Nutrition

10 fruits et légumes d’hiver à ajouter à votre assiette

C’est la période de l’année où la santé immunitaire est un sujet tendance. Que vous vous tourniez vers la nutrition pour la prévention ou le traitement des maladies, la bonne nouvelle est que le Le Center for Disease Control and Prevention (CDC) est d’accord vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant plus de la sélection abondante de produits disponibles à cette période de l’année à votre alimentation.

Même si cela peut surprendre, les agrumes entrent en saison à cette période de l’année. Oui, des oranges, des citrons, des citrons verts et des pamplemousses vibrants peuvent être trouvés sur presque tous les marchés, fournissant à votre corps une bonne dose de vitamine C – un puissant antioxydant qui aide à débarrasser votre corps des radicaux libres. Les radicaux libres sont les « méchants » qui s’accumulent dans votre corps au fil du temps à cause de choses comme les expositions environnementales et peuvent endommager les cellules. Par exemple, même si vous ne fumez pas vous-même mais que vous êtes exposé à la fumée secondaire, cela peut vous exposer au risque d’inviter ces radicaux libres qui ravagent votre système immunitaire dans votre corps.

Le régime alimentaire peut avoir un impact important sur votre santé immunitaire et sur la capacité de votre corps à éliminer ces radicaux libres. Les aliments riches en vitamine C entrent et agissent comme des antioxydants, ce qui signifie qu’ils éliminent les radicaux libres et en débarrassent votre corps.

Avec 70% de votre système immunitaire logé dans votre intestin, il est important d’intégrer une variété de choix de produits dans votre routine quotidienne. Envisagez d’ajouter ces 10 variétés de fruits et légumes d’hiver à votre alimentation pour nourrir votre intestin et, à son tour, soutenir votre santé immunitaire cette saison !

1. Oranges

Que vous grignotiez une clémentine, une mandarine ou une mandarine, vous mangez toujours une orange. Ils viennent dans une variété de formes et de saveurs, ce qui signifie que vous pouvez trouver celui qui convient à votre palais et profiter des avantages de tous les nutriments qu’ils offrent.

Pour plus de simplicité, prenons une orange de Valence standard qui est largement disponible sur de nombreux marchés. Une orange moyenne contient près de 3 grammes de fibres de remplissage pour seulement 60 calories, tout en contenant près de 58 mg de vitamine C.

Si vous êtes curieux de savoir si le jus d’orange peut être échangé contre le fruit, la réponse est que cela dépend de votre santé et de vos besoins spécifiques. Alors que le jus d’orange (et d’autres jus d’agrumes) a été trouvé pour jouer un rôle puissant dans l’inflammation et la santé immunitaire, il leur manque le composant fibreux que le fruit entier offre. Envisagez d’obtenir les avantages de l’orange entière en la jetant dans un smoothie, comme celui-ci Orange crémeuse une.

2. Chou

Où sont mes amis fans de légumes crucifères ? Si vous avez sauté dans le train du chou-fleur, vous allez probablement adorer son cousin, le chou. Rempli de fibres à 2 grammes pour une seule tasse de ses feuilles déchiquetées, c’est un légume faible en calories et en glucides qui est délicieux cru et cuit. De plus, il contient environ 25 mg de vitamine C, ce qui vous place à près de 33% de l’apport journalier recommandé (AJR) si vous êtes une femme adulte.

Vous trouverez souvent du chou cru et mariné dans des aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute, mais il est également délicieux cuisiné avec des classiques de saison comme le corned-beef en mars pour célébrer la Saint-Patrick. Pour vous familiariser avec celui-ci dans votre cuisine, commencez par ceci Morue en croûte de noix de coco avec sauté de pommes de terre et de chou.

3. Chou vert

Si vous aimez le chou frisé, le chou vert n’est pas très loin. Le chou vert est un peu plus gros que le chou frisé, mais contient un punch nutritif similaire.

Fait amusant: une seule tasse de chou vert fournit plus de 100 % des quantités quotidiennes recommandées de vitamine K pour toutes les étapes de la vie. La vitamine K est importante non seulement pour la santé des os, mais elle est essentielle (dans le bon sens) pour la coagulation du sang. Le chou vert contient également de la vitamine A, des fibres, du fer, de l’acide folique et antioxydants!

Pour commencer à essayer le chou vert dans votre cuisine, consultez cet article : 5 façons délicieuses de manger du chou vert.

4. Dattes Medjool

Délicieusement sucrées, les dattes Medjool sont une excellente source d’aliments complets en glucides qui fonctionnent bien comme collation avant l’entraînement ! Bien qu’ils soient excellents seuls, ils fonctionnent également très bien dans les recettes pour donner ce goût naturellement sucré.

Les dattes Medjool sont considérées comme un fruit à noyau, elles ont donc un seul noyau entouré de cette chair riche et délicieusement caramélisée. Juste une datte Medjool apporte près de 2 grammes de fibres alimentaires en plus de 18 grammes de glucides. Les dattes Medjool offrent également des antioxydantsdans laquelle une étude a révélé qu’ils étaient les plus puissants par rapport à d’autres fruits secs tels que les pruneaux et les figues.

Vous pouvez certainement les associer à votre beurre de noix ou de graines préféré et les déguster dénoyautés seuls, mais je vous recommande fortement de les préparer. barres protéinées au beurre d’amande! Faire vos propres barres énergétiques vous aidera à économiser de l’argent tout en fournissant à votre corps une source saine de nutrition.

5. Pamplemousse

Blancs, rouges ou roses, les pamplemousses, comme les autres agrumes, se déclinent en une variété d’options. Bien que les nutriments puissent varier légèrement en fonction du type que vous choisissez, ils contiennent malgré tout une puissante dose de vitamine C ! La moitié d’un pamplemousse rose fournit 45 mg de vitamine C, près de 60 % des besoins quotidiens recommandés d’une femme adulte. De plus, un demi-pamplemousse contient également 1,35 gramme de fibres alimentaires pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps tout en aide à la perte de poids, aussi.

Les lecteurs prennent note : le pamplemousse fait son grand retour ! Ce ne sont pas les fruits de la vieille école que votre grand-mère a mangés, nous le promettons pinky. Bien que vous puissiez le trouver exhibant sa belle chair dans un cocktail à la mode, il est en fait vraiment excellent grillé avec un peu de fromage cottage et de cannelle. Vous pouvez aussi l’essayer dans un smoothie, comme celui-ci Shake à la banane et aux agrumes.

Si vous prenez des médicaments spécifiques pour votre santé, assurez-vous de parler avec votre équipe médicale avant de consommer du pamplemousse car il existe un potentiel d’interactions médicamenteuses avec cet agrume spécifique.

6. Kiwis

Le kiwi n’est pas seulement beau à regarder, c’est aussi une solide source de nutriments. Un seul kiwi vert de 2 pouces contient 2 grammes de fibres alimentaires et 64 mg de vitamine C pour seulement 40 calories. De plus, le kiwi est un excellent moyen d’obtenir plus de vitamine E dans votre alimentation, un nutriment important pour la santé de la peau.

Mais vous devez manger la peau du kiwi pour vraiment profiter de tous les bienfaits de ce fruit sur la santé de la peau. Des recherches ont montré que la peau des kiwis contient spécifiquement un antioxydant bénéfique qui aide à débarrasser votre corps des radicaux libres qui peuvent endommager tout votre corps, y compris votre peau, au fil du temps.

Savourez le kiwi entier tranché ou jeté dans un repas plus copieux comme ce bol à smoothie comme collation saine et délicieuse cette saison.

7. Poireaux

Si ce légume vous semble nouveau, ne vous inquiétez pas. C’est en fait de la même famille que les oignons et l’ail – deux choix de produits que vous connaissez probablement mieux. Sa structure verte longue et robuste ressemble en quelque sorte à un oignon vert, mais son profil nutritionnel est légèrement différent.

Un poireau cru, environ 89 grammes, contient environ 50 calories, 2 grammes de fibres alimentaires et 11 mg de vitamine C. Bien qu’ils ne soient pas aussi riches que certains agrumes en vitamine C, les poireaux appartiennent à la famille des alliums de légumes qui ont été démontrés bénéfiques pour la santé cardiaque.

Essayez-les pour le dîner avec une recette comme celle-ci côtelettes de porc poêlées aux pommes et poireaux.

8. Citrons

Les citrons sont probablement les agrumes les plus courants et les plus polyvalents. Utilisés dans de nombreuses recettes mais peu consommés seuls (sauf bien sûr dans l’eau), les citrons sont gorgés de vitamine C. le jus d’un citron apporte 19 mg (soit environ 30 % des quantités quotidiennes recommandées pour les femmes adultes) de vitamine C.

Bien que les citrons offrent également de plus petites quantités d’autres nutriments, comme le fer, le calcium, le zinc et le folate, pour n’en nommer que quelques-uns, ils ne sont pas nécessairement l’aliment dans lequel je vous recommanderais d’obtenir ces nutriments. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’incorporation de citrons dans vos repas pour leur profil de saveur supplémentaire et ce qu’ils peuvent apporter à votre plat. Par exemple, la saveur puissante du citron peut altérer un plat afin que vous n’ayez pas à utiliser autant de sel ou de sucre, ce qui signifie que vous améliorez le profil de santé de cette recette particulière étant donné que ces deux nutriments sont généralement surconsommés dans le régime alimentaire américain standard. .

Essayez-les dans une recette savoureuse comme celle-ci galette saucisse-tomate aux abricots et citrons grillésou penchez-vous vers leur côté sucré dans ces barres de gâteau au fromage au yogourt au citron.

9. Fruits de la passion

Bien qu’il s’agisse d’un fruit tropical dans l’âme, le fruit de la passion peut en fait être trouvé dans les climats subtropicaux du monde entier (dont l’un se trouve être ma ville natale de San Diego, en Californie !) Le fruit de la passion peut être de plus petite taille (selon la variété) mais ne vous laissez pas tromper – c’est important pour la nutrition.

Entourée d’une peau dure et protectrice, la chair juteuse et granuleuse regorge de fibres, d’antioxydants et d’une petite quantité de fer et de vitamine C. Par exemple, un 18 grammes en poids de fruits de la passion, crus, contiennent 2 grammes de fibres alimentaires tout en offrant à votre corps antioxydants importants connus sous le nom de polyphénols qui aident à garder vos cellules en pleine forme.

Pour votre prochaine réunion, essayez de faire ces adorables Coupes de cheesecake au coulis de fruits de la passion!

10. Panais

Le panais est un légume-racine qui se faufile dans les menus cette saison, et pour cause. Les panais contiennent 6,5 grammes de fibres alimentaires dans une portion crue de 1 tasse, ce qui signifie qu’ils vous rassasieront tout en nourrissant votre intestin (encore une fois, la centrale électrique qui maintient votre système immunitaire en bonne forme). Cette même portion contient également près de 500 mg de potassium, un électrolyte important, et 23 mg de vitamine C.

Bien que vous puissiez les déguster crus seuls ou mélangés à une salade, ils sont également merveilleux rôtis, bouillis et crémés dans des soupes, des ragoûts et d’autres plats d’accompagnement. Découvrez cette recette pour une version amusante de la soupe au poulet avec des panais à la place des nouilles !

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