Nous avons tous ceux journées. Tu sais. Des jours où vous préférez rester au lit et regarder Netflix ou lire ou dormir ou soupirer ou vous cacher au lieu de vous lever et de faire ou de faire face à quoi que ce soit.
Lorsque la tristesse, la dépression, l’ennui, le regret, le ressentiment, la peur ou toutes les autres choses que nous pourrions ressentir apparaissent, il s’agit rarement de ce qui se passe sur le moment. Il s’agit généralement de quelque chose qui s’est passé dans le passé, que vous ne pouvez pas changer, ou d’un scénario futur imaginé, qui n’a pas réellement eu lieu.
Pourtant, de nos jours, il vaut presque toujours mieux faire quelque chose plutôt que rien. Se diriger vers votre tapis de yoga peut vous aider à revenir au moment présent, qui est le seul endroit où la vie se produit réellement. Cela peut également vous aider à vivre vos émotions en étant présent avec eux afin que vous puissiez les dépasser plutôt que de les laisser détourner le reste de vos moments de la journée.
Cette séquence de yoga simple et lente peut vous aider à revenir à votre respiration et à votre corps, qui peuvent tous deux vous ancrer dans le moment présent et tout ce qui s’y passe réellement. (Alerte spoiler : vous allez vous en sortir, peu importe ce que c’est.)
Une séquence de yoga pour vous aider lors d’une mauvaise journée
Savasana (posture du cadavre)
Commencez par vous allonger sur le dos. Prenez quelques respirations profondes et lentes et dites-vous : « Puis-je être en paix, puis-je être heureux, puis-je être à l’aise. Ou choisissez un dicton ou même un seul mot de votre cru, tout ce que vous désirez, que ce soit la confiance ou le calme ou la facilité ou la patience ou… n’importe quoi. Même s’il semble difficile de vous le dire, commencer cette pratique avec un mantra doux peut vous aider à déplacer votre esprit vers un endroit plus satisfait.
Rentrez votre genou droit dans votre poitrine. Entrelacez vos doigts autour de votre tibia droit et déplacez votre genou droit vers votre épaule droite. Déplacez légèrement votre jambe vers la droite pour éviter votre cage thoracique et votre abdomen. Appuyez votre cuisse gauche et votre talon gauche dans le sol. Gardez également vos épaules uniformément enracinées vers le sol, en vous assurant que vous ne vous penchez pas vers la droite. Restez ici pendant 5 respirations, puis essayez le côté gauche. Ramenez les deux genoux contre votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos jambes en vous faisant un gros câlin. Vous pouvez saisir les doigts, les poignets ou les coudes opposés. Essayez de garder vos jambes côte à côte, non croisées au niveau des tibias ou des chevilles, et appuyez le bas du dos et les épaules vers le sol. gardez la tête sur le tapis, pas soulevée. Restez ici pendant 5 à 10 respirations.
Torsion vertébrale inclinable
Des genoux à la poitrine, commencez à vous balancer d’un côté à l’autre. Après quelques rochers, laissez vos genoux tomber complètement sur le côté gauche. Atteignez votre bras droit et tendez la main vers la droite à hauteur d’épaule. Détendez vos épaules et les muscles de votre visage et voyez si vous pouvez adoucir lentement votre épaule droite vers le sol. Si c’est confortable, tournez la tête vers la droite. Remarquez que votre respiration s’approfondit et ouvre votre cage thoracique. Restez pendant 5 à 10 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Étirements assis
Avancez lentement vers une position assise et croisez vos jambes avec votre jambe droite devant votre gauche. Empilez vos épaules sur vos hanches et respirez.
Atteignez vos bras à hauteur d’épaule, puis penchez-vous sur le côté droit en amenant votre main droite au sol. Lorsque vous vous penchez sur le côté droit, pliez votre coude droit. Balayez votre bras gauche vers le haut et au-dessus de votre tête tout en atteignant votre os assis gauche vers le sol. Sentez un étirement sur le côté gauche de votre corps. Étendez le bout de vos doigts gauches jusqu’au côté droit de la pièce et gardez votre paume gauche tournée vers le sol. Essayez de ne pas vous effondrer vers l’avant avec votre tête ou d’arrondir vers l’avant dans votre colonne vertébrale.
Prenez 5 respirations ici, puis levez-vous, placez vos mains derrière votre dos, penchez-vous en arrière, et soulevez et déplacez vos jambes pour que maintenant votre jambe gauche soit croisée devant la droite. Cela peut sembler être la « façon étrange », mais gardez vos jambes dans cette position pour le deuxième côté. Répétez les mêmes actions que vous avez faites sur le côté droit.
En vous levant de l’étirement latéral assis, placez vos mains derrière votre dos et inclinez-vous suffisamment vers l’arrière pour changer facilement de jambe afin que votre tibia droit soit croisé devant votre gauche. Ensuite, commencez lentement à avancer vos mains. Il s’agit d’un ouvre-hanche doux; vous ne devriez pas ressentir cela dans vos genoux. Si vous ressentez cela de quelque manière que ce soit dans vos genoux, reculez. Si tout va bien, continuez à avancer vos mains, mais gardez vos ischions ancrés sur le tapis. Adoucissez vos épaules et gardez les muscles de votre visage détendus. Prenez environ 5 respirations ici, puis reculez lentement vos mains, placez-les derrière votre dos, inclinez légèrement vers l’arrière et inversez le croisement de vos jambes une dernière fois. Répétez cet étirement de la hanche du deuxième côté.
Bitilasana (posture de la vache)
Bitilasana (posture de la vache)
Avancez sur vos mains et vos genoux. Placez vos mains de manière à ce qu’elles soient à distance des épaules, les doigts écartés avec les plis de vos poignets parallèles au bord avant de votre tapis. Regardez le bas de vos jambes et alignez vos genoux et vos pieds de manière à ce qu’ils soient à la largeur des hanches. Lors de votre prochaine inspiration, créez une flexion arrière à travers votre colonne vertébrale, laissez tomber votre ventre vers le sol et soulevez la couronne de votre tête et vos ischions vers le plafond.
Marjaryasana (posture du chat)
Sur votre expiration, arrondissez votre colonne vertébrale dans la direction opposée. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et votre menton vers votre poitrine, en regardant vers l’intérieur tout en dirigeant votre coccyx vers l’arrière de vos genoux. Répétez ces deux positions en bougeant avec votre respiration pour les 5 à 10 prochaines respirations.
Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)
À partir d’une position neutre des mains et des genoux, avancez vos mains d’une empreinte de main vers l’avant. Gardez le même alignement de la main que vous aviez dans Cat-Cow. Si vous avez les épaules serrées, élargissez un peu vos mains et tournez légèrement vos mains vers les bords de votre tapis. Une fois que vous avez réglé vos mains, rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Enracinez vos mains vers le bas et vers l’avant, comme si vous essayiez de repousser le bord avant du tapis loin de vous. En gardant vos bras droits et forts, serrez vos bras extérieurs vers vos oreilles.
Commencez à pédaler vos jambes, en pliant un genou et en redressant la jambe opposée, pour sentir un étirement à l’arrière de vos jambes. Si vous avez les ischio-jambiers serrés, veuillez garder les genoux pliés dans Down Dog. Si vos jambes semblent ouvertes, vous pouvez tendre vos jambes et tendre vos talons vers le sol, mais ne vous inquiétez pas si vos talons ne touchent pas le sol. Restez dans la pose pendant 5 à 10 respirations.
Baddha Konasana (pose d’angle lié)
À partir de Down Dog, abaissez vos genoux et dirigez-vous vers une position assise. Amenez vos jambes en forme de diamant, en rapprochant vos pieds et en écartant les genoux sur les côtés. Vous voulez laisser vos talons glisser plus loin de vous que d’habitude pour que ce soit un étirement plus détendu. Commencez lentement à vous pencher en avant. Détendez vos épaules et les muscles de votre visage. Prenez 5 respirations ici, puis redressez-vous lentement pour que votre colonne vertébrale soit verticale.
Eka Pada Rajakapotasana (Pose du Roi Pigeon à une jambe)
En position assise, déplacez votre poids sur votre hanche droite et balancez votre jambe gauche directement derrière vous. Amenez vos mains légèrement devant votre épaule et déplacez votre genou droit pour toucher l’intérieur de votre poignet droit. Déplacez légèrement votre pied droit vers l’avant pour qu’il soit dans la ligne médiane de votre tapis. Maintenant, placez lentement vos hanches de manière à ce qu’elles soient tournées vers l’avant. Si vos hanches flottent dans l’espace et qu’elles sont trop serrées, placez un bloc ou une couverture sous votre hanche droite pour soutenir la pose.
Inspirez en soulevant votre poitrine, puis expirez lentement et avancez vos mains. Vous pouvez vous baisser sur vos coudes et empiler vos paumes, en posant votre front sur vos mains, ou vous pouvez avancer vos mains vers l’avant de votre tapis et poser votre front sur le sol. Gardez un poids égal entre votre côté droit et gauche. respirez dans votre hanche droite et si vous ressentez une gêne dans l’un de vos genoux, sortez de la pose. Pour relâcher, reculez vos mains, placez vos paumes à plat sous vos épaules et, en rentrant vos orteils dans le dos, soulevez vos hanches et revenez dans Down Dog. Répétez sur le deuxième côté. Vous pouvez tenir cette pose jusqu’à une minute des deux côtés.
Ardha Matsyendrasana (torsion vertébrale assise)
En position assise, rapprochez vos genoux. Étendez votre jambe gauche devant vous, en enracinant votre cuisse et votre talon vers le sol et gardez votre pied gauche fléchi. Placez votre pied droit sur votre genou gauche et posez votre pied droit à plat sur le sol. Placez votre main droite derrière votre dos et levez votre main gauche vers le plafond. Inspirez ici et sur une expiration, tournez vers la droite, en accrochant votre coude gauche à l’extérieur de votre jambe droite. Enracinez-vous uniformément dans vos ischions. Soulevez votre cœur et le sommet de votre tête vers le plafond ; pendant que vous expirez, appuyez votre coude et votre genou l’un contre l’autre, en vous entraînant plus profondément dans la torsion. Tenez ici pendant 5 respirations, puis répétez du deuxième côté.
Setu Bandha Sarvangasana (Pose de pont prise en charge)
Mettez-vous sur le dos et placez un bloc près du côté droit de votre tapis. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol, les talons près de vos hanches et les pieds à la largeur des hanches. Poussez vos pieds dans le tapis et soulevez vos hanches. Saisissez votre bloc et faites-le glisser sous vous afin qu’il soutienne le bas de votre colonne vertébrale. Le bloc a 3 hauteurs différentes : basse, moyenne et haute. Il peut également aller dans le sens de la longueur ou de la largeur de votre colonne vertébrale. Essayez différentes positions avec le bloc, en choisissant celle qui vous fait vous sentir ouvert dans votre poitrine sans ressentir aucune tension dans le bas du dos. Le bloc doit être placé suffisamment bas pour soutenir votre sacrum, mais ne repose pas sur la courbe basse de votre colonne vertébrale.
Une fois que vous avez placé le bloc dans un endroit confortable, soulevez légèrement votre poitrine pour ramener un peu plus vos épaules sous vous. Reposez vos bras à vos côtés et respirez ici. Il s’agit d’une pose prise en charge afin que vous puissiez rester ici plus longtemps que si vous n’utilisiez pas de bloc. Concentrez-vous sur votre respiration et revenez au mantra du début de la pratique : « Puis-je être en paix, puis-je être heureux, puis-je être à l’aise. Répétez cela plusieurs fois dans votre esprit. Pour sortir, poussez uniformément avec les deux pieds, sortez le bloc sous vous et abaissez vos hanches jusqu’au sol. Placez vos mains sur votre ventre et laissez vos genoux tomber l’un dans l’autre. Reposez-vous ici pour une respiration ou deux.
Ananda Balasana (Pose du bébé heureux)
Rentrez vos genoux dans votre poitrine et écartez vos genoux. Atteignez vos mains jusqu’à vos pieds extérieurs et balancez-vous doucement d’un côté à l’autre sur votre dos. S’il est difficile d’atteindre vos pieds, vous pouvez placer vos mains derrière vos genoux. Gardez la tête sur le tapis et prenez quelques respirations ici.
Savasana (posture du cadavre)
Relâchez vos jambes jusqu’au sol. Séparez vos pieds plus large que vos hanches et secouez doucement vos jambes. Étendez vos bras à vos côtés et faites pivoter vos paumes pour qu’elles soient tournées vers le haut. Soulevez légèrement votre poitrine et faites marcher vos omoplates pour qu’elles soient à plat sous vous. Fermez les yeux et détendez votre mâchoire inférieure loin de votre mâchoire supérieure. Commencez ce dernier repos par quelques respirations profondes – inspirez par le nez, expirez par la bouche. Sentez le soutien du sol sous vous et donnez-vous consciemment la permission de vous reposer ici, en prenant un moment de gratitude envers vous-même pour vous être levé du lit et sur votre tapis aujourd’hui. Chaque jour n’est pas facile, et quand on en a des durs, c’est tellement plus difficile de bouger. Espérons que ces bonnes postures vous ont aidé à mettre (ou à remettre) votre journée sur la bonne voie.
