« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Lorsque vous essayez une pose de yoga difficile, vous remarquerez peut-être que vous travaillez plus dur que dans d’autres poses. Lorsqu’une pose est inaccessible, votre esprit essaie d’identifier le problème (votre tronc n’est pas assez fort, votre dos n’est pas assez flexible) et s’efforce ensuite d’y remédier. Pour être honnête, un petit effort supplémentaire est parfois nécessaire. Mais l’effort n’est qu’une partie de l’équation. Pour maîtriser une pose complexe, il est essentiel d’en apprendre la mécanique, et pour ce faire, vous devez tempérer votre détermination par un sentiment de curiosité.
Lorsque vous deviendrez curieux d’une pose, vous développerez plus facilement la conscience et les compétences dont vous avez besoin pour réaliser la pose. Et lorsque la pose cessera d’être un obstacle à vaincre, votre expérience interne pourrait également changer. La pose pourrait devenir plus apaisante ou stimulante.
Bakasana, souvent appelée Crow Pose, est une excellente pose pour tester cette théorie. Cela demande de la persévérance et de la force, mais cela nécessite également une compréhension nuancée de ce que vous demandez à votre corps de faire. Une fois que vous aurez compris les actions requises des hanches, de la colonne vertébrale et des omoplates, vous constaterez que la pose devient plus accessible.
Sommaire
Plan d’action
1. L’action dominante du Bakasana est la flexion. (Vous fléchissez vos articulations lorsque vous les rapprochez.) Vous pouvez le voir lorsque vous regardez la pose : la colonne vertébrale s’arrondit, les genoux se plient et les hanches fléchissent pour que les jambes puissent se replier vers l’abdomen.
2. La deuxième action du Bakasana est l’adduction : vous adduisez ou serrez les jambes vers la ligne médiane du corps.
3. La troisième action est la protraction des épaules : les bords intérieurs des omoplates s’éloignent de la colonne vertébrale, tandis que les extrémités inférieures descendent vers le dos.
La fin du jeu
En pratiquant trois des actions principales du Bakasana dans des postures appuyées plus accessibles, vous imprimerez le ressenti des actions afin de pouvoir éventuellement les reproduire dans la pose complète, sans les accessoires.
Réchauffer
Cette séquence nécessite une combinaison de force et de flexibilité au niveau de la colonne vertébrale, des épaules, de l’intérieur des jambes et des abdominaux. Avant de commencer, préparez-vous avec des postures qui ouvrent l’intérieur de vos jambes et facilitent la flexion de la hanche, telles que Baddha Konasana (Pose à angle lié), Virabhadrasana II (Pose du guerrier II) et Utthita Parsvakonasana (Pose à angle latéral étendu). Étirez les muscles entre vos omoplates avec Garudasana (Eagle Pose) et échauffez les muscles de votre colonne vertébrale et de votre dos avec Cat-Cow Pose. Enfin, échauffez vos abdominaux dans Plank Pose, Paripurna Navasana (Full Boat Pose) et Ardha Navasana (Half Boat).
Malasana sur une chaise (Pose de la guirlande)
Etaiement : Asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise avec les deux pieds fermement ancrés dans le sol.
Pourquoi cela fonctionne : Pour fléchir votre colonne vertébrale en toute sécurité dans Crane Pose, vous devez incliner le bassin vers l’avant. S’asseoir sur une chaise plutôt que sur le sol nécessite moins de flexibilité, ce qui facilite l’obtention de l’inclinaison.
Comment: Asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise et placez vos pieds sur le sol légèrement plus larges que vos hanches. Tournez vos pieds et vos jambes à environ 45 degrés. Inspirez lentement et profondément. Pliez-vous vers l’avant entre l’intérieur de vos jambes et placez vos mains sur le sol pendant que vous expirez. Si vous êtes assis sur une chaise pliante comportant des barreaux entre les jambes, passez la main sous la chaise et tenez les barreaux. Si vous ne parvenez pas à atteindre les échelons, enroulez une ceinture autour de l’échelon central et tenez chaque extrémité de la ceinture avec vos mains. Si votre chaise n’a pas d’échelons, placez simplement vos mains sur le sol entre l’intérieur de vos chevilles.
Observez l’étirement de l’intérieur de vos jambes, de l’aine et de la colonne vertébrale. Continuez à respirer régulièrement tout en intensifiant les actions de vos bras. Si vous tenez les échelons ou la ceinture, tirez contre la surface que vous tenez et pliez vos coudes sur les côtés. (Si vos mains sont au sol, pliez vos coudes sur les côtés et appuyez-les contre l’intérieur de vos jambes.) Après 5 respirations lentes et profondes, placez vos mains sur vos hanches, appuyez vos pieds sur le sol et lentement. ramenez votre torse vers le haut jusqu’à ce que vous soyez assis verticalement.
Marichyasana sur le traversin
Etaiement : Asseyez-vous sur un traversin, avec une sangle entre les mains.
Pourquoi cela fonctionne : Cela continue à réchauffer le dos du corps tout en mettant l’accent sur la flexion profonde des hanches et des genoux. Placer un talon sur le traversin facilite encore le pli vers l’avant et vous donne un meilleur effet de levier pour attacher vos bras autour de votre corps.
Comment: Placez le traversin sur votre tapis collant et placez vos os assis sur le bord avant. Redressez votre jambe gauche. Pliez votre genou droit et placez votre talon droit sur le devant du traversin, devant votre os assis droit. Assurez-vous d’avoir au moins 6 pouces d’espace entre l’intérieur de votre pied droit et votre jambe gauche.
Placez vos deux mains autour de votre genou avant et allongez votre colonne vertébrale. Maintenant, inspirez et tendez votre bras droit vers le plafond. Expirez et tendez votre bras vers l’intérieur de votre genou droit. Pliez votre coude et enroulez votre bras autour du devant de votre tibia. Atteignez votre bras gauche derrière vous et tenez votre poignet gauche avec votre main droite. Si vous ne pouvez pas joindre vos mains derrière votre dos, utilisez une sangle pour combler l’écart entre vos mains.
Une fois que vous êtes dans la posture, portez votre attention sur les actions de type Bakasana. En Bakasana, vous faites glisser le haut de vos bras vers l’avant de vos tibias, vous serrez fermement l’intérieur de vos jambes dans vos bras extérieurs et vous écartez le haut du dos et les omoplates. Alors, abaissez votre bras droit un peu et appuyez-le fermement contre l’avant de votre tibia. En même temps, ajoutez fortement ou serrez votre tibia droit contre votre bras et laissez toute votre colonne vertébrale s’arrondir légèrement vers l’avant. Sentez le haut de votre dos s’élargir à mesure que vos omoplates s’écartent de votre colonne vertébrale. Prenez 5 ou 6 respirations profondes à l’arrière de votre cœur et de vos poumons avant de quitter la pose. Prenez votre deuxième côté.
Bakasana sur bloc avec couvertures (pose de la grue)
Etaiement : Accroupissez-vous sur un bloc avec une ou deux couvertures placées sur votre tapis devant vous.
Pourquoi cela fonctionne : S’accroupir sur un bloc élève vos pieds et vos hanches. Si vous êtes comme la plupart des gens, il sera plus facile de faire remonter vos tibias vers vos aisselles. En cas d’atterrissage en catastrophe, une ou deux couvertures adouciront l’expérience.
Comment: Placez un bloc au milieu de votre tapis et une ou deux couvertures pliées sur le devant du tapis. Accroupissez-vous sur le bloc avec l’intérieur de vos pieds en contact et vos talons relevés. Écartez vos genoux légèrement plus larges que vos épaules. Avec vos mains sur le sol à quelques centimètres devant vous, pliez votre torse vers l’avant, pliez vos coudes et faites glisser l’arrière de vos bras vers le devant de vos tibias. Enracinez la base de vos doigts et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vos avant-bras soient verticaux. Le poids de votre corps se déplacera naturellement de vos pieds vers vos mains.
Une fois que vos orteils se sont éloignés du bloc et que vous avez pris votre envol, il est temps de recréer les actions que vous avez apprises dans Malasana et Marichyasana I. Appuyez fermement sur le sol avec vos mains et encouragez le haut de votre dos à s’arrondir vers le bloc. plafond. Vos omoplates s’éloigneront de la colonne vertébrale et s’étendront vers l’extérieur comme des ailes. Une façon de faciliter cela est d’imaginer que vous ouvrez l’arrière de votre cœur et de vos poumons au lieu de l’avant.
Serrez fortement vos jambes dans vos bras extérieurs, comme vous l’avez fait dans Marichyasana I. Cette action aide à supporter le poids de votre bassin et à répartir plus uniformément le travail de la posture. Ressentez les actions coordonnées des bras, des omoplates, du haut du dos et des jambes pendant que vous respirez doucement. Après quelques respirations, redescendez vos pieds vers le bloc et reposez-vous quelques instants avant de répéter la pose 2 ou 3 fois.
Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l’alignement et des formations d’enseignants dans le monde entier.
Articles similaires :
