Sport

Excellent entraînement des fessiers et des jambes

Lifting des adducteurs Body-Bar

D’installation: Allongez-vous sur le côté : avec la hanche droite contre le sol, soutenez votre torse avec votre bras droit et étendez votre jambe droite, tout en pliant votre jambe gauche derrière elle, en plaçant votre pied gauche fermement sur le sol derrière votre genou droit pour l’équilibre. Positionnez une barre de corps le long de votre jambe tendue, en plaçant une extrémité sur votre pied tout en saisissant l’autre extrémité avec votre main libre pour plus de stabilité.

Action: Fléchissez vos orteils vers votre tibia et soulevez lentement votre jambe droite vers le plafond, en sentant la tension dans vos adducteurs, les muscles de l’intérieur de la cuisse. Pour un bénéfice maximum, votre jambe doit croiser la ligne médiane du corps. Tenez brièvement, puis abaissez lentement la jambe vers le sol, en contrôlant le poids à votre retour à la position de départ. Répéter. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions, changez de côté et répétez la séquence.

Astuce Ne tirez pas la barre vers le haut lorsque vous commencez à vous fatiguer. De plus, gardez vos orteils pointés vers votre tibia et votre cheville verrouillée en position tout au long de chaque répétition.

Option: Si vous n’avez pas de barre corporelle, vous pouvez essayer d’utiliser une barre déchargée. Évitez d’utiliser la grosse barre olympique, car elle peut être beaucoup trop lourde. Au lieu de cela, utilisez le plus léger que vous puissiez trouver.

Traction d’adducteur de bande de résistance de porte

D’installation: Fixez solidement une bande de résistance entre une porte et le chambranle. Attachez l’extrémité en boucle de la bande de résistance autour du pied le plus proche de la porte, puis éloignez-vous suffisamment de la porte pour que vous puissiez sentir la tension dans la bande de résistance. Vous devrez peut-être diviser un peu votre position.

Action: Fléchissez les orteils de la jambe attachée à la bande de résistance vers votre tibia. Ensuite, en gardant la jambe tendue, déplacez lentement votre pied sur le pied opposé. Ressentez la tension à l’intérieur de votre cuisse, puis revenez lentement à la position de départ. Répéter. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions, changez de côté et répétez la séquence.

Astuce Pour protéger votre colonne lombaire, maintenez une posture verticale tout au long de l’exercice. Ne tournez pas votre torse lorsque vous commencez à vous fatiguer. Lorsque vous ne pouvez plus utiliser la forme appropriée, arrêtez l’ensemble.

Astuce Stabilisez-vous en vous tenant à la poignée de porte et gardez votre corps vertical tout au long de chaque série. Aussi, fléchissez vos orteils vers votre tibia.

Option: Vous pouvez également faire ce mouvement dans le gymnase en utilisant l’appareil à câble à poulie basse (d’une machine croisée, par exemple) attaché à un brassard de cheville.

Plié Squat, option 1

D’installation: Avec les pieds écartés et les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur, tenez-vous droit et tenez un seul haltère (en position verticale) avec les deux mains à bout de bras.

Action: En gardant votre torse droit, accroupissez-vous vers le bas, permettant à vos genoux de se déplacer vers vos pieds. Pendant que vous vous accroupissez, gardez vos bras tendus, permettant à l’haltère de se déplacer entre vos cuisses vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos ischio-jambiers sont parallèles au sol, faites une brève pause en bas, puis remontez (à travers vos talons) jusqu’à ce que vous soyez à nouveau en érection.

Noter: Ce type de squat et ses options assorties ciblent principalement les quadriceps, mais comme votre position est large, il fait également appel au groupe de muscles adducteurs. Lorsque vous utilisez cet exercice dans le cadre de votre routine, ne faites que deux séries supplémentaires d’un autre exercice d’adducteur (pour 10 répétitions par série par jambe) à la fin de votre entraînement du bas du corps.

Plie Squat, options 1 et 2

Plie Squat à deux haltères (variante un): Afin de modifier votre équilibre et d’augmenter l’intensité, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main, paumes face à face. Vos bras doivent être tendus et les haltères doivent reposer contre la base de la ceinture pelvienne. Pendant que vous vous accroupissez, laissez les haltères se déplacer entre l’intérieur de vos cuisses, près du corps. Assurez-vous de garder votre torse aussi droit que possible tout au long de l’amplitude des mouvements. Revenez à la position de départ.

Plie Squat à deux haltères (variante deux): En déplaçant le poids (les haltères) dans un plan supérieur, vous pouvez réduire efficacement le stress sur votre colonne lombaire, travailler vos abdominaux et votre tronc plus intensément et impliquer plus de quadriceps que de muscles fessiers. Dans la position de départ, tenez les paumes des haltères face à face, à hauteur des épaules. Vos coudes doivent être vers l’avant, légèrement éloignés du torse pour permettre une plus grande stabilité de l’exercice et un meilleur contrôle des poids lorsque vous descendez. Vos pieds doivent être écartés, les orteils pointant vers l’extérieur, en position pliée. Puis accroupissez-vous comme si vous faisiez un pli standard.

Plié Squat, option 3

Body Bar (ou barbell) plie squat (variante 3) : Avec les pieds en position pliée, tenez une barre sur vos trapèzes et vos épaules, et placez vos coudes directement sous la barre, en les gardant en dessous tout au long du squat. En maintenant une cambrure naturelle dans le bas de votre dos et en gardant vos épaules en arrière pour vous aider à rester en forme, accroupissez-vous jusqu’à ce que les ischio-jambiers soient parallèles au sol. Faites une pause, remontez en position debout et répétez. Évitez autant que possible de vous pencher vers l’avant dans toute l’amplitude des mouvements.

Ajoutez l’un des éléments suivants à la fin de votre entraînement du bas du corps, avant ou après avoir effectué votre mouvement d’adducteur, en effectuant trois à quatre séries de 10 répétitions par jambe par série.

Traction de l’abducteur de la bande de résistance en décubitus dorsal

D’installation: Allongé sur un tapis d’exercice, pliez votre genou gauche et placez votre pied à plat sur le sol. Étendez votre jambe droite directement au-dessus de votre ceinture de hanche et, tout en tenant une extrémité de la bande d’exercice avec votre main gauche (positionnée au niveau de votre zone abdominale), enroulez la bande autour de votre pied (comme illustré), en saisissant l’autre extrémité de la bande avec votre main droite, qui est ensuite étendue sur le côté du corps. Ajustez la tension de la bande en l’enroulant au besoin autour de vos mains.

Action: Déplacez lentement votre jambe vers le côté perpendiculaire au corps autant que possible. Faites une courte pause, puis revenez à la position de départ. Après avoir terminé 10 répétitions, changez de jambe.

Noter: Votre jambe d’appui peut dériver un peu vers l’extérieur pour permettre une plus grande stabilité et un meilleur équilibre.

Tirette d’abducteur de bande de résistance de porte

D’installation: Fixez solidement une bande de résistance entre une porte et le chambranle. Attachez l’extrémité en boucle de la bande de résistance autour du pied le plus éloigné de la porte, puis éloignez-vous suffisamment de la porte pour que vous puissiez sentir la tension dans la bande de résistance. Vous devrez peut-être diviser un peu votre position.

Action: Fléchissez les orteils de la jambe attachée à la bande de résistance vers votre tibia. Ensuite, en gardant la jambe tendue, éloignez lentement votre pied du pied opposé. Sentez la tension dans l’extérieur de votre cuisse, puis revenez lentement à la position de départ. Répéter. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions, changez de côté et répétez la séquence.

Pointe: Vous pouvez également le faire à une station de câble à poulie basse à l’aide d’une sangle de cheville

Body-Bar (ou barbell) Abductor Lift

D’installation: Allongez-vous sur le côté : avec la hanche droite contre le sol, soutenez votre torse avec votre bras droit et étendez votre jambe droite, tout en pliant votre jambe gauche en dessous. Positionnez une barre de corps le long de votre jambe tendue, en plaçant une extrémité sur votre pied tout en saisissant l’autre extrémité avec votre main libre pour plus de stabilité.

Action: Fléchissez vos orteils vers votre tibia et soulevez lentement votre jambe droite vers le plafond, en sentant la tension dans vos abducteurs, les muscles extérieurs de la cuisse. Tenez brièvement, puis abaissez lentement la jambe vers le sol, en contrôlant le poids à votre retour à la position de départ. Répéter. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions, changez de côté et répétez la séquence.

Ascenseur d’abducteur de bande de résistance

D’installation: Allongez-vous sur le côté droit, perché sur votre bras droit avec une bande de résistance enroulée autour de vos chevilles, les pieds empilés l’un sur l’autre.

Action: Levez la jambe droite vers le plafond en sentant la résistance à l’extérieur de la cuisse. Maintenez brièvement et revenez à la position de départ sous contrôle.

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