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Même si vous n’êtes pas prêt à vous inscrire dans votre studio d’arts martiaux local, effectuer des mouvements inspirés des arts martiaux peut toujours entraîner des avantages corporels assez importants.
Non seulement vous perdrez de la graisse, mais vous améliorerez votre conscience corporelle, votre coordination et votre agilité. De plus, vous aurez un avantage mental. Parce que les mouvements nécessitent beaucoup de concentration et d’attention, votre esprit ne peut pas être distrait par votre liste de choses à faire – si c’est le cas, vous pourriez vous prendre un coude dans le visage ! Les artistes martiaux pratiquent des exercices de maîtrise de soi et d’autodéfense, qui peuvent également conduire à une plus grande confiance en soi et à une plus grande conscience de soi.
Et les bienfaits de la combustion des calories et de la combustion des graisses ? Non seulement êtes-vous susceptible de brûler autant (sinon plus) de calories au cours d’un entraînement intense d’arts martiaux de 30 minutes que vous le feriez dans le même laps de temps sur un tapis roulant, mais vous obtiendrez l’avantage supplémentaire de développer une activité métabolique. masse musculaire maigre en même temps. C’est un entraînement trois en un qui offre force, flexibilité et défis cardio pour aiguiser à la fois votre esprit et votre corps !
La définition exacte des «arts martiaux mixtes» peut varier selon la personne à qui vous demandez, mais en général, elle fait référence à une fusion de diverses techniques d’arts martiaux, telles que le jiu-jitsu brésilien, le judo, la lutte et le Muay Thai. Il est souvent qualifié de « sport de combat », qui est devenu synonyme de combat sans limites.
Alors pourquoi faire des mouvements inspirés des arts martiaux si vous n’avez pas l’intention de monter sur le ring ? « Les arts martiaux travaillent sur l’efficacité, l’équilibre et la stabilité, qui sont nécessaires dans tout – que vous ramassiez des sacs au supermarché ou que vous vous entraîniez au gymnase », explique Sensei Guillermo Gomez, ceinture noire du quatrième degré et créateur de Martial Fusion, un programme axé sur la forme physique qui fusionne plusieurs styles d’arts martiaux pour les artistes non martiaux. « Les arts martiaux peuvent vous apprendre à garder votre corps aligné pour éviter les blessures et donner le meilleur de vous-même. »
La bonne nouvelle? Vous n’avez même pas besoin de vous battre avec un adversaire pour découvrir ce style d’entraînement. Pratiquez ces techniques par vous-même pour votre propre entraînement explosif de tout le corps.
Entraînement « Kick It Up »
« Cette séance d’entraînement vous présente un entraînement de style arts martiaux, qui offre une nouvelle façon de travailler votre corps qui vient de l’intégration de votre corps et de votre esprit comme une seule unité », explique sensei Guillermo Gomez, créateur de cette séance d’entraînement exclusive.
Comment faire : Faites chaque exercice pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez rapidement à l’exercice suivant avec peu ou pas de repos entre les deux. Complétez trois circuits au total avec 30 à 60 secondes de repos entre les tours. Si vous vous sentez à l’aise, essayez cet entraînement sans chaussures pour développer davantage les muscles de vos chevilles et de vos pieds.
Effectuez cet entraînement deux à trois fois par semaine sur des jours non consécutifs, en l’alternant avec un entraînement de force traditionnel ou votre routine cardio préférée.
Pompe de puissance de fusion martiale
Cet exercice aide à développer la force, l’agilité et la puissance de tout le corps – tous des éléments importants que les artistes martiaux utilisent dans leur entraînement. Et même s’il s’agit d’un push-up, il y a des avantages surprenants pour le bas du corps. « Ce mouvement offre un moyen pratique de développer la flexibilité et la force du bas du corps, en particulier au niveau des hanches et de l’intérieur des cuisses », explique Gomez.
Installer: Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, et vos genoux et vos orteils se sont tournés à environ 45 degrés [A]. Abaissez-vous en position de squat profond, en laissant votre poitrine avancer jusqu’à ce que vos coudes touchent légèrement le haut de vos cuisses [B].
Action: Placez vos mains sur le sol, contractez vos abdominaux et remettez vos jambes en position de planche complète [C]. Pliez vos bras, en gardant vos coudes serrés contre vos côtés, et abaissez votre corps à quelques centimètres du sol [D]. Appuyez vers le haut, puis sautez vos jambes en arrière et revenez dans un squat. Travaillez jusqu’à 10 répétitions d’affilée.
Rendre plus facile: Au lieu de sauter, remettez vos pieds en position de planche et faites les pompes sur vos genoux.
Grappling Reach-Back
Un mouvement inspiré du jiu-jitsu et de la lutte, le grappin en arrière cible vos abdominaux, votre dos, vos jambes et vos fessiers, tout en aidant à améliorer votre mobilité, votre force et votre amplitude de mouvement pour des exercices plus traditionnels comme les craquements et les ponts.
Installer: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et légèrement plus larges que la largeur des hanches. Contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol, en pliant vos bras sur les côtés, les paumes ouvertes et tournées vers l’intérieur, comme indiqué [A].
Action: Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches, en roulant sur votre épaule droite (le bras droit s’étendant le long de votre côté sur le sol, paume vers le bas) lorsque vous atteignez votre bras gauche vers le haut et par-dessus votre épaule droite [B]. Revenez à la position de départ, puis répétez rapidement de l’autre côté. Faites 10 retours en arrière au total, en changeant de côté à chaque répétition.
Rendre plus facile: Au lieu de rouler sur votre épaule, entraînez-vous d’abord à atteindre avec vos bras, en ne soulevant que légèrement vos hanches, jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt pour plus.
Astuce Essayez de maintenir une certaine fluidité lorsque vous roulez vers l’arrière et maintenez vos muscles abdominaux engagés en renforçant fermement vos abdominaux.
Position du cheval au coup de pied latéral
Principalement un mouvement de kickboxing, ce coup de pied latéral est excellent pour cibler le bas de votre corps, explique Gomez. « Vous travaillerez tous les muscles du bas de votre corps avec ce mouvement de poussée et d’équilibre. C’est l’un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire pour vos fessiers, surtout s’il est fait lentement et avec contrôle.
Installer: Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, et vos genoux et vos orteils sont tournés à 45 degrés. Abaissez-vous dans un squat profond, en gardant une colonne vertébrale droite; pliez les coudes pour aligner vos poings avec votre menton. Faites pivoter votre torse et déplacez votre attention vers la droite [A].
Action: Faites glisser votre talon gauche vers votre droite, en gardant vos orteils tournés et en déplaçant votre poids sur votre jambe gauche. Soulevez votre genou droit et fléchissez votre pied. Ensuite, étendez complètement votre jambe droite sur le côté, serrez le poing avec votre bras droit et étendez-le parallèlement à votre jambe [B]. Pliez votre genou droit, posez rapidement votre pied droit vers le bas, puis faites glisser votre pied gauche vers l’extérieur pour revenir au départ. Effectuez 10 répétitions consécutives de chaque côté.
Rendre plus facile: Pratiquez l’équilibre avec votre jambe levée avant de passer au coup de pied latéral complet. Une fois que vous êtes prêt pour plus, essayez de donner un coup de pied bas.
Astuce Ne laissez jamais votre jambe s’étendre sans contrôle. Pensez à pousser sur toute la surface de votre semelle, en essayant d’éloigner avec force un adversaire de vous.
Course à pied d’ours
S’appuyant sur des éléments de lutte, d’aïkido, de jiu-jitsu et de kickboxing, cet exercice renforce la force de base, renforce la force du haut du corps et améliore la coordination et l’agilité. « Il développe la force et l’élasticité globales de manière uniforme dans tout votre corps et améliore votre temps de réponse global pendant le mouvement », explique Gomez.
Installer: Commencez à quatre pattes, les mains placées sous vos épaules. Soulevez vos hanches et levez-vous sur vos pieds, en gardant vos genoux pliés et votre poids corporel uniformément réparti.
Action: Avancez avec votre main et votre pied droit, puis répétez avec la gauche. Faites quatre pas en avant (côtés alternés) puis répétez quatre pas en arrière. Répétez à partir du haut quatre fois au total.
Rendre plus facile: Gardez vos tibias en contact avec le sol (utilisez un tapis d’exercice si nécessaire) et rampez sur vos mains et vos genoux. Ne laissez pas votre dos s’affaisser ou se cambrer, et serrez constamment vos abdominaux pour maximiser le travail de base.
Extension de la jambe avant Ginga
Associant capoeira et kickboxing, ce mouvement de danse peut sembler insouciant, mais ne vous y trompez pas. « Le mouvement ginga (de la capoeira) est un moyen de protection contre un agresseur, et développe l’agilité et la rapidité. La rotation aide à développer la flexibilité de votre colonne vertébrale et engage vos obliques », explique Gomez.
Installer: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les coudes pliés et les poings alignés avec le menton [A].
Action: Avancez avec votre pied gauche, les orteils légèrement tournés, et balayez votre jambe droite devant votre corps aussi haut que possible, en appuyant votre bassin vers l’avant [B]. Ensuite, balancez votre jambe droite derrière vous, en faisant un pas rapide en arrière et en plantant votre pied sur le sol [C]. Lorsque vous reculez, pliez votre genou droit et déplacez votre poids sur votre pied droit pour balayer votre pied gauche plus loin derrière votre droit. En même temps, balancez votre coude gauche devant votre menton [D].
Rendre plus facile: Gardez l’extension de la jambe avant basse et réduisez la distance à laquelle vous vous reculez jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt.
