Vous l’avez fait : vous vous êtes fixé un objectif réaliste de perte de poids, vos séances d’entraînement se poursuivent et vous avez en main un plan de nutrition solide et équilibré pour vous permettre d’aller jusqu’à l’endroit où vous voulez aller. Si tout fonctionne dans la vraie vie comme sur le papier, vous êtes sur la bonne voie pour perdre environ une demi-livre par semaine.
Il n’y a qu’un seul problème : vous avez faim. Non, gratte ça. Tu es affamé.
Selon une étude réalisée à l’Université Loyola de Chicago en 2013, les deux tiers des Américains diront qu’ils suivent un régime à n’importe quel moment de l’année. Pourtant, seulement 20 % de ces personnes à la diète réussiront sur le long terme. Qu’est-ce qui se passe avec ça?
Il existe plusieurs raisons à l’échec alimentaire, notamment la sous-estimation du nombre de calories consommées et la surestimation du nombre de calories brûlées pendant l’exercice. Mais le premier obstacle auquel chaque personne à la diète sera confrontée, quels que soient les autres facteurs, est le même : la faim. La façon dont vous allez franchir cet obstacle a tout à voir avec votre succès à long terme.
Presque tout ce que vous devez savoir sur la gestion de la faim peut se résumer en un seul mot : satiété. « Vous ne voulez jamais être complètement vide ou complètement bourré », explique Jessica Crandall, nutritionniste basée à Denver à l’Académie de nutrition et de diététique. « La faim conduit à de mauvaises décisions. »
Heureusement, il y a 10 choses que vous pouvez faire pour atténuer le tranchant de la faim – soit lorsqu’elle frappe, soit en structurant vos repas de manière à l’empêcher de perturber votre vie en premier lieu.
1. Commencez par une salade
Si vous êtes comme 60 % de la population de ce pays, selon l’Académie de nutrition et de diététique, vous ne mangez pas assez de légumes-feuilles, ce qui signifie que vous manquez des nutriments essentiels au maintien de votre santé. Inversez la tendance et coupez la faim en même temps en commençant chaque repas par une petite salade, suggère Maite Bueno, une bodybuildeuse de 28 ans qui participe à la WBFF. Les légumes verts vous aideront à vous rassasier, en ajoutant beaucoup de nutriments de qualité avec très peu de calories. Assurez-vous simplement d’éviter les condiments et les vinaigrettes riches en matières grasses; utilisez plutôt du sel et du poivre, du jus de citron ou du vinaigre. Votre corps, vos cheveux et votre peau vous en remercieront plus tard.
2. Essayez la limonade avec un coup de pied
Non, nous ne parlons pas de vodka. (L’alcool contient 7 calories par gramme et pourrait menacer votre alimentation.) Nous parlons d’épices : Mélangez 8 onces d’eau, un sachet d’édulcorant Truvia, 1 cuillère à soupe de jus de citron et un huitième de cuillère à café de poivre de Cayenne. Ann Claiborne, concurrente de NPC Figure, qui entraîne également une équipe d’athlètes physiques amateurs dans le Colorado, ne jure que par elle. « Cela a le goût de la limonade épicée et ça marche à chaque fois », dit-elle. « Toute mon équipe adore ça. » Elle est sur quelque chose : selon une étude publiée dans la revue Physiologie et comportement en 2011, le poivre de Cayenne n’est pas seulement un coupe-faim naturel – une demi-cuillère à café peut en fait aider à accélérer votre métabolisme et vous faire brûler 10 calories à lui tout seul.
3. Augmentez le volume
Incluez des aliments à volume élevé et faibles en calories dans les repas et les collations, explique Lisa Sheehan-Smith, professeur de nutrition et de sciences alimentaires à la Middle Tennessee State University. « Ceux-ci ont tendance à être riches en fibres et en eau, procurant une sensation de satiété », explique-t-elle. « Les fibres augmentent le volume de nourriture, mais pas la densité calorique, et peuvent supprimer la faim. » Par exemple, mangez une pomme moyenne (72 calories, 3 grammes de fibres) au lieu de boire une tasse de jus de pomme (114 calories, sans fibres).
4. Faites-vous des amis avec la fibre
Il y a une bonne raison pour laquelle les aliments riches en fibres constituent la majeure partie (jeu de mots entièrement intentionnel) des régimes alimentaires des concurrents de Physique qui réussissent. Inspirez-vous de Bueno et Claiborne et assurez-vous que les glucides de votre alimentation proviennent de sources de grains entiers comme le riz brun, le son de blé et la farine d’avoine. Lorsque vous consommez des fruits, optez pour des ananas, des oranges ou des dattes. Des chercheurs de l’Université d’État de San Diego ont révélé que dans une étude contrôlée sur des femmes adultes consommant divers types de collations à 238 calories – allant du pain blanc aux biscuits faibles en gras – celles qui mangeaient des prunes séchées étaient les plus satiétés.
5. Devenez gros et heureux
Les bonnes graisses combattent les graisses et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les amandes sont un coupe-faim naturel, dit Bueno. Des recherches publiées dans le Journal européen de nutrition clinique en 2013 soutient son affirmation : les sujets de l’étude qui grignotaient 1,5 once d’amandes par jour mangeaient globalement moins que les autres sujets de l’étude et ne prenaient pas de poids. Une autre graisse saine, les oméga-3 – que l’on trouve dans les poissons comme le saumon, le thon et le hareng – « augmente le niveau de leptine de votre système », explique Bueno. « Cette hormone est chargée d’envoyer le message de satiété au cerveau. »
6. Essayez la cure de café
Des chercheurs du Queensland, en Australie, ont rapporté en 2013 que boire trois ou quatre petites tasses de café par jour semble agir comme un coupe-faim naturel – et, comme le poivre de Cayenne, la caféine stimule également le métabolisme. Soyez averti, cependant. Nous parlons ici de trois ou quatre petites tasses de café noir, rien de cette affaire de « venti caramel macchiato ». Si vous faites partie de ces personnes qui croient que le café est le meilleur véhicule pour la crème et le sucre jamais inventé, optez plutôt pour le thé. Il est comparable au café en termes de teneur en caféine et est disponible dans une vaste gamme de couleurs et de saveurs, toutes riches en antioxydants. Plusieurs études suggèrent que le thé vert et le thé à la menthe poivrée, en particulier, peuvent augmenter la satiété et l’énergie en même temps.
7. Passer le sucre
« La consommation de sucre favorise un pic d’insuline », explique Lori Chong, diététicienne nutritionniste au Wexner Medical Center à Columbus, Ohio, « et quand il tombe, vous aurez faim. » Cela peut rapidement vous mettre dans une spirale descendante, car votre cerveau envoie des signaux cherchant à maintenir le taux de sucre élevé, vous envoyant directement au garde-manger à la recherche de plus de stimulation. La recherche scientifique sur l’effet de l’insuline est bien documentée : une revue de plusieurs études, publiée en 2013 dans la revue Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, suggère que le sucre est à peu près aussi addictif que l’héroïne ou la cocaïne. Ne devenez pas toxicomane.
8. Considérez la chimie
Les envies de certains aliments peuvent être maîtrisées avec des suppléments nutritionnels, explique le Dr James Greenblatt, médecin-chef de Walden Behavioral Care dans le Massachusetts et auteur de Answers to Appetite Control: New Hope for Binge Eating and Weight Management (CreateSpace Independent Publishing Platform, 2014) . Les meilleurs pour freiner l’appétit sont les acides aminés, qui forment la base des substances chimiques du cerveau qui signalent la faim et la satiété. « Il est préférable de commencer avec un mélange d’acides aminés sous forme libre de tous les acides aminés essentiels », déclare Greenblatt. « Un mélange de forme libre contourne le processus de digestion et est facilement absorbé par le corps pour être utilisé dans la synthèse des protéines, des neuropeptides et des neurotransmetteurs. Le mélange de tous les acides aminés essentiels fournit une base sur laquelle vous pouvez construire un programme de traitement ciblé.
« De plus, je recommande une combinaison de 5-HTP et de phénylalanine. Cette combinaison augmente [levels of the brain chemicals] sérotonine, dopamine et [the hormone] cholécystokinine, fournissant un moyen simple d’influencer les voies complexes de la neurotransmission et de l’appétit. Souvent, ces deux acides aminés, ainsi que le mélange d’acides aminés sous forme libre, seront suffisants pour vous aider à contrôler votre appétit.
Que vous preniez des acides aminés sous forme de comprimés ou de poudre, ils sont mieux absorbés lorsqu’ils sont pris entre les repas, soit 30 minutes avant ou deux heures après avoir mangé.
9. Allumer ou éteindre
Parfois, tout ce dont vous avez besoin pour vous distraire de votre estomac est la bonne distraction. Aller se promener; prendre l’air. « Si vous savez que c’est la faim émotionnelle ou l’ennui, sortez de l’environnement alimentaire », dit Crandall. « Je dis à toutes mes clientes : ‘Peins-toi les ongles parce qu’alors tu ne peux pas toucher à la nourriture !' »
Mieux encore, éteignez tous les gadgets et profitez d’un sommeil de qualité. Une étude de 2004 très citée portant sur plus de 1 000 personnes dans le Wisconsin a montré qu’un sommeil insuffisant entraîne rapidement un déséquilibre des hormones ghréline (qui contrôle la sensation de faim) et la leptine (qui contrôle la sensation de satiété). Ceux dont le sommeil est perturbé ont tendance à avoir plus de sensations de faim et moins de sensations de satiété que les autres, ce qui correspond directement à un indice de masse corporelle plus élevé. Dormir suffisamment au quotidien est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et votre bien-être en général.
10. Exercez votre muscle mental
Les choses que nous nous disons – que ce soit en silence ou à haute voix – ont une influence puissante sur nos émotions et notre comportement. Si nous disons constamment des choses comme : « J’ai tellement faim ! Je dois manger quelque chose avant de mourir ! c’est exactement ce que nous ressentirons à chaque fois que le ventre gronde.
D’un autre côté, si nous écoutons le grondement et disons quelque chose comme « Bien ! Cela signifie que je progresse dans ma perte de poids » ou « Ce n’est rien – mon corps s’adapte juste pour avoir un peu moins dans le réservoir en ce moment », ce ne sera pas aussi stressant.
Une envie dure généralement environ 12 minutes, dit Crandall. Et si vous pouvez trouver un moyen de conquérir cette fenêtre de 12 minutes, vous avez développé un outil puissant qui vous préparera au succès à long terme. « Ce n’est pas facile », dit-elle. « Si c’était le cas, tout le monde réussirait. J’encourage tous mes clients à obtenir du soutien et à savoir comment le demander. Les tentations à court terme ne doivent pas vous éloigner de votre objectif à long terme. Concentrez-vous sur les progrès que vous faites et trouvez le soutien dont vous avez besoin pour relever le défi.
