Est-ce que ceci vous ressemble? Vous appuyez sur snooze au moins trois fois avant de vous sortir du lit, et votre journée ne commence vraiment que lorsque vous descendez un Venti bold de Starbucks.
Même si vous êtes dans ce schéma depuis aussi longtemps que vous vous souvenez, il n’est jamais trop tard pour changer votre routine afin que vous puissiez rebondir hors du lit pour changer et enfin devenir une personne énergique du matin. En plus de saluer vos collègues avec un sourire au lieu d’un grognement sur votre visage dès le matin, vous bénéficierez d’une foule d’autres avantages en devenant un lève-tôt.
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En avance sur la courbe
Lorsque vous accomplissez quelque chose tôt, comme votre entraînement, non seulement cela démarre votre journée, mais votre pensée devient plus claire. « Il existe des recherches établissant un lien entre l’exercice du matin et la productivité chez les cadres », déclare Denice Ferko-Adams, RD, LDN, directrice du MacDonald Center for Obesity Prevention and Education à l’Université Villanova.
C’est aussi une question de gestion du temps. « La première chose le matin est le seul moment où vous savez qu’il ne sera pas compromis par autre chose », déclare le physiologiste de l’exercice Bryan Bergman, PhD, professeur agrégé de médecine à l’Université du Colorado. C’est énorme pour l’adhésion à l’exercice, dit-il. La vague notion de « ne pas avoir le temps » est une raison majeure que les gens citent pour abandonner leurs programmes d’exercices. La bonne nouvelle est que le matin est un moment d’égalité des chances : tout exercice que vous pouvez faire l’après-midi ou le soir, vous pouvez également le faire le matin, à condition de vous échauffer et de vous rafraîchir comme vous le feriez normalement, dit Bergman.
Avantages de ne pas frapper Snooze
Après une séance d’entraînement, vous continuerez à brûler des calories, ce qui signifie que la charge de votre journée est un bon moyen de démarrer votre métabolisme sur la bonne voie. Mais plus que des effets métaboliques mesurables, l’exercice du matin crée un état d’esprit distinct qui vous inspire à vivre le style de vie Bromance Bien-être. « Faire de l’exercice en premier lieu transforme l’objectif en une journée saine », déclare Lauren Slayton, RD, directrice de Foodtrainers, un centre de conseil en nutrition basé à New York qui enseigne aux gens – y compris les athlètes – comment faire des choix alimentaires plus sains. Vous êtes plus susceptible de manger sainement les jours où vous commencez votre journée avec de l’exercice parce que vous êtes déjà dans l’état d’esprit. Si vous vous engagez à vous lever à 5 h 30, vous serez moins susceptible de « défaire » tout ce dur labeur avec une mauvaise alimentation.
Il peut également y avoir des avantages physiques plus tangibles à aller au gymnase le matin. Des recherches de l’Appalachian State University (ASU) suggèrent que l’exercice dans l’heure suivant le réveil (les participants à l’étude ont commencé à transpirer à 7 heures du matin) produit un sommeil de meilleure qualité que l’exercice l’après-midi ou le soir. En fait, une étude connexe de l’ASU a révélé que les séances de transpiration du matin aidaient mieux la pression artérielle à baisser pendant le sommeil que les exercices de l’après-midi ou du soir. «La baisse nocturne de la pression artérielle est un moyen de réinitialiser ou de réduire nos pressions de fonctionnement normales; si nous ne subissons pas de baisse de tension artérielle la nuit, nous augmentons notre risque de maladie cardiaque », explique l’auteur de l’étude Scott Collier, PhD, professeur adjoint à l’ASU.
Changez votre routine de sommeil
Se forcer à se coucher plus tôt ne fonctionnera probablement pas, dit l’entraîneur Nicole Nichols, créatrice du DVD SparkPeople: 28-Day Boot Camp, qui a elle-même réussi la transition vers l’exercice du matin. « Laissez votre corps s’adapter naturellement », suggère-t-elle. Ce premier matin sera difficile – allez de l’avant, car le soir, vous serez fatigué plus tôt; vous vous coucherez 15 minutes plus tôt, et il vous sera plus facile de vous lever 15 minutes, et ainsi de suite. Si vous le laissez faire, d’ici une semaine environ, votre corps se sera adapté au nouvel horaire et vous vous coucherez naturellement plus tôt.
Envisagez également de sauter le coup de caféine de l’après-midi, suggère Ferko-Adams, et faites attention à ne pas manger trop lourd le soir – les deux peuvent interférer avec votre sommeil. Surtout, ne vous inquiétez pas, dit-elle. Mettre trop de pression sur vous-même pour vous endormir plus tôt ne fera que vous stresser et, en fin de compte, il vous sera plus difficile de vous endormir. Prenez 15 à 20 minutes et méditez la nuit pour détendre votre corps et vous mettre dans le bon état d’esprit pour le lendemain. Une fois que vous êtes à l’aise avec cela, méditez jusqu’à 30 minutes la nuit.
Préchargez vos décisions
Vous ne pouvez pas simplement avoir pour objectif de faire de l’exercice le matin, vous avez besoin de déclencheurs d’action : des décisions que vous prenez à l’avance sur les actions que vous allez entreprendre dans une situation spécifique. Chip Heath et Dan Heath, auteurs de Switch : How to Change Things When Change is Hard, appellent cela « précharger la décision ». Vous ne vous contentez pas de prendre la décision de faire quelque chose ; vous vous donnez des déclencheurs pour le faire – de votre plan global (« Je vais courir la boucle de quatre milles qui commence sur Locust Avenue »), à tous les petits indices, comme, « Lorsque l’alarme se déclenchera, j’obtiendrai me lever et mettre mon soutien-gorge de sport » et « Quand j’entrerai dans la cuisine, je prendrai ma bouteille d’eau. La recherche montre systématiquement que lorsque les gens définissent des intentions spécifiques en visualisant quand et comment ils adopteront un comportement, ils s’y engageront davantage que lorsqu’ils se fixent simplement un objectif général.
Votre préchargement commence la veille. « Créez le moins d’étapes possible », conseille Nichols. Préparez votre petit-déjeuner à l’avance (avant ou après l’entraînement, ou les deux), préparez votre sac de sport (conservez un ensemble d’articles de toilette séparé) et disposez vos vêtements d’entraînement dans un endroit visible. Si vous vous entraînez à la maison, ayez tout l’équipement (votre ballon d’exercice et vos poids) à portée de main. De cette façon, lorsque l’alarme retentit avant l’aube, vous pouvez chasser le sommeil de vos yeux, respirer profondément dans ces bâillements matinaux et commencer la journée du bon pied. Vous vous sentirez plus brillant, plus alerte et serez sur la bonne voie avant même que le reste du monde n’ait son Starbucks.
Calmez votre esprit avant de vous coucher
Essayez cette technique de méditation avant de l’appeler une nuit :
- Trouvez un endroit calme où vous pourrez vous détendre, comme votre chambre à coucher. Tamisez les lumières si nécessaire.
- Asseyez-vous dans une position confortable sur le sol (utilisez un coussin ou un tapis si nécessaire), les yeux fermés et les mains posées sur vos genoux.
- Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration, en comptant chaque respiration pendant que vous expirez. Comptez jusqu’à 10, puis répétez. Continuez à compter jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.
- Inspirez en prenant de profondes respirations depuis votre ventre. Expirez en les laissant sortir par le nez.
- Si des pensées distrayantes vous viennent à l’esprit, reconnaissez-les, mais laissez-les partir doucement. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Effectuez cette méditation pendant cinq à 10 minutes pour commencer, et augmentez votre temps au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
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