Yoga

Essorez avec une torsion

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Lorsque vous prenez Ardha Matsyendrasana vers la fin d’une séquence difficile, il peut être tentant de se détendre et d’utiliser la torsion comme moyen de se détendre. Mais ne vous laissez pas distraire, sinon vous manquerez les cadeaux que cette pose a à offrir. La véritable essence d’une torsion n’est pas la forme de la pose, qui peut sembler assez facile à assumer. C’est l’action de la torsion qui apporte des avantages – la contraction des muscles de votre torse, l’allongement et la rotation de votre colonne vertébrale, l’approfondissement de votre respiration.

Si vous travaillez consciemment étape par étape, vous obtiendrez de nombreux avantages d’Ardha Matsyendrasana. Il étirera l’extérieur de vos hanches et de vos cuisses et ouvrira l’avant de vos épaules et de votre poitrine tout en renforçant les muscles du haut du dos. Il vous apprendra à allonger votre colonne vertébrale et à développer votre force le long des côtés du corps. On pense que les poses de torsion aident à garder votre colonne vertébrale en bonne santé en serrant et en réhydratant les disques spongieux entre les vertèbres, qui ont tendance à se comprimer avec l’âge.

Vous pouvez vous retrouver affaissé lorsque vous vous tordez dans une pose comme Ardha Matsyendrasana. Mais si vous vous effondrez, vous limitez le degré de rotation vertébrale possible pour vous. Pour se tordre profondément, vous devez d’abord allonger votre colonne vertébrale, en faisant de l’espace entre vos vertèbres, avant de commencer à vous tordre. Allez-y doucement et travaillez avec votre respiration. Sur vos inhalations, trouvez de la longueur dans la colonne vertébrale ; sur vos expirations, tournez plus profondément. Imaginez que votre colonne vertébrale est un escalier en colimaçon et montez une marche à la fois, en commençant par la marche du bas, ou le bas du dos. Pendant que vous inspirez, massez uniformément à travers vos os assis et soulevez à travers votre colonne vertébrale. En expirant, tournez plus loin dans la torsion. Faites plus d’espace entre les vertèbres lorsque vous inspirez; tournez plus loin lorsque vous expirez. Montez progressivement l’escalier à chaque respiration, en faisant de l’espace et en tournant.

Au fur et à mesure que vous avancez dans Ardha Matsyendrasana, vous découvrirez peut-être que votre bassin et vos jambes ont tendance à suivre la colonne vertébrale dans la torsion. Si vous laissez cela se produire, vous pourriez avoir l’impression que vous vous tordez plus profondément, mais en fait, vous vous tournez simplement sur le côté plutôt que de vraiment vous tordre autour de votre ligne médiane. Au lieu de cela, apprenez à vous tordre dans deux directions à la fois pour tordre tout le torse.

Pour pratiquer ce type de torsions, travaillez des deux extrémités de votre colonne vertébrale : Résistez dans un sens avec les cuisses et les hanches en bas, et tournez dans l’autre sens avec le haut de votre poitrine en haut. Lorsque vous tordez votre colonne vertébrale vers la droite, ramenez votre cuisse gauche dans sa cavité de hanche. Vous sentirez votre bassin reculer de ce côté et vos hanches se redresseront. Cependant, si votre bas du dos est sensible ou souvent douloureux, sautez ce contre-mouvement et laissez simplement votre bassin suivre la direction de la torsion. Quoi qu’il en soit, pratiquez consciemment et vous ressentirez une torsion profonde et satisfaisante qui vous laissera plus longtemps et plus léger.

Lorsqu’elle est pratiquée avec dévouement, une pose de torsion profonde et assise telle que Ardha Matsyendrasana peut vous mettre face à face avec ce qui se passe réellement – dans votre colonne vertébrale, vos hanches et même votre esprit. Le fait de se tordre, de littéralement tourner votre torse sur lui-même, attire rapidement votre attention sur la sensation de votre corps, que votre ventre soit gonflé, votre respiration resserrée ou vos muscles raides. Les rebondissements profonds insistent pour que nous observions ce qui est présent, qu’il soit difficile ou doux, et que nous fassions un choix clair et conscient pour créer le changement ou faire la paix.

Va lentement

Prenez plusieurs respirations dans cette tournure exigeante et prenez quelques respirations de plus pour aller plus loin. Après avoir relâché la poignée serrée de la torsion, faites une pause pour ressentir les effets. Vous constaterez probablement que vous êtes plus conscient de ce que vous ressentez, physiquement et émotionnellement.

Première étape : soyez ancré pendant que vous vous tordez

Entraînez-vous à stabiliser le bassin dans Easy Twist.

Mettre en place:

1. Asseyez-vous les jambes croisées (avec votre jambe droite devant la gauche) avec vos hanches sur une couverture pliée.

2. Asseyez-vous bien droit sur vos ischions pour ne pas vous effondrer en arrière.

3. Placez votre main gauche sur l’extérieur du genou droit et placez le bout des doigts de votre main droite sur le sol derrière votre hanche droite.

4. Accrochez-vous à votre siège, soulevez votre colonne vertébrale aussi haut que possible et commencez à vous tordre vers la droite.

Affiner: A chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale, et à chaque expiration, trouvez un peu plus de torsion. Tirez avec votre main gauche pour aider à ramener votre torse et appuyez sur le bout de vos doigts droits pour garder votre colonne vertébrale droite. En vous concentrant sur votre taille, inspirez en soulevant vos côtes de vos hanches et expirez en tordant votre taille vers la droite. Continuez à soulever vos côtes aussi haut que possible pendant que vous inspirez et tournez-les pendant que vous expirez. Ensuite, lorsque vous ne pouvez plus tordre votre colonne vertébrale médiane, tournez le haut de votre poitrine et vos épaules vers la droite. Enfin, tournez doucement votre cou et votre tête.

Finition: Après avoir approfondi votre torsion, faites une pause et remarquez si votre hanche gauche a avancé avec votre colonne vertébrale. Tirez votre cuisse gauche vers l’arrière, en élevant vos hanches vers l’avant. (Si vous avez le bas du dos sensible, sautez cette partie.) Vous ressentirez une véritable torsion : vos hanches tirent légèrement vers l’arrière vers votre gauche tandis que votre torse se retourne vers votre droite. Expirez pour vous détendre. Changez la croix de vos jambes et répétez sur la gauche.

Deuxième étape : créez de la longueur lorsque vous vous tordez

Mettre en place:

1. Asseyez-vous sur une couverture pliée avec les deux jambes droites en Dandasana (Staff Pose).

2. Pliez votre genou, rentrez votre pied droit et placez-le sur le sol à quelques centimètres devant votre os assis.

3. Tenez votre genou droit avec votre main gauche, en plaçant votre main droite sur le sol derrière votre hanche droite.

4. Levez votre bras gauche haut. Tournez et tirez votre coude vers le bas à l’extérieur de votre cuisse droite.

Affiner: Restez debout au centre de vos ischions, en gardant votre jambe gauche droite et ancrée. Poussez votre coude et votre cuisse ensemble pour plus de stabilité. Massez vos hanches et inspirez en allongeant votre colonne vertébrale. Expirez et tournez à partir de votre cœur. Progressez progressivement le long de votre colonne vertébrale, en utilisant votre respiration pour créer de l’espace et approfondir votre torsion. Lorsque vous atteignez le haut de votre poitrine, respirez à nouveau pour ouvrir vos épaules : faites rouler votre épaule droite vers l’arrière et vers le bas, en respirant dans votre poitrine droite. Ensuite, en expirant, essayez d’appuyer votre omoplate gauche dans votre dos pour pousser le côté gauche de votre poitrine vers l’avant dans la torsion. Laissez votre cou et votre tête flotter et tourner doucement.

Finition: Une fois que vous êtes dans votre torsion, sentez si vos hanches sont toujours carrées ou si votre jambe et votre hanche gauches ont suivi la torsion. Dans ce dernier cas, essayez de tirer doucement votre cuisse gauche vers l’arrière pour aligner les hanches. Continuez cette action en ouvrant le haut de votre corps vers la droite. Prenez une dernière inspiration et expirez pour vous détendre. Changez vos jambes et répétez sur le deuxième côté.

Pose finale : Ardha Matsyendrasana

Mettre en place:

1. Asseyez-vous avec les deux jambes droites en Dandasana (Staff Pose). Ajustez vos jambes de manière à pouvoir vous asseoir uniformément sur vos ischions. Si votre dos est arrondi, asseyez-vous sur une couverture pliée.

2. Croisez votre pied droit sur votre cuisse gauche et placez-le sur le sol à l’extérieur de votre genou gauche.

3. Pliez votre jambe gauche vers l’intérieur, avec votre pied à l’extérieur de votre hanche droite.

4. Tenez votre genou droit avec votre main gauche et placez votre main droite sur le sol en diagonale derrière vous.

5. Levez votre bras gauche haut. Tournez le torse en tirant votre coude vers le bas à l’extérieur de votre cuisse droite.

Affiner: Alignez vos hanches sur le bord avant de votre tapis et asseyez-vous bien droit, en centrant votre poids sur vos os assis. Essayez de garder les hanches droites et le genou droit pointant vers le haut. Pendant que vous vous tordez, voyez si vous pouvez équilibrer les actions de torsion vers la droite dans le haut du corps et de traction vers la gauche dans le bas du corps. Concentrez-vous sur chaque section de votre dos ; allonger et tourner à travers la taille, les côtes, les épaules, le cou et la tête. Continuez à essayer d’aligner vos hanches en tirant votre cuisse gauche vers l’arrière juste ce qu’il faut. (Si vous avez le bas du dos douloureux, laissez vos hanches se déplacer dans la torsion.) Continuez à appuyer sur votre pied droit et votre hanche droite vers le bas.

Finition: Explorez patiemment cette pose, en vous ajustant consciencieusement à chaque respiration. Prenez plusieurs respirations profondes. Détendez-vous lentement sur une expiration et essayez votre deuxième côté.

Ajustez-vous

Essayez des ajustements pour optimiser les torsions dans cette séquence pour votre corps :

Mal au dos: Si vous avez mal au bas du dos, n’essayez pas d’aligner vos hanches. Laissez la hanche arrière suivre la colonne vertébrale dans le sens de la torsion.

Respiration restreinte :Si vous avez du mal à respirer profondément, reculez un peu et essayez de ralentir votre respiration.

Hanches serrées : Si vos hanches sont serrées, entraînez-vous assis sur une couverture pliée ou plus, ou pratiquez Easy Twist au lieu de la pose complète.

Epaules serrées : À l’étape 2 et à la pose finale, au lieu d’appuyer le coude contre le genou levé, maintenez le genou avec votre main.

Éléments de pratique

L’une des grandes leçons des rebondissements est d’apprendre à pénétrer les couches de vous-même, à aller toujours plus loin. Dans les poses de torsion, vous commencez par utiliser vos bras comme leviers, puis vous apprenez à tourner en utilisant vos abdominaux, puis des muscles plus petits et plus intrinsèques. Vous pouvez même sentir que vous tournez vos organes. En approfondissant, vous pourriez prendre conscience de la respiration qui crée de l’espace dans votre colonne vertébrale et de l’énergie qui parcourt votre corps. Au fil du temps, grâce à une attention constante, la pratique révèle votre moi intérieur. Cette prise de conscience peut conduire à un état de profonde acceptation et de sérénité à mesure que les distractions et les défis extérieurs disparaissent.

Regardez une démonstration vidéo de cette pose.

Annie Carpenter donne des cours de yoga et dirige des formations d’enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venice, en Californie.

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