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Go Hard Corps avec cet entraînement total du corps

Tony Horton est un gars occupé. En plus de créer des dizaines de programmes de formation parmi les plus vendus au cours de la dernière décennie, Horton a mené une vie secondaire, celle de la philanthropie et du patriotisme qui l’a mené à travers le monde dans plus de 50 bases militaires dans le monde. Il a travaillé et travaillé avec certains des meilleurs soldats américains, et son nouveau programme, 22 Minute Hard Corps, apporte ces expériences d’entraînement de base directement chez vous. Le programme est rapide, efficace et difficile, révélant à la fois les troupes qui l’ont inspiré et la distribution du programme, qui comprend 40 vétérans américains représentant chaque branche de l’armée, ainsi que certains des «vétérans» de Horton – des habitués que vous reconnaîtrez. du passé de P90X.

Comment fonctionne ce programme

Les deux entraînements ci-dessous sont conçus dans une structure de répétition en échelle, chaque exercice alternant entre une augmentation et une diminution des répétitions.

Entraînement 1 : Résistance

Plyo Lunge Poussée

Installer: Adoptez une position large avec votre poids réparti uniformément entre vos pieds. Tenez une série d’haltères sur vos épaules avec vos coudes vers le bas, la poitrine levée.

Déplacer: Pliez les deux genoux et abaissez-vous au sol jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Étendez vos jambes rapidement, en explosant du sol et en changeant de jambes de tête en l’air. Étendez simultanément vos bras et poussez les haltères vers le haut. Atterrissez doucement, réduisez les poids et passez immédiatement à la répétition suivante.

Rendre plus facile: Éliminer la presse d’épaule.

Rendre plus difficile : Optez pour la hauteur avec vos sauts.

Équilibre des bras

Installer: Commencez en planche avec vos mains sur un ensemble d’haltères placés directement sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.

Déplacer: Tirez un haltère vers le haut dans votre cage thoracique, puis étendez votre bras vers le ciel, en ouvrant votre poitrine, vos épaules et vos hanches sur le côté lorsque vous arrivez à une extension complète. Regardez vers votre main et faites une pause, puis revenez à la planche. Continuer en alternant les côtés.

Rendre plus facile: Mettez un genou à terre lorsque vous êtes en planche latérale.

Rendre plus difficile : Augmentez le poids et empilez vos pieds en planche latérale.

Squat de montagne

Installer: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère près d’une épaule.

Déplacer: Reculez vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir, en plaçant votre main libre sur le sol derrière vous. Tenez fermement l’haltère près de votre épaule pendant que vous vous allongez sur le sol jusqu’à ce que vous soyez à plat. Inversez les étapes pour vous relever, en vous aidant de la main pour vous remettre sur vos pieds, puis en appuyant sur vos talons pour vous mettre en position debout. Faites toutes les répétitions avec l’haltère d’un côté avant de changer.

Rendre plus facile: Utilisez uniquement le poids du corps.

Rendre plus difficile : Augmentez la résistance et/ou la vitesse.

Coup de poing

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la double largeur des hanches et tenez un haltère dans la main droite.

Déplacer: Faites pivoter vers la gauche et plongez dans une fente, en ramenant le poids vers votre pied gauche, en gardant votre poitrine relevée et en vous concentrant vers l’avant. Inversez le mouvement pour revenir en position debout, puis continuez à tourner vers la droite, en ramant le poids vers le haut et derrière vous, en utilisant votre main libre pour aider à la rotation, le coude vers le haut. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Rendre plus facile: Diminuer le poids et l’amplitude des mouvements.

Rendre plus difficile : Augmentez le poids et la profondeur de la fente.

Coup flutter

Installer: Allongez-vous face vers le haut avec vos bras tendus le long de vos côtés et vos jambes soulevées à un pouce du sol.

Déplacer: Faites de petits coups de pied avec les deux jambes, en les faisant flotter jusqu’à ce qu’elles arrivent sur vos hanches, puis redescendez presque jusqu’au sol.

Rendre plus facile: Commencez avec vos jambes au-dessus de vos hanches et descendez à environ 45 degrés.

Rendre plus difficile : Faites de plus gros coups de pied avec vos jambes et abaissez-les plus près du sol.

Entraînement 2 : Cardio

Crawl Jack

Installer: Mettez-vous dans une planche sur les avant-bras avec vos coudes directement sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.

Déplacer: Rampez vers l’avant de deux pas en alternant les coudes et les pieds, puis maintenez la planche tout en écartant les pieds, puis en les rapprochant. Rampez en arrière de deux pas et répétez le cric de jambe pour terminer une répétition.

Rendre plus facile: Faites-le sur vos mains au lieu de vos avant-bras.

Rendre plus difficile : Faites de plus grandes foulées avec vos avant-bras/pieds et augmentez votre vitesse.

Crawl de gorille

Installer: Accroupissez-vous sur le sol avec vos mains placées devant vous sur le sol, les hanches basses, les talons vers le bas, les genoux pliés et la poitrine levée.

Déplacer: Atteignez vos mains vers la droite, puis tirez votre corps sur le côté de deux « pas ». Inversez la direction pour deux autres « étapes ». Continuer en alternant les côtés.

Rendre plus facile: Déplacez-vous lentement et gardez les mouvements latéraux petits.

Rendre plus difficile : Augmentez votre amplitude de mouvement latéral et augmentez votre vitesse.

Rouleau de planche

Installer: Mettez-vous en planche avec vos mains directement sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.

Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez-vous complètement jusqu’au sol pour vous allonger sur le ventre. Roulez à 360 degrés sur le sol comme une bûche, puis une fois que vous êtes sur le ventre, appuyez à nouveau sur la planche. Répétez, en alternant les côtés.

Rendre plus facile: Abaissez vos genoux avant de plier les coudes et de vous abaisser au sol.

Rendre plus difficile : Déplacez-vous rapidement et sautez rapidement sur chaque planche.

Fente du genou

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux pliés en demi-squat, et croisez vos doigts derrière la tête, les coudes évasés.

Déplacer: Un genou à la fois, abaissez-vous en position agenouillée, en gardant la poitrine levée. Inversez les étapes pour revenir à la position semi-accroupie. Continuer en alternant les côtés.

Rendre plus facile: Mettez vos mains sur vos hanches et levez-vous complètement entre les répétitions.

Rendre plus difficile : Ajoutez une plaque de poids derrière votre tête et augmentez votre vitesse.

Tire-bouchon Ascenseur

Installer: Allongez-vous face vers le haut avec vos bras étendus le long de vos côtés et vos jambes en vol stationnaire à un pouce du sol.

Déplacer: Levez vos jambes au-dessus de vos hanches, puis soulevez vos hanches du sol et tournez-vous sur le côté, en tendant vos orteils vers le ciel. Descendez au départ et continuez en alternant les côtés.

Rendre plus facile: Gardez vos genoux pliés et votre inclinaison pelvienne minimale.

Rendre plus difficile : Inclinez votre bassin autant que possible et gardez vos jambes droites.

L’homme derrière l’entraînement

Bromance Bien-être a contacté Tony Horton pour obtenir un aperçu de son nouveau programme, de son lien avec l’armée et de l’entraînement qu’il a créé exclusivement pour les lecteurs d’Bromance Bien-être.

Q : Vous allez dans des bases militaires et enseignez des entraînements depuis un certain temps. Qu’est-ce qui vous a motivé à entrer en contact avec nos militaires en tant qu’instructeur ?

Mon père a servi comme commandant de char à Fort Knox, Kentucky, puis à Schofield Barracks à Oahu, Hawaii. À mon insu, des commandants comme le colonel Steven Shepro exigeaient que les troupes en Afghanistan et en Irak fassent P90X pour rester alerte mentalement, physiquement et émotionnellement. Après la tournée de Shepro au Moyen-Orient, il a été transféré à l’AFB d’Andrew à l’extérieur de Washington, DC Il a contacté mon cousin David, un lobbyiste à Washington, et m’a demandé si je viendrais à Andrews et que je ferais une séance d’entraînement pour les troupes. C’était ma toute première rencontre avec des membres de l’armée et j’ai adoré ça. Au cours de ce voyage, j’ai rencontré Armed Forces Entertainment au Pentagone, et ils ont organisé ma première tournée militaire en Italie. Le reste appartient à l’histoire.

Q : S’agit-il réellement de mouvements que les troupes effectuent lors de l’entraînement de base ?

Ce que nous avons fait dans 22 Minute Hard Corps, c’est combiner le rythme de l’entraînement militaire axé sur la cadence avec mon expertise en matière de fitness fonctionnel, donnant une nouvelle vie aux méthodes éprouvées des forces armées pour créer un programme complet, brûlant de calories, total. -Entraînement corporel avec chaque routine.

Q : Pourquoi 22 minutes ?

À l’origine, le programme était conçu pour durer 20 minutes, mais j’ai demandé si nous pouvions l’allonger de deux minutes – en partie parce que 22 est mon numéro préféré, mais aussi parce qu’un échauffement et une récupération rapides d’une minute étaient nécessaires.

Q : Comment s’est passé le tournage sur place pour les vidéos ?

Les décors étaient vraiment spéciaux – le pont de l’USS Iowa, diverses bases militaires, un hangar pour compagnies aériennes. Sur ces plateaux où le soleil était chaud, les vétérinaires étaient un groupe phénoménal avec qui travailler. Ils ont rendu la production facile dans certaines conditions inconfortables. Des attitudes merveilleuses, une grande énergie, de vrais professionnels tout autour.

Q : Parlez-nous du programme.

Le programme consiste en un entraînement de 22 minutes par jour, six jours par semaine pendant huit semaines. Vous alternez entre les routines de cardio corps entier et de résistance corps entier, chaque entraînement étant composé de trois tours avec différentes combinaisons de répétitions. Ce que j’ai conçu ici pour Bromance Bien-être est resté fidèle à cette structure, mais j’ai choisi des mouvements spécifiques exclusivement pour le lecteur Bromance Bien-être et je les ai mis en une seule résistance et un seul entraînement cardio.

Q : Quel type d’échauffement recommandez-vous ?

N’importe quoi pour augmenter la température centrale et vous préparer à travailler dur – et bien sûr un refroidissement à un rythme plus lent et des étirements statiques pour conclure.

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