À quand remonte la dernière fois que vous avez vérifié votre arsenal du haut du corps ? Vos bras sont-ils à la hauteur des normes de pompage du poing ? Les bras sans définition ne vous rendront pas digne de la piste de danse, alors roulez vos entraînements de biceps et de triceps en une seule routine sans fioritures. Améliorez leur apparence et leur force, et en un rien de temps, vous donnerez du fil à retordre à ces garçons de Jersey Shore pour leur argent « durement gagné ».
Si vous avez l’habitude d’entraîner vos bis et tris dans le cadre d’un entraînement global du haut ou du corps entier, écoutez : l’un des avantages de réserver une journée pour isoler les muscles de vos bras est votre capacité à dépasser les plateaux en essayant de nouveaux mouvements. , déclare Sharon Mann, animatrice de In Shape avec Sharon Mann et présentatrice internationale de conditionnement physique. Regardez les choses de cette façon : « Si vous ne devez faire qu’un seul exercice de biceps par entraînement du haut du corps, vous pourriez prendre l’habitude de faire les mêmes boucles de base à chaque fois », explique Mann. Semble familier? Lorsque vous devez proposer plusieurs exercices de biceps et de triceps pour un entraînement, vous êtes plus susceptible de sortir de votre zone de confort et d’entraîner vos muscles au maximum.
C’est là que ce plan entre en jeu – Oxygène a regroupé six exercices de biceps et de triceps dans une seule routine sans fioritures, y compris un mouvement de balle de stabilité unique qui est garanti pour mettre une brûlure supplémentaire dans vos bras. La meilleure partie? Vos bras seront prêts à montrer en moins d’un mois !
Prêt à vous essayer à cette routine de bras à double action ? Consultez le tableau et les instructions d’entraînement pour savoir exactement lequel de nos deux plans vous convient le mieux. Faites votre routine deux à trois fois par semaine sur des jours non consécutifs et préparez-vous à maîtriser des bis et des tris forts et sexy en trois petites semaines.
Triceps
1. Trempage au banc de musculation
Muscles cibles : triceps brachial (têtes latérale et médiale)
D’installation: Placez deux bancs parallèles l’un à l’autre et à environ un mètre l’un de l’autre. Asseyez-vous sur un banc, en posant les deux talons sur l’autre. Placez vos paumes sur le banc sur lequel vous êtes assis, les doigts pointant vers le sol, les bras près de vos côtés.
Action: Soulevez vos fessiers du banc en glissant légèrement votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vos hanches soient juste devant le banc. Abaissez vos hanches vers le sol jusqu’à ce que vos bras soient pliés à environ 90 degrés ; gardez vos coudes pointés derrière vous et votre corps aussi près que possible du banc. Redressez vos bras, soulevez vos hanches sans vous asseoir sur le banc, puis répétez.
Astuce Si vous n’avez qu’un seul banc, placez vos talons au sol.
2. Extension des triceps couchés
Muscles cibles : triceps brachial (chefs latéraux et longs)
D’installation: Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Étendez vos bras vers le plafond, en alignant vos mains et vos haltères sur vos épaules.
Action: Pliez vos bras en abaissant les haltères vers chaque côté de votre tête sans bouger vos épaules. Gardez votre tête et votre dos à plat contre la surface du banc tout au long. Redressez vos bras et répétez.
Astuce Une légère flexion du coude signifie une forme A+.
3. Rebond du triceps à un bras
Muscles cibles : triceps brachial (tête latérale)
D’installation: Pliez votre jambe gauche et placez votre genou gauche et votre paume sur un banc. En tenant un haltère dans la main droite, pliez le coude jusqu’à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol. Votre coude gauche doit pointer derrière vous, la paume tournée vers votre côté.
Action: Redressez votre bras gauche en ramenant l’haltère derrière votre corps jusqu’à ce que votre bras droit soit tendu. Ramenez lentement votre bras à la position de départ. Complétez votre ensemble, puis changez de côté.
Astuce Gardez ce dos plat – pas d’arrondi!
Biceps
1. Flexion alternée des biceps
Muscles cibles : biceps brachial (têtes longues et courtes)
D’installation: Asseyez-vous bien droit au bout d’un banc, en tenant un haltère dans chaque main. Gardez vos bras tendus sur les côtés de votre corps, les paumes tournées vers l’avant. Maintenez un torse haut en rétractant vos omoplates.
Action: Pliez votre bras droit pour amener l’haltère vers votre épaule droite. Lorsque vous abaissez votre bras droit, courbez votre gauche, en soulevant l’haltère vers votre épaule gauche. Répétez en alternant les répétitions de chaque côté.
Pointe: Rappelez-vous : expirez, inspirez vers le bas.
2. Flexion des biceps en marteau
Muscles cibles : biceps brachial (tête longue) et brachial
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Maintenez une légère flexion des genoux avec vos bras à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
Action: Pliez les deux coudes en même temps, en levant les haltères vers vos épaules tout en gardant vos paumes tournées vers l’intérieur, les coudes près de vos côtés. Abaissez vos bras vers la position de départ et répétez.
Astuce Bien que vous puissiez faire ce mouvement assis, la position debout aide à travailler les stabilisateurs de votre tronc et de vos jambes.
3. Curl de prédicateur d’haltères avec ballon de stabilité
Muscles cibles : biceps brachial (tête courte)
D’installation: Tenez un haltère dans votre main droite, agenouillez-vous derrière un ballon de stabilité et posez votre bras droit sur le dessus du ballon, bras tendu avec votre paume vers le plafond. Placez votre main gauche sur votre hanche.
Action: Pliez votre coude droit sans lever votre bras du ballon. Arrêtez-vous lorsque votre main dépasse légèrement votre coude. Redressez votre bras et complétez votre série avant de changer de côté.
Astuce Si votre balle est trop grosse, vous n’obtiendrez pas une extension satisfaisante.
Superset moi !
Gagnez du temps, augmentez votre consommation de calories et accélérez vos résultats. Pour profiter de tous ces avantages, essayez les supersets ! Faites une série d’exercices pour les triceps suivie immédiatement d’une série d’exercices pour les biceps, ou vice versa, en vous reposant uniquement après avoir terminé les deux séries.
Entraîner des muscles opposés – ou même le même muscle – dans un sur-ensemble est difficile, mais il y a des preuves que cela fonctionne. Dans une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, il a été démontré que les sur-ensembles produisaient plus de calories et produisaient plus d’après-entraînement post-combustion par rapport à la musculation traditionnelle.
