Il n’y a pratiquement qu’un seul outil dont vous avez besoin pour créer des repas frais et complets en seulement 20 minutes. C’est votre poêle ! Dites adieu aux longues attentes au souper ; avant d’avoir fini de regarder « Modern Family », le dîner est prêt !
Ces quatre recettes gagnantes sont aussi saines que savoureuses. Nous avons légèrement triché en ajoutant des pâtes cuites, du riz, du couscous ou du quinoa à certains d’entre eux, mais vous pouvez toujours préparer vos grains à partir de rien pendant que votre poêle cuit et respecter la barre des 20 minutes sans problème.
Sommaire
Choisissez une casserole
Il existe un certain nombre d’options de poêles disponibles, et différentes casseroles fonctionnent mieux avec certains aliments. Ces recettes sont infaillibles, peu importe la poêle que vous choisissez, mais choisissez une taille plus grande pour ces repas particuliers. Tous les ingrédients doivent entrer en contact avec le fond de la casserole pour créer une bonne couleur brun doré, donc l’utilisation d’une poêle plus grande vous évite d’avoir à travailler par lots. Vérifie-les:
Antiadhésif : Lors de la cuisson d’aliments délicats comme le poisson et les œufs, optez pour un antiadhésif. Vous utiliserez un minimum d’huile ou d’aérosol de cuisson tout en empêchant les aliments de coller.
Fonte : Idéal pour les recettes qui commencent sur la cuisinière et se terminent au four ou sous le gril comme les frittatas. La fonte peut supporter une chaleur plus élevée, et il n’y a pas de poignées en caoutchouc qui peuvent brûler ou fondre. De plus, les tomates et autres aliments acides absorbent le fer de la poêle, créant automatiquement un repas riche en fer.
Acier inoxydable: Fonctionne pour presque tout le reste. Ces poêles aident à créer une merveilleuse croûte dorée et dorée, que vous n’obtiendrez pas toujours avec une poêle antiadhésive.
Chou-fleur et palourdes dans un bouillon de persil
Pour 4 personnes
Temps de manipulation : 10 minutes | Temps total: 20 minutes.
Essayez le persil plat italien dans cette recette car il offre plus de saveur que la variété frisée. Ce repas a beaucoup d’options : En sautant les spaghettis, par exemple, vous pouvez transformer cette recette de plat principal en entrée ou en assiette de dégustation pour une fête de fin d’année.
Ingrédients
- 8 onces. spaghettis fins de blé entier (ou spaghettini ou vermicelles)
- 2 c. huile d’olive
- ¼ tasse d’échalotes hachées
- 4 gousses d’ail, hachées
- 3 tasses de bouquets de chou-fleur frais
- 2 tasses de bouillon de poulet faible en sodium
- 36 petites palourdes du Pacifique (environ 3 ¼ lb), bien lavées
- ½ tasse de persil frais haché
- Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, au goût
REMARQUE : Jetez les palourdes qui s’ouvrent et ne se referment pas lorsqu’elles sont doucement tapotées.
Des instructions
1. Cuire les spaghettis selon les instructions sur l’emballage ; drain.
2. Entre-temps, dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les échalotes et l’ail et cuire 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter le chou-fleur et le bouillon et porter à ébullition. Ajouter les palourdes, couvrir et cuire 5 minutes jusqu’à ce que toutes les palourdes s’ouvrent; jetez les palourdes qui ne le font pas. Ajouter les spaghettis et le persil dans la poêle, bien mélanger et cuire 1 minute pour bien réchauffer. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Nutriments par portion (9 palourdes et 2/3 tasse de mélange de spaghettis) : Calories : 350, Lipides totaux : 5 g, Gras saturés : 1 g, Cholestérol : 35 mg, Sodium : 160 mg, Glucides totaux : 54 g, Fibres alimentaires : 10 g, Sucres : 5 g, Protéines : 27 g
Poulet Mojito Mangue
Pour 4 personnes
Temps de manipulation : 15 minutes | Temps total: 15 minutes
Ce dérivé du cocktail classique au rhum et à la menthe est une excellente variante du poulet traditionnel. Au lieu de rhum, vous utilisez de la mangue pour créer l’équilibre parfait entre menthe et douceur. Aucun verre à whisky requis !
Ingrédients
- 2 c. huile d’olive
- 4 4 oz. poitrines de poulet désossées et sans peau
- ¼ c. à thé chacun de sel de mer et de poivre noir fraîchement moulu
- 2 mangues mûres, pelées, dénoyautées et coupées en dés
- 1 poivron vert, haché
- 1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
- 1/3 tasse d’oignons verts hachés
- 2 cuillères à soupe. menthe fraîche ciselée
- 1 cuillère à soupe. jus de citron vert frais
- 1 c. zeste de citron vert finement râpé
- 1 c. ail finement râpé
- 2 tasses de riz brun, cuit
Des instructions
1. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Assaisonner les deux côtés du poulet avec du sel et du poivre. Ajouter le poulet dans la poêle et cuire 1 à 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit doré.
2. Ajouter les mangues, le poivron, le bouillon, les oignons verts, la menthe, le jus de lime, le zeste de lime et l’ail et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen, couvrir partiellement et cuire 5 minutes, sans déranger, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit. Ajouter le riz dans la poêle et remuer pour combiner. Cuire 1 minute pour réchauffer.
Nutriments par portion (4 oz de poulet et 1 tasse de mélange mangue-riz): Calories : 340, Lipides totaux : 7 g, Gras saturés : 1,5 g, Cholestérol : 65 mg, Sodium : 200 mg, Glucides totaux : 44 g, Fibres alimentaires : 4 g, Sucres : 3 g, Protéines : 27 g
Boulettes de dinde du sud-ouest avec salsa tiède de maïs et de haricots noirs
Pour 4 personnes
Temps de manipulation : 15 minutes | Temps total: 20 minutes
Pour optimiser la saveur des boulettes de viande, créez une croûte caramélisée en les saisissant d’abord dans la poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées de tous les côtés.
Ingrédients
- 1 lb de poitrine de dinde hachée extra-maigre
- 2 gros blancs d’œufs
- ¼ tasse de chapelure de blé entier
- ¼ c. sel de mer
- ¼ c. poivre noir fraîchement moulu
- 2 c. huile d’olive
- 1 tasse de maïs surgelé
- 1 15 onces. boîte de haricots noirs à faible teneur en sodium, égouttés et bien rincés
- 2 tasses de tomates mûries sur pied coupées en dés
- ½ tasse de bouillon de poulet faible en sodium
- 1 cuillère à soupe. jus de citron vert frais
- 1 c. cumin en poudre
- ¼ tasse de coriandre fraîche hachée
Des instructions
1. Dans un grand bol, combiner la dinde, les blancs d’œufs, la chapelure, le sel et le poivre et bien mélanger. Façonner 16 boulettes de viande, chacune de la taille d’une balle de golf.
2. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les boulettes de viande et saisir 3 à 5 minutes, en les retournant fréquemment, jusqu’à ce qu’elles soient dorées de tous les côtés. Ajouter le maïs, les haricots, les tomates, le bouillon, le jus de lime et le cumin et bien mélanger. Réduire le feu à moyen, couvrir partiellement et cuire 3 à 5 minutes jusqu’à ce que les boulettes de viande soient bien cuites. Incorporer la coriandre et servir.
Nutriments par portion (4 boulettes de viande et 1 tasse de mélange de haricots et de maïs) : Calories : 320, Lipides totaux : 4,5 g, Gras saturés : 0 g, Cholestérol : 55 mg, Sodium : 340 mg, Glucides totaux : 32 g, Fibres alimentaires : 7 g, Sucres : 5 g, Protéines : 37 g
Côtelettes de porc poêlées aux pommes et aux poireaux
Pour 4 personnes
Temps de manipulation : 15 minutes | Temps total: 20 minutes
Le porc et les fruits sont des compagnons naturels à l’heure du dîner puisque la saveur douce du porc prend facilement la douceur du fruit.
Ingrédients
- 2 c. huile d’olive
- 4 4 oz. côtelettes de longe de porc désossées, débarrassées du gras visible
- ¼ c. chaque sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
- 2 poireaux bien rincés et hachés
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
- 2 pommes McIntosh, évidées et coupées en dés (ou Fuji ou Gala)
- 1 cuillère à soupe. romarin frais haché
Des instructions
1. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Assaisonnez les deux côtés du porc avec du sel et du poivre et placez-les dans la poêle; cuire 1 à 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Retirer de la poêle et réserver.
2. Ajouter les poireaux et l’ail dans la poêle et cuire 2 minutes à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter le thym et cuire 1 minute jusqu’à ce qu’il soit parfumé. Incorporer le bouillon, les pommes et le romarin et porter à ébullition. Remettre les côtelettes dans la poêle, couvrir partiellement et cuire 3 à 5 minutes, sans les déranger, jusqu’à ce que les côtelettes soient tendres.
Nutriments par portion (1 côtelette de porc et ½ tasse de mélange pomme-poireau) : Calories : 260, Lipides totaux : 8 g, Gras saturés : 2,5 g, Cholestérol : 75 mg, Sodium : 200 mg, Glucides totaux : 20 g, Fibres alimentaires : 3 g, Sucres : 11 g, Protéines : 27 g
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