiller et laissez vos coudes s’ouvrir. Posez votre front sur vos mains et fermez les yeux. Laissez votre colonne vertébrale se neutraliser des effets de l’étirement précédent. Détendez-vous et laissez la gravité vous tirer vers le sol. Durée suggérée : 3 à 5 minutes.

Pose de selle

Prenez votre temps pour amener vos mains à côté de vos côtes pendant que vous remontez doucement à quatre pattes. Rampez vos genoux vers l’avant du tapis. Rassemblez vos gros orteils et écartez vos genoux vers l’extérieur pour vous préparer à la posture de la selle. Asseyez-vous sur vos talons. Si vos genoux sont en bonne santé et que vous souhaitez un étirement plus profond, vous pouvez vous allonger sur vos mains, vos avant-bras, un traversin ou tout le chemin sur votre dos. Gardez à l’esprit que le médicament d’une personne est le poison d’une autre personne. Trouvez donc l’endroit qui convient à votre corps ou sautez cette pose si vous ressentez une forte gêne ou une douleur. Pour plus de confort, vous pouvez placer une couverture sous le dessus de vos pieds et de vos tibias pendant que vous restez en selle. Rappelez-vous, John Wayne a dit: « Le courage, c’est d’être mort de peur, mais de selle quand même. » (Mais pas si vous ressentez de la douleur.) Durée suggérée : 3 à 5 minutes.

Diamant assis

Lorsque vous êtes prêt, sortez doucement de la selle et revenez à quatre pattes. Croisez les pieds derrière vous et asseyez-vous sur vos hanches. Rapprochez la plante de vos pieds, les orteils vers l’avant et les genoux ouverts vers l’extérieur. Faites glisser vos pieds vers l’avant jusqu’à ce que le bas de votre corps ait la forme d’un diamant. Apportez vos mains aux pieds ou aux chevilles. Étendez-vous à travers la colonne vertébrale et pliez-vous vers l’avant dans l’étirement, permettant à vos coudes de s’évaser. La distance entre votre front et le tapis n’a pas d’importance. Vous pouvez placer un bloc ou une bouteille d’eau sous votre front pour aider à détendre les muscles de votre cou. En plus d’être un bon contre-étirement par rapport à la pose précédente, Seated Diamond apporte une touche de guérison à l’extérieur de vos hanches et de votre colonne vertébrale. Durée suggérée : 3 à 5 minutes.

Faites votre chemin pour vous tenir debout sur vos genoux. Apportez de la pleine conscience à vos transitions, car ce sont des transitions tout aussi importantes que les poses elles-mêmes. Avec vos genoux à distance des hanches, placez vos mains sur le bas du dos ou les talons. Si nécessaire, vous pouvez rentrer vos orteils pour soulever vos talons plus près de vos hanches. Allongez votre coccyx vers le sol tout en permettant à votre cœur de s’élever vers le plafond. Levez le regard vers le plafond, en gardant votre cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale. Si vous ressentez une gêne au genou, essayez de placer une couverture ou une serviette pliée sous vos genoux pour vous soutenir. Durée suggérée : 1 à 2 minutes maximum.

Pose de chat tirant sa queue

De là, nous ferons notre chemin sur notre dos. Commencez par ramener les deux genoux dans votre ventre. Étendez votre jambe droite droite et tendez votre bras gauche vers la gauche. Laissez votre genou gauche se draper vers la droite. Posez votre main droite sur le dessus de votre genou gauche. Pliez votre genou droit et tendez la main gauche vers l’arrière pour saisir votre pied droit. Tirez votre omoplate gauche vers le sol, en ouvrant votre poitrine vers le ciel. Répétez de l’autre côté. Durée suggérée : 2 à 4 minutes de chaque côté.

À votre rythme, restez sur le dos et ramenez la plante des pieds à plat sur le tapis. Soulevez vos hanches et placez un bloc sur la hauteur la plus basse sous votre sacrum, avec le long bord perpendiculaire à votre colonne vertébrale plutôt que le long de la colonne vertébrale. Si vous n’avez pas de bloc, n’hésitez pas à faire preuve de créativité et à utiliser une pile de livres ou une petite boîte à la place. Si vous vous sentez à l’aise, essayez de mettre vos bras en forme de cactus pour élargir votre poitrine. Durée suggérée : 2 à 3 minutes.

Pour tout ou partie de cette pose, vous pouvez incorporer le pranayama Viloma 1 (inhalations interrompues). Cet exercice de respiration permet d’accentuer l’ouverture du cœur et des poumons sur un plan énergétique subtil :

  • Inspirez pendant 2 temps
  • Pause pour 2 comptes
  • Inspirez encore 2 fois vers le haut des poumons
  • Expirez pendant 4 temps, en vidant les poumons
  • Répétez pour 10 tours ou plus

Enfin, nous arrivons à la pose finale. Placez votre bloc ou vos accessoires sur le côté. Redressez vos jambes et vos bras vers l’extérieur à partir de la ligne médiane de votre corps. Adoucissez tout votre corps, fermez les yeux et laissez les effets de la pratique pénétrer votre corps comme une pluie lente s’infiltrant profondément dans la terre. Détendez-vous profondément. Durée suggérée : 5 minutes ou plus.

Commencez à sortir de votre pratique. Apportez un cœur ouvert et un courage inébranlable dans le reste de votre journée. Bénédictions.

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