1. Avant le yoga
Pour une concentration zen avant un cours de yoga, essayez cette technique de respiration en trois parties de la formatrice Lisa Hampton, MS, fondatrice de Mindful Fitness LLC.
Placez vos mains sur votre ventre et respirez profondément dans votre ventre pendant deux à trois minutes. Ensuite, placez vos mains sur votre diaphragme et concentrez-vous sur la respiration de votre diaphragme pendant deux à trois minutes. Maintenant, déplacez vos mains plus loin vers votre poitrine et concentrez-vous sur la respiration pendant deux à trois minutes. Enfin, vous combinerez les trois méthodes de respiration : inspirez dans votre ventre, puis sentez l’air voyager jusqu’à votre diaphragme, puis votre poitrine ; lorsque vous expirez, sentez-le quitter d’abord votre poitrine, puis le diaphragme, puis votre ventre. Donnez-vous du temps pour perfectionner cette technique.
2. Au repos ou avant de s’étirer
Hampton travaille avec ses clients sur une technique empruntée au yoga appelée respiration ujjayi (oo-jai-eee), qui est à la fois énergisante et relaxante. Inspirez par le nez, puis expirez par le nez, en gardant la bouche ouverte et en émettant un « ahhh » tout en essayant de sentir le souffle au fond de votre gorge.
Finalement, vous pourrez le faire la bouche fermée, mais cela demandera de la pratique. « Au début, essayez de respirer de cette façon lorsque la demande en oxygène n’est pas aussi importante, comme pendant le repos ou les étirements », conseille Hampton. Respirer de cette façon vous oblige à prendre des respirations plus profondes et plus complètes, ce qui calme le système nerveux et atténue la réponse au stress.
3. Pendant l’entraînement en force
- Inhaler pour se préparer à un exercice, puis expirer avec effort est toujours la norme d’or de la respiration, dit Hampton. Par exemple, inspirez, puis expirez lorsque vous soulevez le poids pour la courbure de vos biceps. Inspirez en descendant, puis expirez à nouveau en soulevant. Suivez ce modèle.
- Ne retenez pas votre souffle, car cela peut faire grimper votre tension artérielle.
- Essayez de garder une respiration régulière et profonde, plutôt que superficielle et rapide. «Respirer par la bouche fait sauter votre cerveau», explique Hampton. Lorsque vous respirez par le nez, vous êtes plus susceptible d’être présent et connecté à votre corps, explique-t-elle. Et en restant concentré, vous pouvez mieux développer vos muscles car vous ne travaillez pas uniquement à partir de votre élan.
4. Pendant le cardio
Lorsqu’il s’agit de respirer correctement pendant une course, « l’essentiel est de trouver un schéma de respiration rythmique qui fonctionne pour vous », explique l’entraîneur de course Greg McMillan. Il partage ses conseils pour un meilleur entraînement cardio :
- Gardez-le stable
Une bonne approche consiste à suivre la méthode 2: 2, dit McMillan, ce qui signifie inspirer pendant deux étapes, puis expirer pendant deux étapes. Cela fonctionne bien pour la course ou la machine elliptique à un rythme modéré. - Accélérer le rythme
Pour un rythme plus rapide ou lors d’un entraînement par intervalles, vous devrez augmenter la fréquence à quelque chose comme 1: 1, dit-il. Vous n’avez pas le temps de respirer profondément – votre respiration peut être moins profonde, mais elle peut quand même être efficace. - Expirez l’excès
Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir reprendre votre souffle, cela signifie que vous accumulez trop de dioxyde de carbone et que vous devez vous concentrer sur son expulsion, dit-il. Votre instinct peut être de continuer à inspirer profondément, mais vous vous débarrasserez plus efficacement du CO2 si vous vous concentrez sur l’expulsion de l’air. - Ecoute tes poumons
Écoutez votre respiration pour mesurer l’intensité de votre entraînement. Si vous avez vraiment du mal à reprendre votre souffle, il y a de fortes chances que vous deviez ralentir au lieu d’augmenter l’intensité. Restez attentif aux signes que votre corps vous envoie.
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