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Vous cherchez à ajouter un peu de va-va-voom à votre Saint Valentin ? Cet hybride Iyengar Yoga utilise un pôle pour faciliter l’alignement et peut être exactement ce dont vous avez besoin pour mélanger consciencieusement les choses.
Ce dernier style de yoga hybride ne vous apprendra pas à tourner à l’envers autour du poteau d’un danseur ou à faire Warrior III avec des talons de 5 pouces. Ce qu’il fera, c’est développer la force et améliorer la flexibilité grâce à des mouvements méditatifs, explique Carolyn Chiu, ancienne gymnaste devenue professeur de yoga, qui combine les arts martiaux et le yoga Iyengar dans ses cours au Yoga Pole Studio à Brooklyn. « Le pôle aide à encourager les élèves à contrôler leurs étirements tout en leur apprenant à repousser leurs limites physiques et mentales », explique Chiu. « L’utilisation de la perche crée également une méthode sûre et efficace d’enseignement des inversions, et c’est plus amusant et excitant. »
ACCESSOIRES NÉCESSAIRES Un poteau ou un arbre. Maintenez chaque pose pendant 2 respirations, en progressant jusqu’à 8. Répétez 3 fois de chaque côté.
Pose de l’enfant (Balasana)
Agenouillez-vous sur le sol. Touchez vos gros orteils et asseyez-vous sur vos talons, puis séparez vos genoux à peu près aussi larges que vos hanches. Atteignez le poteau en utilisant une poignée de tasse, en déplaçant la tête et la poitrine vers l’avant. Détendez votre cou.
Le gain du poteau : « Les mains vous ancrent lorsque vous tendez la main derrière votre dos et saisissez le poteau, tandis que la tête et la poitrine avancent, créant plus d’espace entre le cou et les épaules », explique Chiu. La pose libère également le stress et la tension dans le cou, les hanches et le bas du dos, ajoute-t-elle.
Pose de chameau (Ustrasana)
Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés de la largeur des hanches et les cuisses perpendiculaires au sol. Faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur et raffermissez vos fesses. Gardez vos hanches extérieures aussi douces que possible, en appuyant fermement vos tibias et le dessus de vos pieds dans le sol. Reposez vos mains sur l’arrière de votre bassin, avec la base de vos paumes sur le haut des fesses, les doigts pointant vers le bas. Allongez-vous à travers votre coccyx et raffermissez le coccyx vers votre pubis. Maintenant, penchez-vous en arrière avec la tête haute, le menton près de la poitrine et les mains touchant vos pieds. Doublure votre épaule au-dessus de votre cheville, utilisez le poteau pour aider à soutenir l’intérieur de l’épaule.
Le gain du poteau : « Le bâton fournit un soutien sur lequel votre épaule peut s’appuyer, améliorant l’étirement des muscles de la poitrine. Le poteau aligne également l’épaule au-dessus du pied, offrant un alignement correct », explique Chiu.
Fente haute, variation en croissant
Commencez en chien tête en bas, puis expirez et avancez votre pied gauche entre vos mains, en gardant votre genou directement au-dessus de votre talon. Utilisez le poteau pour soutenir votre genou ou votre cuisse en appuyant votre cuisse ou votre genou contre le poteau. Inspirez et redressez votre torse. En même temps, écartez vos bras sur les côtés, puis levez-les au-dessus de votre tête, en vous agrippant au poteau pour approfondir la pose.
Le gain du poteau : « Le poteau fournit un soutien au genou ou à la cuisse contre lequel s’appuyer pendant que les mains se tendent vers le haut et saisissent le poteau », permettant un étirement plus profond, dit Chiu.
Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol avec la barre entre vos pieds. Vos genoux doivent être directement sous vos hanches et vos mains légèrement devant vos épaules. Écartez vos paumes et tournez vos orteils vers le bas. Expirez en soulevant les genoux du sol, en gardant les genoux légèrement pliés et les talons soulevés du sol. Allongez votre coccyx en soulevant les ischions vers le plafond. Poussez vos cuisses vers l’arrière et étirez vos talons vers le sol, en enroulant vos pieds autour du poteau.
La récompense du poteau : « Enrouler vos pieds autour du bas du poteau vous aide à établir un sentiment d’ancrage », explique Chiu.
Chien à trois pattes
Restez dans le chien orienté vers le bas, en levant la jambe gauche en l’air tout en gardant les hanches à niveau, le talon vers l’arrière et les orteils pointant vers le sol. Placez le haut de votre cheville sur le poteau pour un soutien supplémentaire à votre point le plus élevé.
Le gain du poteau : « La base du poteau est un marqueur pour le placement du pied. Lorsque vous levez une jambe et placez le haut de votre cheville sur le poteau à la hauteur maximale entre le pied inférieur et le pied supérieur, le poteau fournit un soutien pour maintenir cette position difficile. Le poteau guide également le pied supérieur pour qu’il se déplace directement au-dessus de votre centre de gravité », explique Chiu.
Guerrier III (Virabhadrasana III)
À partir du chien à trois pattes, placez la jambe gauche sur le sol devant votre jambe debout. Lorsque vous soulevez à nouveau votre jambe gauche pour entrer dans Warrior III, le pied debout reste légèrement devant le poteau tandis que votre genou gauche s’enroule autour du poteau avec vos épaules carrées vers l’avant et vos bras et mains se levant vers les côtés. .
Le gain du poteau : « Alors que le genou enveloppe le poteau, vous penchez votre torse vers l’avant pour vous entraîner à engager les cuisses, les fesses et le dos », explique Chiu.
Pose du seigneur de la danse (Natarajasana)
À partir de Warrior III, appuyez sur l’os de votre cuisse droite et tirez le genou vers le haut pour garder la jambe debout droite et ancrée dans le sol. En gardant votre torse droit, tendez la main vers l’arrière en saisissant le poteau avec votre main gauche pour vous soutenir. Remontez ensuite avec votre jambe gauche et enroulez votre genou, votre mollet et votre cheville autour du poteau.
Le gain du poteau : « En enroulant le genou, le mollet et la cheville autour du poteau, vous pouvez apprendre à vous tenir debout sur un pied en levant le pied droit tout en élevant les hanches et les épaules vers l’avant », explique Chiu.
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