La plupart des gens se concentrent sur les grands acteurs du jeu des vitamines et des minéraux – E, D, B, magnésium, calcium, etc. Cependant, ce ne sont peut-être que les petits gars qui peuvent finalement vous aider à atteindre vos objectifs.
Exemple : les oligo-éléments fer, zinc et cuivre. Ce trio est essentiel pour aider le corps à transporter l’oxygène, à réparer les muscles et à améliorer l’immunité, et bien que l’apport journalier recommandé pour chacun soit assez faible, les athlètes féminines n’en consomment souvent pas assez. « Les minéraux sont sous-étudiés ou sous-estimés en termes de nutrition sportive », déclare Robert DiSilvestro, Ph.D., professeur de nutrition humaine à l’Ohio State University. Ceci, ajoute-t-il, est probablement la raison pour laquelle ils ne sont pas sur le radar de nombreux athlètes.
Mais ils doivent être : DiSilvestro a étudié les effets des minéraux dans un article récent publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. L’étude a suivi 42 femmes en forme pendant quatre semaines alors qu’elles prenaient un supplément contenant du fer, du zinc et du cuivre. À la fin de l’étude, la plupart des athlètes ont réduit en moyenne de 54 secondes leurs temps de course de 3 milles et ont augmenté la distance qu’ils pouvaient parcourir sur un vélo stationnaire après la course.
Directive du médecin
Il est difficile d’obtenir suffisamment d’oligo-éléments à partir de la nourriture seule – encore plus si vous êtes un athlète à base de plantes – mais il n’est pas nécessaire d’en faire trop lors de la supplémentation. « Aucune preuve n’existe qu’un apport supérieur à la RDA améliorera les performances », déclare Michael J. Ormsbee, Ph.D., directeur associé de l’Institut des sciences et de la médecine du sport de la Florida State University.
Étant donné que certains nutriments peuvent être toxiques à des mégadoses, une multivitamine est souvent un pari plus sûr qu’un supplément à un seul minéral. « Les RDA pour les nutriments sont fixés pour une raison », explique Melinda M. Manore, Ph.D., diététiste et professeur de nutrition à l’Oregon State University. « Non seulement pour la quantité nécessaire à une bonne santé, mais pour l’impact de chaque nutriment sur un autre. »
Tous les experts sont d’accord : investir dans une multi de qualité qui contient des niveaux élevés de vitamines et de minéraux signifie que votre nutrition – et vos résultats – seront solides comme le roc.
Le Trio Trace
Fer (RDA : 18 milligrammes)
Bonnes sources de nourriture : Bœuf maigre, poulet, huîtres, tofu, lentilles, noix de cajou, céréales enrichies
Le fer aide votre corps à métaboliser l’énergie en facilitant le transport de l’oxygène vers vos tissus, et les besoins des athlètes d’endurance sont jusqu’à 70 % plus élevés que ceux des non-athlètes, selon une étude. « Les athlètes ont des besoins en fer plus élevés en raison d’une masse de globules rouges plus élevée, d’une augmentation des pertes par la transpiration, et peut-être aussi en raison d’exercices intenses ou d’impacts tels que la frappe du pied pendant la course », explique Ormsbee.
Votre risque de carence en fer augmente si vous êtes végétarienne, si vous avez des règles abondantes ou si vous vous entraînez à haute altitude. Mais même si vous n’êtes pas techniquement déficient, réduire votre apport en fer nuit à la réparation musculaire.
Zinc (RDA : 8 à 40 milligrammes)
Bonnes sources de nourriture : Huîtres, bœuf, céréales enrichies, amandes
Le zinc est essentiel à la croissance et à la réparation des tissus musculaires et à un système immunitaire sain, et une alimentation pauvre en protéines et riche en glucides pourrait entraîner une carence, entraînant une diminution des performances, de la force musculaire et de l’endurance. Cependant, trop de zinc peut nuire à l’absorption du fer et du cuivre, alors n’allez pas trop loin avec la supplémentation. Une bonne multivitamine fournira suffisamment de zinc pour la plupart des gens, et DiSilvestro recommande de le prendre avec de la nourriture pour ralentir l’absorption.
Cuivre (RDA : 900 microgrammes)
Bonnes sources de nourriture : Fruits de mer, grains entiers, haricots, noix
Ce minéral agit avec le fer pour former des globules rouges, favoriser le fonctionnement des vaisseaux sanguins et améliorer la santé des os. Le cuivre aide également à rationaliser la production d’énergie : les macronutriments subissent une série de réactions, et les enzymes de cuivre et de fer sont nécessaires pour l’étape finale de la production d’énergie. Certaines recherches suggèrent que le cuivre pourrait réduire un radical libre particulier qui cause la fatigue. « Les antioxydants se débarrassent des radicaux libres, et il semble maintenant que les radicaux libres sont l’une des façons dont les muscles fatiguent », explique DiSilvestro.
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