Yoga

4 poses de préparation pour dynamiser votre tronc pour la planche latérale

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Pose de chien tête en bas

Adho Mukha Svanasana

Commencez à réchauffer le corps en entrant dans le chien tête en bas. Avec vos pieds à peu près à la distance des hanches, commencez à échauffer vos ischio-jambiers en appuyant sur un talon et en déplaçant le poids de ce côté, puis en vous déplaçant de la même manière de l’autre côté. Appuyez sur les quatre coins des deux paumes tout en soulevant vos hanches et en appuyant vos talons vers le sol. Commencez à stabiliser la pose et allongez les côtés de votre corps en appuyant le cœur vers l’arrière du tapis. Tenez pendant 8 à 10 respirations. Le chien orienté vers le bas est une base idéale pour les poses axées sur les hanches, comme Side Plank ou Vasisthasana. Et Down Dog peut être utilisé comme pose de transition entre les postures de cette série.

Fente basse, variation

Anjaneyasana, variante

À partir du chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit. Essayez d’empiler votre genou droit au-dessus de votre cheville en appuyant sur les quatre coins du pied droit. Cadrez votre pied droit avec les deux mains, en venant sur le bout de vos doigts. Appuyez sur le gros orteil du pied gauche pendant que vous serrez les deux jambes vers votre ligne médiane et gardez votre genou gauche levé. Inspirez pour faire pivoter vos épaules vers l’extérieur. Expirez et autorisez l’abandon et guidez vos hanches plus profondément dans votre Low Lunge. Pendant un cycle d’environ 8 à 10 respirations, maintenez énergiquement le genou arrière levé, la colonne vertébrale longue et le cœur souple. Pour libérer, retournez à Down Dog. Puis répétez de l’autre côté.

Demi-écart (pose du demi-singe)

Ardha Hanumanasana

À partir d’une fente basse avec votre pied droit vers l’avant, placez doucement votre genou gauche sur le sol. En vous dirigeant avec vos hanches, déplacez lentement votre poids corporel vers votre talon arrière pendant que vous commencez à redresser votre jambe droite (en allant seulement aussi loin que possible) et fléchissez votre pied droit. Apportez vos mains, le bout des doigts, au sol ou des blocs sous vos épaules. Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale. Expirez en équerrant vos hanches en déplaçant la hanche droite vers l’arrière et la hanche gauche vers l’avant. Vous pouvez approfondir l’étirement des ischio-jambiers en vous inclinant doucement vers l’avant avec un cœur ouvert et une longue colonne vertébrale. Après avoir respiré dans cette posture pendant au moins 5 respirations, relâchez en pliant le genou droit et en plaçant la plante du pied droit sur le sol. Changez de côté.

Planche latérale, variation

Vasisthasana, variante

L’ajout d’une « béquille » à Side Plank est un excellent moyen de réchauffer vos hanches et votre IT Band en vue de la forme complète de la pose (Vasisthasana). À partir du chien orienté vers le bas, commencez à déplacer votre poids corporel dans votre main droite tout en pivotant sur le bord extérieur de votre pied droit. Placez votre pied gauche au sol devant votre genou droit. Assurez-vous que votre pied gauche est parallèle au bord court du tapis. Commencez à appuyer sur les quatre coins de votre pied gauche tout en soulevant vos hanches. Essayez d’empiler votre épaule droite au-dessus de votre poignet droit au sol. Enfin, étendez votre bras gauche pendant que vous faites pivoter votre épaule gauche vers l’extérieur. Pendant que vous tenez pendant au moins 5 respirations, concentrez vos efforts pour devenir plus léger grâce à votre respiration, à l’engagement de base et au placement de vos mains et de vos pieds au sol. Pour le relâcher, faites pivoter le corps dans le chien orienté vers le bas et recommencez de l’autre côté.

Pose de la planche latérale

Vasisthasana

À partir du chien orienté vers le bas, comme vous l’avez fait dans la dernière pose, commencez à déplacer votre poids corporel dans votre main droite tout en pivotant sur le bord extérieur de votre pied droit. En étant conscient de l’alignement, essayez d’empiler les deux épaules au-dessus du poignet droit au sol. Fléchissez les deux pieds et essayez d’empiler vos chevilles pendant que vous utilisez la force de base et soulevez vos hanches. Expirez pour presser énergiquement le sol et inspirez pour irradier organiquement l’énergie. Cette pose est un excellent moyen de renforcer la stabilité et la force. Après avoir tenu pendant au moins 5 respirations, commencez à faire pivoter le corps en chien tête en bas, puis changez de côté.


À propos de Chelsea Jackson

Chelsea Jackson, PhD, a suivi une formation de 200 heures en hatha yoga à Kashi Atlanta Urban Yoga Ashram. Jackson est également certifiée par Yoga Ed pour enseigner le yoga aux enfants et a obtenu son doctorat de la Division des études pédagogiques de l’Université Emory à Atlanta. Elle a fondé chelsealovesyoga.com, une plate-forme de discussion sur le yoga, la race et la diversité ; est membre de la Yoga and Body Image Coalition; et a créé le Yoga, Literature & Art Camp pour les adolescentes.

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