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RETOUR À 16 postures pour soulager les maux de dos
Sommaire
Posture mi-genoux-poitrine
Ardha Apanasana
5 tours, 2 respirations chacun, 1 minute au total
Allongez-vous sur le dos. Sur une expiration, tirez votre genou droit vers votre poitrine et tenez votre tibia droit avec les deux mains. Dans cette pose et les 4 suivantes, n’appuyez pas le bas du dos sur le sol; au lieu de cela, maintenez une courbe lombaire naturelle. Inspirez lentement pour relâcher la jambe droite vers le sol, puis expirez pour rentrer le genou gauche ; inspirez pour relâcher. Répétez, en alternant droite et gauche, 4 fois de plus.
Pose allongée de la main au gros orteil A
Supta Padangusthasana A
5 respirations, 30 secondes, de chaque côté
Glissez une main sous le bas de votre dos pour vous assurer qu’il y a une courbe douce. Placez une sangle autour de la voûte plantaire de votre pied droit. Expirez pour redresser votre jambe droite, en plaçant votre cheville sur votre hanche ou en remontant votre jambe aussi haut que possible et en desserrant la sangle au besoin pour ressentir un léger étirement des ischio-jambiers. Appuyez sur les deux talons en fléchissant les pieds. Expirez pour relâcher et changer de côté.
Pose allongée de la main au gros orteil B
Supta Padangusthasana B
5 respirations, 30 secondes, de chaque côté
Revenez sur votre côté droit et prenez les deux extrémités de la sangle dans votre main droite, en étendant votre bras gauche le long du sol. Expirez pour baisser votre jambe droite vers la droite. Essayez de garder votre hanche gauche sur le sol et votre rotule gauche pointant vers le haut. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de la cuisse droite, mais pas de tension dans le bas du dos. Inspirez pour relever votre jambe droite ; expirez pour le relâcher au sol. Changez de côté.
Pose allongée de la main au gros orteil C
Supta Padangusthasana C
5 respirations, 30 secondes, de chaque côté
Inspirez pour ramener votre jambe droite à la verticale. Avec la sangle autour de la voûte plantaire, amenez les deux extrémités dans votre main gauche. Placez votre pouce droit dans le pli de votre hanche droite et tirez légèrement votre hanche vers le bas afin de maintenir la longueur et l’espace dans le bas du dos. Expirez pour tirer votre jambe gauche sur votre corps; inspirez pour ramener votre jambe à la verticale. Relâchez la sangle et changez de jambe.
Pose du chas de l’aiguille
Sucirandhrasana
8-10 respirations, 1 minute, de chaque côté
Ramenez les deux genoux vers votre poitrine, puis placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Tenez votre cuisse gauche. Si vous souhaitez augmenter l’étirement, amenez votre cuisse gauche vers l’avant et éloignez votre genou droit de votre torse. Soyez conscient de la courbe naturelle du bas de votre dos et gardez vos épaules détendues. Expirez pour relâcher, puis changez de côté. Après avoir terminé sur la gauche, roulez sur le côté et utilisez vos mains pour vous asseoir.
Poses de chat et de vache
Marjaryasana et Bitilasana
10 respirations, 1 minute au total
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Inspirez pour laisser tomber doucement votre bas-ventre et soulever vos os assis et votre sternum, ou votre poitrine, puis expirez pour arrondir votre dos et regarder vers votre nombril. L’objectif est d’étirer doucement et d’augmenter la circulation vers les muscles du dos. Faites 5 tours lents.
Pose de chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
8-10 respirations, 1 minute au total
Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Si vous ressentez une tension le long de l’arrière de vos jambes, gardez vos genoux pliés. Essayez de rendre votre colonne vertébrale aussi longue que possible en appuyant sur les coussinets des paumes, en passant par vos bras et en allongeant les côtés de votre corps. Gardez vos oreilles alignées avec le haut de vos bras et regardez le haut de vos cuisses.
Pose de sauterelle
Salabhasana
4 fois, 4 respirations chacune, 90-120 secondes au total
Descendez vers votre ventre avec vos bras reposant le long de vos côtés. Allongez votre coccyx vers vos talons en tirant votre nombril vers l’arrière, puis inspirez pour soulever vos bras, vos jambes et votre tête du sol, les pouces pointant vers le bas et les orteils atteignant le mur derrière vous. Serrez l’intérieur de vos cuisses l’une vers l’autre, sans serrer les fesses, pour engager l’intérieur de vos cuisses. Ces actions aident à réduire la compression dans le bas du dos. Vos jambes ne doivent pas se toucher. Restez ici pendant 4 respirations, puis descendez et répétez 3 fois de plus.
Fente basse
Anjaneyasana
8-10 respirations, 1 minute, de chaque côté
Revenez sur les mains et les genoux et avancez votre pied droit entre vos mains, le genou sur la cheville. Rentrez vos orteils arrière et amenez vos mains sur votre genou avant, en gardant vos bras détendus. Allongez votre coccyx vers le sol et sentez un étirement sur le devant de votre hanche et de votre jambe gauche, ainsi que sur le bas de votre abdomen. Respirez en imaginant que vous créez de l’espace à l’avant de votre hanche gauche. Sur une expiration, baissez les mains, puis déplacez-vous entre les mains et les genoux et changez de côté.
Fente haute
8-10 respirations, 1 minute, de chaque côté
Revenez à une fente sur votre côté droit, mais cette fois redressez votre jambe gauche, ce qui intensifiera l’étirement le long de l’avant de votre hanche et de votre torse gauches. Apportez vos mains à vos hanches et essayez de garder votre genou droit au-dessus de la cheville droite et votre quadriceps droit parallèle au sol pendant que vous allongez votre coccyx et étendez-vous à travers votre talon arrière. Inspirez pour soulever votre sternum et allonger toute votre colonne vertébrale. Pour sortir de la pose, expirez en Low Lunge. Déplacez-vous entre les mains et les genoux et répétez sur le côté gauche.
Pose d’angle latéral étendu
Utthita Parsvakonasana
8-10 respirations, 1 minute, de chaque côté
Revenez à High Lunge avec votre pied droit en avant. Placez le talon gauche sur le sol lorsque vous tournez le bassin vers la gauche et tendez les bras vers Warrior II. Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite. Atteignez votre bras gauche le long de votre oreille et regardez vers l’avant, en vous assurant de ne pas vous pencher en avant. Sentez l’étirement le long du côté gauche de votre corps et tirez votre nombril vers l’arrière, en sentant votre coccyx s’allonger vers vos talons. Expirez pour revenir à High Lunge et changez de côté.
Pose du roi pigeon unijambiste
Eka Pada Rajakapotasana
10 respirations, 1 minute, de chaque côté
Revenez à vos mains et vos genoux. Amenez votre genou droit derrière votre poignet droit, en faisant glisser votre pied droit vers la gauche et votre jambe gauche en arrière. Soyez généreux avec les accessoires pour éviter les tensions : placez une couverture pliée ou un oreiller sous votre hanche droite. Appuyez le bout de vos doigts dans le sol le long de vos hanches, descendez votre coccyx et respirez. Revenez aux mains et aux genoux et changez de côté.
Marichyasana III
10 respirations, 1 minute, de chaque côté
Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez la plante du pied droit sur le sol à côté de l’intérieur de votre cuisse gauche. Inspirez pour tourner doucement vers la droite pour relâcher les muscles le long du côté droit de votre colonne vertébrale. Appuyez le bout de vos doigts droits dans le sol derrière vous pour rester grand – l’affaissement peut rendre le bas du dos vulnérable. Tenez votre jambe droite extérieure avec votre main gauche. Expirez pour relâcher et changer de côté.
Posture du pont
Setu Bandha Sarvangasana
3 fois, 5 respirations chacune, 90-120 secondes au total
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol. Avec votre coccyx vers vos talons, inspirez pour appuyer sur vos pieds et soulevez votre bassin et reculez du sol. Entrelacez vos doigts, en appuyant vos épaules sur le sol pendant que vous soulevez votre cœur. Serrez l’intérieur de vos cuisses, mais gardez vos genoux au-dessus de vos talons. Prenez 5 respirations, puis descendez lentement. Répétez 2 fois de plus.
Torsion couchée
8-10 respirations, 1 minute, de chaque côté
Ramenez les deux genoux vers votre poitrine et déposez-les vers la droite, en essayant de les maintenir alignés avec vos hanches. Placez votre main droite sur votre genou gauche pour vous aider à ancrer vos genoux et regardez par-dessus votre épaule gauche. Ce n’est pas grave si votre épaule gauche se lève, tant que vous ne ressentez pas de tension. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, déplacez vos hanches davantage vers la gauche ou déplacez vos genoux vers vos pieds. Revenez au centre sur une inspiration. Changez de côté.
Posture du cadavre
Savasana
6 minutes
En position assise, placez une couverture pliée ou un oreiller sous vos genoux. L’idée est d’élever suffisamment vos genoux pour que le bas de votre dos puisse se détendre. Gardez votre courbe lombaire naturelle ici aussi. Utilisez vos mains pour vous soutenir lorsque vous vous allongez avec vos bras le long de vos côtés, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et laissez vos jambes se relâcher et vos orteils se tourner vers l’extérieur. Avec une expiration profonde, relâchez toute tension résiduelle et permettez à votre corps d’intégrer le travail sain que vous venez de faire.
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