Yoga

Obtenez plus de verticalité dans la planche latérale

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Peu de poses expriment la joie et la beauté comme la variation complète et vivace de Vasisthasana (Side Plank Pose). La jambe supérieure s’étend gracieusement vers le haut et s’éloigne de la jambe et du bras au sol. Grâce à la force de cet ancrage, de cette extension et de cette élévation, le haut du corps est capable de s’ouvrir à une offrande du cœur. La préparation et la pratique de cette pose offrent l’occasion de ressentir la joie d’un cœur ouvert. Ils nous rappellent également que la pratique physique du yoga peut non seulement vous inspirer par sa beauté, mais peut également vous aider à commencer à grandir de l’intérieur.

Afin de créer l’extension de vos jambes et le soulèvement de votre poitrine qui vous permettront de vous ouvrir à toute la splendeur de la variation complète de Vasisthasana présentée ici, vous devrez créer de la chaleur dans le haut de votre dos, stimuler votre force de base. , et créez de l’espace dans vos hanches et vos ischio-jambiers. Vous pouvez vous échauffer pour cette pratique avec trois tours de Surya Namaskar (salutation au soleil) A et B. Ensuite, prenez un long Uttanasana (courbure debout) suivi d’un vinyasa de retour à Adho Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le bas) avant de venir. en Anjaneyasana (Low Lunge) de chaque côté. Vous pouvez commencer à activer la force de votre tronc, de vos bras et de vos jambes en prenant la planche de l’avant-bras et la pose du dauphin pendant 30 secondes chacune, puis en revenant vers le haut de votre tapis pour Utthita Hasta Padangusthasana (pose étendue de la main au gros orteil). ) A et B. Vous êtes maintenant prêt à tenter cette pose de défi !

Après avoir pris les deux poses de préparation, entrez dans votre expression la plus complète de Vasisthasana au moins deux fois. Vous pouvez penser à pratiquer de grandes poses difficiles comme celle-ci de la même manière que vous pensez à faire des crêpes : la première est toujours à refaire ! Lorsque vous quittez Vasisthasana complet, effectuez un vinyasa et prenez cinq respirations en Urdhva Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le haut) pour relâcher vos épaules. Ensuite, reposez-vous en Balasana (pose de l’enfant). Terminez la pratique avec trois tours de votre backbend préféré suivis de Happy Baby Pose, une simple torsion inclinée, Paschimottanasana (Seated Forward Bend) et Savasana (Corpse Pose).

Supta Padangusthasana (Pose inclinable de la main au gros orteil)

Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit vers votre poitrine et tenez votre gros orteil droit avec votre pouce droit, votre index et votre majeur. Gardez votre jambe gauche à plat sur le sol avec votre pied gauche fléchi. Détendez complètement vos épaules dans les orbites des épaules et encouragez les pointes des omoplates à descendre vers le dos. Gardez les épaules telles quelles et commencez à étendre votre jambe droite vers le plafond. Si vous constatez que votre épaule s’éloigne immédiatement du sol, utilisez une sangle pour maintenir votre pied droit.

Une fois que vous pouvez étendre confortablement la jambe droite, commencez à tourner vers l’extérieur à partir de votre hanche afin que votre talon droit tourne vers l’intérieur et que les orteils tournent vers l’extérieur. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche pour vous rappeler de garder cette hanche et votre cuisse gauche au sol. Commencez à ouvrir votre jambe droite sur le côté. Laissez votre jambe droite planer au-dessus du sol et concentrez-vous sur le maintien de la rotation externe de votre cuisse droite et de l’espace dans votre hanche droite. Prenez 5 respirations profondes ; puis revenez au centre et changez de côté.

Vasisthasana (pose de la planche latérale), variante

Entrez dans Plank Pose avec vos épaules sur les poignets et les doigts écartés. Enracinez uniformément dans chaque jointure. Rapprochez les pieds et déplacez la main gauche vers le centre du tapis. Roulez sur le bord du petit doigt du pied gauche, en empilant le pied droit directement sur le pied gauche. Gardez les pieds fléchis. Étendez le bras droit vers le plafond, en empilant l’épaule droite sur la gauche.

Tirez la pointe inférieure de l’omoplate gauche vers le bas du dos pour libérer le cou. Soulevez les pointes frontales de la hanche vers le cœur et atteignez le coccyx vers les talons. Empilez la hanche droite au-dessus de la gauche. Prenez 8 respirations ici. Si l’équilibre vous semble délicat, regardez vers le sol. Pour vous mettre davantage au défi, regardez dans la même direction que l’avant de votre corps ou même vers le bout des doigts. Revenez à Plank et allez directement du deuxième côté ou reposez-vous dans la pose de l’enfant avant de vous équilibrer sur votre main droite.

Vasisthasana (pose de la planche latérale)

Il est temps de combiner votre flexibilité, votre force et votre sens de l’aventure ! Revenez à la variation de Vasisthasana que vous venez de pratiquer, en équilibre sur votre main gauche. Gardez votre regard bas pour faciliter un peu l’équilibre lorsque vous vous préparez à lever votre jambe supérieure. Pliez le genou droit et tenez le monticule du gros orteil avec votre pouce droit, votre index et votre majeur.

Étendez lentement le pied droit vers le plafond. Lorsque vous rapprochez votre jambe droite de la position droite, ancrez la jambe inférieure plus profondément dans le sol en appuyant autant que possible sur la plante du pied gauche dans le tapis. Cette action vous permet de soulever les hanches et la jambe supérieure encore plus haut. Enracinez-vous dans le talon de la main gauche pendant que la pointe de l’omoplate gauche glisse vers le dos et ouvrez votre poitrine et votre cœur vers le plafond. Tournez lentement votre regard pour regarder le dessus du pied et de la main. Prenez une immense expiration de soulagement et de liberté ! Respirez ici pendant 5 respirations. Relâchez dans Side Plank, puis dans Plank. Ensuite, prenez un vinyasa et relâchez-vous dans la pose de l’enfant avant de continuer vers la deuxième face.

Kathryn Budig est une professeure de vinyasa flow basée à Los Angeles.

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