Oh, les hormones – elles atteignent des pics et des creux aux moments les plus inopportuns, affectant tous les aspects de votre vie, de l’humeur à la libido, en passant par la fertilité et le métabolisme. Mais qu’est-ce qui affecte vos hormones ? Il s’avère que c’est l’exercice physique.
« Les hormones sont comme de minuscules agents de circulation qui dirigent les messages biochimiques qui régulent tout », explique Hayden Steele, CSCS, NSCA, CSCCA, et développeur de l’application Shock : Women’s Fitness. « L’un des moyens naturels les plus connus pour favoriser l’équilibre hormonal est l’exercice, et grâce à un entraînement basé sur l’intensité, les femmes peuvent libérer le pouvoir des hormones clés qui les aideront à atteindre leurs objectifs de remise en forme. »
L’entraînement par intervalles à haute intensité a fait l’objet de nombreuses recherches quant à ses vertus métaboliques et brûle-graisses, mais des résultats récents indiquent que cet entraînement est sans doute plus important pour les femmes que pour les hommes. « Les femmes sont désavantagées sur le plan hormonal en ce qui concerne la construction musculaire, car elles produisent moins de testostérone », explique M. Steele. « Mais les femmes peuvent surmonter ce désavantage en s’entraînant de manière à maximiser les niveaux d’hormones, à brûler les graisses, à développer les muscles et à créer un physique maigre, athlétique et féminin. »
5 hormones à connaître
Bien que d’innombrables composés corporels soient influencés par l’activité physique, il existe cinq hormones clés dont vous devez tenir compte lorsqu’il s’agit de performances et de résultats physiques.
L’œstrogène
Cette hormone est produite par les ovaires et joue un rôle majeur dans la menstruation, la grossesse, la solidité des os et la régulation de l’humeur. « Une quantité adéquate d’œstrogènes favorise la perte de graisse car elle augmente la sensibilité à l’insuline, diminue le stockage cellulaire des graisses et peut supprimer l’appétit », explique M. Steele. Les œstrogènes stimulent également la production d’hormone de croissance humaine (HGH), qui stimule la combustion des graisses.
Le problème est que les niveaux d’œstrogènes doivent être équilibrés, ce qui devient plus difficile à mesure que l’on se rapproche de la ménopause ; dans ce cas, la production d’œstrogènes diminue tandis que la testostérone est maintenue. « Ce déséquilibre entraîne une diminution de la sensibilité à l’insuline, ce qui favorise le stockage de la graisse du ventre », explique Mme Steele.
L’entraînement en circuit de courte durée et de haute intensité est le complément parfait à la diminution des œstrogènes, car il entraîne une augmentation considérable de la HGH, ce qui aide les femmes à brûler les graisses, à développer leurs muscles et à contrôler leur taux de glycémie.
Hormone de croissance humaine
Sécrétée par l’hypophyse, une glande située à la base du cerveau, l’hormone de croissance facilite la lipolyse, augmente la solidité des os et stimule la croissance musculaire. « L’hormone de croissance facilite également la synthèse des protéines pour une récupération plus rapide et régule le métabolisme des graisses », déclare Steele, ajoutant qu’une carence en HGH peut entraîner une accumulation de graisse corporelle. « Comme les femmes produisent moins de testostérone, elles dépendent davantage de l’hormone de croissance pour construire des muscles maigres et métaboliser les graisses.
Des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que le HIIT est l’un des entraînements les plus efficaces pour stimuler la réponse de l’HGH, en particulier chez les femmes. « Les femmes libèrent plus de HGH en réponse à un exercice intense que les hommes, probablement en raison de niveaux d’œstrogènes plus élevés », explique Steele. Les séances d’entraînement qui vous laissent à bout de souffle, qui provoquent une sensation de brûlure et qui repoussent vos limites physiques amplifient la réponse à la HGH, ajoute-t-il.
Testostérone
Contrairement à la croyance populaire, les femmes produisent de la testostérone, mais en plus petites quantités que les hommes. Cette hormone joue un rôle clé dans le développement et le maintien de la taille et de la force des muscles, des niveaux d’énergie et de la densité osseuse. Elle contribue également à réduire les réserves de graisse, en particulier au niveau de l’abdomen. « Pour les femmes, le maintien de la densité osseuse et de la masse musculaire est important, car ces deux éléments ont tendance à se détériorer avec l’âge », explique Mme Steele.
La recherche suggère que les exercices de haute intensité stimulent la production de testostérone, et Steele affirme que soulever des poids plus lourds pour augmenter l’intensité est l’une des meilleures solutions naturelles pour les femmes afin de lutter contre une testostérone faible ou en déclin. Envisagez également de modifier votre mode de vie. « Il existe plusieurs causes potentielles de déficit en testostérone, parmi lesquelles l’utilisation de pilules contraceptives, d’antidépresseurs, de lait de soja, d’un régime végétarien ou d’autres facteurs psychologiques », explique Mme Steele.
Cortisol
Le cortisol est une hormone de type Jekyll et Hyde : si elle est bénéfique pour certaines choses, elle est tout aussi néfaste pour d’autres. Le cortisol augmente avec l’apparition de l’anxiété et de la tension, ce qui réduit la sensibilité à l’insuline et nuit à la capacité de brûler les graisses et de développer les muscles. Si le cortisol reste chroniquement élevé, votre glycémie et votre tension artérielle augmenteront, vous stockerez davantage de calories sous forme de graisse et votre système immunitaire sera supprimé. Vous pouvez également vous sentir tendu ou anxieux le soir, ce qui rend le sommeil difficile.
Mais du côté de Hyde, le cortisol est nécessaire à une santé optimale et peut en fait brûler les graisses dans les bonnes circonstances : L’hormone de croissance et les catécholamines (dopamine, épinéphrine et norépinéphrine), qui augmentent pendant l’exercice, peuvent accentuer la capacité du cortisol à brûler les graisses tout en supprimant son potentiel de stockage. Des séances d’exercice courtes et intenses permettent d’augmenter le taux de cortisol ainsi que celui de la HGH et des catécholamines. « Il faut que le taux de cortisol soit élevé pendant l’exercice », explique M. Steele. « Les catécholamines agissent en synergie avec le cortisol et d’autres hormones brûleuses de graisse pour favoriser la libération des graisses, en particulier la graisse abdominale et viscérale.
Irisine
L’irisine est souvent appelée « l’hormone de l’exercice ». Elle sert de lien entre l’exercice et ses bienfaits en augmentant la dépense énergétique et en réduisant la résistance à l’insuline. « L’irisine aide à reconnecter votre corps pour lutter contre la graisse », explique Steele. « Elle active les gènes qui transforment la graisse blanche – des calories inertes et stockées – en graisse brune – un tissu métaboliquement actif qui brûle les calories. L’irisine augmente également la capacité de vos cellules graisseuses à brûler des calories au repos tout en empêchant la formation de nouvelles cellules graisseuses. »
En temps normal, l’organisme ne produit que de petites quantités d’irisine, mais l’exercice physique – en particulier l’entraînement par intervalles intenses – stimule sa production : Des recherches menées auprès de femmes ont montré que des séances d’entraînement d’intensité modérée et de HIIT en une seule après-midi augmentaient les niveaux d’irisine de 12 %.
HIIT Vos hormones
Il est clair que le HIIT est le secret pour modifier vos hormones, et l’accent doit être mis sur l’intensité. « Vos séances d’entraînement doivent être stimulantes, augmenter votre rythme cardiaque et vous faire transpirer », rappelle Steele. Les jours plus lourds, lorsque vous vous entraînez dans une fourchette de huit répétitions ou moins, prolongez vos périodes de repos jusqu’à deux ou trois minutes. « Par ailleurs, ne dépassez pas une heure de séance d’entraînement, car vous perdrez en efficacité si vous prolongez votre séance », précise M. Steele. « En outre, s’il vous reste de l’énergie après une heure d’entraînement, c’est que vous ne travaillez pas assez dur !
Voici trois styles d’entraînement qui peuvent faire travailler vos hormones à votre avantage. Essayez les exemples de séances d’entraînement ou créez les vôtres à l’aide de ces modèles de HIIT pour atteindre vos objectifs.
Entraînement en circuit
Pour optimiser votre temps et votre réponse hormonale, Steele recommande l’entraînement en circuit en mettant l’accent sur les mouvements composés. « Les mouvements composés brûlent plus de calories et provoquent des pics de fréquence cardiaque plus importants parce qu’ils impliquent plusieurs groupes musculaires », explique Steele.
Les jours d’entraînement pour l’ensemble du corps, alternez les exercices pour le haut et le bas du corps afin d’augmenter l’intensité, par exemple des squats suivis de pompes. Les jours d’entraînement du haut ou du bas du corps, alternez les exercices agonistes/antagonistes (par exemple, les mouvements de poussée/traction) ou superposez un exercice avec un exercice de base pour repousser vos limites.
Séance d’entraînement pour tout le corps 1
Échauffement : Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes. Effectuez deux séries.
- Squat au poids du corps
- Planche
- Crunch à bicyclette
Entraînement : Effectuez les mouvements dos à dos pendant 30 secondes chacun. Effectuez deux séries de chaque circuit et reposez-vous une minute entre chaque série.
| Circuit 1 |
| Saut d’échelon alternatif |
| Flexion des haltères |
| Pont fessier |
| Crunch en V |
| Circuit 2 |
| Squat alternatif au poids du corps + fente |
| Flexion des biceps avec haltères à la presse au-dessus de la tête |
| Pompes inclinées |
| Saut en fente alternée |
Séance d’entraînement pour tout le corps 2
Échauffement : Sauter à la corde pendant trois minutes.
Entraînement : Effectuez ces mouvements l’un après l’autre pendant 45 secondes chacun. Effectuez deux séries de chaque circuit et reposez-vous une minute entre chaque série.
| Circuit 1 |
| Squat à impulsion avec haltères |
| Pompes pour les triceps |
| Coup de pied en ciseaux |
| Levée de hanche en marche |
| Burpee |
| Circuit 2 |
| Pont de fessiers avec poids  ; |
| Levée de terre roumaine avec haltères |
| Fente latérale avec haltères |
| Swing avec kettlebell |
| Patineur de vitesse |
Entraînement Tabata
Un Tabata est un type d’entraînement en circuit dans lequel vous alternez 20 secondes de travail à fond avec 10 secondes de repos pendant huit séries, soit un total de quatre minutes. La recherche a montré que les tabatas sont l’un des moyens les plus efficaces de stimuler le métabolisme et d’induire une réponse hormonale, avec cette mise en garde : ces 20 secondes de travail doivent être effectuées à l’effort maximal absolu. Sinon, il s’agit simplement d’intervalles d’intensité modérée, ce qui n’est pas une mauvaise façon de s’entraîner, mais qui n’a pas le même impact qu’un Tabata à fond.
Traditionnellement, un Tabata est effectué à la fin d’une séance d’entraînement pour terminer un ou plusieurs groupes musculaires particuliers. Et bien que vous puissiez combiner plusieurs Tabata, si vous fournissez votre effort maximum pendant le premier, il y a de fortes chances que ces quatre minutes soient suffisantes.
Tabata 1
Effectuez quatre séries de la séance d’entraînement suivante :
| Exercice | Temps |
| Burpees | 20 secondes |
| Repos | 10 secondes |
| Exercices de gymnastique | 20 secondes |
| Repos | 10 secondes |
Tabata 2
Effectuez huit séries de l’exercice suivant :
| Exercice | Temps |
| V-Ups alternés | 20 secondes |
| Repos | 10 secondes |
Tabata 3
Effectuez deux séries de l’exercice suivant :
| Exercice | Temps |
| Balançoires Kettlebell | 20 secondes |
| Repos | 10 secondes |
| Planche haute | 20 secondes |
| Repos | 10 secondes |
| Le ballon-médicament fait des claques | 20 secondes |
| Repos | 10 secondes |
| Coups de pied flottants | 20 secondes |
| Repos | 10 secondes |
Pourcentage de l’IRM (One-Rep Max)
La meilleure façon de devenir mince et d’améliorer le tonus musculaire est de s’entraîner avec des poids qui vous mettent un peu mal à l’aise. D’accord, peut-être beaucoup. « Des études portant spécifiquement sur les femmes montrent que d’importantes hormones métaboliques réagissent à des exercices modérés et lourds comportant de trois à douze répétitions avec des charges variables comprises entre 65 et 85 % de la charge maximale d’un seul exercice », explique M. Steele. « Les séries lourdes avec moins de répétitions – cinq répétitions de grognement – sont celles où la magie opère le plus. Voici comment calculer le poids que vous devriez soulever pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Entraînement de musculation 1 : Bas du corps – Squat arrière
Échauffement : Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes. Effectuez trois séries.
- Squat au poids du corps
- Squat cosaque
- Courir 200 mètres
Entraînement :
| Exercice | Charge (% 1RM) | Sets | Reps |
| Squat arrière | Barre vide | 2 | 10 |
| « | 50 | 2 | 8 |
| « | 65 | 2 | 5 |
| « | 75 | 4 | 4 |
| « | 80-85 | 5 | 3-4 |
Finisseur (en option) : 3EMOM 6 minutes
Effectuer ces mouvements en cycle, un par minute pendant trois minutes. Effectuez deux séries.
- Fente de marche
- Rampe de l’ours
- S’asseoir au mur
Strength Workout 2 : Upper Body – Push Press
Échauffement : Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes. Effectuez trois séries.
- Cercles de bras vers l’avant
- Cercles de bras vers l’arrière
- Flexion de la tête avec haltères à un bras (bras droit)
- Développé-couché avec haltères sur un bras (bras gauche)
- Ramer 100 mètres
Entraînement :
| Exercice | Charge (% 1RM) | Sets | Reps |
| Pompes à l’haltère | Barre vide | 2 | 10 |
| « | 50 | 2 | 8-10 |
| « | 65 | 3 | 5 |
| « | 75 | 4 | 3-5 |
| « | 80-85 | 5 | 2-3 |
Finition (facultative) : Effectuez chaque superset deux fois. Reposez-vous si nécessaire.
| Exercice | Reps/Temps |
| Epaulé-jeté assis | 10 (par bras) |
| Tenue en équilibre sur les mains | 30 secondes |
| Élévation latérale des haltères | 10 |
| Maintien de la plaque frontale | 30 secondes |
La graisse corporelle en équilibre
Ironiquement, la quantité de graisse corporelle que vous portez peut en fait déterminer votre potentiel de combustion des graisses.
Plus de graisse corporelle = plus d’œstrogènes
Les cellules graisseuses contiennent une enzyme appelée aromatase, qui aide à convertir la testostérone en œstrogène. Un pourcentage plus élevé de graisse corporelle signifie une surproduction d’œstrogènes et une réduction de la testostérone.
Moins de graisse corporelle = moins d’œstrogènes
Les femmes dont la masse grasse est extrêmement faible peuvent avoir des difficultés à produire suffisamment d’œstrogènes parce qu’il y a moins de cellules graisseuses pour produire de l’aromatase, ce qui se traduit par un faible taux d’œstrogènes.
Estrogen Rx :
- Équilibrez votre apport calorique avec votre niveau d’activité pour maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain et favoriser l’équilibre hormonal. Idéalement, les athlètes féminines devraient se situer entre 14 et 20 % de graisse corporelle et les femmes en bonne santé entre 21 et 24 %. (Les femmes obèses sont classées dans la catégorie des 32 % et plus).
- Mangez sainement, éliminez les sucres ajoutés et procurez-vous la majorité de vos glucides à partir de légumes et de certains fruits. Mangez également beaucoup de brocolis et de choux-fleurs, conseille Hayden Steele. « Ces légumes contiennent un composé qui favorise le métabolisme des œstrogènes.
- Privilégiez la musculation au cardio. « L’entraînement en résistance aide à préserver l’équilibre hormonal et maintient les niveaux d’hormone de croissance à un niveau élevé », explique Mme Steele.
- Ajoutez un entraînement HIIT à votre programme pour améliorer la composition corporelle tout en favorisant un équilibre hormonal optimal.
Signes de carence en œstrogènes :
- Règles irrégulières/absentes
- Bouffées de chaleur
- Sensibilité des seins
- Sexe douloureux
- Sautes d’humeur
- Maux de tête
- Dépression
- Fatigue
- Difficultés de concentration
Signes d’une carence en HGH :
- Diminution de la masse corporelle maigre
- Augmentation de la résistance à l’insuline
- L’hypertension artérielle
- Taux élevé de triglycérides
- Fatigue
- Baisse de la libido
- Difficultés de concentration
- Sensibilité à la chaleur et au froid
- Anxiété et/ou dépression
- Fibromyalgie
- Diminution de la densité osseuse
Signes d’un excès de cortisol :
- Prise de poids rapide
- Visage rouge
- Faiblesse musculaire
- Maux de tête
- Hypertension artérielle
- Fatigue sévère
- Sautes d’humeur
- Mictions fréquentes
Signes d’une carence en cortisol :
- Fatigue
- Vertiges, surtout en position debout
- Perte de poids
- Faiblesse musculaire
- Changements d’humeur
- Assombrissement de certaines zones de la peau
Signes d’un faible taux de testostérone :
- Fatigue
- Baisse de la libido
- Mauvais sommeil
- Problèmes de fertilité
- Menstruations irrégulières
- Sécheresse vaginale
- Perte osseuse (ostéoporose)
- Prise de poids
- Atrophie musculaire
- Augmentation de la graisse abdominale
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