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Quand je dis aux gens que j’enseigne le yoga vinyasa, je suis surpris de voir combien d’entre eux supposent que cela signifie une forme de yoga super-intense qui ne peut pas être pratiquée par des débutants, des seniors ou toute autre personne qui n’est pas prête à s’entraîner. Mais en fait, lorsqu’elle est effectuée avec conscience, même une pose assise calme comme Parivrtta Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou avec révolution), qui est un étirement latéral profond et qui s’avère être une excellente pose pour soulager les maux de dos, peut être une véritable expérience du vinyasa.
De nos jours, «vinyasa» désigne généralement un style de séquence yogique qui implique des mouvements dynamiques coordonnés avec une respiration rythmée. Par exemple, lors d’une salutation au soleil : Inspirez, bras en l’air ; expirez, penchez-vous en avant; inspirez, allongez votre colonne vertébrale ; expirez, pliez à nouveau.
Mais le mot sanskrit vinyasa se traduit par « placer d’une manière spéciale ». Si l’on s’en tient à cette définition, on se rend compte que tout est vinyasa ; toute la vie est placée d’une manière particulière. Chaque jour se lève, culmine à midi, se fond dans le crépuscule et devient la nuit. Chaque aspect de la vie se jette dans le suivant. Chaque respiration que nous prenons est un vinyasa. Lorsque nous suivons notre rythme respiratoire naturel et non manipulé, il y a une absorption organique d’oxygène, une légère interruption d’activité, puis un lâcher prise qui alimente l’océan d’air qui nous entoure.
Comme notre respiration, toute séquence de vinyasa, ou toute pose, peut être considérée comme comportant trois parties essentielles : l’apparition, le maintien et la dissolution. Chaque partie du processus est tout aussi importante et, ensemble, elles constituent l’expérience complète de la pose.
Dans Parivrtta Janu Sirsasana, il y a trois actions principales : Inspirez en vous levant de votre siège ; expirez en vous penchant sur le côté ; et inspirez en remontant jusqu’à une colonne vertébrale verticale. Passer par ces trois actions avec conscience est du vinyasa tout autant qu’une vigoureuse salutation au soleil.
De nombreuses actions plus petites et subtiles composent également la pose, et celles-ci font également partie du vinyasa. Parivrtta Janu Sirsasana est complexe. C’est à la fois une pose assise, une ouverture de hanche, un sidebend, une torsion et une ouverture d’épaule. Il offre l’expérience de travailler avec un défi (inclinaison latérale tout en torsion) à partir d’une base assise confortable et facile d’accès pour la plupart des gens. La torsion rajeunit la colonne vertébrale et l’étirement latéral intense de tous les muscles de la cage thoracique peut améliorer la capacité respiratoire. C’est un bon contrepoids pour les personnes qui restent assises sur des chaises toute la journée, car il ouvre les hanches serrées, peut débloquer le bas du dos et les côtés de la taille et peut aider à soulager les douleurs lombaires.
Lorsque vous coordonnez toutes les parties de la pose dans le cadre en trois étapes du vinyasa, vous pouvez ressentir un sentiment de vitalité tout en restant ancré dans une position assise et stable.
Sommaire
Avantages de la pose :
- Soulage les douleurs lombaires
- Étire la colonne vertébrale, les hanches et les ischio-jambiers
- Élargit la cage thoracique, améliorant la capacité respiratoire
- Améliore la digestion
- Soulage les maux de tête et les douleurs au cou
Contre-indications :
- Ischio-jambier tiré
- Hernie discale
Vinyasa assis
Commençons par nous asseoir en Dandasana (pose du bâton). Toutes les poses debout sont construites sur Tadasana (Mountain Pose) et toutes les poses assises sont construites sur Dandasana, la version assise de Tadasana. L’alignement du Dandasana nécessite des jambes fortes. Commencez par appuyer sur les talons jusqu’à ce que vos pieds se sentent pleins d’énergie et vivants. Gardez les os assis fermement plantés pour soutenir une colonne vertébrale relevée. Comme les poses debout, les poses assises nécessitent un bas du corps fortement ancré à partir duquel le torse peut se soulever.
Vous êtes maintenant prêt à passer à la phase suivante de votre vinyasa assis. Placez vos index dans les plis de vos genoux. Inspirez en soulevant vos genoux intérieurs, puis expirez en les ouvrant dans un Baddha Konasana lâche (pose de l’angle lié). Lors de votre prochaine inspiration, ouvrez largement vos jambes, en prenant Upavistha Konasana (courbure avant assise grand angle), puis expirez complètement pendant que vous terminez le mouvement.
Appuyez sur vos os assis pour soulever votre colonne vertébrale, assis aussi haut que possible dans cette position. Tendez fortement la main par vos talons et enregistrez-vous avec vos jambes. Assurez-vous que vos genoux et vos orteils sont directement tournés vers la verticale, sans rouler vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
Maintenant, pliez votre jambe droite en appuyant le talon dans l’aine. Gardez votre jambe gauche tendue. Inspirez, toujours assis bien droit, et, en expirant, tournez votre torse vers la droite. La torsion viendra de votre taille et tirera son effet de levier de votre bassin et de vos jambes stables et au sol. Pendant que vous inspirez, tendez votre bras gauche vers la gauche, à hauteur d’épaule, le coude intérieur face au plafond. Pendant que vous expirez, pliez votre torse vers la gauche, en gardant votre poitrine tournée vers l’avant plutôt que de rouler vers le sol. Placez votre avant-bras gauche sur le sol à l’intérieur de votre jambe gauche et saisissez votre pied gauche. Si votre bras ne touche pas le sol, ce n’est pas grave. Dans la section suivante, vous apprendrez comment soutenir votre pratique avec des accessoires.
Ensuite, inspirez et étendez votre bras droit vers le plafond. Lors de l’expiration suivante, tournez l’intérieur du bras et le coude pour faire face à votre oreille et placez le bras au-dessus de votre tête vers la gauche, en tendant la main vers vos orteils gauches. Peut-être que vous toucherez votre pied gauche aujourd’hui, et peut-être que vous le toucherez l’année prochaine. Mais au lieu de laisser votre esprit aller vers le futur, pouvez-vous rester présent et remarquer l’expérience de demeurer dans la pose en ce moment ? Vous ressentez peut-être un étirement profond au niveau de la taille et de la hanche, ce qui peut aider à soulager les tensions et les douleurs dans le dos.
Vous constaterez peut-être que vous pouvez approfondir votre expérience de la pose si vous n’oubliez pas de pratiquer le vinyasa : à chaque inspiration, vous pouvez allonger votre colonne vertébrale et réengager vos jambes et vos bras. À chaque expiration, vous pouvez tordre un tout petit peu plus et vous plier un peu plus sur le côté.
Lorsque vous tendez votre main droite vers votre pied gauche, notez si votre poitrine est expansive. Si c’est le cas, vous pouvez utiliser vos bras pour approfondir la torsion. Inspirez et allongez la colonne vertébrale ; expirez et éloignez vos coudes l’un de l’autre. Cette action de flexion des bras créera une certaine souplesse pour que votre colonne vertébrale se torde davantage et que votre poitrine se tourne vers le plafond. Si vous sentez votre poitrine se refermer sur elle-même, suivez les instructions des accessoires dans la section suivante. Si vous vous sentez à l’aise, restez ici pendant plusieurs respirations profondes supplémentaires. Concentrez-vous sur la respiration dans les côtes latérales et la poitrine. Sortir de la pose est la troisième partie du vinyasa. Expirez et appuyez avec vos cuisses et vos os assis. À partir de ce mouvement vers la terre, laissez votre prochaine inspiration vous redresser.
Asseyez-vous tranquillement pendant un moment et observez les effets de votre pratique jusqu’à présent. Avez-vous remarqué qu’en quittant Parivrtta Janu Sirsasana, la pose s’est dissoute et vous êtes entré dans une nouvelle position ? Prenez un moment pour en faire pleinement l’expérience. Répétez ensuite le tout de l’autre côté, en essayant de rester engagé dans le processus à mesure qu’il se déroule : surgir, demeurer et se dissoudre. C’est véritablement une pratique vinyasa : être présent au changement et incarner l’impermanence.
Trouver de l’aide
Vous avez sans doute remarqué que ce gros sidebend peut parfois être un véritable… étirement ! Si votre corps n’est pas prêt à aller aussi loin, vous pourrez peut-être mieux expérimenter cette pose avec le soutien d’accessoires.
D’une part, vous avez peut-être découvert en travaillant sur Parivrtta Janu Sirsasana que vous ne vous sentez pas très élevé lorsque vous êtes assis sur le sol, les jambes à cheval. Votre bassin peut être replié, ce qui a tendance à renvoyer votre sacrum vers l’arrière et à nécessiter beaucoup d’efforts dans le dos et dans le bas de l’abdomen. Pour y remédier, essayez de vous asseoir sur un coussin, une couverture pliée ou un bloc de yoga. Placez-le juste sous vos os assis, permettant au bassin de s’incliner légèrement vers l’avant. Utilisez suffisamment de rembourrage et de soutien pour vous sentir perché, confortable et sans effort. Si vos genoux sont en hauteur, vous pouvez placer une couverture enroulée sous eux pour éviter de fatiguer l’arrière des genoux.
Si votre avant-bras ne touche pas le sol à l’intérieur de votre jambe lorsque vous vous penchez d’un côté, pas de problème ! Placez votre fidèle bloc de yoga le long de l’intérieur de votre cuisse pour qu’il devienne l’étagère parfaite pour votre avant-bras. Cela aide à soutenir l’expansion de la poitrine, de sorte que vous puissiez continuer à vous pencher sur le côté sans faire rouler la poitrine vers le sol. Le dessus des côtes doit être expansif, invitant la respiration à remplir les poumons. Si vous ne ressentez aucun mouvement dans les côtes inférieures lorsque vous respirez, le bloc aidera à y créer plus d’espace.
Que votre bras soit sur un bloc ou au sol, vous ne pourrez peut-être pas atteindre votre pied. Si tel est le cas, enroulez une sangle de yoga autour de votre pied et tenez-la avec votre main inférieure pendant que vous vous penchez sur le côté. Cela vous donnera un certain effet de levier pour approfondir votre flexion latérale à chaque expiration, et éventuellement vous pourrez glisser vos doigts sur la ceinture plus près de vos pieds. Pour l’instant, explorez les petits mouvements qui peuvent se produire à chaque inspiration et expiration ; considérez chaque cycle respiratoire comme un petit vinyasa.
Enfin, vous pourriez trouver votre poitrine rouler vers le sol comme si elle voulait se pencher vers l’avant. Pour éviter cela, pliez le haut de votre bras et placez votre main derrière votre tête. Cela vous aidera à rentrer vos omoplates dans votre dos et à ouvrir la poitrine. De là, vous pouvez tourner votre visage pour regarder vers votre coude, créant ainsi une délicieuse torsion et ouverture.
Pour sortir de cette variation appuyée, commencez par vous appuyer sur les jambes en expirant. Lors d’une inspiration, tendez votre bras supérieur vers le plafond, lâchez la ceinture et redressez-vous, dissolvant Parivrtta Janu Sirsasana alors qu’un grand Upavistha Konasana assis se lève. Essayez maintenant la version prise en charge de l’autre côté.
Vinyasa quotidien
Vous commencez à avoir l’idée que tout et n’importe quoi peut être considéré comme un vinyasa, même quelque chose d’aussi simple que de se lever pour aller à la cuisine prendre une boisson fraîche. Bien sûr, si vous êtes comme moi, vous vous retrouvez parfois à vous lever du canapé, à vous diriger vers le réfrigérateur, à vous demander pourquoi vous y êtes allé et à retourner sur le canapé. Cela vous semble-t-il familier ? Nous nous déconnectons tous comme ça parfois. Mais vous n’êtes pas obligé d’accomplir les tâches quotidiennes comme un zombie. Toutes les petites expériences de votre journée peuvent devenir un yoga vinyasa lorsque vous y prenez conscience. Vous pouvez commencer à expérimenter consciemment vos actions comme faisant partie du processus naturel de la vie, de l’enchaînement organique de toutes choses, dont nous faisons partie.
Peut-être pouvez-vous comprendre le vinyasa comme un moyen de vous déplacer délibérément dans l’espace, en voyant que chaque action a un résultat, que tout est interdépendant et que tout compte. Alors voici vos devoirs : pensez à trois vinyasas que vous faites chaque jour sans vous en rendre compte. Pouvez-vous interagir avec ces moments « d’une manière spéciale » ? Pourquoi ne pas l’essayer ici et maintenant, au milieu de votre précieuse vie ?
Cyndi Lee est auteur, artiste et professeur de yoga, et fondatrice de l’OM Yoga Center.
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